Nếu bạn ăn khi bạn cảm thấy buồn chán, bạn không đơn độc.
Không có gì lạ khi tìm đến một bữa ăn nhẹ khi không có nhiều việc khác để làm, ngay cả khi bạn không đói.
Việc chán ăn thỉnh thoảng có thể hoàn toàn bình thường và không có gì đáng lo ngại. Tuy nhiên, nó có thể gây khó chịu cho một số người và ảnh hưởng đến sức khỏe, bao gồm cả tăng cân.
Dưới đây là 13 mẹo đơn giản để bạn không ăn khi cảm thấy buồn chán.
Một lời cảnh báo: Nếu bạn lo lắng rằng bạn có thể đang gặp phải các triệu chứng rối loạn ăn uống, hãy liên hệ với một chuyên gia được đào tạo để được giúp đỡ.
1–4. Duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh
Có nhiều lý do tại sao bạn có thể ăn khi cảm thấy buồn chán.
Thường thì tác nhân bên ngoài, chẳng hạn như thị giác hoặc mùi thức ăn, khiến chúng ta tìm đến một bữa ăn nhẹ.
Một cách để ngăn chặn tình trạng chán ăn là duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh.
Một chế độ ăn kiêng khiến bạn cảm thấy no và hài lòng suốt cả ngày sẽ giúp bạn bớt băn khoăn về việc có nên ăn nhẹ khi cảm thấy buồn chán hay không.
1. Ăn thường xuyên trong ngày
Cố gắng chia đều lượng calo của bạn trong một bữa ăn chính và lịch ăn nhẹ. Điều này có thể giúp bạn no lâu hơn và ít đói hơn so với ăn cùng một lượng calo trong một bữa ăn ít thường xuyên hơn.
Nếu bạn cảm thấy hài lòng với các lựa chọn thực phẩm của mình trong ngày, bạn có thể ít tìm đến đồ ăn nhẹ khi cảm thấy buồn chán.
Hơn nữa, biết rằng bạn dự định ăn một bữa ăn chính hoặc bữa ăn nhẹ trong vài giờ tới có thể là động lực để bạn không ăn nữa cho đến khi đó.
Lịch trình bữa ăn giống nhau không phù hợp với tất cả mọi người. Một số người thích ăn ba bữa chính và một vài bữa ăn nhẹ mỗi ngày, trong khi những người khác có thể thích ăn nhiều hơn hoặc ít hơn.
Tìm một thói quen phù hợp với bạn và gắn bó với nó dường như quan trọng hơn chính xác bạn có bao nhiêu bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ mỗi ngày.
2. Đừng hạn chế những món ăn yêu thích của bạn
Nếu bạn có xu hướng thèm ăn hoặc tìm đến một số loại thực phẩm nhất định khi cảm thấy buồn chán, bạn có thể bị cám dỗ để ngừng ăn hoàn toàn những loại thực phẩm đó để loại bỏ sự cám dỗ.
Tuy nhiên, đối với một số người, nghiên cứu cho thấy cách tiếp cận này có thể phản tác dụng.
Nếu bạn thấy mình dễ bị thèm ăn hơn, việc thiếu ăn một số loại thực phẩm nhất định có thể khiến bạn thèm ăn hơn trong thời gian ngắn.
Thay vì loại bỏ những thức ăn bạn thèm, hãy thử ăn chúng thường xuyên nhưng có chừng mực. Điều này có thể giúp bạn giảm ham muốn ăn vặt những thực phẩm đó khi cảm thấy buồn chán.
3. Ăn nhẹ bổ dưỡng, làm đầy
Khi bạn vừa mới ăn một bữa chính hoặc bữa ăn nhẹ, bạn có thể ít có cảm giác chán với việc muốn ăn.
Một số loại thực phẩm giúp no hơn những loại khác.
Một số thực phẩm đặc biệt làm đầy bao gồm:
- Chất đạm: trứng, cá, thịt, sữa chua, pho mát
- Thực phẩm giàu chất xơ: bột yến mạch, quinoa, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, bỏng ngô
- Thực phẩm chứa nhiều nước: trái cây, rau, súp
4. Ăn từ đĩa
Đôi khi thật khó để phân biệt giữa đói và chán.
Theo lý thuyết, vẫn có thể có lúc bạn tìm đến đồ ăn nhẹ khi cảm thấy buồn chán.
Để tránh ăn quá nhiều và khiến bạn cảm thấy thèm ăn trong những thời điểm đó, hãy chia đồ ăn nhẹ của bạn vào đĩa hoặc đĩa phục vụ thay vì ăn trực tiếp từ túi hoặc hộp.
Các dấu hiệu trực quan, chẳng hạn như kích thước đĩa, kích thước hộp đựng và thậm chí cả loại món ăn bạn ăn, đều có thể ảnh hưởng đến lượng bạn ăn.
Bản tóm tắt: Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm các bữa ăn thông thường, đồ ăn nhẹ bổ dưỡng và no, và khẩu phần ăn thích hợp có thể khiến bạn hài lòng hơn và do đó bạn sẽ cảm thấy chán ăn hơn.
5–8. Điều chỉnh cảm xúc của bạn
Các nhà nghiên cứu biết rằng cảm xúc và tâm trạng của bạn thường ảnh hưởng đến thời điểm, cái gì và lượng bạn ăn.
Đề xuất cho bạn: 10 cách thông minh để không ăn khuya
Các chuyên gia cũng đã gợi ý rằng việc bạn điều chỉnh cảm xúc tốt như thế nào có thể ảnh hưởng đến việc chán ăn. Khả năng điều tiết cảm xúc kém có thể dẫn đến tăng ăn khi bạn cảm thấy buồn chán.
Thực hành tự nhận thức và phát triển hiểu biết tốt hơn về cách cảm xúc của bạn đang ảnh hưởng đến sự thèm ăn của bạn là một khởi đầu tuyệt vời để chống lại sự chán ăn.
5. Ăn uống có tâm
Chánh niệm có nghĩa là có ý thức, nhận biết và tập trung vào thời điểm hiện tại.
Ăn có ý thức có nghĩa là nhận thức được trạng thái tinh thần và thể chất của bạn liên quan đến thức ăn.
Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chánh niệm đặc biệt hữu ích trong việc giúp mọi người giảm ăn để đối phó với những cảm xúc như buồn chán.
Ăn uống có tỉnh táo rất hữu ích trong việc phân biệt giữa chán và đói, vì nó nhấn mạnh việc chú ý đến cảm giác thèm ăn cũng như các dấu hiệu đói và no của bạn.
6. Biết dấu hiệu đói của bạn
Nhận thức được các dấu hiệu đói và no cụ thể của bạn có thể là một trong những cách hiệu quả nhất để xác định xem bạn đói hay chán.
Khi cơ thể đói và cần calo để cung cấp năng lượng, bạn có thể nhận thấy các dấu hiệu như bụng cồn cào, đau đầu và cảm giác yếu ớt hoặc mệt mỏi.
Mặt khác, khi bạn đang trải qua cơn đói buồn chán - hoặc một kiểu đói cảm xúc khác - bạn có thể thèm một món ăn nào đó mà không có bất kỳ dấu hiệu đói thể chất truyền thống nào.
7. Ôm lấy sự buồn chán
Trong suốt năm 2020 và đến năm 2021, mọi người cho biết họ cảm thấy buồn chán với tỷ lệ cao hơn bình thường do đại dịch COVID-19.
Trong một số tình huống nhất định, cảm thấy buồn chán quá thường xuyên có thể gây ra những ảnh hưởng bất lợi cho sức khỏe, chẳng hạn như tăng tỷ lệ trầm cảm và thay đổi thói quen ăn uống.
Tuy nhiên, một chút buồn chán là OK và bình thường để trải nghiệm theo thời gian.
Hơn nữa, nghiên cứu đã liên kết sự buồn chán với một số lợi ích nhất định. Ví dụ, nó có thể giúp thúc đẩy sự sáng tạo.
Không phải lúc nào bạn cũng cố gắng ngăn chặn cảm giác buồn chán hoặc kìm hãm cảm giác bằng cách ăn uống và tìm kiếm những thứ gây xao nhãng khác. Bạn có thể tìm thấy ý nghĩa trong thời gian chết bằng cách cố gắng chấp nhận sự buồn chán.
8. Hãy tự mình thoải mái
Hãy nhớ rằng, thỉnh thoảng tìm đến một bữa ăn nhẹ vì buồn chán là điều bình thường.
Khi nó xảy ra, đừng coi đó là một thất bại.
Thay vào đó, hãy sử dụng nó như một kinh nghiệm học tập và cơ hội để đối xử tốt với bản thân.
Bản tóm tắt: Tâm trạng và cảm xúc của bạn đóng một vai trò quan trọng trong tâm lý gây ra cảm giác đói như chán ăn. Học cách nhận biết cảm xúc của bạn, tác nhân gây đói và tín hiệu no có thể giúp bạn không muốn ăn vì chán.
9–11. Hiểu môi trường của bạn
Phần lớn những gì bạn ăn bị ảnh hưởng bởi môi trường sống của bạn và điều tương tự cũng xảy ra đối với thời điểm và lượng bạn ăn.
Dưới đây là một số cách cụ thể bạn có thể điều chỉnh môi trường của mình để ngăn bản thân chán ăn khi thôi thúc.
9. Biết các yếu tố kích hoạt của bạn
Đặc biệt là khi có tâm lý đói như chán ăn, các yếu tố bên ngoài thường kích thích thèm ăn.
Xác định những nguyên nhân trong cuộc sống của bạn có xu hướng gây ra cảm giác thèm ăn khi bạn buồn chán là chìa khóa để phá vỡ thói quen.
Một số tác nhân phổ biến cần lưu ý là căng thẳng, thức ăn sẵn có và hình ảnh về thức ăn.
Ghi chép vào nhật ký thực phẩm về những gì bạn đang làm và môi trường sống của bạn khi bạn cảm thấy thèm ăn. Điều này có thể giúp xác định - và ngăn chặn - các kiểu ăn chán.
10. Tránh thèm ăn trước màn hình
Ăn trước màn hình khi đang buồn chán có thể khiến bạn ăn quá nhiều khi thậm chí không đói.
Nhiều người chuyển sang các hoạt động dựa trên màn hình như xem TV hoặc cuộn trên điện thoại khi họ cảm thấy buồn chán.
Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng mọi người có xu hướng ăn nhiều hơn mức bình thường khi họ bị phân tâm hoặc trước màn hình, chẳng hạn như TV hoặc máy tính.
Phá vỡ mối liên hệ mà bạn có thể có giữa thời gian ăn và thời gian sử dụng thiết bị bằng cách quyết định dùng bữa tại bàn - không phải trước TV - và cất điện thoại đi khi bạn đang ăn.
Cân nhắc việc thay thế việc ăn uống vô tâm trong thời gian sử dụng thiết bị bằng một hoạt động khác, chẳng hạn như đan lát, vẽ nguệch ngoạc hoặc chơi với đồ chơi hoặc đồ trang sức, để giữ cho đôi tay của bạn bận rộn khi xem TV.
11. Thay đổi khung cảnh của bạn
Đôi khi tất cả những gì bạn cần làm để khiến tâm trí bạn không còn ăn khi cảm thấy chán là một chút thay đổi về khung cảnh.
Khi bạn cảm thấy buồn chán và không muốn ăn vặt, đứng dậy và di chuyển đến một địa điểm mới - dù chỉ là từ phòng này sang phòng khác - có thể đủ để khiến tâm trí bạn xao nhãng khỏi đồ ăn cho đến khi cơn buồn chán qua đi.
Bản tóm tắt: Các yếu tố bên ngoài thường kích hoạt ham muốn ăn khi bạn không đói. Xác định các yếu tố trong môi trường khiến bạn chán ăn là chìa khóa để phá vỡ những thói quen đó.
12–13. Trộn mọi thứ lên
Cảm thấy buồn chán có nghĩa là bạn đang cảm thấy không hứng thú với hoạt động hiện tại của mình. Cảm giác thường xảy ra khi một ngày đơn điệu hoặc lặp đi lặp lại.
Khi chán ăn cũng vậy.
Bạn có thể ăn đơn giản như một cách để thoát khỏi những thói quen thông thường trong ngày.
Thêm sự đa dạng vào ngày của bạn giúp mọi thứ luôn cảm thấy tươi mới và thú vị, và nó có thể chống lại sự chán ăn.
12. Đi dạo
Khi bạn cảm thấy buồn chán, việc đi dạo không chỉ giúp bạn không bị thúc giục ăn vặt mà còn giúp bạn tránh xa những cám dỗ về thức ăn.
Đôi khi đi bộ nhanh 10–20 phút là tất cả những gì cần thiết để bạn trở nên gần gũi hơn và quên đi cảm giác thèm ăn vặt vì buồn chán.
Nếu không thể đi bộ, bạn có thể dành vài phút để vươn vai hoặc tập thở sẽ rất hữu ích.
13. Tạo thói quen mới
Một trong những mặt trái của cảm giác buồn chán là nó có thể thúc đẩy bạn thử những điều mới.
Lần tới nếu bạn cảm thấy buồn chán, hãy dành vài phút để nghĩ xem bạn muốn dành thời gian đó như thế nào.
Có sở thích mới nào bạn muốn thử hay một cuốn sách cũ mà bạn chưa bao giờ có để đọc không?
Cố gắng xem sự buồn chán như một không gian để kích thích có ý nghĩa trong ngày của bạn.
Bản tóm tắt: Để tránh việc chán ăn trở thành thói quen, hãy cố gắng giữ cho ngày của bạn không trở nên quá tẻ nhạt hoặc lặp đi lặp lại. Các hoạt động như nói chuyện vài đoạn đi bộ ngắn hoặc nghỉ giải lao định kỳ trong ngày giúp tinh thần và thể chất nghỉ ngơi khỏi các thói quen thông thường.
Bản tóm tắt
Đặc biệt trong khoảng thời gian từ năm 2020 đến năm 2021 trong đại dịch COVID-19, nhiều người đã báo cáo cảm giác buồn chán gia tăng và thói quen ăn uống bị thay đổi, cũng như các tác dụng phụ như tăng cân.
Đề xuất cho bạn: 11 cách để ngăn chặn cảm giác thèm đồ ăn và đường không lành mạnh
Chán ăn trong những tình huống độc đáo như thế này có thể không có gì đáng lo ngại. Cảm giác thèm ăn khi cảm thấy buồn chán là điều bình thường, thậm chí thường xuyên.
Tuy nhiên, nếu chán ăn ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần hoặc thể chất của bạn với các tác dụng phụ như tăng cân và lo lắng, bạn có thể đang tìm cách để ngăn chặn.
Trong trường hợp đó, một số mẹo để giải quyết tình trạng chán ăn có thể hiệu quả với bạn.
Hãy thử một vài cái để xem cái nào phù hợp nhất với hoàn cảnh của bạn.
Mẹo nhanh
Viết nhật ký về thực phẩm và liệt kê những nguyên nhân ảnh hưởng đến việc bạn ăn không biết chán. Nói cách khác, những yếu tố bên ngoài nào khiến bạn có nhiều khả năng sẽ ăn khi đang buồn chán? Khi bạn xác định được những điều này, bạn có thể tìm cách tránh chúng hoặc đối phó với chúng khi chúng xảy ra.
