Com o aumento da epidemia de obesidade, a busca por estratégias eficazes de perda de peso se torna cada vez mais fervorosa.
Embora a escolha do regime certo possa ser difícil, muitas vezes o maior desafio da perda de peso é criar e manter novos hábitos que apoiem suas metas de saúde ou de perda de peso sem deixar de comer os alimentos que você adora.
A incorporação de refeições ou dias de trapaça em um plano de dieta tem sido popular entre os entusiastas do condicionamento físico há algum tempo, mas agora está entrando na cultura da dieta convencional por meio da mídia social.
Este artigo discute os dias e as refeições de trapaça, sua eficácia e se devem ser incorporados à sua jornada de saúde e condicionamento físico.
O que são dias e refeições de trapaça?
Trapacear em um plano de dieta envolve dar a si mesmo, temporariamente, permissão calculada e planejada para quebrar as regras rígidas da dieta.
A teoria por trás dessa estratégia de dieta baseada em recompensas é que, ao se permitir breves períodos de indulgência, você terá mais chances de seguir a dieta prescrita na maior parte do tempo.
Normalmente, as pessoas utilizam uma refeição ou um dia de trapaça ao usar a estratégia de trapaça. Como os nomes indicam, uma refeição de trapaça é uma única refeição que foge do padrão de dieta planejado, enquanto um dia de trapaça permite escolhas alimentares livres durante um dia inteiro.
Os métodos de dieta de trapaça são altamente variáveis. A forma como eles são implementados pode parecer muito diferente para pessoas diferentes, dependendo das preferências e dos objetivos da dieta de cada indivíduo.
Os alimentos que você consome como refeição enganosa também variam de pessoa para pessoa devido aos gostos individuais, mas geralmente consistem em alimentos de alto teor calórico que, de outra forma, não seriam permitidos em um plano de dieta típico.
Não há uma diretriz específica sobre quando ou com que frequência a refeição ou o dia da trapaça deve ocorrer. Em geral, as pessoas incluem uma refeição ou dia de trapaça por semana, mas isso pode mudar dependendo da saúde da pessoa ou de seus objetivos de perda de peso.
Dessa forma, a estratégia de trapaça é adaptável e pode ser implementada com muitos padrões de dieta diferentes.
Observe que a abordagem da refeição enganosa não é adequada para todos os estilos de dieta. Algumas dietas, como a dieta cetogênica, exigem uma adesão rigorosa, sem espaço para trapaças. Portanto, a estratégia da trapaça é mais bem utilizada em dietas que permitem flexibilidade.
Resumo: Refeições de trapaça são refeições programadas que incluem alimentos indulgentes que normalmente não seriam permitidos em sua dieta. Um dia de trapaça é consumir todos os alimentos que você quiser durante um dia inteiro.
A trapaça funciona?
O controle de peso e as mudanças na composição corporal são processos complexos. Nem todos responderão da mesma forma às mesmas estratégias - o melhor plano de dieta é aquele que você consegue seguir.
É bem sabido que a perda de peso provavelmente ocorrerá se você ingerir menos calorias do que queima. Dessa forma, a estratégia de refeição ou dia da trapaça baseada em recompensa pode ser eficaz se você conseguir executar uma dieta bem planejada e manter uma ingestão geral de calorias reduzida.
Perda de peso e alterações metabólicas
Afirma-se com frequência que o uso de refeições de trapaça levará a mudanças mensuráveis na composição corporal e à melhora da função metabólica devido a flutuações no hormônio da fome, a leptina.
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A leptina é um hormônio responsável por suprimir a sensação de fome. Algumas pesquisas indicam que os níveis de leptina podem diminuir quando alguém sofre uma perda de peso significativa. No entanto, esse resultado é inconsistente com outros estudos.
Uma teoria comum de controle de peso é que, com níveis mais baixos de leptina circulante, é mais provável que você coma demais porque não tem quantidade suficiente do hormônio enviando sinais de que está satisfeito e cheio. Isso pode levar a um ganho de peso recorrente.
Os defensores da estratégia da refeição enganosa para perda de peso também teorizam que os períodos intermitentes de alimentos mais calóricos enganarão temporariamente seu ciclo hormonal para que produza mais leptina e evite o desejo de comer em excesso novamente.
Infelizmente, há pouca pesquisa científica rigorosa para apoiar essa teoria.
Ainda não está claro como as flutuações nos níveis de leptina associadas às mudanças de peso afetam a capacidade de uma pessoa de controlar seus comportamentos alimentares e manter a perda de peso. Por isso, são necessárias mais pesquisas.
Nesse estágio, é mais provável que algumas pessoas percam peso com o método da trapaça devido a uma redução na ingestão geral de calorias obtida com a adesão a uma dieta bem planejada na maior parte do tempo e com a limitação de junk foods de alto teor calórico.
Usar a indulgência planejada como motivador
Outro componente da estratégia da dieta da trapaça é a teoria de que, ao se permitir ocasionalmente comer alimentos não permitidos em sua dieta, você terá a motivação necessária para manter a dieta na maior parte do tempo.
É aqui que a estratégia da refeição enganosa está ligada à psicologia da perda de peso.
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Algumas pessoas conseguem resistir eficazmente à tentação sabendo que o dia da trapaça está chegando, mas nem todos conseguem regular seus próprios comportamentos alimentares da mesma forma. Portanto, os mesmos resultados não podem ser garantidos para todas as pessoas.
Além disso, se não conseguir manter algum grau de autocontrole durante as refeições ou dias de trapaça, você corre o risco de desfazer seus esforços anteriores de perda de peso se acabar ingerindo mais calorias do que deveria.
Até mesmo as refeições ou os dias de trapaça devem ser planejados adequadamente. Eles não devem ser vistos como uma passagem gratuita para comer demais.
Para reiterar um ponto importante: a estratégia de perda de peso mais eficaz é aquela que você consegue manter.
Para algumas pessoas, os dias ou as refeições de trapaça podem ser uma ótima maneira de manter hábitos alimentares mais saudáveis - para outras, uma abordagem diferente pode ser mais apropriada.
Resumo: As causas da obesidade e os melhores métodos para perder peso podem ser complexos e podem parecer diferentes para cada pessoa. As refeições para enganar podem ser eficazes para reduzir a ingestão calórica geral, desde que você tenha cuidado para não exagerar nos dias de enganação.
Pode incentivar comportamentos não saudáveis
A incorporação de refeições enganosas em seu plano de dieta tem se tornado cada vez mais popular na cultura ocidental de dieta e condicionamento físico, especialmente nas plataformas de mídia social.
É comum vermos fotos de alimentos altamente indulgentes ao lado de pessoas com físicos musculosos e em forma, dando a impressão de que a estratégia de dieta da refeição enganosa é a chave para adquirir sua aparência física culturalmente elogiada.
Embora a abordagem da refeição enganosa possa funcionar para algumas pessoas, ela também pode ter efeitos potencialmente prejudiciais.
Trapaça ou guloseima?
A perda de peso bem-sucedida e sustentada é mais do que ingerir menos calorias do que se queima em um dia. Sua atitude em relação à comida também pode afetar significativamente sua capacidade de resistir à tentação e regular o comportamento alimentar.
A palavra “trapaça” tem uma conotação culturalmente negativa e está associada a sentimentos de culpa. Usar esse termo para descrever um alimento ou refeição pode prejudicar sua capacidade de manter o autocontrole, mesmo dentro da estrutura da refeição de trapaça.
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Um estudo de três meses observou que as pessoas que associaram o bolo de chocolate à comemoração tiveram mais sucesso em suas metas de perda de peso do que aquelas que associaram esse alimento a sentimentos de culpa.
Como a estratégia da refeição ou dia da trapaça se concentra em um sistema baseado em recompensas, ela pode ser ineficaz para aqueles que estão lutando para autorregular a alimentação emocional. Algumas pessoas podem até ter sentimentos de desesperança e culpa.
Reenquadrar uma refeição de trapaça com uma mensagem mais positiva, como uma refeição de guloseima, poderia ajudar a apoiar melhor a autorregulação e os comportamentos alimentares saudáveis com esse padrão de dieta.
Compulsão alimentar
Uma grande preocupação com a estratégia do dia ou da refeição enganosa é seu potencial para incentivar a compulsão alimentar.
As causas da obesidade podem variar muito - nem sempre é tão simples quanto ingerir e ingerir calorias.
O método da refeição enganosa pode exacerbar problemas relacionados à alimentação para pessoas com tendências de dependência alimentar, alimentação desordenada ou incapacidade de autorregular os hábitos alimentares.
Pesquisas mostram que as pessoas que usam a comida como um mecanismo de enfrentamento podem ser mais suscetíveis à compulsão alimentar.
Entender os motivos que o levam a comer os alimentos que deseja enganar garante que você escolha a abordagem de perda de peso mais saudável para suas necessidades individuais.
Mesmo uma refeição ou dia de trapaça deve ser abordado de forma saudável e com um plano. Trapacear não deve significar ignorar os sinais de fome e saciedade sob a suposição de que você pode comer o quanto quiser de qualquer alimento no dia da trapaça.
Foco na aparência física
A cultura da mídia social associada aos padrões de dieta de refeição ou dia da trapaça enfatiza muito a aparência física.
Como a estratégia da refeição enganosa é viral entre os atletas e entusiastas do condicionamento físico nas mídias sociais, um retrato irrealista da imagem corporal pode ser propagado, o que pode prejudicar populações vulneráveis.
O foco excessivo nos aspectos superficiais da perda de peso pode ser mentalmente prejudicial, pois pode aumentar os sentimentos de ansiedade e incentivar tendências alimentares desordenadas, especialmente entre as mulheres mais jovens.
Assim como em qualquer plano de perda de peso ou dieta, é importante que a estratégia de comer sem culpa seja abordada com uma mentalidade saudável, juntamente com metas e expectativas realistas que apoiarão a saúde física e mental.
Resumo: A estratégia de refeição ou dia de trapaça pode desencadear comportamentos alimentares não saudáveis, especialmente naqueles que lutam contra a alimentação emocional, o vício em comida ou os transtornos alimentares.
Outras estratégias a serem consideradas
O fato de implementar ou não uma estratégia de dieta de refeição enganosa é a escolha certa depende de cada pessoa. Lembre-se de que o melhor e mais eficaz plano de dieta é aquele que você consegue manter ao longo do tempo.
A incorporação de cheat meals em sua dieta pode apoiar efetivamente suas metas de saúde, mas não deve ser uma estratégia isolada. Há outras estratégias que você pode querer considerar em conjunto com as refeições de trapaça para atender melhor às suas necessidades pessoais específicas.
Estar atento
Uma coisa que pode determinar o sucesso de sua estratégia de dieta de trapaça é estar atento ao que você está comendo, mesmo quando está tendo um dia de trapaça.
A alimentação consciente, ou intuitiva, consiste em prestar atenção aos sinais de fome do seu corpo e comer quando estiver com fome, mas parar quando estiver cheio ou satisfeito. Isso também envolve diminuir o ritmo durante a refeição para aproveitar e saborear sua experiência gastronômica.
Pesquisas iniciais indicam que as abordagens de alimentação consciente e intuitiva podem ajudar a reduzir as tendências emocionais e de compulsão alimentar. Elas também podem reduzir o ganho de peso, mas são necessárias mais pesquisas.
A combinação dessas abordagens alimentares com sua dieta pode ajudar a manter o plano de dieta com mais facilidade e sucesso. Além disso, pode ajudar a evitar que você exagere durante as refeições mais indulgentes.
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Concentre-se em uma guloseima para enganar
Outra estratégia que pode beneficiar seus esforços de dieta é concentrar-se em apenas um ou dois alimentos para enganar, em vez de tentar encaixá-los todos de uma vez.
Por exemplo, se estiver planejando uma refeição para enganar, escolha apenas uma ou duas destas opções indulgentes em vez de comer o cheeseburger, o coquetel açucarado e a sobremesa.
Concentrar sua atenção em apenas uma guloseima diminuirá a probabilidade de inclinar a balança em uma direção não saudável, consumindo em excesso durante o período de trapaça.
Além disso, você pode continuar a se alimentar de forma saudável e evitar os alimentos que sabe que tem dificuldade de controlar, sem deixar de seguir as regras da dieta.
Isso pode parecer um dia em que você não monitora calorias ou macronutrientes ou desfruta de uma refeição fora de casa sem se preocupar com o que escolhe no cardápio.
Essas estratégias podem ser mais úteis para as pessoas com dificuldades de autocontrole durante os cenários de alimentação.
Planeje o sucesso
A chave para o sucesso de qualquer mudança importante no estilo de vida é estar preparado. Se você tiver um plano sólido, terá menos probabilidade de sucumbir à tentação, pois seu plano está preparado para apoiá-lo.
Com os dias ou refeições de trapaça, pode ser difícil para algumas pessoas saber quando frear. Essa falta de autocontrole pode tornar suas metas de dieta menos bem-sucedidas a longo prazo.
Implementar um plano para os dias de trapaça - assim como você faz nos dias normais de dieta - é uma boa maneira de se manter no caminho certo. Isso significa que, embora você esteja se permitindo consumir alimentos que normalmente não consumiria, ainda pode controlar a situação.
Por exemplo, planejar quando e onde serão realizadas as refeições enganosas é um bom primeiro passo. Se você sabe que terá uma festa de aniversário ou outro evento social no final da semana, pode ser uma boa ideia planejar a refeição ou o dia da trapaça em torno desse evento.
A partir daí, você também pode planejar manter o controle das porções, mesmo com alimentos mais indulgentes. Por exemplo, planeje comer uma ou duas fatias de pizza em vez de comer a torta inteira.
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Outra opção que vale a pena explorar é enquadrar o dia da trapaça como um momento para continuar com uma abordagem de refeição equilibrada e saudável sem monitorar calorias e macronutrientes. Isso lhe dá uma pausa mental do controle sem aumentar a tentação de certos alimentos.
Torne sua dieta diária agradável
Um fator que contribui para a dificuldade de manter as dietas é o fato de você não gostar dos alimentos que está comendo. O controle de porções e os regimes de dieta planejados podem ser difíceis de serem seguidos por si só, e eles podem colocar mais lenha na fogueira se você estiver enchendo a dieta com alimentos que não gosta.
O fato de um alimento ser considerado saudável não significa que você deva consumi-lo. Além disso, comer alimentos que você detesta não é um requisito para atingir suas metas de saúde e perda de peso.
Incorporar alimentos que você gosta, mesmo quando não está tendo um dia de trapaça, pode ser uma ótima ferramenta para fazer com que sua dieta pareça menos trabalhosa. Isso também pode ajudá-lo a manter o autocontrole durante os dias de dieta e de trapaça.
No final das contas, trabalhar para obter uma dieta ou um estilo de vida mais saudável deve ser uma questão de fazer mudanças sustentáveis que atendam às suas necessidades e gostos específicos - não existe uma abordagem única para todos.
Se não conseguir fazer isso de forma independente, considere a possibilidade de consultar um nutricionista ou outro profissional de saúde qualificado, que poderá ajudá-lo a criar um plano de dieta eficaz e agradável para atingir suas metas de saúde.
Resumo: A incorporação de outras estratégias de dieta em refeições ou dias de trapaça pode ajudar a apoiar sua capacidade de manter suas metas. Alguns exemplos incluem ter um plano para os dias de trapaça, incorporar práticas de alimentação consciente e incluir alimentos que você gosta nos dias de dieta.
Resumo
Os dias ou as refeições de tolerância, que dão espaço para a satisfação, podem motivar algumas pessoas a manter a dieta, mas podem não ser saudáveis para pessoas com tendências emocionais, de compulsão ou de desordem alimentar.
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Essa estratégia pode ser mais bem-sucedida junto com outras ferramentas, como alimentação consciente e práticas de autocontrole.
