Ako jedete kada vam je dosadno, niste sami.
Nije neuobičajeno posegnuti za zalogajem kada nemate puno toga za raditi, čak i kada niste gladni.
Dosada jesti s vremena na vrijeme može biti sasvim normalno i nema razloga za brigu. Međutim, to može biti frustrirajuće za neke ljude i imati zdravstvene posljedice, uključujući debljanje.
Evo 13 jednostavnih savjeta kako ne jesti kad vam je dosadno.
Riječ opreza: Ako ste zabrinuti da biste mogli osjećati simptome poremećaja prehrane, obratite se kvalifikovanom stručnjaku za pomoć.
1–4. Održavajte zdravu prehranu
Mnogo je razloga zašto možda jedete kada vam je dosadno.
Često nas vanjski okidač, poput pogleda ili mirisa hrane, tjera da posegnemo za zalogajem.
Jedan od načina da spriječite dosadu u jedenju je održavanje zdrave prehrane.
Prehrana zbog koje se tijekom dana osjećate siti i zadovoljno ostavlja manje prostora za razmišljanje o tome trebate li grickati kad vam je dosadno.
1. Jedite redovito tijekom dana
Pokušajte rasporediti svoj kalorijski unos kroz redoviti raspored obroka i međuobroka. To bi vas moglo učiniti sitijim i manje gladnim nego da jedete isti broj kalorija na manje redovitom rasporedu obroka.
Ako se osjećate zadovoljni svojim odabirom hrane za taj dan, manje je vjerojatno da ćete posegnuti za grickalicom kada vam je dosadno.
Štoviše, saznanje da planirate pojesti obrok ili užinu u sljedećih nekoliko sati mogla bi biti motivacija da se suzdržite od jela do tada.
Isti raspored obroka ne odgovara svima. Neki ljudi vole imati tri obroka i nekoliko međuobroka svaki dan, dok bi drugi možda radije imali više ili manje.
Pronalaženje rutine koja vam odgovara i pridržavanje nje čini se važnijim od toga koliko točno obroka i grickalica imate svaki dan.
2. Ne ograničavajte svoju omiljenu hranu
Ako ste skloni žudjeti ili posezati za određenom hranom kada vam je dosadno, možda ćete biti u iskušenju da potpuno prestanete jesti tu hranu kako biste uklonili iskušenje.
Međutim, za neke ljude istraživanja pokazuju da bi ovaj pristup mogao biti kontraproduktivan.
Ako otkrijete da ste podložniji žudnji za hranom, uskraćivanje određene hrane moglo bi vas natjerati da ih više žudite u kratkom roku.
Umjesto da izbacite hranu za kojom žudite, pokušajte je jesti redovito, ali umjereno. To bi moglo pomoći u smanjenju želje za grickanjem te hrane kada vam je dosadno.
3. Jedite hranjive, zasitne grickalice
Kada ste upravo pojeli zasitan obrok ili međuobrok, manje je vjerojatno da ćete osjećaj dosade povezivati sa željom da jedete.
Određena hrana je zasitna od druge.
Neke posebno zasitne namirnice uključuju:
- Protein: jaja, riba, meso, jogurt, svježi sir
- Hrana bogata vlaknima: zobene pahuljice, kvinoja, cjelovite žitarice, mahunarke, kokice
- Hrana bogata vodom: voće, povrće, juhe
4. Jedite s tanjura
Ponekad je teško razlikovati glad od dosade.
Povremeno, još uvijek može biti trenutaka kada posegnete za zalogajem kad vam je dosadno.
Kako biste izbjegli prejedanje i dopustili da vam dosada u tim trenucima izvuče najbolje od apetita, porcije zalogaja na tanjur ili jelo za posluživanje umjesto da ih jedete izravno iz vrećice ili posude.
Vizualni znakovi, kao što su veličina tanjura, veličina posude, pa čak i vrsta jela iz kojeg jedete, mogu utjecati na to koliko jedete.
Sažetak: Zdrava prehrana koja se sastoji od redovitih obroka, hranjivih i zasitnih grickalica te odgovarajućih veličina porcija može biti više zadovoljavajuća i time učiniti manje primamljivim jesti kada vam je dosadno.
5–8. Prilagodite se svojim emocijama
Istraživači znaju da vaše emocije i raspoloženje često utječu na to kada, što i koliko jedete.
Stručnjaci su također sugerirali da koliko dobro regulirate svoje emocije može utjecati na dosadno jedenje. Loša emocionalna regulacija potencijalno može dovesti do povećanja količine hrane kada se osjećate dosadno.
Predlaže se za vas: 10 pametnih načina da prestanete jesti kasno navečer
Vježbanje samosvijesti i razvijanje boljeg razumijevanja kako vaše vlastite emocije utječu na vaš apetit odlično je polazište za borbu protiv dosade jedenja.
5. Jedite pažljivo
Biti pažljiv znači biti svjestan, svjestan i usredotočen na sadašnji trenutak.
Pažljivo jesti znači biti svjestan svojih mentalnih i fizičkih stanja povezanih s hranom.
Neka istraživanja su pokazala da je svjesnost osobito korisna u pomaganju ljudima da smanje jelo kao odgovor na emocije poput dosade.
Pažljivo jedenje korisno je za razlikovanje dosade i gladi, jer naglašava obraćanje pažnje na vaše žudnje i znakove gladi i sitosti.
6. Upoznajte svoje znakove gladi
Osjetljivost na svoje specifične znakove gladi i sitosti može biti jedan od najučinkovitijih načina da odredite jeste li gladni ili vam je dosadno.
Kada je vaše tijelo fizički gladno i trebaju kalorije za energiju, možete primijetiti znakove poput režanja u želucu, glavobolje i osjećaja slabosti ili umora.
S druge strane, kada iskusite glad od dosade - ili neku drugu vrstu emocionalne gladi - možete poželjeti određenu hranu bez ikakvih tradicionalnih znakova fizičke gladi.
7. Zagrlite da vam je dosadno
Tijekom 2020. i 2021. godine ljudi su prijavili da se osjećaju dosadno po višim stopama nego inače zbog pandemije COVID-19.
U određenim situacijama, prečesto dosađivanje može imati štetne učinke na zdravlje, kao što su povećana stopa depresije i promijenjene prehrambene navike.
Ipak, malo dosade je u redu i normalno za doživjeti s vremena na vrijeme.
Štoviše, istraživanja su povezivala dosadu s određenim dobrobitima. Na primjer, može pomoći u motiviranju kreativnosti.
Pokušaj spriječiti dosadu ili nadjačati osjećaj jelom i pronalaženje drugih ometanja ne uspijeva uvijek. Možda ćete pronaći smisao u zastoju pokušavajući umjesto toga prigrliti dosadu.
8. Pomiri se sa sobom
Zapamtite, normalno je povremeno posegnuti za zalogajem iz dosade.
Kada se to dogodi, nemojte to shvatiti kao neuspjeh.
Umjesto toga, iskoristite to kao iskustvo učenja i priliku da se prema sebi ponašate s ljubaznošću i suosjećanjem.
Sažetak: Vaše raspoloženje i emocije igraju značajnu ulogu u psihički izazvanoj gladi poput dosadnog jedenja. Naučiti biti svjestan svojih emocija, okidača gladi i znakova sitosti može vam pomoći spriječiti da jedete jer vam je dosadno.
9–11. Shvatite svoje okruženje
Na mnogo toga što jedete utječe vaša okolina, a isto vrijedi i za to kada i koliko jedete.
Evo nekoliko specifičnih načina na koje možete prilagoditi svoje okruženje kako biste se obeshrabrili od dosade jesti kada dođe do poriva.
9. Upoznajte svoje okidače
Pogotovo kada je riječ o psihološkim vrstama gladi kao što je dosadno jedenje, vanjski čimbenici često izazivaju želju za jelom.
Prepoznavanje okidača u vašem životu koji obično izazivaju potrebu za jelom kada vam je dosadno ključno je za razbijanje te navike.
Neki uobičajeni okidači kojih treba biti svjestan su stres, dostupnost hrane i slike hrane.
Napravite bilješke u dnevniku hrane o tome što radite i svom okruženju kada osjetite želju za jelom. To bi moglo pomoći prepoznati i zaustaviti dosadne obrasce prehrane.
10. Izbjegavajte želju za jelom ispred ekrana
Jedenje ispred ekrana dok vam je dosadno može utjecati na to da se prejedate kada niste ni gladni.
Mnogi se ljudi okreću aktivnostima na ekranu kao što su gledanje televizije ili pomicanje na svojim telefonima kada im je dosadno.
Neka istraživanja su otkrila da ljudi obično jedu više nego što bi inače jeli kada su ometeni ili ispred ekrana, kao što je TV ili računalo.
Prekinite asocijacije koje možda imate između jela i vremena pred ekranom tako što ćete jesti za stolom - a ne ispred TV-a - i odložiti telefon dok večerate.
Razmislite o zamjeni bezobzirnog jedenja za vrijeme ekrana nekom drugom aktivnošću, kao što je pletenje, crtanje ili igranje igračkom ili komadom nakita, kako bi vam ruke bile zaposlene dok gledate TV.
11. Promijenite svoj krajolik
Ponekad je sve što je potrebno da se odvratite od hrane kada vam je dosadno jest mala promjena krajolika.
Kada vam je dosadno i borite se s porivom za grickanjem, ustajanje i preseljenje na novo mjesto - čak i ako je samo iz jedne sobe u drugu - može biti dovoljno da vam odvrati um od hrane dok dosada ne prođe.
Sažetak: Vanjski čimbenici često izazivaju potrebu za jelom kada niste fizički gladni. Prepoznavanje čimbenika u vašem okruženju koji izazivaju dosadno jedenje ključno je za razbijanje tih navika.
12–13. Pomiješajte stvari
Biti dosadno znači da se osjećate nezainteresirano za svoju trenutnu aktivnost. Osjećaj se često javlja kada je dan bio monoton ili se ponavlja.
Isto vrijedi i za dosadno jedenje.
Možete jesti jednostavno kao način da pobjegnete od uobičajene dnevne rutine.
Dodavanje raznolikosti vašem danu čini stvari svježim i uzbudljivim, a može spriječiti dosadu jedenjem.
12. Prošećite
Kada se osjećate dosadno, šetnja ne samo da vas odvraća od bilo kakvih poriva za grickanjem, već vas i fizički uklanja od iskušenja s hranom.
Ponekad je brza šetnja od 10 do 20 minuta sve što je potrebno da se centrirate i zaboravite na potrebu za grickanjem iz dosade.
Ako niste u mogućnosti prošetati, možda bi vam bilo korisno odvojiti nekoliko minuta za istezanje ili vježbe disanja.
13. Stvorite nove navike
Jedna od prednosti dosade je to što vas može potaknuti da isprobate nove stvari.
Sljedeći put kad vam bude dosadno, odvojite nekoliko minuta da razmislite o tome kako biste željeli provesti to vrijeme.
Postoji li novi hobi koji biste željeli isprobati ili stara knjiga koju niste uspjeli pročitati?
Pokušajte gledati na dosadu kao na prostor za smislenu stimulaciju u vašem danu.
Sažetak: Kako biste spriječili da vam dosadno jedenje postane navika, pokušajte spriječiti da vam dani postanu previše zamorni ili ponavljajući. Aktivnosti poput razgovora, nekoliko kratkih šetnji ili povremenih pauza za istezanje tijekom dana pružaju mentalni i fizički odmor od uobičajenih rutina.
Sažetak
Osobito između 2020. i 2021. tijekom pandemije COVID-19, mnogi su ljudi prijavili pojačan osjećaj dosade i promijenjene prehrambene navike, kao i nuspojave poput debljanja.
Predlaže se za vas: 11 načina da zaustavite želju za nezdravom hranom i šećerom
Dosada jesti u ovakvim jedinstvenim situacijama možda nije razlog za brigu. Normalno je da osjećate potrebu za jelom kada vam je dosadno, čak i redovito.
Ipak, ako dosadno jedenje utječe na vaše mentalno ili fizičko zdravlje s nuspojavama poput debljanja i tjeskobe, možda tražite način da prestanete.
U tom slučaju, neki od ovih savjeta za rješavanje dosadne prehrane mogli bi vam pomoći.
Isprobajte nekoliko kako biste vidjeli koji najbolje odgovaraju vašim okolnostima.
Brzi savjet
Pokrenite dnevnik hrane i navedite okidače koji utječu na to da jedete iz dosade. Drugim riječima, koji vanjski čimbenici čine vjerojatnijim da ćete jesti dok vam je dosadno? Nakon što ih identificirate, možete pronaći načine kako ih izbjeći ili se nositi s njima kada se dogode.
