Промена навика у исхрани може изгледати као изазовна, али то можете да остварите неким планирањем, променама животног стила и свесним одабиром хране. Добра је идеја да потражите савет од здравственог радника или стручњака за исхрану за прилагођене смернице.
У нашем ужурбаном свету који се брзо креће, држати корак са хранљивим планом исхране је често лакше рећи него учинити. Сви смо били тамо.
У почетку, сортирање различитих здравих дијета да бисте одлучили која одговара вашим потребама може бити огромно.
Чак и након што одаберете образац исхране, његово доследно праћење представља сопствени скуп изазова.
Међутим, охрабрујућа вест је да је придржавање хранљиве дијете у потпуности изводљиво, чак и у тим тешким данима. А најбољи део? Да бисте то урадили, не морате да жртвујете своја омиљена јела.
Постоји мноштво једноставних, бесплатних техника које чине одржавање уравнотежене исхране мање застрашујућим.
Ево 11 најбољих савета који ће вам помоћи да останете посвећени хранљивој исхрани.
Термин "дијета" може имати више значења. Може се односити на привремену промену у потрошњи хране фокусирану на циљеве као што је губитак тежине (на пример, кето), или може значити редовне навике у исхрани појединца или заједнице. У овом чланку првенствено говоримо о последњем — дуготрајном обрасцу исхране који представља ваш уобичајени избор хране.
1. Одлучите се за целовиту храну за уравнотежену исхрану
Здрава исхрана може имати различите облике; не постоје две идентичне уравнотежене дијете.
Међутим, најефикаснији, дуготрајни планови здраве исхране имају заједничку особину: фокусирају се на целу храну.
Цела храна су производи који се једва обрађују и укључују:
- Воће
- Поврће
- Махунарке
- Интегралне житарице
- Ораси и семенке
- Млечни производи и јаја
- Свеже месо и риба
Док шејкови, суплементи и тренди дијете могу изгледати корисни на први поглед, цела храна је доследно повезана са побољшаним укупним здрављем у различитим културама.
Цела храна је богата влакнима, витаминима, минералима и биљним једињењима која негују црева и смањују ризик од хроничних стања као што су гојазност и дијабетес.
Насупрот томе, високо обрађена храна попут грицкалица, слаткиша и слатких напитака вероватније ће допринети упали и хроничним болестима.
Резиме: Постоје различити приступи здравој исхрани, али већина даје приоритет храни препуном хранљивих материја, као што су воће, поврће, житарице и протеини.
2. Поново размотрите дијету за брзе поправке
Пре него што пређете на нови режим исхране, запитајте се: „Да ли је ово одрживо на дуге стазе?"
Можда ћете кренути путем несрећне дијете ако је ваш одговор не.
Краш дијета обично укључује екстремно смањење уноса калорија како би се постигао брз губитак тежине.
Али ево реалности таквих дијета, било да је у питању кето, Аткинс или било која друга— резултати често не трају. Временом, већина особа на дијети има тенденцију да поврати тежину коју су изгубили.
Занимљиво је да је један начин исхране који је издржао тест времена медитеранска дијета, која ставља нагласак на цјеловиту храну.
Дакле, уместо да се фиксирате на брзи губитак тежине, покушајте да преусмерите фокус на исхрану свог тела квалитетном храном.
У великој шеми ствари, здраве навике које стекнете добро заокруженом исхраном често се покажу кориснијима од тежине коју можете изгубити у кратком временском периоду.
Резиме: Дијета за брзе поправке може понудити брз губитак тежине, али ови добици су често краткотрајни. Одржива исхрана богата хранљивим материјама обично нуди дугорочне користи.
3. Потражите савет стручњака за несметан почетак
Будимо искрени: покретање плана здраве исхране може бити застрашујуће и неодољиво.
Предлаже се за вас: 17 најбољих начина за одржавање губитка тежине
Са многим дијетама које треба проучити, откривање одакле да почнете може изгледати као херкуловски задатак. Чини се као да свако има савет шта треба, а шта не треба да једете.
Добра страна је што нисте сами у овоме.
На располагању вам је неколико сертификованих стручњака који ће вас водити на вашем путовању.
Консултовање са регистрованим дијететичаром може да разјасни планирање оброка, основне категорије хране, ваше дневне потребе за хранљивим материјама и одговарајућу исхрану за одређена медицинска стања.
Слично томе, стручњак за промјену понашања, попут психолога, може вам помоћи да се ослободите старих навика и развијете здравије.
Резиме: Ангажовање са обученим професионалцима нуди подршку и осигурава да добијете поуздане, актуелне информације о одржавању хранљиве исхране.
4. Откријте дијету која вам одговара
Често чујете да се одређене дијете рекламирају као „најбоље“ или „најздравије“, али истина је да не постоји приступ дијети који одговара свима.
Јединствена мешавина фактора као што су генетика, здравствени услови, радне обавезе, породична динамика и културно порекло обликује свачији живот.
Једна дијета никако не може задовољити тако различите индивидуалне потребе.
На крају крајева, „најбоља“ дијета за вас је она која чини да се осећате добро и коју можете да издржите на дужи рок.
Резиме: Кључ за одржавање здраве исхране је проналажење начина исхране који је богат хранљивим материјама и који је у складу са вашим животним стилом, преференцијама и јединственим околностима.
5. Држите храну богату хранљивим материјама на дохват руке
Недавне студије показују да је потрошња ултра-прерађене хране широм света у порасту.
Ово су индустријски произведене намирнице пуњене адитивима као што су заслађивачи, стабилизатори и конзерванси за побољшање укуса и продужење рока трајања. Помислите на брзу храну, смрзнута јела и слатке напитке.
Предлаже се за вас: Водич за здраву исхрану: Хранљиве материје, макрои, савети и још много тога
Не само да су ове намирнице укусне, чинећи их примамљивим, већ и сам боравак у њиховој близини може утицати на ваш мозак и понашање.
Проактиван начин да се одупрете овим искушењима је да их не држите код куће и на тај начин ограничите своју изложеност.
Супротно томе, пуњење фрижидера и оставе здравом храном богатом хранљивим материјама је ефикасна стратегија да останете фокусирани на циљеве здраве исхране и чешће доносите хранљиве изборе.
Резиме: Држање здравих опција при руци, уместо оних нездравих које покушавате да избегнете, повећава вашу вероватноћу да останете на правом путу.
6. Набавите хранљиве грицкалице
Често у тим тренуцима интензивне глади или када нам се на путу нађе неко укусно искушење, наши добронамерни планови здраве исхране пођу по злу.
Иако је потпуно нормално имати жудњу, студије показују да екстремна глад може појачати ове пориве.
Доступност арсенала здравих и задовољавајућих грицкалица може вам помоћи да се снађете у овим тренуцима до следећег обилнијег оброка.
Одлучите се за грицкалице богате протеинима и влакнима како бисте држали те нападе глади под контролом.
Ево неколико примера:
- свеже воће и поврће
- јогурт
- кокице
- тврдо кувана јаја
- разне орашасте плодове и путер од ораха
- хумус или на ваздуху пржени сланутак
- крекери од целог зрна
Резиме: Одржавање залиха здравих, заситних грицкалица на дохват руке минимизира вероватноћу одступања од вашег здравствено-свесног плана исхране када изненада дође до глади.
7. Пажљиво уживајте у својој омиљеној храни
Да ли мислите да се морате одрећи своје омиљене посластице да бисте јели здраво? Размисли поново!
Потпуно избацивање хране коју обожавате може заправо да делује против вас. Краткорочно, то може повећати ваше жудње, посебно ако сте неко ко им је природно склонији.
Неке студије чак сугеришу да осећај задовољства уместо ускраћености када сте на дијети заправо може довести до ефикаснијег губитка тежине.
Кључно је да се препустите својим омиљеним стварима у умереним количинама и будним оком на величину порција.
Резиме: Веровали или не, у уравнотеженој исхрани има места за сваку храну, чак и за оне за које мислите да су забрањене. Трик је у умерености и пажљивој контроли порција.
8. Одбаците начин размишљања на све или ништа
Уобичајена препрека са којом се многи људи суочавају док покушавају да једу боље је да буду заробљени у начину размишљања на све или ништа.
Предлаже се за вас: Треба ли имати оброке за варање или дане варања?
Можда ћете ухватити себе како мислите нешто попут: „Већ сам појео парче торте на канцеларијској забави, па бих могао и да прескочим кување вечере и само наручим храну за понети“. Овај начин размишљања категоризује изборе као стриктно „добре“ или „лоше“."
Међутим, гледање на сваку одлуку о исхрани као независно од осталих је корисније. Једно уживање не мора да доведе до ланчане реакције лоших избора до краја дана.
У ствари, веровање у своју способност да доносите здраве одлуке обично је у корелацији са бољим здравственим исходима. Зато не дозволите да вас једна мања грешка избаци са курса.
Резиме: Уместо да будете ухваћени у петљу све или ништа, сваку нову одлуку о исхрани третирајте као нову прилику. Један погрешан корак не значи да је цео дан уништен.
9. Будите спремни за вечеру ван
Вечера и друштвени догађаји су често врхунци наше недеље, али могу представљати изазов када покушавате да одржите рутину здраве исхране.
Јела у ресторанима обично имају више калорија, соли, шећера и масти и садрже више прерађених састојака од домаћих оброка. Осим тога, величине порција су обично веће.
Поред тога, када смо у друштвеном окружењу, на нас утичу избори хране других људи, што олакшава одступање од наших циљева здраве исхране.
Не брините и останите мирни! Планирањем унапред, и даље можете уживати у вечери вани док се држите здраве исхране. Ево неколико савета које треба размотрити:
- Унапред погледајте јеловник.
- Поједите воће пре него што изађете да бисте смањили апетит.
- Пијте воду током оброка да останете хидрирани.
- Будите први који ће наредити да не будете под утицајем других.
- Једите полако да бисте уживали у сваком залогају.
Резиме: Припрема за вечеру може учинити искуство мање стресним и помоћи вам да се држите својих циљева здраве исхране, чак и када не кувате код куће.
10. Пратите своје путовање
Праћење сопственог напретка је једноставна, али моћна стратегија да видите како сте.
То можете да урадите на основни начин, као што је бележење дневног уноса хране у дневник, или можете да урадите све користећи мобилну или онлајн апликацију која води евиденцију о вашим дневним калоријама, тежини, физичкој активности и тако даље.
Када посматрате свој напредак, кључно је схватити да промене тежине нису једини показатељи успеха. У неким случајевима, фокусирање само на тежину може чак да вас заведе.
Људи усвајају обрасце здраве исхране из различитих мотива. На пример, можда ћете бити више заинтересовани да приметите како промене у исхрани утичу на ваше целокупно физичко или емоционално благостање, за разлику од само губитка тежине.
Да бисте проценили да ли ваше боље прехрамбене навике чине разлику, размислите о следећем:
- Да ли се осећам засићено након јела?
- Да ли уживам у својим оброцима?
- Да ли је ово начин исхране који могу да издржим дугорочно?
- Колико сам хранљивих избора направио данас?
- Колико се позитивно осећам у вези са својим избором хране?
- Да ли је било приметних промена у мом физичком здрављу?
- Шта је са променама у мом емоционалном стању?
Резиме: Пратите свој напредак да бисте видели да ли ваши здравствени избори постижу жељене резултате. И запамтите, праћење не мора да значи бројање сваке калорије – једноставно вођење рачуна о томе како се осећате може много допринети да будете посвећени уравнотеженој исхрани.
11. Узмите си времена
Посвећеност хранљивијем начину живота је пре дуго путовање него брза трка.
Проналажење оптималне исхране за вас укључује експериментисање и неће сваки дан бити лак. Ако сматрате да је потребно више времена него што сте очекивали да успоставите нове навике у исхрани, покушајте да се не оптерећујете.
Постављањем достижних циљева, посвећеношћу и периодичним проценом свог напретка, вероватно ћете наставити да позитивно напредујете са својом исхраном.
Резиме: Усвајање нових навика није задатак преко ноћи, посебно у вези са добром исхраном. Ако наиђете на тежак део, немојте бити строги према себи. Уместо тога, поново се фокусирајте на своје циљеве у завршници.
Резиме
Промена дугогодишњих навика је изазов, посебно у вези са храном коју једете годинама.
Комбинација фактора, укључујући биолошке, менталне и социјалне аспекте, између осталог обликује ваше навике у исхрани.
Предлаже се за вас: 25 најбољих дијететских савета за мршављење и побољшање здравља
За дугорочан успех са здравом исхраном, неопходан је вишестрани приступ за решавање различитих утицаја.
