Многи људи брину да ће добити на тежини када једу касније од одређеног времена.
Један уобичајени предлог је да не једете после 20 часова, али савет о једењу ноћу је погрешан.
У стварности, много је важније шта једете него када једете.
Овај чланак раздваја чињенице од фикције када је у питању касноноћно једење и дебљање.
У овом чланку
Јело и ваш циркадијални ритам
Идеја да се једењем ноћу добијате на тежини произилази из студија на животињама, које сугеришу да тело може другачије да користи унесене калорије у одређено доба дана.
Неки истраживачи претпостављају да је једење ноћу супротно вашем циркадијалном ритму, а то је 24-часовни циклус који говори вашем телу када да спава, једе и буди се.
У складу са вашим циркадијалним ритмом, ноћ је за одмор, а не за јело.
Заиста, неколико студија на животињама подржава ову теорију. Мишеви који једу супротно свом циркадијалном ритму добијају знатно више на тежини од мишева који једу само током будног времена, чак и ако једу исту количину хране.
Међутим, не подржавају све студије на људима ову идеју.
У ствари, студије на људима показују да није важно време када једете, већ колико једете.
На пример, студија на преко 1600 деце није пронашла везу између вечере после 20 сати и прекомерне тежине. У овој студији, изгледа да они који касно једу нису конзумирали више укупних калорија.
Међутим, када су истраживачи пратили навике у исхрани 52 одрасле особе, открили су да су они који су јели после 20 сати конзумирали више укупних калорија од оних који су раније јели. Додатне калорије које конзумирају касно једе могу довести до повећања телесне тежине током времена.
Све у свему, када ваш укупан унос калорија падне у оквире ваших дневних потреба, изгледа да се повећање телесне тежине не дешава само као резултат једења ноћу.
Резиме: Иако је неколико студија на животињама повезало исхрану ноћу са повећаном телесном тежином, истраживања на људима показују да једење изнад дневних потреба за калоријама доводи до повећања телесне тежине, без обзира на доба дана у које једете.
Они који касно једу имају тенденцију да једу више
Једно објашњење за повезаност између једења ноћу и дебљања је тенденција да касно једу све више калорија.
Без обзира на тајминг, унос више калорија него што вам је потребно ће довести до повећања телесне тежине.
На пример, истраживачи су посматрали однос између времена оброка и укупног уноса калорија код 59 људи. Посебно, појединци који су јели ближе пред спавање појели су више калорија у целини од оних који су јели свој последњи оброк раније.
Друга студија је показала да су људи који су јели између 23 сата и 5 сати ујутру уносили отприлике 500 калорија више дневно од оних који су ограничили унос на дневне сате. Временом, просечан ноћни једелац добио је још 10 фунти (4,5 килограма).
Дакле, једење ноћу може довести до повећања тежине само ако једете вишак калорија.
Резиме: Они који једу ноћу имају тенденцију да једу више и стога троше додатне калорије. Временом, вишак калорија може довести до повећања телесне тежине.
Касно јело може утицати на избор хране
Не само да они који касно једу имају тенденцију да једу више хране, они често праве и лошији избор хране.
Ноћу је већа вероватноћа да ћете изабрати нездраву храну богату калоријама. То су намирнице са мало нутритивне вредности, као што су чипс, сода и сладолед.
Постоји много могућих разлога за то. Као прво, они који једу касно у ноћ можда немају лак приступ здравој храни.
Људи који раде ноћне смене су добар пример за то. Многа истраживања сугеришу да ноћни радници имају тенденцију да грицкају нездраву храну ради практичности, јер можда постоји недостатак здравих опција доступних на радном месту ноћу.
Предлаже се за вас: Која су најздравија времена за јело?
Емоционална исхрана је још један фактор који доводи до лошијег избора хране ноћу. Важно је разликовати праву глад и једење због стреса, анксиозности, досаде или туге.
Штавише, умор је повезан са повећаним уносом хране и жељом за висококалоричном храном. Ово може бити због хормоналних промена које утичу на апетит током недостатка сна.
Опет, када је у питању дебљање, важније је шта једете него када једете. Ако једете у оквиру дневних калоријских потреба, нећете се угојити само ако једете ноћу.
Ако сте заиста гладни после вечере, размислите о избору хране и пића богатих хранљивим материјама. Ово су нискокалоричне намирнице високе нутритивне вредности.
Неке сјајне опције укључују:
- Штапићи шаргарепе и целера са хумусом
- Кришке јабуке са малом порцијом вашег омиљеног путера од орашастих плодова
- Обичне кокице у ваздуху
- Шака смрзнутог грожђа
Резиме: Лош избор хране је вероватније касно увече када је доступно мање здравих опција. Емоционална исхрана или једење када сте уморни такође могу довести до лошег избора хране. Изаберите храну богату хранљивим материјама ако сте заиста гладни после вечере.
Време и учесталост оброка
Иако је укупан број калорија које једете оно што на крају утиче на вашу тежину, истраживања показују да можда постоје начини да регулишете свој апетит кроз време и учесталост оброка.
На пример, вишеструке студије показују да једење калоријског доручка може да вас дуже задржи ситим и можда спречи преједање ноћу.
У једној студији, људи који су јели доручак од 600 калорија имали су мањи апетит и знатно мање жудње током дана од оних који су јели 300 калорија за доручак. Посебно је смањена жеља за слаткишима.
Имајте на уму да доручак можда неће бити потребан ако једете касно увече - барем не у традиционално време. Пратите своје знаке глади и можда ћете први оброк јести касније него обично.
Можда бисте такође желели да размислите о чешћем једењу мањих оброка. Неке, али не све, студије сугеришу да вам ово може помоћи да контролишете апетит и умањите осећај глади током дана.
Предлаже се за вас: 6 начина на који вам сан може помоћи да изгубите тежину
Стога, промена времена и учесталости оброка може бити стратегија за смањење укупног уноса калорија управљањем глађу.
Резиме: Апетит и жудња се могу контролисати уносом више калорија раније током дана и једењем малих и честих оброка. Ове стратегије могу спречити преједање ноћу.
Резиме
Физиолошки гледано, калорије се не рачунају више ноћу.
Нећете се угојити само касније ако једете у оквиру дневних потреба за калоријама.
Ипак, студије показују да они који једу ноћу обично лошије бирају храну и једу више калорија, што може довести до повећања телесне тежине.
Ако сте гладни после вечере, изаберите храну богату хранљивим материјама и нискокалорична пића.
Можда бисте такође желели да размислите о једењу калоријског доручка или честих, малих оброка током дана како бисте управљали апетитом и спречили жудњу до касно у ноћ.
