Shumë njerëz e gjejnë veten duke ngrënë vonë natën, edhe kur nuk janë të uritur.
Ushqimi gjatë natës mund t'ju bëjë të hani më shumë kalori sesa keni nevojë, gjë që mund të çojë në shtim në peshë.
Këtu janë 10 gjërat që mund të bëni për të mos ngrënë vonë në mbrëmje ose gjatë natës.
1. Identifikoni shkakun
Disa njerëz hanë shumicën e ushqimit të tyre vonë në mbrëmje ose gjatë natës.
Për të ndryshuar këtë zakon, duhet të identifikoni shkakun e problemit.
Ushqimi gjatë natës mund të jetë rezultat i marrjes tepër të kufizuar të ushqimit gjatë ditës, duke çuar në urinë gjatë natës. Shkak mund të jetë edhe zakoni ose mërzia.
Megjithatë, ngrënia gjatë natës është lidhur gjithashtu me disa çrregullime të të ngrënit, duke përfshirë çrregullimin e të ngrënit të tepruar dhe sindromën e të ngrënit gjatë natës.
Këto dy çrregullime karakterizohen nga modele dhe sjellje të ndryshme të të ngrënit, por ato mund të kenë të njëjtat efekte negative në shëndetin tuaj.
Në të dyja, njerëzit përdorin ushqimin për të frenuar emocione të tilla si trishtimi, zemërimi ose zhgënjimi, dhe shpesh hanë edhe kur nuk janë të uritur.
Ngrënësit e tepruar gjithashtu priren të hanë sasi shumë të mëdha ushqimi në një ulje dhe ndihen jashtë kontrollit gjatë kohës që hanë.
Nga ana tjetër, njerëzit me sindromën e të ngrënit gjatë natës priren të kullosin gjatë gjithë mbrëmjes dhe zgjohen gjatë natës për të ngrënë, duke konsumuar të paktën 25% të kalorive të tyre ditore gjatë natës.
Të dyja kushtet janë të lidhura me obezitetin, depresionin dhe problemet me gjumin.
Përmbledhje: Ushqimi gjatë natës mund të shkaktohet nga mërzia, uria, çrregullimi i të ngrënit të tepruar dhe sindroma e të ngrënit gjatë natës. Identifikimi i shkakut mund t'ju ndihmojë të merrni hapat e duhur për të zgjidhur problemin.
2. Identifikoni shkaktarët tuaj
Përveç identifikimit të shkakut të përgjithshëm të të ngrënit tuaj të tepërt, mund ta gjeni të dobishme të kërkoni një model specifik të ngjarjeve që zakonisht përcakton sjelljen tuaj të të ngrënit.
Njerëzit kërkojnë ushqim për shumë arsye. Nëse nuk jeni të uritur, por e gjeni veten duke ngrënë natën, mendoni se çfarë çoi në këtë.
Shpesh do të zbuloni se po përdorni ushqim për të përmbushur një nevojë që nuk është uria.
Me sindromën e të ngrënit gjatë natës, i gjithë modeli juaj i të ngrënit mund të vonohet për shkak të mungesës së urisë gjatë ditës.
Një mënyrë efektive për të identifikuar shkakun e të ngrënit tuaj gjatë natës dhe gjërat që e shkaktojnë atë është të mbani një ditar "ushqimi dhe disponimi".
Ndjekja e zakoneve tuaja të të ngrënit dhe ushtrimeve së bashku me ndjenjat tuaja mund t'ju ndihmojë të identifikoni modelet, duke ju mundësuar të punoni për të thyer çdo cikël negativ të sjelljes.
Përmbledhje: Monitorimi i modeleve tuaja të sjelljes dhe identifikimi i asaj që ju shtyn të hani gjatë natës do t'ju ndihmojë të prishni ciklet e të ngrënit emocional.
3. Përdorni një rutinë
Nëse jeni duke ngrënë tepër sepse nuk hani mjaftueshëm gjatë ditës, mund të jetë e dobishme të futeni në një rutinë.
Orari i strukturuar i të ngrënit dhe gjumit mund t'ju ndihmojë të shpërndani marrjen e ushqimit gjatë ditës në mënyrë që të jeni më pak të uritur gjatë natës.
Gjumi me cilësi të mirë është jetik kur bëhet fjalë për menaxhimin e marrjes së ushqimit dhe peshës.
Sipas një rishikimi të studimeve të vitit 2015, mungesa e gjumit dhe kohëzgjatja e shkurtër e gjumit janë lidhur me marrjen më të lartë të kalorive dhe dietat me cilësi të dobët. Gjatë një periudhe të gjatë, gjumi i dobët mund të rrisë rrezikun e zhvillimit të obezitetit dhe sëmundjeve kronike të lidhura me to.
Megjithatë, siç vuri në dukje rishikimi, megjithëse gjumi luan një rol të rëndësishëm në modelet e të ngrënit, faktorë të tjerë përfshihen si hormonet e lidhura me oreksin dhe kornizat kohore rreth marrjes së ushqimit.
Sugjeruar për ju: 15 këshilla të dobishme për të kapërcyer ngrënien e tepërt
Vendosja e kohës për të ngrënë dhe për të fjetur mund t'ju ndihmojë të ndani të dy aktivitetet, veçanërisht nëse jeni të prirur të zgjoheni gjatë natës për të ngrënë.
Përmbledhje: Pasja e një rutine për oraret e vakteve dhe gjumit mund t'ju ndihmojë të prishni ciklet e sjelljes jo të shëndetshme. Kjo mund t'ju ndihmojë nëse nuk keni oreks gjatë ditës ose keni tendencë të hani gjatë natës.
4. Planifikoni vaktet tuaja
Si pjesë e rutinës suaj, ju gjithashtu mund të përfitoni nga përdorimi i një plani ushqimor.
Planifikimi i vakteve tuaja dhe ngrënia e ushqimeve të shëndetshme mund t'ju ndihmojë të zvogëloni shanset që të hani me impuls dhe të bëni zgjedhje të dobëta ushqimore.
Një studim i vitit 2013 shikoi marrëdhënien midis ushqimit dhe impulsivitetit. Pjesëmarrësit e studimit ishin njerëz me mbipeshë ose obezitet, të cilët ose kishin çrregullim të ngrënies së tepërt ose nuk e kishin këtë gjendje. Rezultatet treguan se shikimi i thjeshtë i ushqimit mund të veprojë si një shkas për përgjigjet e shpërblimit dhe dezinhibimit të trupit. Studiuesit vëzhguan se kjo ndodhte më shpesh tek pjesëmarrësit që kishin çrregullime të ngrënies së tepërt.
Të kesh një plan vakti mund të zvogëlojë çdo ankth rreth asaj se sa po hani dhe t'ju ndihmojë të shpërndani ushqimin tuaj gjatë gjithë ditës, duke mbajtur larg urinë.
Përmbledhje: Planifikimi i vakteve dhe ushqimeve tuaja mund të ndihmojë në menaxhimin e marrjes së ushqimit dhe largimin e urisë.
5. Kërkoni mbështetje emocionale
Nëse mendoni se mund të keni një sindromë të të ngrënit gjatë natës ose çrregullim të ngrënies së tepërt, mund të dëshironi të flisni me një mjek.
Nëse është e nevojshme, ata mund t'ju referojnë te një profesionist i shëndetit mendor i cili mund t'ju ndihmojë të identifikoni shkaktarët tuaj dhe të zbatoni një plan trajtimi.
Këto plane shpesh përdorin terapi njohëse të sjelljes, e cila është treguar se ndihmon me shumë çrregullime të të ngrënit.
Sugjeruar për ju: 13 mënyra për të ndaluar së ngrëni kur jeni të mërzitur
Në një studim të randomizuar të kontrolluar të vitit 2015, studiuesit krahasuan reagimin e shpejtë dhe ndikimin afatgjatë të përdorimit të tre metodave të ndryshme të trajtimit terapeutik, duke përfshirë terapinë konjitive-sjellëse, në trajtimin e 205 njerëzve me diagnoza të konfirmuara të çrregullimeve të ngrënies së tepërt. Rezultatet treguan rezultatet më të mira, si afatshkurtër (përgjigje e shpejtë) dhe afatgjatë (remision), rezultuan nga përdorimi i terapisë konjitive-sjellëse.
Krijimi i një rrjeti mbështetës emocional do t'ju ndihmojë gjithashtu të gjeni mënyra për të menaxhuar emocionet negative, të cilat përndryshe mund t'ju çojnë në frigorifer.
Përmbledhje: Për disa njerëz me çrregullime të të ngrënit, kërkimi i ndihmës dhe mbështetjes profesionale mund të jetë çelësi për të kapërcyer të ngrënit problematik gjatë natës.
6. De-Stresi
Ankthi dhe stresi janë dy nga arsyet më të zakonshme pse njerëzit hanë kur nuk janë të uritur. Megjithatë, përdorimi i ushqimit për të frenuar emocionet në përgjithësi priret të jetë një zgjidhje e përkohshme.
Nëse vëreni se hani kur jeni në ankth ose stres, përpiquni të gjeni një mënyrë tjetër për të hequr qafe emocionet negative dhe për t'u çlodhur.
Hulumtimet kanë treguar se teknikat e relaksimit mund të ndihmojnë në menaxhimin e çrregullimeve të të ngrënit si sindroma e të ngrënit gjatë natës dhe të ngrënit e tepruar.
Në një studim të vitit 2003, 20 njerëz me një diagnozë të konfirmuar të sindromës së të ngrënit gjatë natës u caktuan rastësisht në një nga dy grupet për një kohë të barabartë gjatë 2 javësh.
Njëri grup mori terapi të shkurtuar progresive të relaksimit të muskujve (APRT), ndërsa grupi i dytë u vendos në një mjedis relaksimi të kontrolluar që ofronte përfitime të ngjashme. Rezultatet treguan se me vetëm 20 minuta APRT, pjesëmarrësit përfituan nga nivele më të ulëta të stresit.
Gjatë 8 ditëve të praktikimit të kësaj teknike çdo ditë, pjesëmarrësit treguan nivele më të larta urie në mëngjes dhe më të ulëta gjatë natës.
Teknikat e relaksimit që mund t'ju duken të dobishme përfshijnë:
- ushtrime të frymëmarrjes
- meditim
- banjat e nxehta
- joga
- ushtrim i butë
- shtrirje
Përmbledhje: Në vend që të hani, përpiquni të merreni me stresin dhe ankthin duke përdorur teknika relaksimi, ushtrime të buta ose shtrirje.
7. Hani rregullisht gjatë gjithë ditës
Ngrënia e tepërt gjatë natës është lidhur me modele të çrregullta të të ngrënit që shpesh mund të kategorizohen si ushqim i çrregullt.
Sugjeruar për ju: Çrregullimi i ngrënies së tepërt: Simptomat, shkaqet dhe kërkimi për ndihmë
Ushqimi në intervale të planifikuara gjatë gjithë ditës në përputhje me modelet "normale" të të ngrënit mund të ndihmojë në mbajtjen e sheqerit në gjak të qëndrueshëm.
Mund t'ju ndihmojë gjithashtu që të mos ndiheni të uritur, të lodhur, nervozë ose të keni një mungesë të perceptuar të ushqimit, gjë që mund të çojë në një qejf.
Kur jeni vërtet të uritur, keni më shumë gjasa të bëni zgjedhje të dobëta ushqimore dhe të kërkoni ushqime të larta në yndyrë, sheqer të lartë dhe ushqime të përpunuara.
Studimet tregojnë se ata me orar të rregullt të vakteve (duke ngrënë 3 ose më shumë herë në ditë) kanë kontroll më të mirë të oreksit dhe peshë më të ulët.
Në përgjithësi, ngrënia më pak se 3 herë në ditë mendohet se zvogëlon aftësinë tuaj për të menaxhuar oreksin dhe zgjedhjet e ushqimit.
Megjithatë, është e rëndësishme të theksohet se rezultatet në këtë fushë kanë qenë të përziera.
Frekuenca më e mirë e të ngrënit për menaxhimin e urisë dhe sasia e ushqimit të konsumuar ka të ngjarë të ndryshojë midis njerëzve.
Përmbledhje: Ngrënia e vakteve të rregullta do t'ju parandalojë të jeni shumë të uritur dhe do t'ju ndihmojë të menaxhoni dëshirat dhe impulset tuaja ushqimore.
8. Përfshini proteina në çdo vakt
Ushqime të ndryshme mund të kenë efekte të ndryshme në oreksin tuaj.
Nëse hani për shkak të urisë, përfshirja e proteinave në çdo vakt mund të ndihmojë në frenimin e urisë.
Mund t'ju ndihmojë gjithashtu të ndiheni më të kënaqur gjatë gjithë ditës, t'ju ndalojë të jeni të preokupuar me ushqimin dhe të ndihmojë në parandalimin e ngrënies së ushqimit gjatë natës.
Një studim i vitit 2011 shqyrtoi konsumimin e vakteve me proteina të larta (HP) kundrejt vakteve me proteina normale (NP) dhe shpeshtësinë e konsumimit të tyre për të përcaktuar nëse kjo metodë kombinimi ka efekt në menaxhimin e urisë. Studimi përfshinte 47 burra që ishin mbipeshë ose kishin obezitet. Rezultatet zbuluan se ngrënia e vakteve të pasura me proteina reduktoi dëshirat me 60% dhe përgjysmoi dëshirën për të ngrënë gjatë natës, por shpeshtësia nuk ndikoi ndjeshëm në rezultatet e përgjithshme.
Përmbledhje: Dihet se proteinat ju mbajnë më të ngopur për më gjatë. Përfshirja e proteinave në çdo vakt mund të ndihmojë në uljen e dëshirave dhe të ngrënit gjatë natës.
9. Mbani ushqime të shëndetshme që janë lehtësisht të arritshme
Nëse jeni të prirur të hani ushqime me yndyrë të lartë, sheqer të lartë dhe ushqime shumë të përpunuara, përpiquni të kufizoni konsumin tuaj.
Nëse ushqimet me vlerë të ulët ushqyese nuk janë të arritshme, ju keni shumë më pak gjasa t'i hani ato.
Në vend të kësaj, mbushni shtëpinë tuaj me ushqime të pasura me lëndë ushqyese që ju pëlqen. Pastaj, kur të keni dëshirën për të ngrënë, nuk do të hani junk.
Ushqime të mira miqësore për rostiçeri për t'i pasur në dispozicion nëse jeni të uritur përfshijnë fruta, arra, manaferrat, kos të thjeshtë dhe gjizë.
Përmbledhje: Përpiquni të shmangni futjen e zgjedhjeve ushqimore me vlera të ulëta ushqyese në shtëpinë tuaj. Nëse ushqimet më pak ushqyese nuk janë të arritshme, nuk do të tundoheni t'i hani ato.
10. Shqendroni veten
Nëse jeni të preokupuar me mendimet për ushqimin sepse jeni të mërzitur, atëherë gjeni diçka tjetër që ju pëlqen të bëni në mbrëmje.
Provoni të bëni një shëtitje, të telefononi një mik ose të lexoni ose hulumtoni receta për receta të shëndetshme.
Kjo do t'ju ndihmojë të mbani mendjen tuaj të zënë.
Gjetja e një hobi të ri ose planifikimi i aktiviteteve në mbrëmje mund të ndihmojë në parandalimin e ushqimit të pamend gjatë natës vonë.
Përmbledhje: Nëse jeni duke ngrënë nga mërzia, atëherë përpiquni të gjeni diçka tjetër që ju pëlqen të bëni në mbrëmje për të mbajtur mendjen tuaj të zënë.
Në fund të fundit
Ushqimi gjatë natës është lidhur me marrjen e tepërt të kalorive, zhvillimin e mbipeshes dhe shëndetin e dobët.
Nëse ngrënia gjatë natës është problem për ju, merrni parasysh të provoni hapat e mësipërm. Ato mund t'ju ndihmojnë të menaxhoni më mirë modelet tuaja të të ngrënit gjatë natës.
