Ако једете када вам је досадно, нисте сами.
Није неуобичајено посегнути за ужином када немате шта друго да урадите, чак и када нисте гладни.
Досада јести с времена на време може бити сасвим нормално и нема разлога за бригу. Међутим, то може бити фрустрирајуће за неке људе и имати здравствене импликације, укључујући повећање телесне тежине.
Ево 13 једноставних савета да не једете када вам је досадно.
Реч опреза: Ако сте забринути да бисте могли да имате симптоме поремећене исхране, обратите се обученом стручњаку за помоћ.
1–4. Одржавајте здраву исхрану
Постоји много разлога зашто можда једете када вам је досадно.
Често нас спољни окидач, као што је поглед или мирис хране, тера да посегнемо за ужином.
Један од начина да спречите досаду у једењу је одржавање здраве исхране.
Дијета која вас чини ситим и задовољним током дана оставља мање простора за размишљање о томе да ли бисте требали грицкати када вам је досадно.
1. Једите редовно током дана
Покушајте да распоредите унос калорија кроз редован распоред оброка и ужина. Ово вас може учинити ситијим и мање гладним него што једете исти број калорија на мање редовном распореду оброка.
Ако се осећате задовољни избором хране за тај дан, мање је вероватно да ћете посегнути за ужином када вам је досадно.
Штавише, сазнање да планирате да поједете оброк или ужину у наредних неколико сати може бити мотивација да се уздржите од јела до тада.
Исти распоред оброка не функционише за све. Неки људи воле да имају три оброка и неколико ужина сваки дан, док други можда више воле да имају више или мање.
Чини се да је проналажење рутине која вам одговара и придржавање ње важније од тачно колико оброка и грицкалица имате сваки дан.
2. Не ограничавајте своју омиљену храну
Ако имате тенденцију да жудите или посежете за одређеном храном када вам је досадно, можда ћете бити у искушењу да потпуно престанете да једете ту храну како бисте уклонили искушење.
Међутим, за неке људе, истраживања показују да би овај приступ могао бити контрапродуктиван.
Ако откријете да сте подложнији жудњи за храном, ускраћивање одређене хране могло би да вас натера да их више жудите у кратком року.
Уместо да елиминишете храну за којом жудите, покушајте да је једете редовно, али умерено. Ово би могло помоћи да смањите жељу да грицкате ту храну када вам је досадно.
3. Једите хранљиве, заситне грицкалице
Када сте управо појели заситан оброк или ужину, мање је вероватно да ћете повезати осећај досаде са жељом да једете.
Одређена храна је заситна од друге.
Неке посебно заситне намирнице укључују:
- Беланчевина: јаја, риба, месо, јогурт, свјежи сир
- Храна богата влакнима: овсена каша, киноа, цела зрна, махунарке, кокице
- Храна богата водом: воће, поврће, супе
4. Једите са тањира
Понекад је тешко направити разлику између глади и досаде.
Повремено, још увек може бити тренутака када посегнете за ужином када вам је досадно.
Да бисте избегли преједање и дозволили да вам досада у тим тренуцима извуче максимум из вашег апетита, делите грицкалице на тањир или посуду за сервирање уместо да их једете директно из кесе или контејнера.
Визуелни знаци, као што су величина тањира, величина посуде, па чак и врста јела из којег једете, могу утицати на то колико једете.
Резиме: Здрава исхрана која укључује редовне оброке, хранљиве и заситне грицкалице и одговарајуће величине порција може бити више задовољавајућа и на тај начин учинити мање примамљивим да једете када вам је досадно.
5–8. Прилагодите се својим емоцијама
Истраживачи знају да ваше емоције и расположење често утичу на то када, шта и колико једете.
Стручњаци су такође сугерисали да колико добро регулишете своје емоције може утицати на досадно једење. Лоша емоционална регулација потенцијално може довести до повећања у исхрани када вам је досадно.
Вежбање самосвести и развијање бољег разумевања како ваше сопствене емоције утичу на ваш апетит је одлично полазиште за борбу против досадног једења.
5. Једите пажљиво
Бити свестан значи бити свестан, свестан и фокусиран на садашњи тренутак.
Пажљиво јести значи бити свестан својих менталних и физичких стања везаних за храну.
Неке студије су откриле да је пажљивост посебно корисна у помагању људима да смање исхрану као одговор на емоције попут досаде.
Пажљива исхрана је корисна у разликовању досаде и глади, јер наглашава да обратите пажњу на ваше жудње и знакове глади и ситости.
6. Упознајте своје знакове глади
Сагледавање ваших специфичних знакова глади и ситости може бити један од најефикаснијих начина да утврдите да ли сте гладни или вам је досадно.
Када је ваше тело физички гладно и потребне су калорије за енергију, можете приметити знаке као што су режање у стомаку, главобоља и осећај слабости или умора.
С друге стране, када искусите глад од досаде - или другу врсту емоционалне глади - можда ћете пожелети одређену храну без икаквих традиционалних знакова физичке глади.
7. Загрлите да вам је досадно
Током 2020. и 2021. године, људи су пријавили да се осећају досадно по вишим стопама него иначе због пандемије ЦОВИД-19.
У одређеним ситуацијама, пречесто досадно може имати штетне последице по здравље, као што су повећана стопа депресије и измењене навике у исхрани.
Ипак, мало досаде је у реду и нормално да се искуси с времена на време.
Штавише, истраживања су повезала досаду са одређеним предностима. На пример, може помоћи да се мотивише креативност.
Покушај да спречите досаду или да надјачате осећај јелом и проналажење других ометања не функционише увек. Можда ћете пронаћи смисао у застоју тако што ћете уместо тога покушати да прихватите досаду.
8. Полако са собом
Запамтите, нормално је повремено посегнути за ужином из досаде.
Када се то догоди, немојте то схватити као неуспех.
Уместо тога, искористите то као искуство учења и прилику да се према себи опходите љубазно и саосећајно.
Резиме: Ваше расположење и емоције играју значајну улогу у психолошки изазваној глади као што је досадно једење. Научити да будете свесни својих емоција, покретача глади и знакова ситости може вам помоћи да спречите да једете јер вам је досадно.
9–11. Схватите своје окружење
На много тога што једете утиче ваше окружење, а исто важи и за то када и колико једете.
Ево неколико конкретних начина на које можете да прилагодите своје окружење тако да се обесхрабрите од досаде да једете када дође до порива.
9. Упознајте своје окидаче
Нарочито када су у питању психолошке врсте глади као што је досадно једење, спољни фактори често изазивају жељу за јелом.
Препознавање окидача у вашем животу који изазивају жељу да једете када вам је досадно кључно је за разбијање навике.
Неки уобичајени окидачи којих треба бити свестан су стрес, доступност хране и слике хране.
Направите белешке у дневнику хране о томе шта радите и свом окружењу када осетите жељу да једете. Ово би могло помоћи да се идентификују - и заустави - досадни обрасци исхране.
10. Избегавајте жељу да једете испред екрана
Једење испред екрана док вам је досадно може утицати на то да се преједате када нисте чак ни гладни.
Многи људи се окрећу активностима заснованим на екрану као што су гледање телевизије или листање на својим телефонима када им је досадно.
Нека истраживања су открила да људи обично једу више него што би иначе јели када су ометени или испред екрана, као што је ТВ или рачунар.
Прекините асоцијације које можда имате између јела и времена испред екрана тако што ћете ставити на циљ да једете за столом - не испред ТВ-а - и одложите телефон док вечерате.
Размислите о томе да безумно једење током времена испред екрана замените неком другом активношћу, као што је плетење, цртање или играње са играчком или комадом накита, како бисте имали посла док гледате ТВ.
11. Промените свој пејзаж
Понекад је све што је потребно да се одвратите од хране када вам је досадно јесте мала промена пејзажа.
Када вам је досадно и борите се са поривом да грицкате, устајање и пресељење на нову локацију — чак и ако је само из једне собе у другу — може бити довољно да вам одврати ум од хране док досада не прође.
Предлаже се за вас: 10 паметних начина да престанете да једете касно увече
Резиме: Спољни фактори често изазивају потребу за јелом када нисте физички гладни. Препознавање фактора у вашем окружењу који изазивају досадно једење је кључно за разбијање тих навика.
12–13. Помешајте ствари
Бити досадно значи да се осећате незаинтересовано за своје тренутне активности. Осећај се често јавља када је дан био монотон или се понавља.
Исто важи и за досадно једење.
Можете јести једноставно као начин да побегнете од уобичајених дневних рутина.
Додавање разноврсности у ваш дан чини да се ствари осећају свеже и узбудљиво, а то би могло да спречи досаду једењем.
12. Прошетајте
Када се осећате досадно, шетња не само да одвлачи пажњу од било каквих нагона за ужином, већ вас и физички уклања од искушења у вези са храном.
Понекад је брза шетња од 10 до 20 минута све што је потребно да се концентришете и заборавите на потребу да грицкате из досаде.
Ако нисте у могућности да прошетате, можда ће вам бити од помоћи да одвојите неколико минута да се истегнете или урадите вежбе дисања.
13. Створите нове навике
Једна од предности досаде је то што вас може навести да испробате нове ствари.
Следећи пут када вам буде досадно, одвојите неколико минута да размислите о томе како бисте желели да то време проведете.
Постоји ли нови хоби који бисте желели да испробате или стара књига коју никада нисте стигли да прочитате?
Покушајте да гледате на досаду као на простор за значајну стимулацију у вашем дану.
Резиме: Да бисте спречили да вам досадно једење постане навика, покушајте да вам дани не постану превише заморни или понављајући. Активности попут разговора неколико кратких шетњи или периодичних пауза за истезање током дана пружају ментални и физички одмор од уобичајених рутина.
Резиме
Нарочито између 2020. и 2021. током пандемије ЦОВИД-19, многи људи су пријавили појачано осећање досаде и измењене навике у исхрани, као и нежељене ефекте попут повећања телесне тежине.
Предлаже се за вас: 11 начина да зауставите жељу за нездравом храном и шећером
Досада једење у јединственим ситуацијама попут ове можда није разлог за бригу. Нормално је да осећате жељу да једете када вам је досадно, чак и редовно.
Ипак, ако досадно једење утиче на ваше ментално или физичко здравље са нуспојавама као што су повећање телесне тежине и анксиозност, можда тражите начин да зауставите.
У том случају, неки од ових савета за решавање проблема досадне исхране би могли да вам помогну.
Испробајте неколико да видите који најбоље раде у вашим околностима.
Брзи савет
Започните дневник хране и наведите окидаче који утичу на то да једете из досаде. Другим речима, који спољни фактори чине да је већа вероватноћа да ћете јести док вам је досадно? Када их идентификујете, можете пронаћи начине да их избегнете или да се носите са њима када се догоде.
