Jos syöt, kun sinulla on tylsää, et ole yksin.
Ei ole epätavallista kurkottaa välipalaa, kun ei ole paljon muuta tekemistä, vaikka ei olisi nälkäinen.
Ajoittainen syömisen tylsistyminen voi olla täysin normaalia, eikä siitä ole syytä huoleen. Se voi kuitenkin olla turhauttavaa joillekin ihmisille ja sillä voi olla terveysvaikutuksia, mukaan lukien painonnousu.
Tässä on 13 yksinkertaista vinkkiä, joilla vältät syömästä, kun olet kyllästynyt.
Varoituksen sana: Jos olet huolissasi, että saatat kokea syömishäiriön oireita, ota yhteyttä koulutettuun ammattilaiseen saadaksesi apua.
1–4. Säilytä terveellinen ruokavalio
On monia syitä, miksi saatat syödä, kun olet kyllästynyt.
Usein ulkoinen laukaisin, kuten ruoan näkeminen tai haju, saa meidät kurkottamaan välipalaa.
Yksi tapa estää syömisen ikävystyminen on ylläpitää terveellistä ruokavaliota.
Ruokavalio, joka jättää sinut kylläiseksi ja tyytyväiseksi päivän mittaan, jättää vähemmän tilaa miettiä, pitäisikö sinun syödä välipalaa, kun olet kyllästynyt.
1. Syö säännöllisesti koko päivän
Yritä jakaa kalorien saantisi säännöllisen aterian ja välipalan aikana. Tämä saattaa pitää sinut kylläisempänä ja vähemmän nälkäisenä kuin jos syöt saman määrän kaloreita vähemmän säännöllisellä aterialla.
Jos olet tyytyväinen päivän ruokavalintoihisi, saatat epätodennäköisemmin tarttua välipalaan, kun olet kyllästynyt.
Lisäksi tieto, että aiot syödä aterian tai välipalan seuraavien muutaman tunnin aikana, voi olla motivaatiota pidättyä syömästä siihen asti.
Sama ateriaohjelma ei sovi kaikille. Jotkut ihmiset haluavat syödä kolme ateriaa ja muutama välipala joka päivä, kun taas toiset saattavat mieluummin syödä enemmän tai vähemmän.
Sinulle toimivan rutiinin löytäminen ja siitä pitäminen näyttää olevan tärkeämpää kuin tarkalleen kuinka monta ateriaa ja välipalaa sinulla on päivittäin.
2. Älä rajoita suosikkiruokiasi
Jos sinulla on taipumus himoa tai kurkottaa tiettyjä ruokia, kun olet kyllästynyt, saatat tuntea houkutusta lopettaa näiden ruokien syöminen kokonaan kiusauksen poistamiseksi.
Joillekin ihmisille tutkimukset osoittavat kuitenkin, että tämä lähestymistapa saattaa olla haitallista.
Jos huomaat olevasi herkempi ruoanhimolle, tiettyjen ruokien poistaminen saattaa saada sinut himoitsemaan niitä lyhyellä aikavälillä.
Sen sijaan, että poistaisit kaipaamiasi ruokia, yritä syödä niitä säännöllisesti, mutta kohtuudella. Tämä saattaa auttaa vähentämään tarvettasi syödä näitä ruokia, kun olet kyllästynyt.
3. Nauti ravitsevia, täyttäviä välipaloja
Kun olet juuri syönyt täyttävän aterian tai välipalan, saatat epätodennäköisemmin yhdistää kyllästymisen haluun syödä.
Tietyt ruoat ovat täyttävämpiä kuin toiset.
Joitakin erityisen täyttäviä ruokia ovat mm:
- Proteiini: muna, kala, liha, jogurtti, raejuusto
- Kuitupitoisia ruokia: kaurapuuro, kvinoa, täysjyvävilja, palkokasvit, popcorn
- Ruoat, joissa on paljon vettä: hedelmät, vihannekset, keitot
4. Syö lautaselta
Joskus on vaikea erottaa nälkää ja tylsyyttä.
Joskus voi silti olla aikoja, jolloin kurkottelet välipalaa, kun olet kyllästynyt.
Välttääksesi ylensyömisen ja ikävystymisen saada nälästäsi niinä hetkinä, annostele välipalasi lautaselle tai tarjoiluastialle sen sijaan, että syöt ne suoraan pussista tai astiasta.
Visuaaliset vihjeet, kuten lautasen koko, astian koko ja jopa ruokalaji, josta syöt, voivat kaikki vaikuttaa siihen, kuinka paljon syöt.
Yhteenveto: Terveellisen ruokavalion syöminen, joka sisältää säännöllisiä aterioita, ravitsevia ja täyttäviä välipaloja sekä sopivia annoskokoja, voi olla tyydyttävämpää ja siten vähemmän houkuttelevaa syödä, kun olet kyllästynyt.
5–8. Viritä tunteisiisi
Tutkijat tietävät, että tunteesi ja mielialasi vaikuttavat usein siihen, milloin, mitä ja kuinka paljon syöt.
Ehdotettu sinulle: 10 fiksua tapaa lopettaa syöminen myöhään illalla
Asiantuntijat ovat myös ehdottaneet, että se, kuinka hyvin säätelet tunteitasi, voi vaikuttaa tylsyyteen syömiseen. Huono emotionaalinen säätely voi mahdollisesti johtaa syömisen lisääntymiseen, kun olet kyllästynyt.
Itsetietoisuuden harjoittaminen ja paremman ymmärryksen kehittäminen siitä, miten omat tunteesi vaikuttavat ruokahaluasi, on hyvä lähtökohta syömisen ikävystymistä vastaan.
5. Syö tietoisesti
Olla tietoinen tarkoittaa olla tietoinen, tietoinen ja keskittynyt nykyhetkeen.
Tietoisesti syöminen tarkoittaa, että olet tietoinen ruokaan liittyvistä henkisistä ja fyysisistä tiloistasi.
Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että mindfulness on erityisen hyödyllinen auttamaan ihmisiä vähentämään syömistä vastauksena tunteisiin, kuten tylsyyteen.
Tietoinen syöminen on hyödyllistä erottamaan ikävystyminen nälästä, koska se korostaa tarkkaavaisuutta himoihin sekä nälän ja kylläisyyden vihjeisiin.
6. Tunne nälkämerkkisi
Erityisten nälän ja kylläisyyden merkkien havaitseminen voi olla yksi tehokkaimmista tavoista määrittää, oletko nälkäinen vai tylsistynyt.
Kun kehosi on fyysisesti nälkäinen ja tarvitsee kaloreita energian saamiseksi, saatat huomata merkkejä, kuten vatsa kurinaa, päänsärkyä ja heikkouden tai väsymyksen tunnetta.
Toisaalta, kun koet ikävystymisen nälkää – tai muunlaista emotionaalista nälkää – saatat haluta tiettyä ruokaa ilman perinteisiä fyysisen nälän merkkejä.
7. Syleile kyllästymistä
Koko vuoden 2020 ja vuoteen 2021 asti ihmiset ilmoittivat kyllästyneensä tavallista enemmän COVID-19-pandemian vuoksi.
Tietyissä tilanteissa liian usein tylsyydellä voi olla haitallisia terveysvaikutuksia, kuten lisääntynyt masennus ja muuttuneet ruokailutottumukset.
Silti pieni tylsyys on ok ja normaalia kokea silloin tällöin.
Lisäksi tutkimus on yhdistänyt ikävystymisen tiettyihin etuihin. Se voi esimerkiksi auttaa motivoimaan luovuutta.
Yritetään estää tylsyyttä tai ohittaa tunne syömällä ja löytää muita häiriötekijöitä ei aina toimi. Saatat löytää käyttökatkoksen merkityksen yrittämällä sen sijaan omaksua tylsyyden.
8. Ota rennosti
Muista, että on normaalia kurkottaa välipalaa joskus tylsyydestä.
Kun se tapahtuu, älä ota sitä epäonnistumisena.
Käytä sitä mieluummin oppimiskokemuksena ja mahdollisuutena kohdella itseäsi ystävällisesti ja myötätuntoisesti.
Yhteenveto: Mieliallasi ja tunteillasi on merkittävä rooli psykologisesti aiheutetussa nälässä, kuten ikävystyminen syömisessä. Oppiminen olemaan tietoinen tunteistasi, nälän aiheuttajista ja kylläisyyden tunteista voi estää sinua syömästä, koska olet kyllästynyt.
9–11. Ymmärrä ympäristöäsi
Ympäristösi vaikuttaa suureen osaan siitä, mitä syöt, ja sama pätee siihen, milloin ja kuinka paljon syöt.
Tässä on muutamia konkreettisia tapoja, joilla voit räätälöidä ympäristöäsi estämään itsesi ikävystyminen syömisestä, kun halu iskee.
9. Tunne laukaisesi
Varsinkin kun on kyse psykologisista nälän tyypeistä, kuten ikävystyminen syömisestä, ulkoiset tekijät laukaisevat usein syömisen halun.
Elämäsi laukaisutekijöiden tunnistaminen, jotka yleensä aiheuttavat halun syödä, kun olet tylsistynyt, on avain tottumuksesta.
Joitakin yleisiä laukaisimia, jotka on syytä huomioida, ovat stressi, ruoan saatavuus ja kuvat ruoasta.
Tee muistiinpanoja ruokapäiväkirjaan tekemisistäsi ja ympäristöstäsi, kun tunnet halua syödä. Tämä saattaa auttaa tunnistamaan - ja lopettamaan - ikävystymisen ruokailutottumuksia.
10. Vältä tarvetta syödä näytön edessä
Näytön edessä syöminen kyllästyneenä voi saada sinut syömään liikaa, vaikka et ole edes nälkäinen.
Monet ihmiset käyttävät näyttöön perustuvia aktiviteetteja, kuten television katselua tai puhelimen selailua, kun heillä on tylsää.
Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmiset syövät yleensä enemmän kuin muuten olisivat hajamielisiä tai näytön, kuten television tai tietokoneen, edessä.
Pura syömisen ja ruutuajan väliset assosiaatiot syömällä ateriat pöydässä – ei television edessä – ja laittamalla puhelin pois syömisen ajaksi.
Harkitse älyttömän syömisen korvaamista ruutuajan aikana jollain muulla toiminnalla, kuten neulomalla, piirtämisellä tai lelulla tai korulla leikkimällä, jotta kätesi ovat kiireisiä katsoessasi televisiota.
11. Vaihda maisemaasi
Joskus ei tarvitse muuta kuin pieni maisemamuutos saada mielesi pois ruoasta, kun olet kyllästynyt.
Kun olet kyllästynyt ja taistelet välipalanhalua vastaan, seisominen ja muutto uuteen paikkaan – vaikka se olisi vain huoneesta toiseen – saattaa riittää kääntämään mielesi pois ruoasta, kunnes tylsyys on ohi.
Yhteenveto: Ulkoiset tekijät laukaisevat usein halun syödä, kun et ole fyysisesti nälkäinen. Niiden ympäristön tekijöiden tunnistaminen, jotka laukaisevat syömisen ikävystymisen, on avainasemassa näiden tapojen murtamisessa.
12-13. Sekoita asiat keskenään
Tylsistyminen tarkoittaa, että et ole kiinnostunut nykyisestä toiminnastasi. Tunne syntyy usein, kun päivä on ollut yksitoikkoinen tai toistuva.
Sama pätee kyllästyneeseen syömiseen.
Voit syödä yksinkertaisesti tapana paeta säännöllisiä päivän rutiineja.
Monipuolisuuden lisääminen päivääsi pitää asiat tuoreena ja jännittävänä, ja se voi ehkäistä syömisen tylsyyttä.
12. Kävele
Kun sinulla on tylsää, kävely ei vain häiriötä välipalojen halusta, vaan myös poistaa sinut fyysisesti ruokakiusauksista.
Joskus nopea 10–20 minuutin kävely ei riitä, jotta voit elvyttää itsesi ja unohtaa välipalan halun tylsyydestä.
Jos et pysty kävelemään, saatat olla hyödyllistä käyttää muutaman minuutin venyttelyyn tai hengitysharjoituksiin.
13. Luo uusia tapoja
Yksi kyllästymisen plussoista on, että se voi saada sinut kokeilemaan uusia asioita.
Seuraavan kerran kun tunnet kyllästynyttä, käytä muutama minuutti miettiäksesi, miten haluaisit sen ajan viettää.
Onko sinulla uusi harrastus, jota haluaisit kokeilla, tai vanha kirja, jota et ole koskaan lukenut?
Yritä nähdä tylsyys tilana merkitykselliselle stimulaatiolle päiväsi.
Yhteenveto: Jotta ikävystyminen syömisestä ei muodostu tavaksi, yritä estää päiväsi muuttumasta liian tylsiksi tai toistuviksi. Aktiviteetit, kuten muutaman lyhyen kävelylenkin puhuminen tai säännölliset venytystauot päivän aikana, tarjoavat henkisen ja fyysisen tauon tavallisista rutiineista.
Yhteenveto
Erityisesti vuosina 2020–2021 COVID-19-pandemian aikana monet ihmiset ilmoittivat lisääntyneestä ikävystymisen tunteesta ja muuttuneista ruokailutottumuksista sekä sivuvaikutuksista, kuten painonnoususta.
Tylsyys syöminen tällaisissa ainutlaatuisissa tilanteissa ei ehkä ole huolestuttavaa. On normaalia, että tunnet halua syödä, kun olet kyllästynyt, jopa säännöllisesti.
Kuitenkin, jos ikävystynyt syöminen vaikuttaa henkiseen tai fyysiseen terveytesi sivuvaikutuksineen, kuten painonnousu ja ahdistus, saatat etsiä tapaa lopettaa.
Siinä tapauksessa jotkin näistä vinkeistä syömisen ikävystymiseen voivat toimia sinulle.
Kokeile muutamaa nähdäksesi, mitkä niistä sopivat parhaiten olosuhteisiisi.
Nopea vinkki
Aloita ruokapäiväkirja ja luettele laukaisevat tekijät, jotka vaikuttavat siihen, että syöt tylsyydestä. Toisin sanoen, mitkä ulkoiset tekijät tekevät siitä todennäköisemmän, että syöt tylsistyneenä? Kun tunnistat ne, voit löytää tapoja välttää niitä tai käsitellä niitä, kun ne tapahtuvat.
