Dacă mănânci când te plictisești, nu ești singur.
Nu este neobișnuit să ajungi la o gustare când nu mai ai multe de făcut, chiar și atunci când nu ți-e foame.
A mânca din când în când plictiseala poate fi complet normal și nu trebuie să vă faceți griji. Cu toate acestea, poate fi frustrant pentru unii oameni și poate avea implicații asupra sănătății, inclusiv creșterea în greutate.
Iată 13 sfaturi simple pentru a nu mânca atunci când te plictisești.
Un cuvânt de precauție: dacă sunteți îngrijorat că s-ar putea să vă confruntați cu simptome de alimentație dezordonată, contactați un profesionist calificat pentru ajutor.
1–4. Menține o dietă sănătoasă
Există multe motive pentru care s-ar putea să mănânci când te plictisești.
Adesea, un declanșator extern, cum ar fi vederea sau mirosul alimentelor, ne face să luăm o gustare.
O modalitate de a preveni plictiseala mâncatul este menținerea unei diete sănătoase.
O dietă care te lasă să te simți plin și mulțumit pe parcursul zilei lasă mai puțin loc pentru a te întreba dacă ar trebui să iei o gustare când te plictisești.
1. Mănâncă regulat pe tot parcursul zilei
Încercați să vă împărțiți aportul de calorii pe parcursul unui program obișnuit de mese și gustări. Acest lucru vă poate menține mai satul și mai puțin foame decât dacă mâncați același număr de calorii într-un program de masă mai puțin obișnuit.
Dacă te simți mulțumit de alegerile alimentare pentru ziua respectivă, s-ar putea să ai mai puține șanse să ajungi la o gustare când te plictisești.
În plus, să știi că plănuiești să mănânci o masă sau o gustare în următoarele ore ar putea fi o motivație pentru a te abține de la a mânca până atunci.
Același program de masă nu funcționează pentru toată lumea. Unora le place să aibă trei mese și câteva gustări în fiecare zi, în timp ce altora preferă să aibă mai mult sau mai puțin.
Găsirea unei rutine care să funcționeze pentru tine și respectarea ei pare să conteze mai mult decât exact câte mese și gustări ai în fiecare zi.
2. Nu restricționați alimentele preferate
Dacă ai tendința de a pofti sau de a ajunge la anumite alimente atunci când te plictisești, s-ar putea să fii tentat să renunți complet să mănânci acele alimente pentru a elimina tentația.
Cu toate acestea, pentru unii oameni, cercetările arată că această abordare ar putea fi contraproductivă.
Dacă descoperi că ești mai susceptibil la poftele alimentare, privarea de anumite alimente te-ar putea face să le poftești mai mult pe termen scurt.
În loc să elimini alimentele pe care le dorești, încearcă să le consumi în mod regulat, dar cu moderație. Acest lucru ar putea ajuta la reducerea nevoii de a gusta acele alimente atunci când te plictisești.
3. Luați gustări hrănitoare și sățioase
Când tocmai ați avut o masă sau o gustare sățioasă, este mai puțin probabil să asociați sentimentul de plictisit cu dorința de a mânca.
Anumite alimente sunt mai sățioase decât altele.
Unele alimente deosebit de sățioase includ:
- Proteină: ouă, pește, carne, iaurt, brânză de vaci
- Alimente bogate în fibre: fulgi de ovăz, quinoa, cereale integrale, leguminoase, floricele de porumb
- Alimente bogate în apă: fructe, legume, supe
4. Mănâncă dintr-o farfurie
Uneori este greu să faci distincția între foame și plictiseală.
Ocazional, pot exista încă momente în care iei o gustare când te plictisești.
Pentru a evita să mănânci în exces și să lași plictiseala să-ți obțină cea mai bună poftă în acele momente, porți-ți gustările pe o farfurie sau pe o farfurie, în loc să le consumi direct din pungă sau recipient.
Indiciile vizuale, cum ar fi dimensiunea farfurii, dimensiunea recipientului și chiar tipul de fel de mâncare din care mănânci, toate pot influența cât de mult mănânci.
rezumat: O dietă sănătoasă care să cuprindă mese regulate, gustări hrănitoare și sățioase și dimensiuni adecvate ale porțiilor poate fi mai satisfăcătoare și, astfel, să fie mai puțin tentant să mănânci atunci când te simți plictisit.
5–8. Acordați-vă emoțiilor
Cercetătorii știu că emoțiile și starea ta de spirit influențează adesea când, ce și cât mănânci.
Sugestii pentru tine: 10 moduri inteligente de a nu mai mânca târziu în noapte
Experții au sugerat, de asemenea, că cât de bine îți reglezi emoțiile poate influența consumul de plictiseală. Reglarea proastă emoțională ar putea duce la o creștere a alimentației atunci când te simți plictisit.
Practicarea conștientizării de sine și dezvoltarea unei mai bune înțelegeri a modului în care propriile emoții vă influențează apetitul este un loc de plecare excelent pentru a combate plictiseala mâncatul.
5. Mănâncă cu atenție
A fi conștient înseamnă a fi conștient, conștient și concentrat asupra momentului prezent.
A mânca cu atenție înseamnă a fi conștient de stările tale mentale și fizice legate de mâncare.
Unele studii au descoperit că mindfulness este deosebit de util pentru a ajuta oamenii să reducă mâncatul ca răspuns la emoții precum plictiseala.
Mâncarea atentă este utilă pentru a face diferența între plictiseală și foame, deoarece subliniază acordarea unei atenții sporite poftelor tale și indicii de foame și de sațietate.
6. Cunoaște-ți semnele de foame
A fi perceptiv cu privire la semnele specifice de foame și de sațietate poate fi una dintre cele mai eficiente moduri de a determina dacă ți-e foame sau plictisit.
Când corpul tău este înfometat din punct de vedere fizic și are nevoie de calorii pentru energie, este posibil să observi semne precum mârâitul stomacului, o durere de cap și senzații de slăbiciune sau oboseală.
Pe de altă parte, atunci când te confrunți cu foame de plictiseală – sau alt tip de foame emoțională – s-ar putea să tânjești un anumit aliment fără niciunul dintre semnele tradiționale ale foametei fizice.
7. Îmbrățișează să fii plictisit
Pe tot parcursul anului 2020 și în 2021, oamenii au raportat că s-au plictisit la rate mai mari decât de obicei din cauza pandemiei de COVID-19.
În anumite situații, plictiseala prea des poate avea efecte dăunătoare asupra sănătății, cum ar fi rate crescute de depresie și obiceiuri alimentare modificate.
Totuși, puțină plictiseală este în regulă și normal să trăiești din când în când.
În plus, cercetările au legat plictiseala de anumite beneficii. De exemplu, poate ajuta la motivarea creativității.
Încercarea de a preveni plictiseala sau de a trece peste sentimentul mâncând și găsirea altor distrageri nu funcționează întotdeauna. S-ar putea să găsești sens în timpul nefuncționării încercând în schimb să îmbrățișezi plictiseala.
8. Ia-o ușor cu tine
Amintiți-vă, este normal să luați o gustare din plictiseală uneori.
Când se întâmplă, nu o considera un eșec.
Mai degrabă, folosește-o ca o experiență de învățare și o oportunitate de a te trata cu bunătate și compasiune.
rezumat: Starea de spirit și emoțiile tale joacă un rol semnificativ în foamea indusă psihologic, cum ar fi mâncatul de plictiseală. A învăța să fii conștient de emoțiile tale, de declanșatorii de foame și de indicii de sațietate te poate ajuta să te împiedici să mănânci pentru că te-ai plictisit.
9–11. Înțelegeți mediul dvs
O mare parte din ceea ce mănânci este influențată de mediul înconjurător și același lucru este valabil și pentru când și cât de mult mănânci.
Iată câteva moduri specifice în care vă puteți adapta mediul pentru a vă descuraja de la plictiseala să mănânci atunci când dorința apare.
9. Cunoaște-ți factorii declanșatori
Mai ales când vine vorba de tipuri psihologice de foame, cum ar fi mâncatul de plictiseală, factorii externi declanșează adesea nevoia de a mânca.
Identificarea factorilor declanșatori din viața ta care tind să provoace dorința de a mânca atunci când te plictisești este cheia pentru a rupe obiceiul.
Unii factori declanșatori obișnuiți de care trebuie să fii conștient sunt stresul, disponibilitatea alimentelor și imaginile cu alimente.
Fă notițe într-un jurnal alimentar despre ceea ce faci și mediul înconjurător atunci când simți nevoia de a mânca. Acest lucru ar putea ajuta la identificarea – și la oprirea – tiparelor de mâncare din plictiseală.
10. Evită nevoia de a mânca în fața unui ecran
A mânca în fața unui ecran în timp ce te plictisești te poate influența să mănânci în exces atunci când nici măcar nu ți-e foame.
Mulți oameni apelează la activități bazate pe ecran, cum ar fi să se uite la televizor sau să deruleze pe telefoane atunci când se plictisesc.
Unele studii au descoperit că oamenii tind să mănânce mai mult decât ar mânca altfel atunci când sunt distrași sau în fața unui ecran, cum ar fi un televizor sau un computer.
Întrerupeți asocierile pe care le puteți avea între mâncat și timpul pe care îl aveți pe ecran, oferindu-vă un punct de a mânca la o masă - nu în fața televizorului - și lăsând telefonul deoparte în timp ce luați masa.
Luați în considerare înlocuirea alimentației fără minte în timpul ecranului cu o altă activitate, cum ar fi tricotat, mâzgălit sau jucați cu o jucărie sau o bijuterie, pentru a vă menține mâinile ocupate în timp ce vă uitați la televizor.
11. Schimbați-vă peisajul
Uneori, tot ceea ce este nevoie pentru a vă îndepărta de mâncare atunci când vă simțiți plictisit este o mică schimbare de peisaj.
Când te plictisești și te lupți cu dorința de a gusta o gustare, să te ridici și să te muți într-o nouă locație - chiar dacă este doar dintr-o cameră în alta - poate fi suficient pentru a-ți distrage mintea de la mâncare până când plictiseala trece.
rezumat: Factorii externi declanșează adesea nevoia de a mânca atunci când nu ți-e foame fizic. Identificarea factorilor din mediul dvs. care declanșează plictiseala mâncatul este cheia pentru a rupe aceste obiceiuri.
12–13. Amesteca lucrurile
A fi plictisit înseamnă că te simți neinteresat de activitatea ta curentă. Sentimentul apare adesea atunci când ziua a fost monotonă sau repetitivă.
Același lucru este valabil și pentru mâncatul de plictiseală.
Puteți mânca pur și simplu ca o modalitate de a scăpa de rutinele obișnuite ale zilei.
Adăugarea de varietate zilei tale face ca lucrurile să se simtă proaspete și interesante și ar putea evita plictiseala să mănânci.
Sugestii pentru tine: 11 moduri de a opri pofta de alimente nesănătoase și de zahăr
12. Fă o plimbare
Când te simți plictisit, o plimbare nu numai că te distrage de la orice dorință de a gusta gustare, dar te îndepărtează și fizic de tentațiile alimentare.
Uneori, o plimbare rapidă de 10-20 de minute este tot ce este nevoie pentru a te recentra și a uita de dorința de a gusta gustare din plictiseală.
Dacă nu reușiți să faceți o plimbare, s-ar putea să vă fie util să vă luați câteva minute pentru a vă întinde sau pentru a face exerciții de respirație.
13. Fă-ți obiceiuri noi
Unul dintre avantajele plictisirii este că te poate determina să încerci lucruri noi.
Data viitoare când te vei plictisi, fă-ți câteva minute pentru a te gândi cum ai vrea să-ți petreci acel timp.
Există un nou hobby pe care ai vrea să-l încerci sau o carte veche pe care nu ai apucat să o citești niciodată?
Încercați să priviți plictiseala ca pe un spațiu de stimulare semnificativă în ziua dvs.
rezumat: Pentru a preveni plictiseala mâncatul să devină un obicei, încercați să vă împiedicați ca zilele să devină prea plictisitoare sau repetitive. Activități precum vorbirea, câteva plimbări scurte sau pauze periodice în timpul zilei oferă o pauză mentală și fizică de la rutinele obișnuite.
Rezumat
În special între 2020 și 2021, în timpul pandemiei de COVID-19, mulți oameni au raportat sentimente crescute de plictiseală și obiceiuri alimentare modificate, precum și efecte secundare precum creșterea în greutate.
Mâncatul prin plictiseală în situații unice ca aceasta poate fi nimic de care să vă faceți griji. Este normal să simți nevoia de a mânca atunci când te plictisești, chiar și în mod regulat.
Cu toate acestea, dacă mâncatul din plictiseală vă afectează sănătatea mentală sau fizică cu efecte secundare precum creșterea în greutate și anxietatea, este posibil să căutați o modalitate de a opri.
În acest caz, unele dintre aceste sfaturi pentru a aborda plictiseala mâncatul ar putea funcționa pentru tine.
Încercați câteva pentru a vedea care dintre ele funcționează cel mai bine pentru circumstanțele dvs.
Sfat rapid
Începeți un jurnal alimentar și enumerați factorii declanșatori care vă influențează să mâncați din plictiseală. Cu alte cuvinte, ce factori externi fac mai probabil să mănânci când te plictisești? Odată ce le identificați, puteți găsi modalități de a le evita sau de a le face față atunci când se întâmplă.
