Если вы едите, когда вам скучно, вы не одиноки.
Нет ничего необычного в том, чтобы перекусить, когда нечем заняться, даже если вы не голодны.
Скука от еды время от времени может быть совершенно нормальным явлением, и вам не о чем беспокоиться. Однако некоторых людей это может расстраивать и иметь последствия для здоровья, в том числе увеличение веса.
Вот 13 простых советов, как не есть, когда вам скучно.
Слово предостережения: Если вы обеспокоены, что у вас могут быть симптомы расстройства пищевого поведения, обратитесь за помощью к квалифицированному специалисту.
1–4. Соблюдайте здоровую диету
Есть много причин, по которым вы можете есть, когда вам скучно.
Часто внешний триггер, такой как вид или запах еды, заставляет нас перекусить.
Один из способов предотвратить скуку в еде - придерживаться здорового питания.
Диета, которая заставляет вас чувствовать сытость и удовлетворение в течение дня, оставляет меньше места для размышлений о том, стоит ли вам перекусить, когда вам скучно.
1. Ешьте регулярно в течение дня.
Постарайтесь распределить потребление калорий в рамках обычного графика приема пищи и перекусов. Это может сделать вас более сытым и менее голодным, чем потребление того же количества калорий при менее регулярном графике приема пищи.
Если вы довольны своим выбором блюд на день, у вас меньше шансов перекусить, когда вам скучно.
Более того, знание того, что вы планируете поесть или перекусить в следующие несколько часов, может быть мотивацией воздержаться от еды до тех пор.
Один и тот же график приема пищи подходит не всем. Некоторым людям нравится три приема пищи и несколько перекусов каждый день, в то время как другие могут предпочесть больше или меньше.
Выбор режима, который подходит вам, и его соблюдение, кажется, имеет большее значение, чем точное количество приемов пищи и перекусов, которые вы едите каждый день.
2. Не ограничивайте свои любимые блюда.
Если вы склонны тянуться к определенным продуктам, когда вам скучно, у вас может возникнуть соблазн полностью отказаться от этих продуктов, чтобы избавиться от соблазна.
Однако для некоторых людей исследования показывают, что такой подход может быть контрпродуктивным.
Если вы обнаружите, что более восприимчивы к пристрастию к еде, отказ от определенных продуктов может в краткосрочной перспективе вызвать у вас еще большее желание.
Вместо того, чтобы отказываться от продуктов, которые вы жаждете, попробуйте есть их регулярно, но в умеренных количествах. Это может помочь уменьшить ваше желание перекусить этими продуктами, когда вам скучно.
3. Ешьте питательные, сытные закуски.
Когда вы только что поели или перекусили, у вас меньше шансов ассоциировать чувство скуки с желанием поесть.
Некоторые продукты более сытны, чем другие.
Некоторые особенно сытные продукты включают:
- Протеин: яйца, рыба, мясо, йогурт, творог
- Продукты, богатые клетчаткой: овсянка, киноа, цельнозерновые, бобовые, попкорн.
- Продукты с высоким содержанием воды: фрукты, овощи, супы.
4. Ешьте с тарелки.
Иногда трудно отличить голод от скуки.
Случается, что иногда вы тянетесь перекусить, когда вам скучно.
Чтобы в такие моменты не переедать и не позволить скуке взять верх над вашим аппетитом, разложите закуски на тарелке или сервировочном блюде, а не ешьте их прямо из пакета или контейнера.
Визуальные подсказки, такие как размер тарелки, размер контейнера и даже тип блюда, из которого вы едите, могут повлиять на то, сколько вы едите.
Резюме: здоровая диета, включающая регулярные приемы пищи, питательные и сытные закуски и соответствующие размеры порций, может быть более удовлетворительной и, следовательно, сделать ее менее соблазнительной, когда вам скучно.
5–8. Настройтесь на свои эмоции
Исследователи знают, что ваши эмоции и настроение часто влияют на то, когда, что и сколько вы едите.
Предлагаем вам: 10 умных способов перестать есть поздно вечером
Эксперты также предположили, что то, насколько хорошо вы регулируете свои эмоции, может влиять на то, что вы едите от скуки. Плохая эмоциональная регуляция потенциально может привести к увеличению количества еды, когда вам скучно.
Практика самосознания и развитие лучшего понимания того, как собственные эмоции влияют на аппетит, - отличная отправная точка для борьбы с перееданием от скуки.
5. Ешьте осознанно.
Быть внимательным - значит быть осознанным, осознающим и сосредоточенным на настоящем моменте.
Осознанно есть - значит осознавать свое психическое и физическое состояние, связанное с едой.
Некоторые исследования показали, что осознанность особенно полезна, помогая людям сократить потребление пищи в ответ на такие эмоции, как скука.
Внимательное питание полезно для различения скуки и голода, поскольку оно подчеркивает необходимость уделять пристальное внимание вашим желаниям и сигналам голода и сытости.
6. Знайте свои признаки голода.
Восприятие ваших конкретных признаков голода и сытости может быть одним из наиболее эффективных способов определить, голодны вы или скучаете.
Когда ваше тело физически голодно и нуждается в калориях для получения энергии, вы можете заметить такие признаки, как урчание в животе, головная боль и чувство слабости или усталости.
С другой стороны, когда вы испытываете голод от скуки - или другой тип эмоционального голода - вы можете жаждать определенной еды без каких-либо традиционных признаков физического голода.
7. Примите скуку.
На протяжении 2020 и 2021 годов люди сообщали о том, что им скучно чаще, чем обычно, из-за пандемии COVID-19.
В определенных ситуациях слишком частая скука может иметь пагубные последствия для здоровья, например повышать уровень депрессии и изменять пищевые привычки.
Тем не менее, небольшая скука - это нормально, и время от времени ее можно испытывать.
Более того, исследования связывают скуку с определенными преимуществами. Например, это может помочь мотивировать творчество.
Попытки предотвратить скуку или преодолеть это чувство с помощью еды и поиска других отвлекающих факторов не всегда работают. Вы можете найти смысл в простоях, пытаясь вместо этого смириться со скукой.
8. Расслабься с собой.
Помните, что иногда можно перекусить от скуки.
Когда это произойдет, не воспринимайте это как неудачу.
Скорее используйте это как обучающий опыт и возможность относиться к себе с добротой и состраданием.
Резюме: ваше настроение и эмоции играют важную роль в психологически индуцированном голоде, таком как скука. Научитесь осознавать свои эмоции, факторы, вызывающие чувство голода, и сигналы сытости, чтобы помешать вам есть, потому что вам скучно.
9–11. Изучите свое окружение
Многое из того, что вы едите, зависит от вашего окружения, и то же самое касается того, когда и сколько вы едите.
Вот несколько конкретных способов приспособить свое окружение, чтобы избавить себя от скуки поесть, когда возникает желание.
9. Знайте свои триггеры.
Внешние факторы часто вызывают желание поесть, особенно когда речь идет о психологических типах голода, таких как скука.
Выявление в вашей жизни триггеров, которые вызывают желание поесть, когда вам скучно, является ключом к избавлению от этой привычки.
Некоторые общие триггеры, о которых следует знать, - это стресс, доступность еды и изображения еды.
Делайте заметки в дневнике питания о том, что вы делаете, и о том, что вас окружает, когда вы чувствуете желание поесть. Это может помочь определить - и остановить - привычки в еде от скуки.
10. Избегайте желания есть перед экраном.
Еда перед экраном, когда вам скучно, может заставить вас переесть, даже когда вы не голодны.
Многие люди обращаются к экранным действиям, таким как просмотр телевизора или прокрутка на телефоне, когда им скучно.
Некоторые исследования показали, что люди, как правило, едят больше, чем в противном случае, когда они отвлекаются или находятся перед экраном, например, телевизором или компьютером.
Избавьтесь от ассоциаций, которые у вас могут возникнуть между едой и экранным временем, возьмитесь за еду за столом, а не перед телевизором, и отложите телефон во время ужина.
Подумайте о том, чтобы заменить бездумную еду во время просмотра экрана другим занятием, например вязанием, рисованием или игрой с игрушкой или ювелирным украшением, чтобы ваши руки были заняты, пока вы смотрите телевизор.
11. Измените свой пейзаж.
Иногда все, что нужно, чтобы отвлечься от еды, когда вам скучно, - это небольшая смена обстановки.
Когда вам скучно и вы боретесь с желанием перекусить, вставания и перехода в новое место - даже если это просто из одной комнаты в другую - может быть достаточно, чтобы отвлечь ваш разум от еды, пока скука не пройдет.
Резюме: внешние факторы часто вызывают желание поесть, когда вы физически не голодны. Выявление факторов в вашем окружении, которые вызывают скуку в еде, является ключом к избавлению от этих привычек.
12–13. Смешать вещи
Скучать означает, что вы не заинтересованы в своей текущей деятельности. Ощущение часто возникает, когда день был однообразным или однообразным.
То же самое и с едой от скуки.
Вы можете есть просто как способ отвлечься от повседневной рутины.
Добавление разнообразия в свой день сохранит ощущение свежести и увлекательности и поможет избавиться от скуки поесть.
12. Прогуляйтесь
Когда вам скучно, прогулка не только отвлекает от любых позывов перекусить, но и физически избавляет вас от соблазнов.
Иногда 10–20-минутная прогулка - это все, что нужно, чтобы заново сосредоточиться и забыть о желании перекусить от скуки.
Если вы не можете ходить, возможно, вам будет полезно потратить несколько минут на растяжку или выполнить дыхательную гимнастику.
13. Заведите новые привычки
Один из плюсов скуки в том, что это может побудить вас попробовать что-то новое.
Предлагаем вам: 11 способов остановить тягу к нездоровым продуктам и сахару
В следующий раз, когда вам станет скучно, подумайте, как бы вы хотели провести это время.
Есть ли у вас новое хобби или старая книга, которую вы никогда не читали?
Постарайтесь смотреть на скуку как на пространство для значимого стимулирования в течение дня.
Резюме: Чтобы скука не вошла в привычку, постарайтесь, чтобы ваши дни не становились слишком утомительными или повторяющимися. Такие занятия, как разговоры о нескольких коротких прогулках или периодические перерывы на растяжку в течение дня, обеспечивают умственный и физический отдых от обычных повседневных дел.
Резюме
В частности, в период с 2020 по 2021 год во время пандемии COVID-19 многие люди сообщали об усилении чувства скуки и изменении пищевых привычек, а также о побочных эффектах, таких как увеличение веса.
Возможно, вам не о чем беспокоиться о том, что есть скука в таких уникальных ситуациях. Это нормально - чувствовать желание поесть, когда вам скучно, даже регулярно.
Тем не менее, если скучное питание влияет на ваше психическое или физическое здоровье с побочными эффектами, такими как увеличение веса и беспокойство, вы, возможно, ищете способ прекратить.
В этом случае вам могут помочь некоторые из этих советов, как избавиться от скуки в еде.
Попробуйте несколько, чтобы увидеть, какие из них лучше всего подходят для ваших обстоятельств.
Быстрая подсказка
Заведите дневник питания и перечислите триггеры, которые заставляют вас есть от скуки. Другими словами, какие внешние факторы повышают вероятность того, что вы будете есть, пока вам скучно? Как только вы их определите, вы сможете найти способы избежать их или справиться с ними, когда они случаются.
