Ha akkor eszel, amikor unatkozol, nem vagy egyedül.
Nem szokatlan egy harapnivalóért nyúlni, amikor nincs sok más tennivaló, még akkor is, ha nem vagy éhes.
Az időnkénti evés unatkozása teljesen normális lehet, és nem kell aggódnia. Néhány ember számára azonban frusztráló lehet, és egészségügyi következményei lehetnek, beleértve a súlygyarapodást is.
Íme 13 egyszerű tipp, hogy ne egyen, ha unatkozik.
Óvatos szó: Ha attól tart, hogy az étkezési zavar tüneteit tapasztalhatja, forduljon képzett szakemberhez segítségért.
1–4. Tartsa be az egészséges étrendet
Sok oka lehet annak, hogy miért eszik, amikor unatkozik.
Gyakran egy külső kiváltó ok, mint például az étel látványa vagy illata, arra késztet bennünket, hogy egy harapnivalóért nyúljunk.
Az unaloműzés megelőzésének egyik módja az egészséges táplálkozás.
Az a diéta, amely a nap folyamán jóllakottnak és elégedettnek érzi magát, kevesebb teret hagy a gondolkodásnak, hogy érdemes-e nassolni, ha unatkozik.
1. Egyél rendszeresen a nap folyamán
Próbálja meg elosztani a kalóriabevitelt a szokásos étkezési és uzsonnázási ütemterv alatt. Ezáltal jóllakottabb és kevésbé éhes leszel, mintha ugyanannyi kalóriát fogyasztana el kevésbé rendszeres étkezési ütemterv mellett.
Ha elégedett a napi ételválasztással, akkor valószínűleg kisebb az esélye, hogy egy harapnivaló után nyúl, ha unatkozik.
Sőt, annak tudata, hogy a következő néhány órában étkezést vagy nassolni kíván, motivációt jelenthet arra, hogy addig visszatartsa az evést.
Nem mindenkinél működik ugyanaz az étkezési rend. Vannak, akik szeretnek naponta háromszor étkezni és néhány harapnivalót fogyasztani, míg mások inkább többet vagy kevesebbet fogyasztanak.
Úgy tűnik, hogy az Ön számára megfelelő rutin megtalálása és betartása fontosabb annál, mint hogy pontosan hány étkezést és uzsonnát eszik naponta.
2. Ne korlátozza kedvenc ételeit
Ha hajlamos bizonyos ételek után vágyakozni vagy nyúlni, amikor unatkozik, akkor kísértést érezhet, hogy teljesen abbahagyja ezeknek az ételeknek a fogyasztását, hogy megszabaduljon a kísértéstől.
Néhány ember számára azonban a kutatás azt mutatja, hogy ez a megközelítés kontraproduktív lehet.
Ha úgy találja, hogy fogékonyabb az étkezés utáni sóvárgásra, akkor, ha megfoszt bizonyos ételektől, rövid távon jobban vágyódhat utánuk.
Ahelyett, hogy elhagyná azokat az ételeket, amelyekre vágyik, próbálja meg rendszeresen, de mértékkel enni őket. Ez segíthet csökkenteni a vágyat, hogy nassoljon ezekből az ételekből, ha unatkozik.
3. Egyél tápláló, laktató falatokat
Amikor éppen laktató ételt vagy uzsonnát evett, kevésbé valószínű, hogy az unatkozást az enni vágyással társítja.
Egyes ételek laktatóbbak, mint mások.
Néhány különösen laktató étel közé tartozik:
- Fehérje: tojás, hal, hús, joghurt, túró
- Rostban gazdag ételek: zabpehely, quinoa, teljes kiőrlésű gabonák, hüvelyesek, pattogatott kukorica
- Magas víztartalmú ételek: gyümölcsök, zöldségek, levesek
4. Egyél tányérból
Néha nehéz különbséget tenni az éhség és az unalom között.
Alkalmanként még mindig előfordulhat, hogy egy harapnivalóért nyúl, amikor unatkozik.
A túlevés és az unalom elkerülése érdekében ezekben a pillanatokban az étvágyat a legjobban csillapítsa, ahelyett, hogy közvetlenül a zacskóból vagy edényből fogyasztaná el a rágcsálnivalókat egy tányérra vagy tálalóedényre.
A vizuális jelek, mint például a tányér mérete, a tartály mérete és még az étel típusa is, amelyekből eszik, mind befolyásolhatják, hogy mennyit eszik.
Összegzés: A rendszeres étkezésekből, tápláló és laktató nassolnivalókból, valamint megfelelő adagméretekből álló egészséges étrend kielégítőbb lehet, és így kevésbé csábító az evés, amikor unatkozik.
5–8. Hangolódj rá érzelmeidre
A kutatók tudják, hogy érzelmeid és hangulatod gyakran befolyásolják, hogy mikor, mit és mennyit eszel.
Az Ön számára javasolt: 10 okos módszer a késő esti evés abbahagyására
A szakértők azt is felvetették, hogy az érzelmek szabályozása befolyásolhatja az unalommal teli étkezést. A rossz érzelmi szabályozás potenciálisan az evés növekedéséhez vezethet, amikor unatkozik.
Az önismeret gyakorlása és annak jobb megértése, hogy saját érzelmei hogyan befolyásolják az étvágyat, remek kiindulópont az unalommal való evés elleni küzdelemhez.
5. Egyél tudatosan
Figyelmesnek lenni azt jelenti, hogy tudatosnak lenni, tudatosnak lenni és a jelen pillanatra összpontosítani.
Figyelmesen étkezni azt jelenti, hogy tisztában legyünk az ételekkel kapcsolatos mentális és fizikai állapotainkkal.
Egyes tanulmányok azt találták, hogy az éber figyelem különösen hasznos abban, hogy csökkentse az étkezést az olyan érzelmekre reagálva, mint az unalom.
A tudatos étkezés hasznos az unalom és az éhség megkülönböztetésében, mivel kiemeli, hogy fokozottan ügyeljen a sóvárgásra, valamint az éhség és teltség jelzéseire.
6. Ismerje meg az éhség jeleit
Az éhség és jóllakottság jeleinek észlelése az egyik leghatékonyabb módja annak meghatározására, hogy éhes vagy unatkozik-e.
Ha teste fizikailag éhes, és kalóriára van szüksége az energiához, olyan jeleket észlelhet, mint a gyomorkorgás, a fejfájás, valamint a gyengeség vagy a fáradtság érzése.
Másrészt, amikor unaloméhséget – vagy másfajta érzelmi éhséget – tapasztal, megkívánhat egy bizonyos ételt a fizikai éhség hagyományos jelei nélkül.
7. Ölelje meg, hogy unatkozik
2020-ban és 2021-ben az emberek a szokásosnál nagyobb arányban unatkoztak a COVID-19 világjárvány miatt.
Bizonyos helyzetekben a túl gyakori unatkozásnak káros egészségügyi hatásai lehetnek, például megnövekszik a depresszió és a megváltozott étkezési szokások.
Ennek ellenére egy kis unalom rendben van és normális, ha időnként megtapasztalható.
Ráadásul a kutatások összefüggésbe hozták az unalmat bizonyos előnyökkel. Például segíthet motiválni a kreativitást.
Nem mindig sikerül megakadályozni az unalmat, vagy felülírni az érzést evéssel és egyéb zavaró tényezők megtalálásával. Megtalálhatja a leállás értelmét, ha inkább az unalmat próbálja elfogadni.
8. Vedd nyugodtan magad
Ne feledje, normális, hogy alkalomadtán unalomból egy harapnivalóért nyúl.
Amikor megtörténik, ne vegye kudarcnak.
Inkább használd tanulási tapasztalatként és arra, hogy kedvesen és együttérzéssel bánj magaddal.
Összegzés: Hangulatod és érzelmeid jelentős szerepet játszanak a pszichológiailag kiváltott éhségérzetben, például az unalommal evésben. Ha megtanulod, hogy tisztában legyél érzelmeiddel, éhségérzeteddel és teltségérzeteddel, akkor megakadályozhatod, hogy unatkozás miatt egyél.
9–11. Értse meg környezetét
Az, hogy mit eszel, nagyrészt a környezeted befolyásolja, és ugyanez vonatkozik arra is, hogy mikor és mennyit eszel.
Íme néhány konkrét módszer, amellyel személyre szabhatja környezetét, hogy lebeszélje magát az unalomtól az evéstől, amikor a vágy támad.
9. Ismerje meg a kiváltó okokat
Különösen, ha olyan pszichológiai éhségtípusokról van szó, mint az unaloműzés, a külső tényezők gyakran váltják ki az evési késztetést.
Az életedben előforduló kiváltó okok azonosítása, amelyek hajlamosak az evési késztetést kiváltani, amikor unatkozol, kulcsfontosságú a szokás letöréséhez.
Néhány gyakori kiváltó tényező, amelyre figyelni kell, a stressz, az élelmiszerek elérhetősége és az ételekről készült képek.
Jegyezze fel az étkezési naplóba, hogy mit csinál, és a környezetéről, amikor késztetést érez az evésre. Ez segíthet azonosítani – és megállítani – az unalommal járó étkezési mintákat.
10. Kerülje el a vágyat, hogy a képernyő előtt étkezzen
A képernyő előtt evés, miközben unatkozik, befolyásolhatja a túlevést, amikor még csak nem is éhes.
Sokan a képernyő alapú tevékenységek felé fordulnak, mint például a tévénézés vagy a telefon görgetése, amikor unatkoznak.
Egyes tanulmányok kimutatták, hogy az emberek hajlamosak többet enni, mint egyébként, amikor elterelődnek, vagy egy képernyő előtt, például TV vagy számítógép előtt.
Törje meg az étkezés és a képernyő előtt eltöltött idő közötti asszociációkat úgy, hogy egy asztalnál étkezzen – ne a tévé előtt –, és étkezés közben tegye el a telefont.
Fontolja meg a képernyőidő alatti esztelen étkezést egy másik tevékenységgel, például kötéssel, firkálással vagy játékkal vagy ékszerrel való játékkal, hogy lefoglalja a kezét tévézés közben.
11. Változtasd meg a tájat
Néha csak egy kis tájváltásra van szükség ahhoz, hogy elterelje gondolatait az ételekről, amikor unatkozik.
Ha unatkozik, és küzd a nassolási késztetés ellen, feláll, és új helyre költözik – még akkor is, ha csak egyik szobából a másikba –, elég lehet ahhoz, hogy elvonja a figyelmét az ételről, amíg elmúlik az unalom.
Összegzés: A külső tényezők gyakran evési késztetést váltanak ki, ha nem vagy fizikailag éhes. Az evés unalmát kiváltó tényezők azonosítása a környezetében kulcsfontosságú e szokások megszakításához.
12–13. Keverd össze a dolgokat
Unatkozni azt jelenti, hogy nem érdekli az aktuális tevékenysége. Ez az érzés gyakran akkor jelentkezik, amikor a nap monoton vagy ismétlődő volt.
Ugyanez vonatkozik az unalomevésre is.
Ehet egyszerűen azért, hogy elkerülje a szokásos napi rutinokat.
Ha változatossá teszi a napját, a dolgok frissek és izgalmasak maradnak, és elkerülheti az evés unatkozását.
12. Sétálj egyet
Ha unatkozik, egy séta nemcsak eltereli a figyelmet az nassolni vágyókról, hanem fizikailag is eltávolít az étkezési kísértésektől.
Néha egy gyors 10-20 perces séta elég ahhoz, hogy felfrissüljön, és elfelejtse az unalomból fakadó késztetést, hogy nassoljon.
Ha nem tud sétálni, hasznos lehet, ha néhány percet szán a nyújtásra vagy légzőgyakorlatokra.
13. Alkoss új szokásokat
Az unalom egyik előnye, hogy új dolgok kipróbálására késztet.
Ha legközelebb unatkozik, szánjon néhány percet arra, hogy átgondolja, mivel szeretné tölteni ezt az időt.
Van egy új hobbi, amelyet szívesen kipróbálna, vagy egy régi könyv, amelyet soha nem olvasott el?
Próbáljon meg úgy tekinteni az unalomra, mint a nap értelmes stimulációjára.
Összegzés: Annak elkerülése érdekében, hogy az evés unalmassá válása szokássá váljon, próbálja meg elkerülni, hogy napjai túl fárasztóvá vagy ismétlődővé váljanak. Az olyan tevékenységek, mint például néhány rövid séta vagy a napközbeni időszakos nyújtózás, mentális és fizikai elszakadást biztosítanak a megszokott rutinoktól.
Összegzés
Különösen 2020 és 2021 között a COVID-19 világjárvány idején sokan számoltak be fokozott unalomérzésről és megváltozott étkezési szokásokról, valamint olyan mellékhatásokról, mint a súlygyarapodás.
Az Ön számára javasolt: 11 módszer az egészségtelen ételek és a cukor utáni sóvárgás megállítására
Lehet, hogy az ilyen egyedi helyzetekben evés unatkozása miatt nem kell aggódni. Normális, hogy ha unatkozik, evésre vágyik, még ha rendszeresen is.
Mégis, ha az evés unatkozása olyan mellékhatásokkal, mint a súlygyarapodás és a szorongás hatással van mentális vagy fizikai egészségére, lehet, hogy keresi a módját, hogy abbahagyja.
Ebben az esetben az unalommal evés elleni küzdelemre vonatkozó tippek közül néhány hasznos lehet az Ön számára.
Próbáljon ki néhányat, hogy megtudja, melyik felel meg a legjobban az Ön körülményeinek.
Gyors tipp
Indítson étkezési naplót, és sorolja fel azokat a kiváltó tényezőket, amelyek befolyásolják, hogy unalmából étkezzen. Más szóval, milyen külső tényezők valószínűsítik, hogy unatkozva eszik? Miután ezeket azonosította, megtalálhatja a módját, hogyan kerülje el őket, vagy kezelje őket, amikor előfordulnak.
