Mudar seus hábitos alimentares pode parecer um desafio, mas é possível fazer isso com algum planejamento, ajustes no estilo de vida e consciência sobre suas escolhas alimentares. É uma boa ideia procurar um profissional de saúde ou especialista em nutrição para obter orientação personalizada.
Em nosso mundo atarefado e dinâmico, é mais fácil falar do que fazer um plano alimentar nutritivo. Todos nós já passamos por isso.
Inicialmente, a seleção de várias dietas saudáveis para decidir qual é a mais adequada às suas necessidades pode ser muito difícil.
E mesmo depois de ter escolhido um padrão alimentar, segui-lo de forma consistente apresenta seu próprio conjunto de desafios.
No entanto, a notícia animadora é que manter uma dieta nutritiva é totalmente possível, mesmo naqueles dias difíceis. E a melhor parte? Você não precisa sacrificar seus pratos favoritos para fazer isso.
Há uma grande variedade de técnicas simples e sem custo para tornar a manutenção de uma dieta balanceada menos assustadora.
Aqui estão 11 dicas importantes para ajudá-lo a manter o compromisso com uma dieta nutritiva.
O termo “dieta” pode ter vários significados. Ele pode se referir a uma mudança temporária no consumo de alimentos com foco em objetivos como a perda de peso (por exemplo, a dieta cetônica) ou pode significar os hábitos alimentares regulares de um indivíduo ou de uma comunidade. Neste artigo, estamos falando principalmente do último - um padrão alimentar de longo prazo que representa suas escolhas alimentares habituais.
1. Opte por alimentos integrais para uma dieta equilibrada
A alimentação saudável pode assumir muitas formas; não há duas dietas balanceadas idênticas.
Entretanto, os planos de alimentação saudável mais eficazes e duradouros têm uma característica em comum: Eles se concentram em alimentos integrais.
Alimentos integrais são itens que são pouco processados e incluem:
- Frutas
- Vegetais
- Leguminosas
- Grãos integrais
- Nozes e sementes
- Laticínios e ovos
- Carnes e peixes frescos
Embora shakes, suplementos e dietas da moda possam parecer benéficos à primeira vista, os alimentos integrais têm sido consistentemente associados à melhoria da saúde geral em várias culturas.
Os alimentos integrais são ricos em fibras, vitaminas, minerais e compostos vegetais que nutrem o intestino e reduzem o risco de doenças crônicas como obesidade e diabetes.
Por outro lado, os alimentos altamente processados, como salgadinhos, doces e bebidas açucaradas, têm maior probabilidade de contribuir para a inflamação e as doenças crônicas.
Resumo: Existem várias abordagens para uma alimentação saudável, mas a maioria prioriza alimentos integrais repletos de nutrientes, como frutas, vegetais, grãos e proteínas.
2. Reconsidere as dietas rápidas
Antes de iniciar um novo regime alimentar, pergunte a si mesmo: “Isso é sustentável a longo prazo?”
Se a sua resposta for não, você pode estar seguindo o caminho da dieta radical.
As dietas radicais geralmente envolvem reduções extremas na ingestão de calorias para obter uma rápida perda de peso.
Mas aqui está a realidade sobre essas dietas, sejam elas cetogênicas, Atkins ou qualquer outra: os resultados geralmente não duram. Com o tempo, a maioria das pessoas que faz dieta tende a recuperar o peso que perdeu.
É interessante notar que um padrão alimentar que resistiu ao teste do tempo é a dieta mediterrânea, que enfatiza os alimentos integrais.
Portanto, em vez de se concentrar na perda rápida de peso, tente mudar seu foco para nutrir seu corpo com alimentos de qualidade.
No grande esquema das coisas, os hábitos saudáveis que você estabelece a partir de uma dieta completa muitas vezes provam ser mais benéficos do que o peso que você pode perder em um curto espaço de tempo.
Resumo: As dietas rápidas podem proporcionar uma rápida perda de peso, mas esses ganhos geralmente são de curta duração. As dietas sustentáveis e ricas em nutrientes tendem a oferecer benefícios a longo prazo.
3. Busque orientação especializada para um início tranquilo
Sejamos honestos: iniciar um plano de alimentação saudável pode parecer assustador e avassalador.
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Com muitas dietas para analisar, descobrir por onde começar pode parecer uma tarefa hercúlea. Parece que todo mundo tem conselhos sobre o que você deve ou não deve comer.
A vantagem é que você não está sozinho nisso.
Vários especialistas certificados estão disponíveis para orientá-lo em sua jornada.
Consultar um nutricionista registrado pode esclarecer o planejamento das refeições, as categorias de alimentos essenciais, suas necessidades diárias de nutrientes e dietas apropriadas para determinadas condições médicas.
Da mesma forma, um especialista em mudança de comportamento, como um psicólogo, pode ajudá-lo a se livrar de velhos hábitos e desenvolver outros mais saudáveis.
Resumo: O envolvimento com profissionais treinados oferece uma base de apoio e garante que você receba informações confiáveis e atuais sobre como manter uma dieta nutritiva.
4. Descubra a dieta mais adequada para você
Muitas vezes, você ouve certas dietas serem consideradas as “melhores” ou “mais saudáveis”, mas a verdade é que não existe uma abordagem única para a dieta.
Uma combinação única de fatores como genética, condições de saúde, compromissos de trabalho, dinâmica familiar e antecedentes culturais molda a vida de todos.
Não é possível que uma única dieta atenda a necessidades individuais tão diversas.
Em última análise, a “melhor” dieta para você é aquela que faz você se sentir bem e que pode ser mantida a longo prazo.
Resumo: A chave para manter uma dieta saudável é encontrar um padrão alimentar rico em nutrientes e que se alinhe ao seu estilo de vida, preferências e circunstâncias únicas.
5. Mantenha alimentos ricos em nutrientes ao seu alcance
Estudos recentes indicam que o consumo mundial de alimentos ultraprocessados está aumentando.
São alimentos produzidos industrialmente e cheios de aditivos, como adoçantes, estabilizantes e conservantes, para realçar o sabor e prolongar a vida útil. Pense em fast food, refeições congeladas e bebidas açucaradas.
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Esses alimentos não são apenas saborosos, o que os torna tentadores, mas o simples fato de estar perto deles também pode afetar seu cérebro e seu comportamento.
Uma maneira proativa de resistir a essas tentações é não mantê-las em casa, limitando assim sua exposição.
Por outro lado, encher a geladeira e a despensa com alimentos saudáveis e ricos em nutrientes é uma estratégia eficaz para manter o foco em suas metas de alimentação saudável e fazer escolhas nutritivas com mais frequência.
Resumo: Manter opções saudáveis à mão, em vez das opções não saudáveis que você tenta evitar, aumenta sua probabilidade de permanecer no caminho certo.
6. Faça um estoque de lanches nutritivos
Muitas vezes, durante esses momentos de fome intensa ou quando uma tentação saborosa cruza nosso caminho, nossos planos bem-intencionados de alimentação saudável dão errado.
Embora seja completamente normal ter desejos, estudos mostram que a fome extrema pode amplificar esses desejos.
Ter um arsenal de lanches saudáveis e satisfatórios prontamente disponíveis pode ajudá-lo a navegar nesses momentos até a próxima refeição substancial.
Opte por lanches ricos em proteínas e fibras para manter a fome sob controle.
Aqui estão alguns exemplos:
- frutas e legumes frescos
- iogurte
- pipoca
- ovos cozidos
- uma variedade de nozes e manteiga de nozes
- homus ou grão-de-bico frito
- biscoitos integrais
Resumo: Manter um estoque de lanches saudáveis e saciantes ao alcance das mãos minimiza a probabilidade de se desviar de seu plano de alimentação saudável quando a fome repentina bate.
7. Desfrute de seus alimentos favoritos com atenção
Você acha que precisa abrir mão de sua guloseima favorita para ter uma alimentação saudável? Pense novamente!
Cortar completamente os alimentos que você adora pode, na verdade, trabalhar contra você. Em curto prazo, isso pode aumentar seus desejos, especialmente se você for uma pessoa naturalmente mais propensa a eles.
Alguns estudos até sugerem que sentir-se satisfeito em vez de privado quando se está fazendo dieta pode, na verdade, levar a uma perda de peso mais eficaz.
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O segredo é se deliciar com seus favoritos com moderação e com atenção ao tamanho das porções.
Resumo: Acredite ou não, há espaço para todos os alimentos em uma dieta equilibrada, mesmo aqueles que você acha que estão fora dos limites. O truque é a moderação e o controle cuidadoso das porções.
8. Abandone a mentalidade de tudo ou nada
Um obstáculo comum que muitas pessoas enfrentam ao tentar comer melhor é ficar preso a uma maneira de pensar do tipo “tudo ou nada.
Você pode se pegar pensando algo como: “Eu já comi uma fatia de bolo na festa do escritório, então é melhor não fazer o jantar e pedir comida para viagem”. Essa mentalidade categoriza as escolhas como estritamente “boas” ou “ruins.”
No entanto, considerar cada decisão alimentar como independente das demais é mais útil. Uma única indulgência não precisa levar a uma reação em cadeia de escolhas ruins pelo resto do dia.
De fato, acreditar em sua capacidade de tomar decisões saudáveis geralmente está relacionado a melhores resultados de saúde. Portanto, não deixe que um pequeno deslize o tire do rumo.
Resumo: Em vez de ficar preso em um ciclo de tudo ou nada, trate cada nova decisão alimentar como uma nova oportunidade. Um único passo em falso não significa que o dia inteiro está arruinado.
9. Esteja preparado para jantar fora
Jantares fora e eventos sociais costumam ser os pontos altos de nossa semana, mas podem representar um desafio quando se tenta manter uma rotina de alimentação saudável.
Os pratos de restaurante geralmente têm mais calorias, sal, açúcar e gordura e contêm mais ingredientes processados do que as refeições caseiras. Além disso, o tamanho das porções geralmente é maior.
Além disso, quando estamos em ambientes sociais, somos influenciados pelas escolhas alimentares de outras pessoas, o que facilita o desvio de nossas metas de alimentação saudável.
Não se preocupe e mantenha a calma! Planejando com antecedência, você ainda pode desfrutar de um jantar fora e manter sua dieta saudável. Aqui estão algumas dicas a serem consideradas:
- Dê uma olhada no cardápio com antecedência.
- Coma uma fruta antes de sair para reduzir seu apetite.
- Beba água durante a refeição para se manter hidratado.
- Seja o primeiro a fazer o pedido para evitar ser influenciado por outras pessoas.
- Coma devagar para saborear cada mordida.
Resumo: Preparar-se com antecedência para jantar fora pode tornar a experiência menos estressante e ajudá-lo a manter suas metas de alimentação saudável, mesmo quando não estiver cozinhando em casa.
10. Acompanhe sua jornada
Manter o controle do seu próprio progresso é uma estratégia simples, mas potente, para ver como você está se saindo.
Você pode fazer isso de forma básica, como anotar sua ingestão diária de alimentos em um diário, ou pode usar um aplicativo móvel ou on-line que mantenha registros de suas calorias diárias, peso, atividade física e assim por diante.
Quando estiver observando seu próprio progresso, é fundamental perceber que as mudanças de peso não são os únicos indicadores de sucesso. Em alguns casos, concentrar-se apenas no peso pode até mesmo induzi-lo ao erro.
As pessoas adotam padrões de alimentação saudável por diversos motivos. Por exemplo, talvez você esteja mais interessado em observar como as mudanças na dieta afetam seu bem-estar físico ou emocional geral, em vez de apenas perder peso.
Para avaliar se seus melhores hábitos alimentares estão fazendo a diferença, pergunte a si mesmo o seguinte:
- Eu me sinto saciado depois de comer?
- Estou gostando das minhas refeições?
- Essa é uma forma de alimentação que posso manter a longo prazo?
- Quantas escolhas nutritivas eu fiz hoje?
- Quão positivo me sinto em relação às minhas escolhas alimentares?
- Houve mudanças perceptíveis em minha saúde física?
- E quanto às mudanças em meu estado emocional?
Resumo: Fique de olho no seu progresso para ver se suas escolhas de saúde alcançam os resultados desejados. E lembre-se, acompanhar não precisa significar contar todas as calorias - simplesmente estar atento a como você se sente pode ajudar muito a mantê-lo comprometido com uma dieta equilibrada.
11. Não tenha pressa
O compromisso com um estilo de vida mais nutritivo é uma longa jornada, e não uma corrida rápida.
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Descobrir a dieta ideal para você envolve algumas experiências, e nem todos os dias serão fáceis. Se você achar que está levando mais tempo do que o previsto para estabelecer seus novos hábitos alimentares, tente não se abater.
Ao estabelecer metas atingíveis, manter-se dedicado e reavaliar periodicamente seu progresso, é provável que você continue avançando positivamente com sua dieta.
Resumo: Adotar novos hábitos não é uma tarefa que se faz da noite para o dia, especialmente no que se refere à boa alimentação. Se você passar por um momento difícil, não seja duro consigo mesmo. Em vez disso, volte a se concentrar em seus objetivos finais.
Resumo
Mudar hábitos de longa data é um desafio, principalmente em relação aos alimentos que você consome há anos.
Uma combinação de fatores, incluindo aspectos biológicos, mentais e sociais, entre outros, molda seus hábitos alimentares.
Para obter sucesso a longo prazo com uma alimentação saudável, é necessária uma abordagem multifacetada para lidar com várias influências.
