多くの人は、空腹でなくても夜遅くに食べてしまうことがあります。.
夜食は、必要以上のカロリーを摂取することになり、太りやすい体質になる可能性があります.
夕方から夜にかけての遅い時間の食事をやめるためにできる10のことを紹介します。.
1.原因の特定
夕方から夜にかけて、食事の量が多くなる人がいる.
この習慣を変えるには、原因を特定する必要があります.
夜間摂食は、昼間の食事量を過度に制限した結果、夜間に空腹を感じるようになった場合があります。また、習慣や退屈が原因である場合もあります。.
しかし、夜食は、むちゃ食い障害や夜食症候群など、一部の摂食障害との関連も指摘されています.
この2つの疾患は、食事のパターンや行動が異なることが特徴ですが、健康に与える悪影響は同じです.
どちらも、悲しみや怒り、欲求不満などの感情を抑えるために食べ物を利用し、お腹が空いていなくても食べてしまうことが多い。.
また、過食症の人は一度に非常に多くの食べ物を食べる傾向があり、食べている間はコントロールが効かないと感じる。.
一方、夜間摂食症候群の人は、夕方から夜にかけて草を食べ、夜中に起きて食事をする傾向があり、1日のカロリーの少なくとも25%を夜間に摂取しています.
どちらの症状も、肥満、うつ病、睡眠障害との関連が指摘されている.
概要：夜食の原因は、退屈、空腹、むちゃ食い障害、夜間摂食症候群などがあります。原因を特定することで、問題解決に向けた適切なステップを踏むことができます.
2.トリガーを特定する
過食の全体的な原因を特定するだけでなく、通常、食行動を引き起こす特定のイベントのパターンを探すことが有用である場合があります。.
人が食べ物に手を伸ばすのは、さまざまな理由があります。空腹ではないのに夜中に食べてしまう人は、それに至った理由を考えてみてください.
多くの場合、あなたは飢餓ではないニーズを満たすために食べ物を使っていることに気づくでしょう。.
夜間摂食症候群では、昼間の空腹感がないために、食事パターン全体が遅れてしまうことがあります。.
夜食の原因やきっかけとなるものを特定するには、「食と気分」日記をつけるのが効果的です.
食習慣や運動習慣を自分の気持ちと一緒に記録することで、行動パターンを把握し、負の連鎖を断ち切る努力ができる。.
概要: 自分の行動パターンを監視し、夜に食べてしまうきっかけを特定することで、感情的な食事のサイクルを断ち切ることができるようになります。.
3.ルーチンを使用する
日中の食事が十分でないために過食している場合は、日課にすることが有効な場合があります.
食事と睡眠の時間を計画的にすることで、1日の食事量を分散させ、夜間の空腹感を軽減することができます。.
質の良い睡眠をとることは、食事量や体重を管理する上で欠かせません.
2015年の研究レビューによると、睡眠不足や睡眠時間の短さは、摂取カロリーの高さや質の悪い食事と関係があるとされています。長期的に見ると、睡眠不足は肥満や関連する慢性疾患の発症リスクを高める可能性があります.
しかし、レビューにあるように、睡眠は食事パターンに重要な役割を果たすものの、食欲に関連するホルモンや食事摂取の時間帯など、他の要因も関与しているのです.
食事と睡眠の時間を決めておくと、特に夜中に起きて食事をすることが多い人は、この2つの行動を分けることができます。.
概要: 食事と睡眠の時間を習慣化することで、不健康な行動のサイクルを断ち切ることができます。日中に食欲がない、または夜に暴飲暴食する傾向がある場合にも有効です.
4.食事の計画を立てる
日課として、ミールプランの利用も効果的です.
食事の計画を立て、健康的なおやつを食べることで、衝動的に食べてしまったり、食の選択を誤ったりする可能性を減らすことができます。.
2013年の研究で、食べ物と衝動性の関係が調べられました。研究参加者は、過体重または肥満の人で、むちゃ食い障害を持つ人と持たない人のどちらかです。その結果、食べ物を見ただけで、体の報酬反応と抑制反応の引き金になることがわかりました。この現象は、むちゃ食い障害を持つ参加者により頻繁に起こっていることが観察されました。.
また、食事計画を立てることで、食事量に対する不安が軽減され、1日の食事量を分散させることができ、空腹感を抑えることができます。.
概要： 食事やおやつを計画的に摂ることで、食事量を管理し、空腹をしのぐことができます。.
5.精神的なサポートを求める
夜間摂食症候群やむちゃ食い障害かもしれないと思ったら、医師に相談するのがよいでしょう.
必要であれば、誘因の特定と治療計画の実施を支援するメンタルヘルスの専門家を紹介することができます。.
これらの計画では、多くの摂食障害に効果があるとされる認知行動療法を用いることが多い.
2015年の無作為化比較試験において、研究者らは、むちゃ食い障害の診断が確定した205人の治療において、認知行動療法を含む3種類の治療法を用いた場合の即効性と長期的な影響を比較しました。その結果、短期的（rapid response）、長期的（remission）ともに、認知行動療法を用いることで最良のアウトカムが得られることが示されました。.
また、感情的なサポートネットワークを作ることで、ネガティブな感情をコントロールする方法を見つけることができます。.
概要:摂食障害を持つ一部の人にとって、専門家の助けとサポートを求めることは、夜間の問題摂食を克服する鍵となり得る。.
6.デストレス
空腹ではないのに食べてしまう理由として、不安やストレスが挙げられます。しかし、感情を抑えるために食べ物を使うのは、一般的に一時的な解決策になりがちです。.
もし、不安やストレスがあるときに食べてしまうようであれば、ネガティブな感情を解放し、リラックスできる別の方法を探してみてください。.
リラクゼーション法は、夜間摂食症候群やむちゃ食いなどの摂食障害の管理に役立つことが研究で明らかにされている.
2003年の研究では、夜食症候群と確定診断された20人が、2週間にわたって2つのグループのいずれかに無作為に振り分けられ、等しい時間を過ごしています.
一方のグループはAPRT（Abbreviated Progressive Muscle Relaxation Therapy）を受け、もう一方のグループは同様の効果が得られるコントロールされたリラクゼーション環境に置かれました。その結果、わずか20分のAPRTの実施で、参加者はストレスレベルの低下という恩恵を受けることができました。.
このテクニックを毎日実践した8日間で、参加者は朝の空腹感率が高く、夜の空腹感率が低いことを示しました.
リラックスするためのテクニックとして、以下のようなものがあります。:
- こきゅうたいそう
- 瞑想
- 温浴
- ヨガ
- 緩やかな運動
- ストレッチング
概要： 食べる代わりに、リラクゼーションテクニックや穏やかな運動、ストレッチなどを用いて、ストレスや不安に対処するようにしましょう。.
7.一日を通して規則正しく食事をする
夜間の過食は、不規則な食事パターンと関連しており、しばしば摂食障害に分類されることがあります。.
通常の食事パターンに合わせて、1日の中で計画的に食事をすることで、血糖値を安定させることができます。.
また、空腹感、疲労感、イライラ、食べ物の不足を感じ、暴飲暴食につながることを防ぐことができます.
本当に空腹になると、食の選択を誤り、高脂肪、高糖分、加工食品に手を伸ばす可能性が高くなる.
食事時間が規則正しい人（1日に3回以上食べる人）は、食欲をコントロールしやすく、体重が少ないという研究結果が出ている.
一般的に、1日3回以下の食事は、食欲や食物の選択を管理する能力を低下させると考えられている.
しかし、この分野での成果はまちまちであることに注意が必要です.
空腹感や食事量を管理するのに最適な食事回数は、人によって異なると思われます.
概要：規則正しい食事をすることで、お腹が空きすぎるのを防ぎ、欲求や食欲を管理することができます。.
8.毎回の食事にタンパク質を取り入れる
食べ物によって、食欲に与える影響は異なる.
空腹で食べてしまう人は、毎食タンパク質を摂ることで、空腹を抑えることができるかもしれません。.
また、一日を通して満足感を得ることができ、食べ物のことで頭がいっぱいになるのを防ぎ、夜間の間食を防ぐことができます。.
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2011年に行われた研究では、高タンパク質（HP）対通常タンパク質（NP）の食事の摂取とその頻度を調べ、この組み合わせ方法が空腹感の管理に効果があるかどうかを確認しました。この研究では、過体重または肥満の男性47名が参加しました。その結果、高タンパク質の食事を摂ることで、欲求が60%減少し、夜中に食べたくなる欲求が半分になることがわかったが、頻度は全体的な成果に大きな影響を与えなかった.
概要：タンパク質は、満腹感を長く持続させることが知られています。毎回の食事にタンパク質を取り入れると、欲求不満や夜食を減らすのに役立つ.
9.すぐに手に入る健康的なスナックを買いだめしておく
高脂肪、高糖分、加工度の高い食品を食べがちな人は、摂取を制限するようにしましょう.
栄養価の低いスナック菓子が手の届くところになければ、食べる可能性はぐっと低くなる.
その代わり、家の中を栄養価の高い食べ物で満たし、自分が楽しめるようにしましょう。そうすれば、食べたい衝動に駆られたときでも、ジャンクフードで間食をすることはなくなるでしょう。.
果物、ナッツ、ベリー類、プレーンヨーグルト、カッテージチーズなど、小腹が空いたときに食べると良い食品を用意する。.
概要： 栄養価の低い食品を家に持ち込まないようにしましょう。栄養価の低いスナックが手の届くところになければ、食べたいという誘惑に駆られることもないでしょう.
10.気を紛らわす
もし退屈で食べ物のことばかり考えているのなら、夜に何か他の楽しいことを見つけてください。.
散歩に行く、友達に電話する、健康的なレシピを読んだり調べたりしてみる.
これは、あなたの心を維持するのに役立ちます.
新しい趣味を見つけたり、夜の活動を計画したりすることで、深夜の無意識の間食を防ぐことができる.
まとめ： 退屈で食べているのなら、夜に何か他の楽しいことを見つけて、心を落ち着かせてみてください。.
ボトムライン
夜食は、過剰なカロリー摂取、肥満の発症、健康状態の悪化につながると言われている.
夜食が問題なら、上記のステップを試してみてください。夜食のパターンをうまく管理できるようになるかもしれません。.
