I takt med att fetmaepidemin ökar blir sökandet efter effektiva strategier för viktminskning allt mer intensivt.
Det kan vara svårt att välja rätt behandling, men den största utmaningen vid viktminskning är ofta att skapa och hålla fast vid nya vanor som stöder dina hälso- eller viktminskningsmål utan att du går miste om den mat du älskar.
Att inkludera fuskmåltider eller fuskdagar i en kostplan har varit populärt bland fitnessentusiaster under en längre tid, men det har nu tagit sig in i den vanliga kostkulturen genom sociala medier.
I den här artikeln diskuteras fuskdagar och fuskmåltider, hur effektiva de är och om du bör införliva dem i din hälso- och träningsresa.
Innehållsförteckning
Vad är fuskdagar och fuskmåltider?
Fusk inom en dietplan innebär att du tillfälligt ger dig själv beräknat, planerat tillstånd att bryta mot strikta dietregler.
Teorin bakom denna belöningsbaserade dietstrategi är att du genom att tillåta dig själv korta perioder av njutning kommer att vara mer benägen att hålla dig till din föreskrivna diet under större delen av tiden.
Människor kommer vanligtvis att använda en fuskmåltid eller en fuskdag när de använder fuskstrategin. Som namnen antyder är en fuskmåltid en enstaka måltid som avviker från ditt planerade kostmönster, medan en fuskdag tillåter fria matval under en hel dag.
Fuskmetoder är mycket varierande. Hur de implementeras kan se väldigt olika ut för olika personer, beroende på individens kostpreferenser och mål.
Vilka livsmedel du äter som fuskmåltider varierar också från person till person beroende på individuell smak, men de består ofta av kaloririka livsmedel som annars inte skulle vara tillåtna i en vanlig kostplan.
Det finns ingen specifik riktlinje för när eller hur ofta du bör äta en måltid eller dag med fusk. Ofta inkluderar människor en fuskmåltid per vecka, men detta kan ändras beroende på personens hälsa eller viktminskningsmål.
På så sätt är fuskstrategin anpassningsbar och kan genomföras tillsammans med många olika kostmönster.
Observera att metoden med fuskmåltider inte är lämplig för alla koststilar. Vissa dieter, t.ex. den ketogena dieten, kräver rigorös efterlevnad utan utrymme för fusk. Därför används fuskstrategin bäst i dieter som tillåter flexibilitet.
Sammanfattning: Fuskmåltider är schemalagda måltider som innehåller mat som normalt inte skulle vara tillåten på din diet. En fuskdag är att konsumera alla livsmedel du vill under en hel dag.
Fungerar fusk?
Viktkontroll och förändringar i kroppssammansättningen är komplexa processer. Alla reagerar inte på samma sätt på samma strategier - den bästa kostplanen är den som du kan hålla dig till.
Det är välkänt att viktnedgång sannolikt sker om du äter färre kalorier än du förbränner. På så sätt kan den belöningsbaserade strategin med fuskmåltider eller fuskdagar vara effektiv om du kan genomföra en välplanerad diet och upprätthålla ett totalt reducerat kaloriintag.
Viktminskning och metaboliska förändringar
Det hävdas ofta att fuskmåltider leder till mätbara förändringar i kroppssammansättningen och förbättrad metabolisk funktion på grund av fluktuationer i hungerhormonet leptin.
Leptin är ett hormon som ansvarar för att dämpa hungerkänslor. Viss forskning tyder på att leptinnivåerna kan minska när någon upplever en betydande viktminskning. Detta resultat är dock inte förenligt med andra studier.
En vanlig teori inom viktkontroll är att man vid lägre nivåer av cirkulerande leptin är mer benägen att äta för mycket eftersom man inte har tillräckligt av det hormon som sänder signaler om att man är nöjd och mätt. Detta kan leda till återkommande viktuppgång.
Föreslagna för dig: De 20 bästa sätten att gå ner i vikt efter 50 år
Förespråkare av strategin att äta fuskmåltider för viktminskning hävdar vidare att intermittenta perioder med mer kaloririka livsmedel tillfälligt kommer att lura din hormoncykel att producera mer leptin och förhindra önskan att återgå till överätande.
Tyvärr finns det inte mycket rigorös vetenskaplig forskning som stöder denna teori.
Det är fortfarande oklart hur fluktuationer i leptinnivåer i samband med viktförändringar påverkar människors förmåga att kontrollera sitt ätbeteende och bibehålla viktminskningen. Som ett resultat av detta behövs mer forskning.
I detta skede är det mer troligt att viktminskning sker för vissa personer med fuskmetoden på grund av en minskning av det totala kaloriintaget som uppnås genom att hålla sig till en välplanerad diet större delen av tiden och begränsa kaloririka skräpmat.
Använda planerad njutning som motivationsfaktor
En annan komponent i strategin med fuskdieter är teorin att om du ibland tillåter dig att njuta av mat som inte är tillåten på din diet, kommer du att vara motiverad att hålla dig till din diet större delen av tiden.
Det är här som strategin med fuskmåltider är kopplad till psykologin bakom viktminskning.
Vissa människor kan effektivt motstå frestelser när de vet att deras fuskdag närmar sig, men alla kan inte reglera sitt eget ätbeteende på samma sätt. Därför kan inte samma resultat garanteras för varje person.
Dessutom, om du inte kan upprätthålla någon grad av självkontroll under dina fuskmåltider eller dagar, riskerar du att ångra dina tidigare viktminskningsinsatser om du slutar äta fler kalorier än du borde.
Även fuskmåltider eller fuskdagar bör planeras på lämpligt sätt. De bör inte ses som en fribiljett till överdrivet ätande.
För att upprepa en viktig punkt: den mest effektiva viktminskningsstrategin är den som du kan hålla fast vid.
Föreslagna för dig: 20 vanliga orsaker till att du inte går ner i vikt
För vissa människor kan fuskdagar eller fuskmåltider vara ett bra sätt att upprätthålla hälsosammare kostvanor - för andra kan ett annat tillvägagångssätt vara mer lämpligt.
Summary: Orsakerna till fetma och de bästa metoderna för att gå ner i vikt kan vara komplexa och se olika ut för alla. Fuskmåltider kan vara effektiva för vissa för att minska det totala kaloriintaget, så länge du är försiktig så att du inte överdriver det på fuskdagar.
Kan uppmuntra till ohälsosamma beteenden
Att inkludera fuskmåltider i sin kostplan har blivit alltmer populärt i den västerländska kost- och fitnesskulturen, särskilt på sociala medieplattformar.
Det är vanligt att se bilder på mycket njutningsfull mat tillsammans med personer med vältränade, muskulösa kroppar som ger intryck av att strategin med fuskmåltider är nyckeln till att få deras kulturellt hyllade fysiska utseende.
Cheat meal-metoden kan fungera för vissa människor, men den kan också ha potentiellt skadliga effekter.
Fusk eller godis?
Framgångsrik och varaktig viktminskning handlar om mer än att äta färre kalorier än man förbränner per dag. Din inställning till mat kan också ha en betydande inverkan på din förmåga att motstå frestelser och reglera ditt ätbeteende.
Ordet “fusk” har en kulturellt negativ klang och är förknippat med skuldkänslor. Att använda den termen för att beskriva ett livsmedel eller en måltid kan försämra din förmåga att behålla självkontrollen även inom ramen för fuskmåltiden.
I en tremånadersstudie noterades att personer som förknippade chokladkaka med fest lyckades bättre med sina viktminskningsmål än de som förknippade denna mat med skuldkänslor.
Eftersom strategin med en fuskmåltid eller fuskdag fokuserar på ett belöningsbaserat system kan den vara ineffektiv för dem som kämpar med att självreglera känslomässigt ätande. Vissa människor kan till och med uppleva känslor av hopplöshet och skuld.
Att omformulera en fuskmåltid med ett mer positivt budskap, till exempel en godismåltid, kan bidra till att bättre stödja självreglering och hälsosamma matvanor med detta dietmönster.
Hetsätning
Ett stort problem med strategin med en fuskmåltid eller fuskdag är att den kan uppmuntra till hetsätning.
Orsakerna till fetma kan variera mycket - det är inte alltid så enkelt som kalorier in och kalorier ut.
Cheat meal-metoden kan förvärra ätrelaterade problem för personer med tendenser till matberoende, ätstörningar eller en oförmåga att själv reglera sina matvanor.
Föreslagna för dig: Hur man håller sig till en diet: 11 tips för en hälsosam diet
Forskning visar att personer som använder mat som en copingmekanism kan vara mer mottagliga för hetsätning.
Att förstå dina motiv för att äta önskad fuskmat säkerställer att du väljer den hälsosammaste viktminskningsstrategin för dina individuella behov.
Även en fuskmåltid eller -dag bör hanteras hälsosamt och med en plan. Att fuska får inte innebära att du ignorerar hunger- och mättnadskänslor under antagandet att du kan äta så mycket du vill av vilket livsmedel som helst på din fuskdag.
Fokus på fysiskt utseende
Den sociala mediekulturen i samband med fuskmåltider eller fuskdagar betonar starkt det fysiska utseendet.
Eftersom cheat meal-strategin är viral bland idrottare och fitnessentusiaster på sociala medier, kan en orealistisk bild av kroppsuppfattning spridas, vilket kan skada utsatta befolkningsgrupper.
Överdrivet fokus på de ytliga aspekterna av viktminskning kan vara psykiskt skadligt, eftersom det kan öka känslor av ångest och uppmuntra tendenser till ätstörningar, särskilt bland yngre kvinnor.
Som med alla viktminsknings- eller dietplaner är det viktigt att närma sig strategin med fuskmåltider med en sund inställning tillsammans med realistiska mål och förväntningar som stöder både mental och fysisk hälsa.
Summary: Strategin med fuskmåltider eller fuskdagar kan leda till ohälsosamma ätbeteenden, särskilt hos personer som kämpar med känslomässigt ätande, matberoende eller ätstörningar.
Andra strategier att överväga
Huruvida det är rätt val att implementera en koststrategi för fuskmåltider beror på individen. Kom ihåg att den bästa och mest effektiva kostplanen är en som du kan hålla dig till över tid.
Att införliva fuskmåltider i din kost kan vara ett effektivt sätt att uppnå dina hälsomål, men det bör inte vara en ensam strategi. Det finns andra strategier som du kanske vill överväga i samband med fuskmåltider för att stödja dina unika personliga behov bättre.
Att vara uppmärksam
En sak som kan avgöra om du lyckas med din fuskbantningsstrategi är att vara uppmärksam på vad du äter - även när du har en fuskdag.
Mindful, eller intuitiv, ätning innebär att du är uppmärksam på kroppens hungersignaler och äter när du är hungrig men slutar när du är mätt eller nöjd. Det innebär också att man saktar ner när man äter för att njuta av matupplevelsen.
Tidig forskning tyder på att medvetna och intuitiva ätmetoder kan bidra till att minska känslomässiga och hetsätningstendenser. De kan också minska viktökning, men ytterligare forskning behövs.
Om du kombinerar dessa ätmetoder med din kost kan du lättare och mer framgångsrikt hålla dig till din kostplan. Dessutom kan det bidra till att förhindra att du går till överdrift under mer njutningsfulla fuskmåltider.
Fokusera på en fusksnackis
En annan strategi som kan gynna din diet är att fokusera på bara en eller två fuskmaträtter, istället för att försöka få in alla på en gång.
Om du till exempel planerar en fuskmåltid, välj bara ett eller två av dessa alternativ istället för att äta ostburgaren, den söta cocktailen och desserten.
Att fokusera din uppmärksamhet på en enda godbit gör att du inte riskerar att tippa vågen i en ohälsosam riktning genom att överkonsumera under din fuskperiod.
Dessutom kan du fortsätta att äta hälsosamt och undvika livsmedel som du vet att du har svårt att kontrollera dig själv kring samtidigt som du fortfarande följer dina kostregler.
Det kan vara en dag då du inte håller koll på kalorier eller makronäringsämnen eller då du äter ute utan att tänka på vad du väljer från menyn.
Dessa strategier kan vara mest användbara för personer som har svårt att kontrollera sig själva när de äter.
Planera för framgång
Nyckeln till framgång med alla större livsstilsförändringar är att vara förberedd. Om du har en gedigen plan är det mindre troligt att du faller för frestelser eftersom din plan är utformad för att stödja dig.
Med fuskdagar eller fuskmåltider kan det vara svårt för vissa människor att veta när de ska dra i bromsen. Denna brist på självkontroll kan göra din diet mindre framgångsrik på lång sikt.
Föreslagna för dig: 16 sätt att motivera dig själv att gå ner i vikt
Att implementera en plan för fuskdagar - precis som du gör på vanliga bantningsdagar - är ett bra sätt att hålla sig på rätt spår. Det innebär att även om du tillåter dig att äta mat som du normalt inte skulle äta, kan du fortfarande kontrollera situationen.
Ett bra första steg är till exempel att planera när och var du ska äta dina fuskmåltider. Om du vet att du har ett födelsedagskalas eller någon annan social tillställning i slutet av veckan kan det vara klokt att planera din fuskmåltid eller fuskdag kring denna tillställning.
Därefter kan du också planera för att hålla portionerna under kontroll, även när det gäller mer njutningsfull mat. Planera till exempel att äta en eller två skivor pizza i stället för att sätta dig ner med hela pizzan.
Ett annat alternativ som är värt att utforska är att se fuskdagen som ett tillfälle att fortsätta med balanserade, hälsosamma måltider utan att hålla koll på kalorier och makronäringsämnen. Detta ger dig en mental paus från spårning utan att öka frestelsen från vissa livsmedel.
Gör din dagliga kost till ett nöje
En bidragande orsak till att dieter är svåra att upprätthålla är att du inte gillar maten du äter. Portionskontroll och planerade kostregimer kan vara svåra att följa i sig, och de kan lägga bränsle på elden om du fyller den med mat som du inte tycker om.
Bara för att ett livsmedel anses vara hälsosamt betyder det inte att du måste äta det. För att inte tala om att äta mat du hatar är inte ett krav för att nå din hälsa och viktminskning mål.
Att inkludera livsmedel som du tycker om även när du inte har en fuskdag kan vara ett bra verktyg för att få din diet att kännas mindre jobbig. Det kan också hjälpa dig att behålla självkontrollen under diet- och fuskdagar.
I slutändan bör arbetet med en hälsosammare kost eller livsstil handla om att göra hållbara förändringar som uppfyller dina unika behov och smaker - det finns ingen strategi som passar alla.
Om du inte klarar det på egen hand kan du rådgöra med en dietist eller annan kvalificerad hälso- och sjukvårdspersonal som kan hjälpa dig att skapa en effektiv och trevlig kostplan för att nå dina hälsomål.
Föreslagna för dig: Hur man slutar äta för mycket: 23 enkla tips
Summary: Att införliva andra bantningsstrategier i fuskmåltider eller fuskdagar kan hjälpa dig att hålla fast vid dina mål. Några exempel inkluderar att ha en plan för fuskdagar, införliva medvetna ätmetoder och inkludera livsmedel som du tycker om på dietdagar.
Sammanfattning
Fuskdagar eller fuskmåltider, som ger utrymme för njutning, kan motivera vissa personer att hålla sig till sin diet men kan vara ohälsosamma för personer med känslomässiga, hetsätande eller störda ättendenser.
Denna strategi kan vara mer framgångsrik tillsammans med andra verktyg, t.ex. medveten ätning och självkontroll.
