Atualmente, seria difícil ler uma revista sobre saúde ou entrar em uma academia sem ouvir falar das dietas paleo e cetogênica.
Muitas pessoas seguem essas dietas para perder peso ou melhorar sua saúde geral. No entanto, como as duas dietas são tão populares, você pode se perguntar qual é a diferença entre elas.
Aqui está uma comparação detalhada das dietas paleo e cetônica, incluindo qual é a melhor.
O que é a dieta paleo?
A dieta paleo, às vezes chamada de “dieta do homem das cavernas”, baseia-se no princípio de que o consumo de alimentos disponíveis para os primeiros seres humanos promoverá uma saúde ideal.
Uma das teorias fundamentais por trás da dieta paleo é que os sistemas alimentares, a produção e as técnicas de processamento modernos são prejudiciais à saúde humana.
Assim, se você ajustar seu estilo de alimentação para imitar o dos caçadores-coletores do Paleolítico, você apoiará melhor a função biológica natural do seu corpo, melhorando a digestão e a saúde.
A Paleo elimina grãos, legumes, açúcar processado e a maioria das fontes de laticínios.
Os principais alimentos permitidos na dieta paleo incluem:
- Carnes e peixes
- Ovos
- Nozes e sementes
- Frutas
- Vegetais - exceto o milho, que é um grão
- Gorduras e óleos selecionados, como óleo de coco, azeite de oliva, óleo de abacate, banha de porco, sebo, ghee/manteiga
- Adoçantes minimamente processados, incluindo mel cru, xarope de bordo, açúcar de coco, estévia crua
Para a maioria, a paleo é mais do que apenas uma dieta.
Há também um forte foco nas práticas de estilo de vida, no impacto ambiental das escolhas alimentares e no bem-estar total do corpo dentro da estrutura da filosofia paleo.
Resumo: A dieta paleo é um plano alimentar que enfatiza os alimentos integrais e elimina grãos, legumes e a maioria dos alimentos processados para melhorar a saúde. A dieta também tem um componente de estilo de vida com foco no bem-estar e nos exercícios.
O que é a dieta cetônica?
A maioria dos tecidos do corpo humano prefere usar a glicose dos carboidratos para obter energia.
A cetose é o estado metabólico no qual seu corpo usa calorias da gordura em vez de carboidratos para criar a energia necessária para realizar funções normais.
A dieta ceto, ou cetogênica, tem como objetivo induzir a cetose por meio do ajuste calculado dos macronutrientes da dieta, ou seja, carboidratos, proteínas e gorduras.
A divisão dos macronutrientes da dieta cetônica é mais ou menos assim:
- Gordura: 65-90%
- Proteína: 10-30%
- Carboidratos: menos de 5%
Em comparação com uma dieta “padrão”, a distribuição de macronutrientes da dieta cetogênica é significativamente favorecida pela gordura, com proteínas moderadas e pouquíssimos carboidratos.
O objetivo de alcançar a cetose com esse plano de dieta é induzir a quebra metabólica da gordura em seu corpo. Portanto, a ingestão de macronutrientes deve ser rigorosamente controlada, caso contrário, você corre o risco de tirar seu metabolismo da cetose.
Um dos principais motivos pelos quais a dieta cetônica ganhou popularidade recentemente é seu potencial para ajudar a perder peso e melhorar o controle do açúcar no sangue.
Resumo: A dieta cetônica é um plano alimentar que se concentra no controle da distribuição de macronutrientes das refeições para mudar a dependência do corpo de carboidratos para gordura para obter energia.
Essas dietas têm muito em comum
Embora sejam distintas, as dietas paleo e cetônica compartilham muitas características. Abaixo estão algumas das principais ideias que essas dietas têm em comum.
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Ambos enfatizam os alimentos integrais
Fundamentalmente, os planos de dieta paleo e cetônica devem se basear em fontes de nutrientes de alimentos integrais.
Alimentos integrais são aqueles que passaram por uma quantidade mínima de processamento até chegarem ao seu prato.
Tanto a dieta cetogênica quanto a paleo incentivam fortemente a eliminação de todos os alimentos ultraprocessados e sua substituição por alimentos integrais, como vegetais frescos, carne, peixe e nozes.
Isso é especialmente evidente com a exclusão de gorduras processadas, óleos e adoçantes nos “livros de regras” paleo e ceto.”
Ambos eliminam grãos e legumes
Por motivos diferentes, as dietas paleo e cetônica desencorajam fortemente o consumo de grãos e legumes.
Para os adeptos da paleo, essa eliminação se baseia em grande parte no fato de que os grãos e as leguminosas provavelmente não faziam parte das primeiras dietas humanas e contêm antinutrientes.
Os antinutrientes são compostos, como lectinas e fitatos, encontrados em alguns alimentos de origem vegetal. Eles interferem na capacidade do corpo de absorver minerais e nutrientes e podem causar problemas digestivos quando ingeridos em grandes quantidades.
Por outro lado, pesquisas sugerem que também pode haver benefícios em consumir alimentos com esses compostos.
A dieta cetônica também elimina os grãos e a maioria das leguminosas, mas isso se deve ao seu teor de carboidratos.
Os grãos e as leguminosas contribuem com uma quantidade significativa de carboidratos para a dieta. Se você os ingerir durante a dieta cetônica, corre o risco de deixar seu corpo fora da cetose.
Ambos eliminam a adição de açúcar
As dietas cetônica e paleo desencorajam fortemente a ingestão de açúcares adicionados.
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Para ambos os planos de dieta, isso se enquadra amplamente na mensagem compartilhada de evitar alimentos altamente processados em geral.
No entanto, as pessoas que seguem a dieta paleo são mais flexíveis com essa regra, pois fontes de açúcar não refinado, como mel e xarope de bordo, ainda são permitidas.
O Keto, por outro lado, não permite nenhuma fonte de açúcar adicionado, refinado ou não, devido ao alto teor de carboidratos desses alimentos.
Ambos enfatizam as gorduras saudáveis
De acordo com o objetivo comum de alcançar a saúde ideal, as dietas paleo e cetônica incentivam a ingestão de gorduras saudáveis e não refinadas.
Ambas as dietas também recomendam quantidades moderadas a liberais de óleos refinados selecionados, como azeite de oliva e abacate, nozes, sementes e peixes. Esses alimentos beneficiam a saúde do coração devido ao seu teor de gordura poli e monoinsaturada.
Ambas as dietas também desencorajam as gorduras altamente processadas, como as gorduras trans, que são prejudiciais à saúde quando consumidas regularmente.
O Keto enfatiza muito a gordura em geral, pois ela é a pedra angular de toda a dieta. Embora não seja necessariamente uma dieta rica em gordura, a Paleo usa essa recomendação para apoiar a saúde geral.
Ambos podem ser eficazes para a perda de peso
Um dos principais motivos da popularidade das dietas cetogênica e paleo é a noção de que elas promoverão a perda de peso.
Infelizmente, há poucas pesquisas disponíveis sobre a eficácia dessas dietas para a perda de peso sustentada e de longo prazo. Entretanto, algumas pesquisas de curto prazo são promissoras.
Um pequeno estudo com mulheres obesas na pós-menopausa que seguiram a dieta paleo mostrou uma perda de peso de 9% após seis meses e uma perda de 10,6% aos 12 meses. Nenhuma mudança significativa adicional no peso foi observada na marca de 24 meses.
Uma análise de pesquisas sobre dietas com baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura (LCHF), como a dieta cetogênica, indicou que pode ocorrer perda de peso em curto prazo quando se muda para esse estilo de alimentação.
Isso pode ter ocorrido porque uma alta ingestão de gordura geralmente leva à diminuição do apetite e ao consumo de menos calorias. Também pode ser que o processo de cetose esteja levando a uma eliminação mais eficiente dos estoques de gordura do corpo. O motivo exato ainda não está claro.
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Em última análise, são necessárias mais pesquisas para determinar uma relação causal clara.
Resumo: As dietas cetônica e paleo compartilham muitas restrições e regras alimentares semelhantes, embora muitas vezes por motivos diferentes.
A paleo se concentra mais na ideologia, enquanto a ceto se concentra nos macronutrientes
Uma das principais diferenças entre as dietas paleo e cetônica é a mensagem ideológica ou a falta dela.
A dieta paleo enfatiza muito mais as escolhas de estilo de vida do que apenas a dieta. Ela incentiva explicitamente um estilo específico de exercícios e a atenção plena nas atividades diárias para acompanhar o padrão alimentar.
Um dos pilares do estilo de vida paleo é incorporar períodos curtos e intensos de exercícios em sua rotina. Acredita-se que esse estilo de atividade física reduza o estresse que pode acompanhar os treinos mais longos.
Outros métodos de redução do estresse incentivados na dieta paleo incluem ioga e meditação.
Quando combinadas com a dieta, essas práticas de estilo de vida têm o objetivo de apoiar o bem-estar total de seu corpo e mente, levando a uma melhor saúde geral.
Embora o regime da dieta paleo seja muito específico, ele não dá ênfase alguma aos macronutrientes. Você pode ingerir a quantidade que quiser de proteínas, gorduras e carboidratos, desde que os tenha escolhido na lista de alimentos “permitidos”.
O Keto, por outro lado, não tem um componente de ideologia ou estilo de vida associado. Embora incentive a escolha de fontes de alimentos saudáveis, o foco principal é a distribuição de macronutrientes.
Quaisquer outras mudanças no estilo de vida implementadas juntamente com a dieta cetônica ficam a critério do indivíduo e não fazem parte do regime de dieta.
Resumo: A dieta paleo incentiva certas atividades fora da dieta, como exercícios e atenção plena, e não impõe limites aos macronutrientes. A Keto exige apenas que se mantenha dentro de uma faixa definida de carboidratos, proteínas e gorduras.
A Paleo permite carboidratos de alimentos integrais
Embora a paleo restrinja algumas fontes de carboidratos, ela não é necessariamente uma dieta com baixo teor de carboidratos da mesma forma que a cetogênica.
Como a paleo não enfatiza os macronutrientes, sua dieta poderia, teoricamente, ser muito rica em carboidratos, dependendo dos alimentos que você consumir dentro dos parâmetros especificados.
Como grãos, açúcares refinados e legumes não são permitidos, as fontes de carboidratos na dieta paleo são um pouco limitadas, mas não eliminadas. A paleo ainda permite carboidratos de grupos de alimentos integrais, como frutas, legumes e adoçantes não refinados.
Por outro lado, a dieta cetônica restringe todas as fontes ricas de carboidratos, incluindo vegetais ricos em amido, a maioria das frutas, grãos, adoçantes e a maioria das leguminosas.
Como a ingestão total de carboidratos deve permanecer abaixo de um determinado limite para manter a cetose, muitos alimentos ricos em carboidratos, independentemente de sua origem, simplesmente não se encaixam em uma dieta cetônica.
Resumo: O Keto restringe a ingestão de carboidratos, enquanto o paleo permite muitas fontes de carboidratos de alimentos integrais, desde que se enquadrem nas categorias de alimentos permitidas.
O Keto permite laticínios e alguns alimentos de soja
A dieta cetogênica permite, e até incentiva, o consumo de muitos laticínios. Os laticínios com alto teor de gordura, como creme de leite, manteiga e iogurte integral sem açúcar, são a base de muitos planos de dieta cetogênica.
Outros produtos lácteos, como sorvete ou leite, são proibidos na dieta cetônica, principalmente devido à sua baixa proporção de gordura e carboidratos.
Alimentos de soja, como tofu, tempeh e soja, são permitidos na dieta cetônica se estiverem dentro da cota de macronutrientes especificada. O leite de soja, no entanto, geralmente não é recomendado.
A Paleo, por outro lado, não permite o uso de soja e restringe quase todos os laticínios.
A manteiga alimentada com pasto é o único produto lácteo permitido na dieta paleo. No entanto, há alguma discordância dentro da comunidade paleo sobre se essa permissão está realmente alinhada com a ideologia paleo.
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Além disso, a paleo não permite produtos de soja porque eles se enquadram na categoria de alimentos leguminosos.
Resumo: O Keto incentiva o consumo de laticínios com alto teor de gordura e um pouco de soja, desde que estejam dentro da faixa de macronutrientes recomendada. A Paleo não permite laticínios nem soja, exceto um pouco de manteiga.
Qual deles é mais saudável?
As dietas paleo e cetônica podem ser opções saudáveis, dependendo de como são implementadas e para que são usadas.
Por outro lado, a dieta paleo é uma opção mais saudável para a maioria das pessoas.
A Paleo permite mais flexibilidade nas escolhas alimentares e mais opções para obter a grande variedade de nutrientes que seu corpo precisa diariamente. Ela também incentiva um estilo de vida saudável em geral.
A liberdade nas escolhas alimentares torna a paleo mais fácil de ser mantida a longo prazo, com menos potencial de isolamento social.
O Keto não é adequado para todos e pode ser benéfico como método de tratamento para algumas condições de saúde.
Além disso, as pessoas devem evitar o consumo excessivo de gordura saturada em uma dieta rica em gordura. Estudos sugerem que isso pode aumentar o risco de doenças cardíacas.
A cetogênese é mais difícil de manter por causa do cumprimento rigoroso necessário para atingir a cetose. Ela exige um planejamento cuidadoso e pode ser menos adaptável a situações sociais variadas.
A falta de flexibilidade do Keto também pode tornar a obtenção de nutrientes adequados um desafio devido às opções limitadas.
Resumo: Tanto a dieta paleo quanto a cetogênica têm o potencial de serem saudáveis, mas a paleo tem maior probabilidade de oferecer uma variedade maior de opções nutritivas. A ceto pode ser difícil de manter e pode não ser bem tolerada por algumas pessoas.
Resumo
A dieta cetogênica é caracterizada por seu alto teor de gordura e baixo teor de carboidratos. Ela pode ser eficaz para perda de peso e controle de açúcar no sangue.
A dieta paleo enfatiza o consumo de alimentos integrais considerados disponíveis para os seres humanos na era paleolítica. Ela também incentiva a prática de exercícios e outras práticas de bem-estar.
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Ambas as dietas têm o potencial de afetar sua saúde quando planejadas positivamente de forma adequada.
No entanto, faltam pesquisas de longo prazo sobre a segurança e a eficácia desses planos de dieta, e algumas das restrições podem ser difíceis de manter.
Para a maioria das pessoas, a dieta paleo é uma escolha melhor porque tem mais flexibilidade com as escolhas alimentares do que a cetogênica, o que facilita a manutenção a longo prazo.
No final das contas, a dieta que funciona a longo prazo para você é a melhor escolha.
