Изменение привычек питания может показаться сложной задачей, но ты можешь добиться этого, если будешь немного планировать, корректировать образ жизни и осознанно подходить к выбору продуктов. Неплохо бы обратиться за советом к медицинскому работнику или эксперту по питанию, чтобы получить индивидуальные рекомендации.
В нашем занятом, быстро меняющемся мире придерживаться плана полноценного питания зачастую легче сказать, чем сделать. Все мы бывали в таких ситуациях.
Поначалу сортировка различных здоровых диет с целью решить, какая из них соответствует твоим потребностям, может оказаться непосильной задачей.
И даже после того, как ты выбрал схему питания, последовательное следование ей сопряжено с целым рядом трудностей.
Однако обнадеживающая новость заключается в том, что придерживаться полноценного питания вполне возможно даже в такие тяжелые дни. И что самое приятное? Для этого тебе не нужно жертвовать своими любимыми блюдами.
Существует множество простых и незатратных приёмов, позволяющих сделать поддержание сбалансированной диеты менее сложной задачей.
Вот 11 лучших советов, которые помогут тебе сохранить приверженность питательному рациону.
Термин “диета” может иметь несколько значений. Он может означать временное изменение в потреблении пищи, направленное на достижение таких целей, как снижение веса (например, переход на кето), или же регулярные привычки в питании человека или общества. В этой статье мы говорим в первую очередь о последнем - долгосрочной схеме питания, которая представляет собой твой привычный выбор продуктов.
1. Выбирай цельные продукты для сбалансированного питания
Здоровое питание может принимать различные формы; нет двух одинаковых сбалансированных диет.
Однако большинство эффективных и долговременных планов здорового питания имеют общую черту: Они сосредоточены на цельных продуктах питания.
Цельные продукты - это предметы, которые почти не подвергаются обработке и включают в себя:
- Фрукты
- Овощи
- Бобовые
- Цельные злаки
- Орехи и семечки
- Молочные продукты и яйца
- Свежее мясо и рыба
Хотя на первый взгляд коктейли, добавки и модные диеты могут показаться полезными, цельные продукты питания неизменно ассоциируются с улучшением общего состояния здоровья в разных культурах.
Цельные продукты богаты клетчаткой, витаминами, минералами и растительными соединениями, которые питают твой кишечник и снижают риск развития таких хронических заболеваний, как ожирение и диабет.
Напротив, сильно обработанные продукты, такие как снеки, сладости и напитки с высоким содержанием сахара, чаще способствуют развитию воспаления и хронических заболеваний.
Описание: Существуют различные подходы к здоровому питанию, но в большинстве из них приоритет отдаётся цельным продуктам, богатым питательными веществами, таким как фрукты, овощи, злаки и белки.
2. Пересмотри диеты быстрого приготовления
Прежде чем приступать к новому режиму питания, спроси себя: “Является ли это устойчивым в долгосрочной перспективе?”
Возможно, ты идешь по пути краш-диеты, если твой ответ “нет”.
Краш-диеты обычно предполагают экстремальное сокращение количества потребляемых калорий для достижения быстрой потери веса.
Но вот реальность, связанная с такими диетами, будь то кето, Аткинса или любая другая, - результаты часто недолговечны. Со временем большинство диетчиков возвращают себе тот вес, который они сбросили.
Интересно, что одна из схем питания, которая выдержала испытание временем, - это средиземноморская диета, которая делает акцент на цельных продуктах.
Поэтому вместо того, чтобы зацикливаться на быстрой потере веса, попробуй сместить акцент на питание своего организма качественными продуктами.
По большому счёту, здоровые привычки, которые ты формируешь благодаря правильному питанию, часто оказываются более полезными, чем вес, который ты можешь сбросить за короткий промежуток времени.
Предлагаем вам: 17 лучших способов поддерживать потерю веса
Обзор: Быстродействующие диеты могут предложить быстрое снижение веса, но эти достижения часто бывают кратковременными. Устойчивые, богатые питательными веществами диеты, как правило, дают долгосрочные преимущества.
3. Обратись к специалистам для плавного старта
Будем честны: начало плана здорового питания может казаться пугающим и подавляющим.
Когда приходится просеивать множество диет, понять, с чего начать, может показаться непосильной задачей. Кажется, что все дают советы о том, что тебе следует или не следует есть.
Плюс в том, что ты в этом не один.
Несколько сертифицированных экспертов готовы помочь тебе в твоем путешествии.
Консультация зарегистрированного диетолога может прояснить вопросы планирования питания, основных категорий продуктов, твоей суточной потребности в питательных веществах и подходящих диет при определённых медицинских состояниях.
Точно так же специалист по изменению поведения, например психолог, может помочь тебе избавиться от старых привычек и выработать более здоровые.
Общая информация: Общение с обученными профессионалами обеспечивает поддерживающую основу и гарантирует, что ты получишь достоверную, актуальную информацию о поддержании полноценного питания.
4. Открой для себя диету, которая тебе подходит
Ты часто слышишь, как те или иные диеты преподносятся как “лучшие” или “самые здоровые”, но правда в том, что не существует универсального подхода к питанию.
Уникальное сочетание таких факторов, как генетика, состояние здоровья, рабочие обязанности, семейная динамика и культурный фон, формирует жизнь каждого человека.
Одна диета, наверное, не может удовлетворить столь разнообразные индивидуальные потребности.
В конечном счёте, “лучшая” диета для тебя - это та, которая позволяет тебе чувствовать себя хорошо и которую ты можешь поддерживать в течение длительного времени.
Описание: Ключ к поддержанию здорового питания - это поиск такой схемы питания, которая была бы богата питательными веществами и соответствовала бы твоему образу жизни, предпочтениям и уникальным обстоятельствам.
5. Держи продукты, богатые питательными веществами, в пределах досягаемости
Последние исследования показывают, что во всём мире растёт потребление ультрапереработанных продуктов питания.
Предлагаем вам: Руководство по здоровому питанию: питательные вещества, макросы, советы и многое другое
Это промышленно изготовленные продукты питания, наполненные такими добавками, как подсластители, стабилизаторы и консерванты, для усиления вкуса и увеличения срока хранения. Вспомни фастфуд, замороженные блюда и напитки с высоким содержанием сахара.
Эти продукты не только вкусны, что делает их соблазнительными, но и простое нахождение рядом с ними может повлиять на твой мозг и поведение.
Активный способ противостоять этим соблазнам - не держать их дома, тем самым ограничивая свою подверженность.
И наоборот, наполнение холодильника и кладовой полезными, насыщенными питательными веществами продуктами - это эффективная стратегия, позволяющая не отвлекаться от своих целей в области здорового питания и чаще делать выбор в пользу питательных продуктов.
Summary: Если держать под рукой здоровые варианты, а не вредные, которых ты стараешься избегать, то это повышает вероятность того, что ты будешь придерживаться намеченного курса.
6. Запасись питательными закусками
Часто в такие моменты сильного голода или когда вкусный соблазн переходит нам дорогу, наши хорошо продуманные планы здорового питания срываются.
Хотя испытывать тягу - это совершенно нормально, исследования показывают, что сильный голод может усиливать эти позывы.
Наличие арсенала здоровых и сытных перекусов под рукой поможет тебе пережить эти моменты до следующего полноценного приёма пищи.
Выбирай закуски, богатые белком и клетчаткой, чтобы сдерживать приступы голода.
Вот несколько примеров:
- свежие фрукты и овощи
- йогурт
- попкорн
- яйца, сваренные вкрутую
- разнообразные орехи и ореховое масло
- хумус или обжаренный на воздухе нут
- Крекеры из цельного зерна
Описание: Если держать запас полезных, насыщающих закусок под рукой, то вероятность отклонения от своего плана здорового питания при внезапном появлении чувства голода сводится к минимуму.
7. Наслаждайся любимыми продуктами с умом
Ты думаешь, что должен отказаться от любимого лакомства, чтобы питаться здоровой пищей? Подумай ещё раз!
Предлагаем вам: Должны ли у тебя быть чит-фуды или чит-дни?
Полный отказ от продуктов, которые ты обожаешь, может сработать против тебя. В краткосрочной перспективе это может усилить твою тягу к еде, особенно если ты от природы более склонен к ней.
Некоторые исследования даже предполагают, что чувство удовлетворения, а не лишения, когда ты сидишь на диете, на самом деле может привести к более эффективному снижению веса.
Главное - потакать своим любимцам в меру и следить за размером порций.
Краткое содержание: Хочешь верь, хочешь нет, но в сбалансированном питании найдётся место для любого продукта, даже для тех, которые ты считаешь запрещёнными. Вся хитрость заключается в умеренности и разумном контроле порций.
8. Откажись от мышления “всё или ничего
Распространённое препятствие, с которым сталкиваются многие люди, пытающиеся питаться лучше, - это попадание в ловушку мышления по принципу “всё или ничего”.
Ты можешь поймать себя на том, что думаешь что-то вроде: “Я уже съел кусок торта на вечеринке в офисе, так что с тем же успехом я могу пропустить приготовление ужина и просто заказать еду на вынос”. При таком мышлении выбор классифицируется строго как “хороший” или “плохой.”
Однако более полезно рассматривать каждое диетическое решение как независимое от остальных. Одна поблажка не обязательно должна привести к цепной реакции неправильного выбора на весь оставшийся день.
На самом деле вера в свою способность принимать здоровые решения обычно коррелирует с лучшими показателями здоровья. Так что не позволяй одной незначительной оплошности сбить тебя с курса.
Описание: Вместо того чтобы зацикливаться на принципе “всё или ничего”, относись к каждому новому диетическому решению как к свежей возможности. Один неверный шаг не означает, что весь день испорчен.
9. Будь готов к тому, что тебе придется ужинать вне дома
Ужины и общественные мероприятия часто являются главными событиями нашей недели, но они могут представлять собой проблему, когда ты пытаешься поддерживать режим здорового питания.
Ресторанные блюда, как правило, содержат больше калорий, соли, сахара и жира, а также больше обработанных ингредиентов, чем домашняя еда. Кроме того, размеры порций обычно больше.
Кроме того, когда мы находимся в социальной среде, на нас влияет выбор еды другими людьми, что позволяет легко отклониться от наших целей в области здорового питания.
Не волнуйся и сохраняй спокойствие! Планируя всё заранее, ты сможешь по-прежнему наслаждаться ужином, придерживаясь при этом здорового питания. Вот несколько указателей, которые следует учесть:
- Заранее ознакомься с меню.
- Съешь фрукт перед выходом на улицу, чтобы обуздать свой аппетит.
- Пейте воду на протяжении всего приёма пищи, чтобы оставаться гидратированным.
- Сделай заказ первым, чтобы не попасть под чужое влияние.
- Ешь медленно, чтобы смаковать каждый кусочек.
Обзор: Предварительная подготовка к ужину может сделать его менее стрессовым и помочь тебе придерживаться своих целей в области здорового питания, даже если ты не готовишь дома.
10. Проследи за своим путешествием
Следить за собственным продвижением - это простая, но действенная стратегия, позволяющая понять, как у тебя идут дела.
Ты можешь делать это простым способом, например записывать в дневник своё ежедневное потребление пищи, а можешь пойти на всё, используя мобильное или онлайн-приложение, которое ведёт учёт твоих ежедневных калорий, веса, физической активности и так далее.
Наблюдая за собственным прогрессом, крайне важно понимать, что изменение веса не является единственным показателем успеха. В некоторых случаях ориентация исключительно на вес может даже ввести тебя в заблуждение.
Люди принимают модели здорового питания по разным мотивам. Например, тебе может быть интереснее отметить, как изменения в питании влияют на твоё общее физическое или эмоциональное состояние, в отличие от простого снижения веса.
Чтобы оценить, насколько изменились к лучшему твои привычки в питании, задай себе следующие вопросы:
Предлагаем вам: 25 лучших советов по диете, чтобы похудеть и улучшить здоровье
- Чувствую ли я насыщение после еды?
- Получаю ли я удовольствие от еды?
- Могу ли я придерживаться такого способа питания в течение длительного времени?
- Сколько питательных выборов я сделал сегодня.?
- Насколько позитивно я отношусь к выбору продуктов питания?
- Произошли ли заметные сдвиги в моем физическом здоровье?
- Что касается изменений в моем эмоциональном состоянии.?
Общая информация: Следи за своим прогрессом, чтобы понять, достигает ли твой выбор в пользу здоровья желаемых результатов. И помни, что следить за собой не обязательно означает считать каждую калорию - просто будь внимателен к своему самочувствию, и это поможет тебе сохранить приверженность сбалансированному питанию.
11. Не торопись
Приверженность к более питательному образу жизни - это долгий путь, а не быстрый забег.
Выяснение оптимального для тебя режима питания предполагает некоторые эксперименты, и не каждый день будет проходить легко и непринуждённо. Если ты обнаружил, что на формирование новых пищевых привычек уходит больше времени, чем предполагалось, постарайся не опускать руки.
Если ставить перед собой достижимые цели, сохранять целеустремлённость и периодически пересматривать свой прогресс, то, скорее всего, ты будешь и дальше позитивно продвигаться в своей диете.
Summary: Приобретение новых привычек - задача не на один день, особенно это касается правильного питания. Если ты попал в трудную ситуацию, не будь строг к себе. Вместо этого переориентируйся на свои конечные цели.
Резюме
Изменить давние привычки очень сложно, особенно в отношении продуктов, которые ты употреблял годами.
Совокупность факторов, включая биологические, психические и социальные аспекты, в числе прочих формирует твои пищевые привычки.
Для достижения долгосрочного успеха в области здорового питания необходим многогранный подход, направленный на устранение различных влияний.
Предлагаем вам: 13 способов перестать есть, когда вам скучно
