Pavarësisht nëse jeni duke kërkuar të humbni peshë, të përmirësoni dietën tuaj ose thjesht të kuptoni zakonet tuaja të të ngrënit pak më mirë, mbajtja e një ditari ushqimor mund të jetë tepër i dobishëm.
Mund të jetë gjithashtu një mjet i shkëlqyeshëm nëse po përpiqeni të zbuloni se cilat ushqime mund të shkaktojnë simptoma negative për ju. Kjo është veçanërisht e vërtetë nëse keni një ndjeshmëri ndaj ushqimit ose një gjendje si sindroma e zorrëve të irritueshme ose zbaticë e acidit.
Ndërsa ideja për të shkruar gjithçka që hani mund të tingëllojë mjaft e frikshme, mund të jetë shumë më e lehtë sesa duket.
Ky artikull shpjegon se çfarë është një ditar ushqimor, si mund t'ju ndihmojë dhe si të filloni.
Në këtë artikull
Çfarë është një ditar ushqimor?
Një ditar ushqimor është një mjet që mund të përdorni për të mbajtur nën kontroll atë që hani dhe pini gjatë gjithë ditës.
Përveç regjistrimit të ushqimeve dhe pijeve specifike, mund të shënoni:
- Sa konsumoni.
- Me kë keni ngrënë ose nëse keni ngrënë vetëm.
- Koha dhe vendndodhja.
- Si u ndjetë para, gjatë dhe pas çdo vakti ose rostiçeri.
Revistat ushqimore ndonjëherë rekomandohen nga mjekët dhe dietologët, të cilët mund t'i përdorin ato për të kuptuar më mirë zakonet tuaja të të ngrënit. Në disa raste, një profesionist i kujdesit shëndetësor gjithashtu do t'i përdorë ato për të përcaktuar se në cilat ushqime ose përbërës mund të jeni të ndjeshëm.
Ndërsa shumë njerëz mbajnë një ditar ushqimor për vetëm disa ditë ose javë, të tjerët mund ta kenë të dobishme të gjurmojnë marrjen e tyre për më gjatë. Për shembull, ju mund të mendoni se kjo ju mban përgjegjës për zgjedhjet tuaja dietike ose ndihmon me një proces të humbjes së peshës.
Përmbledhje: Ju mund të përdorni revista ushqimore për të gjetur atë që hani dhe pini dhe për të kuptuar zakonet tuaja të të ngrënit dhe ndjeshmëritë ndaj ushqimit. Ato mund të përfshijnë llojin dhe sasinë e ushqimit që hani, kur dhe ku hani dhe si ndiheni gjatë çdo vakti.
Përfitimet e revistave ushqimore
Revistat ushqimore janë lidhur me disa përfitime të mundshme.
Ndihmon në krijimin e zakoneve të shëndetshme
Ndjekja e marrjes së ushqimit dhe pijeve mund t'ju ndihmojë të bëheni më të vetëdijshëm për zakonet tuaja të të ngrënit. Kjo mund ta bëjë më të lehtë identifikimin e zakoneve jo të shëndetshme dhe zëvendësimin e tyre me ato më të shëndetshme.
Mund të jetë gjithashtu një mjet i shkëlqyeshëm për të bërë zgjedhje më të vetëdijshme të vakteve gjatë gjithë ditës dhe për t’ju mbajtur nga kullotja e pamenduar midis vakteve.
Për shembull, derisa të filloni ta shkruani atë në ditarin tuaj të ushqimit, mund të mos e kuptoni sa ushqime të pasura me kalori hani gjatë gjithë ditës.
Pasi ta keni vënë re këtë, do të jeni më të vetëdijshëm dhe më mirë të pajisur për të bërë zgjedhje më ushqyese, të tilla si zgjedhja e frutave të freskëta ose të ngrira të pasura me lëndë ushqyese ose kos i ëmbël.
Për më tepër, shënimi i asaj që hani mund t'ju ndihmojë të identifikoni çdo boshllëk në modelin tuaj të të ngrënit dhe të siguroheni që të plotësoni nevojat tuaja ushqyese. Kjo mund të jetë veçanërisht e dobishme nëse keni qëllime specifike shëndetësore ose po përpiqeni të rrisni marrjen tuaj të ushqyesve të caktuar, si fibra ose proteina.
Promovon kontrollin e peshës
Nëse po përpiqeni të humbni peshë, mbajtja e një ditari ushqimor për të monitoruar marrjen e ushqimit tuaj është një opsion i shkëlqyeshëm.
Në fakt, sipas një rishikimi të 15 studimeve, përdorimi i metodave të vetë-monitorimit dietik-si mbajtja e një ditari të ushqimit në letër ose elektronike-lidhet me humbje të konsiderueshme të peshës.
Përveç rritjes së ndërgjegjësimit tuaj për sa jeni duke ngrënë, mund të japë detaje se cilat ushqime, ndjenja ose faktorë të tjerë të jashtëm mund t’ju shtyjnë të konsumoni ushqime më të larta në yndyrë, sheqer ose kalori.
Sugjeruar për ju: Si të ndaloni të ngrënit e tepërt: 23 këshilla të thjeshta
Revistat ushqimore mund të jenë gjithashtu një mjet i shkëlqyeshëm nëse po përpiqeni të fitoni peshë. Përdorimi i një mund t'ju ndihmojë të përcaktoni sa jeni duke ngrënë dhe të identifikoni mënyra se si mund të rrisni marrjen tuaj për të mbështetur shtimin e shëndetshëm të peshës.
Për shembull, nëse qëllimi juaj është të fitoni muskuj, është e rëndësishme të konsumoni proteina të mjaftueshme. Regjistrimi i marrjes tuaj të përditshme të ushqimit dhe pijeve mund t'ju ndihmojë të zbuloni nëse po.
Identifikon ndjeshmëritë ndaj ushqimit
Shpesh, revistat ushqimore përdoren për të identifikuar ndjeshmëritë ndaj ushqimit.
Për shembull, nëse keni sindromën e zorrëve të irritueshme, ushqime të caktuara mund të shkaktojnë probleme me tretjen si dhimbje stomaku, gazra, fryrje ose diarre.
Në mënyrë të ngjashme, gjendje të tjera si alergjitë ushqimore, zbaticat e acidit ose ndjeshmëria ndaj glutenit jo celiac mund të përkeqësohen nga ushqime ose pije specifike.
Konsideroni konsultimin me një dietolog të regjistruar, nëse mundeni. Ky person mund të vlerësojë ditarin tuaj të ushqimit për të ndihmuar në përcaktimin nëse ka përbërës që nuk mund t'i toleroni dhe duhet t'i kufizoni ose shmangni.
Përmbledhje: Revistat ushqimore mund t'ju ndihmojnë të krijoni zakone të shëndetshme, të identifikoni ndjeshmëritë ndaj ushqimit dhe të arrini humbjen e peshës ose të fitoni qëllime.
Këshilla për të filluar
Mbajtja e një ditari ushqimor nuk duhet të jetë e vështirë ose shumë kohë. Këtu janë disa këshilla të shpejta që do t'ju ndihmojnë të ecni përpara.
1. Mbani gjurmët ndërsa shkoni
Nëse prisni deri në fund të ditës për të shkruar ushqimet dhe pijet tuaja, ka një shans të mirë që të harroni disa artikuj aty këtu.
Plus, mund të jetë shumë më e ndërlikuar të vlerësoni madhësinë e porcionit pasi të keni ngrënë tashmë ushqimin tuaj.
Si e tillë, përditësimi i ditarit tuaj të ushqimit gjatë gjithë ditës është mënyra më e mirë për të siguruar që është sa më i saktë që të jetë e mundur.
Sugjeruar për ju: 15 këshilla të dobishme për të kapërcyer ngrënien e tepërt
Nëse nuk jeni në gjendje të mbani ditarin tuaj të ushqimit me vete, shënoni disa shënime në letër ose në smartphone tuaj pasi keni ngrënë dhe shtojini ato në regjistrin tuaj më vonë atë ditë.
2. Shkruani gjithçka
Ndërsa një kafshim i shpejtë ose kafshim gjatë ditës mund të mos duket si një punë e madhe, është e rëndësishme ta përfshini atë në ditarin tuaj të ushqimit.
Kjo është thelbësore nëse po përpiqeni të zbuloni ndonjë alergji ushqimore ose ndjeshmëri në dietën tuaj - madje edhe sasi të vogla të ushqimeve të caktuara mund të ndikojnë në simptomat tuaja.
Në mënyrë të ngjashme, kaloritë, karbohidratet dhe sheqeri nga ushqimi i lehtë mund të shtohen shpejt gjatë një dite të plotë. Kjo është e rëndësishme të merret parasysh nëse po përpiqeni të humbni peshë ose të monitoroni marrjen tuaj të makronutrientëve.
Sipas një rishikimi, ngrënia e ushqimit ndërsa jeni të hutuar - si kur jeni duke parë televizor - mund të çojë në ngrënie të tepërt, ndërgjegje të zvogëluar për cilësinë dhe sasinë e ushqimeve të konsumuara, si dhe rritjen e marrjes së kalorive.
3. Jini specifik
Kur gjurmoni marrjen tuaj, është më mirë të jeni sa më specifik që të jetë e mundur dhe të shkruani sa më shumë detaje që mundeni.
Kjo jo vetëm që përfshin të shkruani ndonjë përbërës, erëza ose erëza të përdorura në vaktet tuaja, por gjithashtu kërkon që ju të specifikoni në lidhje me madhësinë e porcionit tuaj.
Provoni të përdorni gota matëse ose një peshore ushqimi për të marrë një ide më të saktë se sa jeni duke ngrënë dhe pirë.
Përndryshe, ju mund të vlerësoni madhësinë e porcionit tuaj vizualisht ose të krahasoni ushqimin tuaj me sende të tjera - si një kuvertë kartash, një bejsboll ose një top golfi - për të vlerësuar sa jeni duke ngrënë.
4. Konsideroni përdorimin e një aplikacioni
Aplikacionet e ditarit të ushqimit për smartphone mund të jenë një alternativë e përshtatshme për të shkruar gjithçka duke përdorur stilolaps dhe letër.
Sugjeruar për ju: Si të hiqni fryrjen: 8 mënyra të thjeshta për të hequr fryrjen
Jo vetëm që shumica e aplikacioneve kanë një bibliotekë të gjerë të ushqimeve dhe pijeve për të zgjedhur, por ato gjithashtu mund të japin informacion të detajuar në lidhje me përmbajtjen dhe përbërësit e tyre ushqyes.
Kjo mund t'ju kursejë kohë, të eleminojë çdo supozim dhe t'ju lejojë të shihni të dhëna më të sakta në lidhje me marrjen tuaj ditore të shkaktarëve të mundshëm të ndjeshmërisë ndaj ushqimit, kalorive, makronutrientëve dhe vitaminave.
5. Monitoroni humorin tuaj
Edhe pse shumë njerëz përqendrohen vetëm në atë që hanë ose pinë kur plotësojnë një ditar ushqimi, mbajtja e shënimeve se si ndryshon gjendja shpirtërore gjatë gjithë ditës dhe me çdo vakt mund të jetë gjithashtu e dobishme.
Në fakt, identifikimi se si ndiheni para ose pas ngrënies së ushqimeve të caktuara mund ta bëjë më të lehtë identifikimin e modeleve dhe të kuptoni sesi dieta juaj mund të ndikojë në shëndetin tuaj mendor.
Nëse luftoni me ngrënien emocionale, përcaktimi i faktorëve që shkaktojnë ju gjithashtu mund të ndihmoni në trajtimin e shkakut të tij rrënjësor për të parandaluar ngrënien e tepërt.
Në veçanti, studimet tregojnë se emocionet negative si ankthi, trishtimi dhe stresi i perceptuar mund të rrisin marrjen e ushqimit dhe të kontribuojnë në ngrënien e tepërt.
Përmbledhje: Provoni të përdorni këshillat e përshkruara më lart për të filluar me ditarin tuaj të ushqimit.
Gjërat që duhen marrë parasysh
Ndërsa revistat ushqimore mund të jenë një mjet i dobishëm për shumë njerëz, ato mund të mos jenë një zgjedhje e shkëlqyeshme për të gjithë. Për disa njerëz, ata madje mund të përfundojnë duke bërë më shumë dëm sesa mirë.
Në veçanti, revistat ushqimore mund të jenë nxitëse për njerëzit me një histori të çrregullimeve të ngrënies si anoreksia ose bulimia.
Disa njerëz gjithashtu mund të zbulojnë se mbajtja e një ditari ushqimor shkakton mendime obsesive ose ndjenja negative si faji dhe turpi.
Për më tepër, disa njerëz mund të fiksohen në detaje ose numra specifikë në vend që të përdorin të dhënat për të përmirësuar cilësinë e dietës së tyre dhe për të bërë zgjedhje të shëndetshme më të informuara.
Nëse zbuloni se përdorimi i një ditari ushqimor është nxitës ose jo i dobishëm, strategji të tjera si të ushqyerit me mendje mund të jenë më të përshtatshme për ju.
Përmbledhje: Për disa, mbajtja e një ditari ushqimor mund të jetë nxitës dhe mund të shkaktojë mendime obsesive ose ndjenja negative. Nëse ky është rasti për ju, mund të jetë më mirë të provoni praktika të tjera si të ushqyerit me mend.
Përmbledhje
Revistat ushqimore shpesh përdoren për të gjetur atë që hani dhe pini gjatë gjithë ditës. Ju gjithashtu mund të shënoni ku dhe kur hani, me kë hani dhe si ndiheni para, gjatë dhe pas çdo vakti.
Ndërsa këto revista mund të mos jenë të përshtatshme për të gjithë, ato mund t'ju ndihmojnë të krijoni zakone të shëndetshme, të identifikoni ndjeshmëritë ndaj ushqimit dhe të menaxhoni peshën tuaj.
Duke përdorur këshillat e përshkruara më lart, mbajtja e një ditari ushqimor mund të jetë një mënyrë e shkëlqyer për të përmirësuar dietën tuaj dhe për të marrë kontrollin e shëndetit tuaj.
