Многи људи се затекну да једу касно увече, чак и када нису гладни.
Ноћно једење може довести до тога да поједете више калорија него што вам је потребно, што може довести до повећања телесне тежине.
Ево 10 ствари које можете учинити да престанете да једете касно увече или ноћу.
1. Идентификујте узрок
Неки људи једу већину хране касно увече или током ноћи.
Да бисте променили ову навику, морате идентификовати узрок проблема.
Ноћно једење може бити резултат превише ограниченог дневног уноса хране, што доводи до глади ноћу. Навика или досада такође могу бити узрок.
Међутим, ноћно једење је такође повезано са неким поремећајима у исхрани, укључујући поремећај преједања и синдром ноћног једења.
Ова два поремећаја карактеришу различити обрасци исхране и понашања, али могу имати исте негативне ефекте на ваше здравље.
У оба случаја људи користе храну да обуздају емоције као што су туга, бес или фрустрација, а често једу чак и када нису гладни.
Они који претерано једу такође имају тенденцију да једу велике количине хране у једном седењу и осећају се ван контроле док једу.
С друге стране, људи са синдромом ноћног једења имају тенденцију да пасу током целе вечери и буде се током ноћи да би јели, трошећи најмање 25% својих дневних калорија ноћу.
Оба стања су повезана са гојазношћу, депресијом и проблемима са спавањем.
Резиме: Ноћно једење може бити узроковано досадом, глађу, поремећајем преједања и синдромом ноћног једења. Идентификовање узрока може вам помоћи да предузмете праве кораке за решавање проблема.
2. Идентификујте своје окидаче
Осим што ћете идентификовати свеукупни узрок вашег преједања, можда ће вам бити корисно да потражите одређени образац догађаја који обично покреће ваше понашање у исхрани.
Људи посежу за храном из много разлога. Ако нисте гладни, али нађете да једете ноћу, размислите шта је довело до тога.
Често ћете открити да користите храну да задовољите потребу која није глад.
Са синдромом ноћног једења, ваш цео образац исхране може бити одложен због недостатка глади током дана.
Један ефикасан начин да идентификујете узрок вашег ноћног једења и ствари које га изазивају је вођење дневника „хране и расположења“.
Праћење навика у исхрани и вежбању уз ваша осећања може вам помоћи да идентификујете обрасце, омогућавајући вам да радите на разбијању свих негативних циклуса понашања.
Резиме: Праћење ваших образаца понашања и идентификовање онога што вас покреће да једете ноћу помоћи ће вам да прекинете циклусе емоционалне исхране.
3. Користите рутину
Ако се преједате јер не једете довољно током дана, увођење рутине може бити од помоћи.
Структурирано време за исхрану и спавање може вам помоћи да распоредите унос хране током дана тако да будете мање гладни ноћу.
Квалитетан сан је од виталног значаја када је у питању управљање уносом хране и тежином.
Према прегледу студија из 2015. године, недостатак сна и кратко трајање сна повезани су са већим уносом калорија и лошом исхраном. Током дужег периода, лош сан може повећати ризик од развоја гојазности и повезаних хроничних болести.
Међутим, како је у прегледу наведено, иако сан игра важну улогу у обрасцима исхране, укључени су и други фактори као што су хормони повезани са апетитом и временски оквири око уноса хране.
Одређивање времена за јело и спавање може вам помоћи да раздвојите ове две активности, посебно ако сте склони да се будите ноћу да бисте јели.
Резиме: Имати рутину за оброке и спавање може вам помоћи да прекинете нездраве циклусе понашања. Ово може помоћи ако немате апетита током дана или имате тенденцију да преједате ноћу.
4. Планирајте своје оброке
Као део ваше рутине, можда ћете имати користи и од коришћења плана оброка.
Планирање оброка и здраве грицкалице могу помоћи у смањењу шансе да ћете јести импулсивно и лоше бирати храну.
Студија из 2013. бавила се односом између хране и импулсивности. Учесници студије били су људи са прекомерном тежином или гојазношћу који су или имали поремећај преједања или нису имали то стање. Резултати су показали да сам поглед на храну може деловати као окидач за наградну и дезинхибицијску реакцију тела. Истраживачи су приметили да се ово чешће дешава код учесника који су имали поремећаје у преједању.
Предлаже се за вас: 15 корисних савета за превазилажење преједања
План оброка такође може смањити било какву анксиозност око тога колико једете и помоћи вам да распоредите храну током дана, држећи глад на одстојању.
Резиме: Планирање оброка и грицкалица може помоћи у управљању уносом хране и одгађању глади.
5. Тражите емоционалну подршку
Ако мислите да имате синдром ноћног једења или поремећај преједања, можда ћете желети да разговарате са лекаром.
Ако је потребно, могу вас упутити код стручњака за ментално здравље који вам може помоћи да идентификујете ваше окидаче и примените план лечења.
Ови планови често користе терапију когнитивног понашања, за коју се показало да помаже код многих поремећаја у исхрани.
У рандомизованој контролисаној студији из 2015. године, истраживачи су упоредили брзи одговор и дугорочни утицај коришћења три различите терапијске методе лечења, укључујући когнитивно-бихејвиоралну терапију, у лечењу 205 особа са потврђеном дијагнозом поремећаја преједања. Резултати су показали најбоље резултате, и краткорочне (брзи одговор) и дугорочне (ремисија), који су резултат употребе когнитивно-бихејвиоралне терапије.
Креирање мреже емоционалне подршке такође ће вам помоћи да пронађете начине да управљате негативним емоцијама, које би вас иначе могле одвести до фрижидера.
Резиме: За неке људе са поремећајима у исхрани, тражење стручне помоћи и подршке може бити кључно за превазилажење проблематичне исхране ноћу.
6. Де-стрес
Анксиозност и стрес су два најчешћа разлога зашто људи једу када нису гладни. Међутим, употреба хране за обуздавање емоција углавном је привремено решење.
Ако приметите да једете када сте узнемирени или под стресом, покушајте да пронађете други начин да се ослободите негативних емоција и опустите се.
Истраживања су показала да технике опуштања могу помоћи у управљању поремећајима у исхрани као што су синдром ноћног једења и преједање.
У студији из 2003. године, 20 људи са потврђеном дијагнозом синдрома ноћног једења насумично је распоређено у једну од две групе на једнак временски период током 2 недеље.
Предлаже се за вас: 13 начина да престанете да једете када вам је досадно
Једна група је примила скраћену терапију прогресивног опуштања мишића (АПРТ), док је друга група смештена у контролисано окружење за опуштање које је пружало сличне предности. Резултати су показали да су са само 20 минута АПРТ-а учесници имали користи од нижег нивоа стреса.
Током 8 дана свакодневног вежбања ове технике, учесници су показали већу јутарњу и нижу стопу глади током ноћи.
Технике опуштања које вам могу бити корисне укључују:
- вежбе дисања
- медитација
- топле купке
- јога
- нежна вежба
- истезање
Резиме: Уместо да једете, покушајте да се носите са стресом и анксиозношћу користећи технике опуштања, нежне вежбе или истезање.
7. Једите редовно током дана
Прекомерно једење ноћу је повезано са неправилним обрасцима исхране који се често могу категорисати као поремећена исхрана.
Исхрана у планираним интервалима током дана у складу са "нормалним" обрасцима исхране може помоћи у одржавању стабилног шећера у крви.
Такође вам може помоћи да спречите да се осећате гладно, уморно, раздражљиво или да имате уочени недостатак хране, што може довести до преједања.
Када стварно огладните, већа је вероватноћа да ћете лоше бирати храну и посегнути за високом масноћом, шећером и прерађеном храном.
Студије показују да они који редовно једу (једу 3 или више пута дневно) имају бољу контролу апетита и мању тежину.
Уопштено говорећи, сматра се да једење мање од 3 пута дневно смањује вашу способност да управљате својим апетитом и избором хране.
Међутим, важно је напоменути да су резултати у овој области помешани.
Најбоља учесталост исхране за управљање глађу и количина хране која се конзумира вероватно ће варирати међу људима.
Резиме: Редовни оброци ће вас спречити да постанете превише гладни и помоћи ће вам да управљате својом жудњом и импулсима за храном.
8. Укључите протеине у сваки оброк
Различита храна може имати различите ефекте на ваш апетит.
Ако једете због глади, укључујући протеине у сваки оброк може вам помоћи да обуздате глад.
Такође би могло да вам помогне да се осећате задовољније током дана, спречите да будете преокупирани храном и спречите грицкање ноћу.
Студија из 2011. бавила се конзумирањем оброка са високим садржајем протеина (ХП) у односу на оброке са високим садржајем протеина (НП) и учесталошћу њиховог конзумирања како би се утврдило да ли је ефекат ове комбиноване методе на управљање глађу. У студији је учествовало 47 мушкараца који су имали прекомерну тежину или гојазност. Резултати су открили да једење оброка са високим садржајем протеина смањује жудњу за 60% и смањује жељу за јелом ноћу за половину, али учесталост није значајно утицала на свеукупне резултате.
Предлаже се за вас: Поремећај преједања: Симптоми, узроци и тражење помоћи
Резиме: Познато је да протеини дуже одржавају ситост. Укључивање протеина у сваки оброк може помоћи у смањењу жудње и ноћног јела.
9. Набавите здраве грицкалице које су лако доступне
Ако сте склони да једете много масти, шећера и високо обрађену храну, покушајте да ограничите потрошњу.
Ако грицкалице ниске нутритивне вредности нису на дохват руке, много је мање вероватно да ћете их јести.
Уместо тога, испуните своју кућу храном богатом хранљивим материјама у којој уживате. Онда када имате жељу да једете, нећете грицкати смеће.
Добра храна погодна за грицкалице коју имате на располагању ако огладните укључује воће, орашасте плодове, бобице, обичан јогурт и свјежи сир.
Резиме: Покушајте да избегнете унос хране са ниским садржајем хранљивих материја у свој дом. Ако мање хранљиве грицкалице нису на дохват руке, нећете бити у искушењу да их поједете.
10. Ометајте себе
Ако сте заокупљени мислима о храни јер вам је досадно, онда пронађите нешто друго што ћете уживати да радите увече.
Покушајте да идете у шетњу, позовите пријатеља или прочитајте или истражите рецепте за здраве рецепте.
Ово ће вам помоћи да ваш ум буде заузет.
Проналажење новог хобија или планирање вечерњих активности може помоћи у спречавању безумног грицкања до касно у ноћ.
Резиме: Ако једете из досаде, покушајте да нађете нешто друго што уживате да радите увече да бисте били заузети.
Доња граница
Ноћно једење повезано је са прекомерним уносом калорија, развојем гојазности и лошим здрављем.
Ако вам једење ноћу представља проблем, размислите о томе да испробате горе наведене кораке. Они вам могу помоћи да боље управљате својим обрасцима исхране током ноћи.
