Оглавление
Белок является важным питательным веществом для похудения.
Получение достаточного количества белка может помочь поддерживать здоровый обмен веществ и снизить аппетит. Это также может помочь вам избавиться от жира без потери мышечной массы.
Протеиновые коктейли — это простой способ добавить больше белка в свой рацион, и было доказано, что они помогают сбросить вес.
В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о протеиновых коктейлях и о том, как они могут повлиять на ваш вес.
Что такое протеиновые коктейли?
Протеиновые коктейли — это напитки, приготовленные путем смешивания протеинового порошка с водой или другой жидкостью, хотя часто добавляются и другие ингредиенты.
Они могут быть удобным дополнением к вашему рациону, особенно когда ваш доступ к качественным продуктам с высоким содержанием белка ограничен.
Хотя большинству людей протеиновые коктейли не нужны для удовлетворения суточной потребности в белке, они могут быть полезны, если вам нужно увеличить потребление или у вас возникают проблемы с удовлетворением ваших потребностей только за счет еды.
Вы можете купить протеиновый порошок и смешать его самостоятельно, или вы можете получить готовые жидкие коктейли разных марок.
Некоторые из самых популярных видов протеинового порошка на рынке:
- Сывороточный протеин: быстро усваивается, на молочной основе, содержит все незаменимые аминокислоты
- Казеиновый протеин: медленно усваивается, на молочной основе, содержит все незаменимые аминокислоты.
- Соевый протеин: на растительной основе, содержит все незаменимые аминокислоты, а также содержит изофлавоны сои, которые могут быть полезны для здоровья
- Конопляный протеин: на растительной основе, содержит все незаменимые аминокислоты, богат жирами омега-3 и омега-6, имеет высокое содержание аргинина
- Рисовый белок: на растительной основе, с низким содержанием незаменимой аминокислоты лизина.
- Гороховый белок: на растительной основе, содержит все незаменимые аминокислоты, потенциально является менее аллергенной альтернативой, чем белок, полученный из сои или пшеницы.
Некоторые протеиновые порошки и напитки содержат смесь разных типов протеина.
Например, многие бренды на растительной основе комбинируют типы, чтобы дополнить профили аминокислот. Некоторые протеиновые порошки на основе молочных продуктов сочетают в себе сыворотку и казеин, чтобы обеспечить как немедленный, так и более длительный эффект на синтез мышц.
Резюме: Протеиновые коктейли могут содержать разные типы белка, каждый из которых имеет свой профиль питательных веществ и возможные преимущества.
Протеиновые коктейли могут уменьшить чувство голода и аппетит
Доказано, что белок помогает уменьшить чувство голода и аппетит.
Одна из ключевых причин этого заключается в том, что белок обычно помогает вам чувствовать себя сытым дольше, чем другие макроэлементы. Частично это связано с высвобождением гормонов сытости GLP-1 и PYY.
Исследования также показывают, что более высокое потребление белка может привести к уменьшению чувства голода в течение дня.
В одном небольшом исследовании 2005 года завтрак с высоким содержанием белка помог участникам старшего возраста потреблять до 135 калорий меньше в конце дня по сравнению с завтраком с низким содержанием белка или пропуском завтрака.
В другом небольшом исследовании 2013 года, когда девочки-подростки старшего возраста, живущие с лишним весом, ели завтрак с более высоким содержанием белка, они, как сообщается, чувствовали себя менее голодными в течение дня, чем участники, которые не завтракали или завтракали со стандартным содержанием белка.
Предлагаем вам: Протеиновые коктейли работают? Увеличение мышечной массы и потеря веса
Метаанализ пяти исследований 2016 года также обнаружил связь между более высоким потреблением белка и увеличением сытости, хотя авторы предупредили, что такие факторы, как масса тела, пищевое поведение и другие проблемы со здоровьем, играют роль в ощущении сытости.
Только небольшое количество исследований конкретно рассматривало протеиновые коктейли и аппетит, в том числе одно очень ограниченное исследование 2019 года, проведенное с участием девяти молодых женщин с ожирением. Было обнаружено, что употребление напитка из сывороточного протеина активно снижает аппетит.
Другое небольшое исследование с участием мужчин, проведенное в 2011 году, показало, что употребление 20 граммов казеина и горохового протеина за 30 минут до еды увеличивало чувство сытости и уменьшало количество съеденной пищи, с оговоркой, что при употреблении протеиновых напитков непосредственно перед едой этот эффект не был замечен.
Таким образом, хотя доказательства связи протеиновых коктейлей с потерей или поддержанием веса являются многообещающими, внутренние и внешние факторы играют важную роль в том, насколько сильной может быть связь.
Резюме: белок может снизить аппетит, воздействуя на гормоны голода. Это также может помочь вам дольше чувствовать себя сытым.
Протеиновые коктейли могут помочь поддерживать здоровый обмен веществ и мышечную массу.
Диета с высоким содержанием белка, особенно в сочетании с силовыми тренировками, может помочь вам нарастить мышечную массу. А поскольку мышцы способствуют обмену веществ и выработке энергии (помимо прочего), наращивание мышечной массы — отличный способ поддерживать здоровый метаболизм.
Это особенно верно для людей, которые едят меньше из-за рекомендованного врачом плана похудения.
Чрезмерное ограничение калорий иногда может привести к потере мышечной массы в дополнение к потере жира. Эта потеря мышечной массы может замедлить ваш метаболизм, что может облегчить возвращение веса после того, как вы откажетесь от ограничительной диеты.
Предлагаем вам: Вызывает ли слишком большое количество сывороточного протеина побочные эффекты?
Включение достаточного потребления белка и силовых тренировок при питании с дефицитом калорий может помочь предотвратить потерю мышечной массы и привести к замедлению метаболизма.
В исследовании 2016 года изучалось, улучшит ли потребление дополнительного белка в неделю (в виде коктейля) в сочетании с тренировками с отягощениями результаты пожилых людей с ожирением во время 13-недельной программы похудения, которая включала дефицит калорий. Участники, получавшие дополнительные 20 граммов белка в неделю, набрали на 2,8 фунта (1,3 кг) больше мышечной массы во время своей тренировочной программы.
В другом исследовании 2016 года исследователи давали участникам комбинацию продуктов и коктейлей, что приводило либо к диете с низким содержанием белка, либо к диете с высоким содержанием белка. После 6 недель соблюдения диеты (которая включала меньше калорий для обеих групп) участники диеты с более высоким содержанием белка набрали на 2,4 фунта (1,1 кг) больше мышц и потеряли на 2,9 фунта (1,3 кг) больше жира.
Термический эффект белка также может обеспечить небольшое ускорение метаболизма. Вашему телу требуется больше энергии для переваривания белков, чем жиров или углеводов, а это означает, что в процессе сжигается больше калорий.
Резюме: белок может временно увеличить метаболизм из-за энергии, необходимой для его переваривания и метаболизма. В сочетании с тренировками с отягощениями добавление большего количества белка также может помочь вам нарастить мышечную массу, особенно если вы едите меньше из-за диеты, одобренной врачом.
Протеиновые коктейли могут помочь вам похудеть и избавиться от жира на животе
Исследователи в целом согласны с тем, что диеты с высоким содержанием белка могут помочь вам сбросить больше жира, особенно жира в области живота.
В небольшом исследовании, проведенном в 2004 году, участники диеты, состоящей из 25% калорий из белка, потеряли на 10% больше жира на животе через 12 месяцев, чем те, кто ел половину этого количества.
Более крупное исследование, проведенное в 2009 году, показало, что, когда взрослые с ожирением придерживались диеты с высоким содержанием белка и более низким гликемическим индексом, их потеря веса сохранялась лучше, чем у взрослых, которые этого не делали. А обновление этого исследования 2014 года показало, что у тех взрослых, которые продолжали придерживаться диеты с высоким содержанием белка, также наблюдалось улучшение поддержания потери веса.
Предлагаем вам: Когда лучше всего принимать протеин?
Поскольку в исследованиях по снижению веса задействовано так много переменных образа жизни и ингредиентов, трудно провести прямую связь между употреблением протеиновых коктейлей и похудением.
Небольшое исследование 2017 года показало, что когда участники, имеющие дело с лишним весом, пили протеиновые коктейли с низким содержанием сахара в рамках «программы модификации диеты», их потеря веса улучшалась.
Резюме: Протеиновые коктейли — это удобный способ увеличить ежедневное потребление белка. При употреблении в рамках низкокалорийной диеты протеиновые коктейли могут способствовать потере жира, особенно в области живота. Тем не менее, многие другие переменные также играют роль.
Протеиновые коктейли могут помочь в борьбе с лишним весом
Влияние белка на обмен веществ, аппетит и мышечную массу также может помешать вам снова набрать вес после того, как вы его успешно сбросили.
Исследование, проведенное в 2005 году, показало, что, когда участники, потерявшие вес в результате специальной диетической программы, получали 30 граммов белка в дополнение к своему обычному рациону в течение 6-месячного периода «управления весом», они набрали меньше веса, чем участники, которые не придерживались этой диеты. есть дополнительный белок.
Обзор литературы 2015 года показывает, что более высокое потребление белка (1,2–1,6 грамма на кг или 25–30 граммов белка на один прием пищи), по-видимому, улучшает как потерю веса, так и контроль веса. Тем не менее, исследователи предупреждают, что для этого улучшения обычно требуется полное соблюдение диеты с высоким содержанием белка и других факторов образа жизни.
Резюме: Дополнительный белок, будь то коктейли или цельные продукты, может помочь свести к минимуму количество веса, которое вы восстанавливаете после потери веса.
Какой тип протеина лучше?
Различные типы белка могут по-разному влиять на ваше тело.
Например, сыворотка усваивается быстрее, чем казеин. Это делает его оптимальным для стимулирования синтеза мышечного белка после тренировки и может помочь вам чувствовать себя менее голодным в краткосрочной перспективе.
В то время как некоторые небольшие исследования показали, что сывороточный протеин более эффективен, чем соевый и другие растительные белки, когда дело доходит до потери веса, другие небольшие исследования не показывают реальной разницы.
Это, кажется, подтверждает идею о том, что люди и их индивидуальные факторы образа жизни важнее, чем тип белка, когда речь идет о потере веса или других желаемых результатах.
Одним из ключевых факторов, который следует учитывать, является качество белка, который вы покупаете.
Сыворотка, казеин и соя считаются «полноценными» белками. Это означает, что они содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму, но могут вызывать аллергическую реакцию у некоторых людей.
Хотя белки риса и конопли часто считаются менее аллергенными вариантами, в них, как правило, мало незаменимой аминокислоты лизина. В гороховом белке также мало аминокислот цистеина и метионина.
Пока вы потребляете различные источники белка в течение дня, эти недостатки, скорее всего, не вызовут проблем. Но всегда полезно поговорить со своим врачом или проконсультироваться с зарегистрированным диетологом, прежде чем включать какие-либо новые добавки в свой рацион.
Резюме: конкретный тип протеинового порошка, который вы используете для протеиновых коктейлей, не должен сильно влиять на потерю жира, а это означает, что более важно учитывать ваши индивидуальные факторы здоровья и диетические предпочтения.
Дозировка и побочные эффекты протеиновых коктейлей
Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) обычно не проверяет добавки на безопасность и эффективность, прежде чем они поступят на прилавки, поэтому важно исследовать любые ингредиенты, которые вы можете принимать внутрь, а также надежность бренда.
По возможности выбирайте белок, прошедший программу проверки пищевых добавок USP.
Кроме того, разные марки протеинового порошка часто предлагают разные размеры порций. Обязательно проверяйте этикетки пищевых продуктов, чтобы найти подходящее количество дополнительного белка для вас.
Предлагаем вам: 11 здоровых продуктов, которые помогают тебе сжигать жир
Если у вас непереносимость лактозы и вы пьете протеиновые коктейли из сыворотки или казеина, у вас могут возникнуть побочные эффекты, такие как:
- вздутие живота
- судороги
- диарея
- газ
Этих симптомов можно избежать, перейдя на протеиновые порошки, не полученные из молочных продуктов, например, содержащие белок из молока.:
- яйца
- горох
- соя
- конопля
- рис
Хотя большинство исследований показывают, что диета с высоким содержанием белка безопасна для большинства людей, она может быть менее безопасна для тех, у кого проблемы с почками. Если вы считаете или знаете, что у вас есть осложнения со стороны почек, поговорите со своим врачом, прежде чем увеличивать потребление белка.
Для справки: рекомендуемое минимальное количество белка для взрослого мужчины в возрасте до 65 лет, назначенного при рождении, составляет около 56 граммов в день. Это около 67 граммов в день для людей старше 65 лет.
Для взрослой женщины, назначенной при рождении, рекомендуемое минимальное количество белка составляет около 48 граммов в день для лиц в возрасте 65 лет и младше и 57 граммов в день для лиц старше 65 лет.
Резюме: при дополнении диеты протеиновыми коктейлями следует учитывать стороннюю проверку, этикетки с указанием пищевой ценности, диетические предпочтения и индивидуальные факторы здоровья.
Резюме
Большинство взрослых могут легко потреблять достаточное количество белка из пищевых источников без использования протеиновых коктейлей.
Тем не менее, протеиновые коктейли — это простой, безопасный и часто вкусный способ добавить дополнительный белок в свой рацион.
Если вы пытаетесь похудеть или контролировать свой вес, дополнительный белок из коктейлей может помочь вам чувствовать себя менее голодным, помочь вам поддерживать мышцы и обмен веществ и снизить вероятность восстановления потерянного жира, особенно в сочетании с обычными физическими упражнениями.
