10 smarta sätt att sluta äta sent på kvällen

Många människor äter sent på kvällen, även om de inte är hungriga.

Nattmat kan leda till att du äter fler kalorier än du behöver, vilket kan leda till viktökning.

Här är 10 saker du kan göra för att sluta äta sent på kvällen eller på natten.

1. Identifiera orsaken

Vissa människor äter mest sent på kvällen eller under natten.

För att ändra denna vana måste du identifiera orsaken till problemet.

Nattätande kan vara ett resultat av ett alltför begränsat intag av mat på dagen, vilket leder till hunger på natten. Vanor eller tristess kan också vara orsaken.

Nattätande har dock också kopplats till vissa ätstörningar, inklusive binge eating disorder och night eating syndrome.

Dessa två sjukdomar kännetecknas av olika ätmönster och beteenden, men de kan ha samma negativa effekter på din hälsa.

I båda fallen använder människor mat för att dämpa känslor som sorg, ilska eller frustration, och de äter ofta även när de inte är hungriga.

Binge eaters tenderar också att äta mycket stora mängder mat vid ett och samma tillfälle och känner sig okontrollerade när de äter.

Å andra sidan tenderar personer med nattligt ätande syndrom att äta hela kvällen och vakna under natten för att äta, och konsumerar minst 25 % av sina dagliga kalorier på natten.

Båda dessa tillstånd har kopplats till fetma, depression och sömnproblem.

Sammanfattning: Nattätande kan orsakas av tristess, hunger, binge eating disorder och nighttime eating syndrome. Att identifiera orsaken kan hjälpa dig att vidta rätt åtgärder för att lösa problemet.

2. Identifiera dina utlösande faktorer

Förutom att identifiera den övergripande orsaken till att du äter för mycket kan det vara användbart att leta efter ett specifikt mönster av händelser som vanligtvis utlöser ditt ätbeteende.

Det finns många anledningar till att människor söker efter mat. Om du inte är hungrig men ändå äter på kvällen, tänk på vad som ledde fram till det.

Ofta upptäcker du att du använder mat för att tillgodose ett behov som inte är hunger.

Vid nattätande syndrom kan hela ditt ätmönster försenas på grund av att du inte är hungrig på dagen.

Ett effektivt sätt att identifiera orsaken till att du äter nattetid och de saker som utlöser det är att föra en dagbok över mat och humör.

Föreslagna för dig: Hur man slutar äta för mycket: 23 enkla tips

Genom att följa dina mat- och motionsvanor tillsammans med dina känslor kan du identifiera mönster, så att du kan arbeta för att bryta negativa beteendecykler.

Sammanfattning: Att övervaka dina beteendemönster och identifiera vad som triggar dig att äta på natten hjälper dig att bryta cykler av emotionellt ätande.

3. Använd en rutin

Om du överäter för att du inte äter tillräckligt under dagen kan det vara bra att få in en rutin.

Strukturerade ät- och sovtider kan hjälpa dig att sprida ut ditt matintag över dagen så att du är mindre hungrig på kvällen.

Det är viktigt att få god sömn när det gäller att hantera ditt matintag och din vikt.

Enligt en genomgång av studier från 2015 har sömnbrist och kort sömnlängd kopplats till högre kaloriintag och dålig kost. Under en längre period kan dålig sömn öka risken för att utveckla fetma och relaterade kroniska sjukdomar.

I granskningen konstaterades dock att även om sömnen spelar en viktig roll för ätmönstren är andra faktorer inblandade, t.ex. aptitrelaterade hormoner och tidsramar för intag av mat.

Att ha bestämda tider för att äta och sova kan hjälpa dig att separera de två aktiviteterna, särskilt om du är benägen att vakna på natten för att äta.

Sammanfattning: Att ha en rutin för måltider och sömntider kan hjälpa dig att bryta ohälsosamma beteendecykler. Detta kan vara till hjälp om du inte har någon aptit under dagen eller tenderar att äta dig mätt på natten.

4. Planera dina måltider

Som en del av din rutin kan du också ha nytta av att använda en måltidsplan.

Föreslagna för dig: 15 användbara tips för att övervinna ätstörningar

Genom att planera dina måltider och äta hälsosamma mellanmål kan du minska risken för att du äter impulsivt och gör dåliga matval.

I en studie från 2013 undersöktes sambandet mellan mat och impulsivitet. Deltagarna i studien var personer med övervikt eller fetma som antingen hade binge eating disorder eller inte hade detta tillstånd. Resultaten visade att blotta åsynen av mat kan fungera som en utlösare för kroppens belönings- och avhämningsreaktioner. Forskarna observerade att detta hände oftare hos deltagare som hade ätstörningar.

Att ha en måltidsplan kan också minska oron för hur mycket du äter och hjälpa dig att sprida maten över hela dagen, vilket håller hungern i schack.

Sammanfattning: Att planera dina måltider och mellanmål kan hjälpa dig att hantera ditt matintag och motverka hunger.

5. Sök känslomässigt stöd

Om du tror att du kan ha ett syndrom som innebär att du äter nattetid eller har en ätstörning kan du tala med en läkare.

Vid behov kan de hänvisa dig till en psykolog som kan hjälpa dig att identifiera dina utlösande faktorer och genomföra en behandlingsplan.

Dessa planer använder ofta kognitiv beteendeterapi, som har visat sig hjälpa många ätstörningar.

I en randomiserad kontrollerad studie från 2015 jämförde forskarna den snabba responsen och den långsiktiga effekten av tre olika terapeutiska behandlingsmetoder, inklusive kognitiv beteendeterapi, vid behandling av 205 personer med bekräftade diagnoser av binge eating disorder. Resultaten visade att de bästa resultaten, både på kort sikt (snabb respons) och på lång sikt (remission), resulterade av användningen av kognitiv beteendeterapi.

Att skapa ett känslomässigt stödnätverk hjälper dig också att hitta sätt att hantera negativa känslor, som annars kan leda dig till kylskåpet.

Sammanfattning: För vissa personer med ätstörningar kan det vara viktigt att söka professionell hjälp och stöd för att övervinna problematiska ätproblem på natten.

6. Avdramatisera

Ångest och stress är två av de vanligaste orsakerna till att människor äter när de inte är hungriga. Att använda mat för att dämpa sina känslor brukar dock vara en tillfällig lösning.

Föreslagna för dig: 13 sätt att sluta äta när du är uttråkad

Om du märker att du äter när du är orolig eller stressad kan du försöka hitta ett annat sätt att släppa negativa känslor och slappna av.

Forskning har visat att avslappningstekniker kan hjälpa till att hantera ätstörningar som t.ex. nattätande och ätstörningar.

I en studie från 2003 tilldelades 20 personer med en bekräftad diagnos av nattätarsyndrom slumpmässigt en av två grupper under lika lång tid under två veckor.

Den ena gruppen fick förkortad progressiv muskelavslappningsterapi (APRT), medan den andra gruppen placerades i en kontrollerad avslappningsmiljö som gav liknande fördelar. Resultaten visade att deltagarna med bara 20 minuters APRT fick lägre stressnivåer.

Under de åtta dagar som deltagarna tränade denna teknik dagligen visade deltagarna högre hungernivåer på morgonen och lägre på natten.

Avslappningstekniker som kan vara användbara är bland annat:

andningsövningar
meditation
varma bad
yoga
skonsam motion
stretching

Sammanfattning: Försök att hantera stress och ångest med hjälp av avslappningstekniker, lätt träning eller stretching i stället för att äta.

7. Ät regelbundet under hela dagen

Att äta för mycket på natten har kopplats till oregelbundna ätmönster som ofta kan kategoriseras som ätstörningar.

Att äta med planerade intervaller under dagen i linje med “normala” matmönster kan hjälpa till att hålla blodsockret stabilt.

Det kan också bidra till att förhindra att du känner dig hungrig, trött, irriterad eller har en upplevd brist på mat, vilket kan leda till en binge.

När du är riktigt hungrig är det mer sannolikt att du gör dåliga matval och väljer fett- och sockerrika livsmedel samt bearbetade livsmedel.

Studier visar att de som äter regelbundet (3 eller fler gånger per dag) har bättre kontroll över aptiten och lägre vikt.

Generellt sett anses det att om du äter mindre än tre gånger om dagen minskar din förmåga att hantera din aptit och dina matval.

Det är dock viktigt att notera att resultaten på detta område har varit blandade.

Föreslagna för dig: Binge eating disorder: Symtom, orsaker och att be om hjälp: ätstörningar: symtom, orsaker och att be om hjälp

Den bästa ätfrekvensen för att hantera hunger och mängden mat som konsumeras varierar sannolikt mellan olika personer.

Sammanfattning: Att äta regelbundna måltider förhindrar att du blir för hungrig och hjälper dig att hantera dina begär och matimpulser.

8. Inkludera protein i varje måltid

Olika livsmedel kan ha olika effekter på din aptit.

Om du äter på grund av hunger kan protein till varje måltid hjälpa dig att dämpa din hunger.

Det kan också hjälpa dig att känna dig mer nöjd under hela dagen, hindra dig från att vara upptagen av mat och hjälpa dig att förhindra att du äter på kvällen.

I en studie från 2011 undersöktes hur ofta måltider med högt proteininnehåll (HP) och måltider med normalt proteininnehåll (NP) intogs för att fastställa om denna kombinationsmetod hade någon effekt på hanteringen av hunger. Studien omfattade 47 män som var överviktiga eller hade fetma. Resultaten visade att ätande av proteinrika måltider minskade suget med 60 % och halverade lusten att äta på natten, men frekvensen påverkade inte resultaten på ett signifikant sätt totalt sett.

Sammanfattning: Protein är känt för att hålla dig mätt längre. Att inkludera protein i varje måltid kan bidra till att minska suget och nattätandet.

9. Fyll på med nyttiga snacks som är lättillgängliga.

Om du är benägen att äta mycket fett, socker och bearbetad mat, försök att begränsa din konsumtion.

Om snacks med lågt näringsvärde inte finns inom räckhåll är det mycket mindre sannolikt att du äter dem.

Fyll i stället huset med näringsrik mat som du tycker om. När du sedan får lust att äta kommer du inte att äta skräp.

Goda mellanmålsanpassade livsmedel att ha tillgängliga om du blir hungrig är frukt, nötter, bär, vanlig yoghurt och keso.

Sammanfattning: Försök att undvika att ta in näringsfattig mat i ditt hem. Om mindre näringsrika mellanmål inte finns inom räckhåll kommer du inte att frestas att äta dem.