Om du äter när du har tråkigt är du inte ensam.
Det är inte ovanligt att sträcka sig efter ett mellanmål när det inte finns så mycket annat att göra, även när du inte är hungrig.
Att äta tråkigt då och då kan vara helt normalt och inget att oroa sig för. Det kan dock vara frustrerande för vissa människor och ha hälsokonsekvenser, inklusive viktökning.
Här är 13 enkla tips för att undvika att äta när du har tråkigt.
Ett varningens ord: Om du är orolig att du kan uppleva symtom på ätstörningar, kontakta en utbildad professionell för hjälp.
1–4. Håll en hälsosam kost
Det finns många anledningar till varför du kanske äter när du är uttråkad.
Ofta får en yttre trigger, som synen eller lukten av mat, oss att sträcka oss efter ett mellanmål.
Ett sätt att förhindra tristess att äta är att hålla en hälsosam kost.
En diet som gör att du känner dig mätt och tillfreds över dagen ger mindre utrymme för att fundera över om du ska äta ett mellanmål när du är uttråkad.
1. Ät regelbundet under dagen
Försök att fördela ditt kaloriintag genom ett regelbundet måltids- och mellanmålsschema. Detta kan hålla dig mer mätt och mindre hungrig än att äta samma antal kalorier på ett mindre regelbundet måltidsschema.
Om du känner dig nöjd med dina matval för dagen, kanske du är mindre benägen att ta ett mellanmål när du är uttråkad.
Vad mer är, att veta att du planerar att äta en måltid eller mellanmål under de närmaste timmarna kan vara motivation att hålla tillbaka från att äta tills dess.
Samma måltidsschema fungerar inte för alla. Vissa människor gillar att äta tre måltider och några mellanmål varje dag, medan andra kanske föredrar att äta mer eller mindre.
Att hitta en rutin som fungerar för dig och att hålla fast vid den verkar ha större betydelse än exakt hur många måltider och mellanmål du har varje dag.
2. Begränsa inte din favoritmat
Om du tenderar att längta efter eller sträcka dig efter viss mat när du är uttråkad, kan du bli frestad att helt sluta äta den maten för att ta bort frestelsen.
Men för vissa människor visar forskning att detta tillvägagångssätt kan vara kontraproduktivt.
Om du upptäcker att du är mer mottaglig för matsug, kan det på kort sikt göra dig mer sugen på att beröva dig själv vissa livsmedel.
Istället för att eliminera maten du längtar efter, försök att äta dem regelbundet men med måtta. Detta kan hjälpa till att minska din lust att äta mat när du är uttråkad.
3. Ha näringsrika, mättande mellanmål
När du precis har ätit en mättande måltid eller mellanmål, kanske du är mindre benägen att associera att känna dig uttråkad med att vilja äta.
Vissa livsmedel är mer mättande än andra.
Vissa särskilt mättande livsmedel inkluderar:
- Protein: ägg, fisk, kött, yoghurt, keso
- Fiberrik mat: havregryn, quinoa, fullkorn, baljväxter, popcorn
- Livsmedel med mycket vatten: frukt, grönsaker, soppor
4. Ät från en tallrik
Ibland är det svårt att skilja på hunger och tristess.
Ibland kan det fortfarande finnas tillfällen när du sträcker dig efter ett mellanmål när du är uttråkad.
För att undvika att äta för mycket och låta tristess få det bästa av din aptit i dessa ögonblick, portionera dina snacks på en tallrik eller serveringsfat istället för att äta dem direkt från påsen eller behållaren.
Visuella signaler, som tallrikens storlek, behållarens storlek och till och med vilken typ av maträtt du äter från, kan alla påverka hur mycket du äter.
Sammanfattning: Att äta en hälsosam kost med regelbundna måltider, näringsrika och mättande mellanmål och lämpliga portionsstorlekar kan vara mer tillfredsställande och därmed göra det mindre frestande att äta när du känner dig uttråkad.
5–8. Ställ in dina känslor
Forskare vet att dina känslor och ditt humör ofta påverkar när, vad och hur mycket du äter.
Föreslagna för dig: 10 smarta sätt att sluta äta sent på kvällen
Experter har också föreslagit att hur väl du reglerar dina känslor kan påverka tristessätandet. Dålig känslomässig reglering kan potentiellt leda till en ökning av ätandet när du känner dig uttråkad.
Att öva självmedvetenhet och utveckla en bättre förståelse för hur dina egna känslor påverkar din aptit är en bra startplats för att bekämpa tristess.
5. Ät medvetet
Att vara medveten innebär att vara medveten, medveten och fokuserad på nuet.
Att äta medvetet innebär att vara medveten om dina mentala och fysiska tillstånd relaterat till mat.
Vissa studier har funnit att mindfulness är särskilt användbart för att hjälpa människor att minska ätandet som svar på känslor som tristess.
Mindful eating är användbart för att skilja mellan tristess och hunger, eftersom det betonar att vara noggrann uppmärksam på ditt begär och hunger- och mättnadssignaler.
6. Känn dina hungertecken
Att vara uppmärksam på dina specifika hunger- och mättnadstecken kan vara ett av de mest effektiva sätten att avgöra om du är hungrig eller uttråkad.
När din kropp är fysiskt hungrig och i behov av kalorier för energi, kan du märka tecken som att magen kurrar, huvudvärk och känslor av svaghet eller trötthet.
Å andra sidan, när du upplever tristess hunger - eller annan typ av känslomässig hunger - kan du längta efter en viss mat utan några av de traditionella tecknen på fysisk hunger.
7. Omfamna att vara uttråkad
Under hela 2020 och in i 2021 rapporterade människor att de kände sig uttråkade i högre takt än vanligt på grund av covid-19-pandemin.
I vissa situationer kan uttråkning för ofta ha skadliga hälsoeffekter, såsom ökad depression och ändrade matvanor.
Ändå är lite tristess OK och normalt att uppleva då och då.
Dessutom har forskning kopplat tristess till vissa fördelar. Det kan till exempel hjälpa till att motivera kreativitet.
Att försöka förhindra tristess eller åsidosätta känslan genom att äta och hitta andra distraktioner fungerar inte alltid. Du kanske finner mening med stilleståndet genom att försöka omfamna tristess istället.
8. Ta det lugnt på dig själv
Kom ihåg att det är normalt att ta ett mellanmål av tristess ibland.
När det händer, ta det inte som ett misslyckande.
Använd det snarare som en lärandeupplevelse och möjlighet att behandla dig själv med vänlighet och medkänsla.
Sammanfattning: Ditt humör och dina känslor spelar en viktig roll i psykologiskt inducerad hunger som att äta tristess. Att lära sig att vara medveten om dina känslor, hungertriggers och mättnadssignaler kan hjälpa dig att hindra dig från att äta eftersom du är uttråkad.
9–11. Förstå din miljö
Mycket av det du äter påverkas av din omgivning, och detsamma gäller när och hur mycket du äter.
Här är några specifika sätt du kan skräddarsy din miljö för att avskräcka dig från att äta tristess när lusten slår till.
9. Känn dina triggers
Speciellt när det kommer till psykologiska typer av hunger som att äta tristess, utlöser externa faktorer ofta lusten att äta.
Att identifiera triggers i ditt liv som tenderar att orsaka lusten att äta när du är uttråkad är nyckeln till att bryta vanan.
Några vanliga triggers att vara medveten om är stress, mattillgång och bilder på mat.
Gör anteckningar i en matdagbok om vad du gör och din miljö när du känner dig sugen på att äta. Detta kan hjälpa till att identifiera - och stoppa - matmönster för tristess.
10. Undvik lusten att äta framför en skärm
Att äta framför en skärm när du är uttråkad kan påverka dig att äta för mycket när du inte ens är hungrig.
Många människor vänder sig till skärmbaserade aktiviteter som att titta på TV eller scrolla på sina telefoner när de känner sig uttråkade.
Vissa studier har visat att människor tenderar att äta mer än de annars skulle göra när de är distraherade eller framför en skärm, som en TV eller en dator.
Bryt associationer du kan ha mellan att äta och skärmtid genom att göra en poäng av att äta måltider vid ett bord - inte framför tv:n - och lägga undan telefonen medan du äter middag.
Överväg att ersätta tanklös ätande under skärmtid med en annan aktivitet, som att sticka, klottra eller leka med en leksak eller ett smycke, för att hålla händerna sysselsatta medan du tittar på TV.
11. Förändra ditt landskap
Ibland är allt som krävs för att få tankarna från maten när du känner dig uttråkad en liten omväxling.
När du är uttråkad och kämpar mot lusten att äta, kan det räcka att stå upp och flytta till en ny plats – även om det bara är från ett rum till ett annat – för att distrahera ditt sinne från mat tills tristessen går över.
Sammanfattning: Yttre faktorer utlöser ofta behov av att äta när du inte är fysiskt hungrig. Att identifiera faktorerna i din miljö som utlöser tristess att äta är nyckeln till att bryta dessa vanor.
12–13. Blanda ihop saker
Att vara uttråkad betyder att du känner dig ointresserad av din nuvarande aktivitet. Känslan uppstår ofta när dagen har varit monoton eller repetitiv.
Detsamma gäller för att äta tristess.
Du kan äta helt enkelt som ett sätt att fly dagens vanliga rutiner.
Att lägga till variation på din dag gör att saker och ting känns fräscha och spännande, och det kan avvärja tristess med att äta.
12. Ta en promenad
När du känner dig uttråkad, ger en promenad inte bara en distraktion från alla behov av att äta, utan tar dig också fysiskt bort från matfrestelser.
Ibland är en snabb 10–20 minuters promenad allt som krävs för att bli frisk och glömma lusten att snacka av tristess.
Om du inte kan ta en promenad kan det vara bra att ta några minuter för att stretcha eller göra andningsövningar.
13. Skapa nya vanor
En av fördelarna med att vara uttråkad är att det kan driva dig att prova nya saker.
Nästa gång du känner dig uttråkad, ägna några minuter åt att tänka på hur du skulle vilja spendera den tiden.
Finns det en ny hobby du skulle vilja prova på eller en gammal bok som du aldrig hunnit läsa?
Föreslagna för dig: 11 sätt att stoppa suget efter ohälsosam mat och socker
Försök att se på tristess som ett utrymme för meningsfull stimulans i din dag.
Sammanfattning: För att förhindra att tristess att äta blir en vana, försök att hålla dina dagar från att bli för tråkiga eller repetitiva. Aktiviteter som att prata några korta promenader eller periodiska sträckpauser under dagen ger en mental och fysisk paus från vanliga rutiner.
Sammanfattning
Särskilt mellan 2020 och 2021 under covid-19-pandemin rapporterade många människor ökade känslor av tristess och ändrade matvanor, såväl som biverkningar som viktökning.
Att äta tristess i unika situationer som denna är kanske inget att oroa sig för. Det är normalt att känna en lust att äta när du är uttråkad, även regelbundet.
Ändå, om tristessätning påverkar din mentala eller fysiska hälsa med biverkningar som viktökning och ångest, kanske du letar efter ett sätt att sluta.
I så fall kan några av dessa tips för att komma till rätta med att äta tristess fungera för dig.
Prova några för att se vilka som fungerar bäst för dina omständigheter.
Snabbt tips
Starta en matdagbok och lista triggers som påverkar dig att äta av tristess. Med andra ord, vilka yttre faktorer gör det mer sannolikt att du äter medan du är uttråkad? När du har identifierat dessa kan du hitta sätt att undvika dem eller hantera dem när de inträffar.
