Se mangi quando sei annoiato, non sei solo.
Non è insolito fare uno spuntino quando non c'è molto altro da fare, anche quando non si ha fame.
La noia a mangiare di tanto in tanto può essere del tutto normale e non c'è nulla di cui preoccuparsi. Tuttavia, potrebbe essere frustrante per alcune persone e avere implicazioni per la salute, incluso l'aumento di peso.
Ecco 13 semplici consigli per non mangiare quando sei annoiato.
Una parola di cautela: Se temi di avere sintomi di disordine alimentare, rivolgiti a un professionista qualificato per chiedere aiuto.
1–4. Mantieni una dieta sana
Ci sono molte ragioni per cui potresti mangiare quando sei annoiato.
Spesso un innesco esterno, come la vista o l'odore del cibo, ci spinge a fare uno spuntino.
Un modo per prevenire la noia a mangiare è mantenere una dieta sana.
Una dieta che ti fa sentire pieno e soddisfatto durante la giornata lascia meno spazio per chiederti se dovresti fare uno spuntino quando sei annoiato.
1. Mangia regolarmente durante il giorno
Cerca di distribuire l'apporto calorico in un programma regolare di pasti e spuntini. Questo potrebbe mantenerti più pieno e meno affamato rispetto a mangiare lo stesso numero di calorie con un programma di pasti meno regolare.
Se ti senti soddisfatto delle tue scelte alimentari per la giornata, potresti avere meno probabilità di raggiungere uno spuntino quando sei annoiato.
Inoltre, sapere che hai intenzione di consumare un pasto o uno spuntino nelle prossime ore potrebbe essere una motivazione per trattenerti dal mangiare fino ad allora.
Lo stesso programma dei pasti non funziona per tutti. Ad alcune persone piace fare tre pasti e qualche spuntino ogni giorno, mentre altri preferiscono mangiarne di più o di meno.
Trovare una routine che funzioni per te e rispettarla sembra essere più importante del numero esatto di pasti e spuntini che fai ogni giorno.
2. Non limitare i tuoi cibi preferiti
Se tendi a desiderare o raggiungere determinati cibi quando sei annoiato, potresti essere tentato di smettere completamente di mangiare quei cibi per rimuovere la tentazione.
Tuttavia, per alcune persone, la ricerca mostra che questo approccio potrebbe essere controproducente.
Se ritieni di essere più suscettibile alle voglie di cibo, privarti di determinati alimenti potrebbe farti desiderare di più a breve termine.
Piuttosto che eliminare i cibi che brami, prova a mangiarli regolarmente ma con moderazione. Questo potrebbe aiutare a ridurre la tua voglia di fare uno spuntino con quei cibi quando sei annoiato.
3. Fai spuntini nutrienti e sostanziosi
Quando hai appena consumato un pasto o uno spuntino abbondante, potresti avere meno probabilità di associare la noia al desiderio di mangiare.
Alcuni cibi sono più sazianti di altri.
Alcuni cibi particolarmente sazianti includono:
- Proteina: uova, pesce, carne, yogurt, ricotta
- Alimenti ricchi di fibre: farina d'avena, quinoa, cereali integrali, legumi, popcorn
- Cibi ricchi di acqua: frutta, verdura, zuppe
4. Mangia da un piatto
A volte è difficile distinguere tra fame e noia.
A volte, ci possono essere ancora momenti in cui prendi uno spuntino quando sei annoiato.
Per evitare di mangiare troppo e lasciare che la noia prenda il meglio del tuo appetito in quei momenti, porziona i tuoi snack su un piatto o un piatto da portata piuttosto che mangiarli direttamente dal sacchetto o dal contenitore.
I segnali visivi, come la dimensione del piatto, la dimensione del contenitore e persino il tipo di piatto da cui mangi, possono influenzare quanto mangi.
Riepilogo: seguire una dieta sana che comprenda pasti regolari, spuntini nutrienti e sostanziosi e porzioni adeguate può essere più soddisfacente e quindi rendere meno allettante mangiare quando ti senti annoiato.
5-8. Sintonizzati sulle tue emozioni
I ricercatori sanno che le tue emozioni e il tuo umore spesso influenzano quando, cosa e quanto mangi.
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Gli esperti hanno anche suggerito che il modo in cui regoli le tue emozioni può influenzare la noia nel mangiare. Una cattiva regolazione emotiva potrebbe potenzialmente portare a un aumento del consumo di cibo quando ti senti annoiato.
Praticare la consapevolezza di sé e sviluppare una migliore comprensione di come le proprie emozioni influenzano il proprio appetito è un ottimo punto di partenza per combattere la noia alimentare.
5. Mangia consapevolmente
Essere consapevoli significa essere consapevoli, consapevoli e concentrati sul momento presente.
Mangiare consapevolmente significa essere consapevoli dei propri stati mentali e fisici legati al cibo.
Alcuni studi hanno scoperto che la consapevolezza è particolarmente utile per aiutare le persone a ridurre il consumo di cibo in risposta a emozioni come la noia.
Mangiare in modo consapevole è utile per distinguere tra noia e fame, in quanto enfatizza la grande attenzione alle tue voglie e ai segnali di fame e pienezza.
6. Conosci i tuoi segni di fame
Essere percettivi dei tuoi specifici segni di fame e pienezza può essere uno dei modi più efficaci per determinare se sei affamato o annoiato.
Quando il tuo corpo è fisicamente affamato e ha bisogno di calorie per produrre energia, potresti notare segni come il brontolio dello stomaco, mal di testa e sensazioni di debolezza o affaticamento.
D'altra parte, quando provi fame di noia - o un altro tipo di fame emotiva - potresti desiderare un certo cibo senza nessuno dei segni tradizionali della fame fisica.
7. Abbraccia la noia
Per tutto il 2020 e fino al 2021, le persone hanno riferito di sentirsi annoiate a tassi più alti del solito a causa della pandemia di COVID-19.
In determinate situazioni, annoiarsi troppo spesso può avere effetti dannosi sulla salute, come aumento dei tassi di depressione e alterazione delle abitudini alimentari.
Tuttavia, un po' di noia va bene ed è normale provare di tanto in tanto.
Inoltre, la ricerca ha collegato la noia a determinati benefici. Ad esempio, può aiutare a motivare la creatività.
Cercare di prevenire la noia o ignorare la sensazione mangiando e trovando altre distrazioni non sempre funziona. Potresti trovare un significato nei momenti di inattività cercando invece di abbracciare la noia.
8. Vacci piano con te stesso
Ricorda, a volte è normale fare uno spuntino per noia.
Quando succede, non prenderlo come un fallimento.
Piuttosto, usalo come un'esperienza di apprendimento e un'opportunità per trattarti con gentilezza e compassione.
Riepilogo: il tuo umore e le tue emozioni giocano un ruolo significativo nella fame indotta psicologicamente come la noia nel mangiare. Imparare a essere consapevoli delle tue emozioni, dei fattori scatenanti della fame e dei segnali di pienezza può aiutarti a impedirti di mangiare perché sei annoiato.
9-11. Comprendi il tuo ambiente
Gran parte di ciò che mangi è influenzato dal tuo ambiente, e lo stesso vale per quando e quanto mangi.
Ecco alcuni modi specifici in cui puoi personalizzare il tuo ambiente per scoraggiarti dalla noia a mangiare quando l'impulso colpisce.
9. Conosci i tuoi fattori scatenanti
Soprattutto quando si tratta di tipi psicologici di fame come la noia mangiare, i fattori esterni spesso innescano la voglia di mangiare.
Identificare i fattori scatenanti nella tua vita che tendono a causare la voglia di mangiare quando sei annoiato è la chiave per rompere l'abitudine.
Alcuni fattori scatenanti comuni di cui essere consapevoli sono lo stress, la disponibilità di cibo e le immagini del cibo.
Prendi appunti in un diario alimentare su ciò che stai facendo e sul tuo ambiente quando senti il bisogno di mangiare. Questo potrebbe aiutare a identificare - e fermare - i modelli alimentari della noia.
10. Evita la voglia di mangiare davanti a uno schermo
Mangiare davanti a uno schermo mentre sei annoiato può influenzarti a mangiare troppo quando non hai nemmeno fame.
Molte persone si rivolgono ad attività basate sullo schermo come guardare la TV o scorrere i loro telefoni quando si annoiano.
Alcuni studi hanno scoperto che le persone tendono a mangiare più di quanto farebbero altrimenti quando sono distratte o davanti a uno schermo, come una TV o un computer.
Rompi le associazioni che potresti avere tra il mangiare e il tempo davanti allo schermo facendo un punto di mangiare i pasti a un tavolo – non davanti alla TV – e mettendo via il telefono mentre stai cenando.
Prendi in considerazione la possibilità di sostituire il mangiare insensato durante il tempo trascorso davanti allo schermo con un'altra attività, come lavorare a maglia, scarabocchiare o giocare con un giocattolo o un gioiello, per tenere le mani occupate mentre guardi la TV.
11. Cambia il tuo scenario
A volte tutto ciò che serve per distogliere la mente dal cibo quando ti senti annoiato è un piccolo cambio di scenario.
Quando sei annoiato e combatti la voglia di fare uno spuntino, alzarti in piedi e trasferirti in una nuova posizione, anche solo da una stanza all'altra, può essere sufficiente per distrarre la mente dal cibo fino a quando la noia non passa.
Riepilogo: i fattori esterni spesso innescano il bisogno di mangiare quando non hai fame fisicamente. Identificare i fattori nel tuo ambiente che scatenano la noia a mangiare è la chiave per rompere queste abitudini.
12-13. Mescola le cose
Annoiarsi significa che non ti senti interessato alla tua attività attuale. La sensazione si verifica spesso quando la giornata è stata monotona o ripetitiva.
Lo stesso vale per la noia a mangiare.
Puoi mangiare semplicemente come un modo per sfuggire alla routine quotidiana.
Aggiungere varietà alla tua giornata mantiene le cose fresche ed eccitanti e potrebbe respingere la noia a mangiare.
12. Fai una passeggiata
Quando ti senti annoiato, fare una passeggiata non solo ti distrae dalla voglia di fare uno spuntino, ma ti allontana anche fisicamente dalle tentazioni alimentari.
A volte una camminata veloce di 10-20 minuti è tutto ciò che serve per ricentrarsi e dimenticare la voglia di fare uno spuntino per noia.
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Se non sei in grado di fare una passeggiata, potresti trovare utile dedicare qualche minuto a fare stretching o esercizi di respirazione.
13. Crea nuove abitudini
Uno dei lati positivi dell'essere annoiati è che può portarti a provare cose nuove.
La prossima volta che ti senti annoiato, prenditi qualche minuto per pensare a come vorresti passare quel tempo.
C'è un nuovo hobby che ti piacerebbe provare o un vecchio libro che non sei mai riuscito a leggere?
Prova a considerare la noia come uno spazio per stimoli significativi nella tua giornata.
Riepilogo: per evitare che la noia alimentare diventi un'abitudine, cerca di evitare che le tue giornate diventino troppo noiose o ripetitive. Attività come parlare qualche breve passeggiata o periodiche pause di stretching durante il giorno forniscono una pausa mentale e fisica dalle solite routine.
Riepilogo
In particolare tra il 2020 e il 2021 durante la pandemia di COVID-19, molte persone hanno segnalato un aumento dei sentimenti di noia e abitudini alimentari alterate, nonché effetti collaterali come l'aumento di peso.
La noia a mangiare in situazioni uniche come questa potrebbe non essere nulla di cui preoccuparsi. È normale sentire il bisogno di mangiare quando ci si annoia, anche regolarmente.
Tuttavia, se la noia mangiare sta compromettendo la tua salute mentale o fisica con effetti collaterali come aumento di peso e ansia, potresti cercare un modo per smettere.
In tal caso, alcuni di questi suggerimenti per affrontare la noia alimentare potrebbero funzionare per te.
Provane alcuni per vedere quali funzionano meglio per le tue circostanze.
Suggerimento veloce
Inizia un diario alimentare ed elenca i fattori scatenanti che ti influenzano a mangiare per noia. In altre parole, quali fattori esterni rendono più probabile che mangerai mentre sei annoiato? Una volta identificati questi, puoi trovare modi per evitarli o affrontarli quando si verificano.
