Shumë njerëz shqetësohen për shtimin në peshë kur hanë më vonë se një kohë e caktuar.
Një sugjerim i zakonshëm është të mos hani pas orës 20:00, por këshillat për të ngrënë gjatë natës janë mashtruese.
Në realitet, ajo që hani është shumë më e rëndësishme sesa kur hani.
Ky artikull ndan faktin nga trillimi kur bëhet fjalë për ngrënien e natës vonë dhe shtimin në peshë.
Ushqimi dhe ritmi juaj cirkadian
Ideja se të ngrënit gjatë natës ju bën të shtoni peshë, buron nga studimet e kafshëve, të cilat sugjerojnë se trupi mund të përdorë kaloritë e konsumuara ndryshe në një kohë të caktuar të ditës.
Disa studiues supozojnë se të ngrënit gjatë natës shkon kundër ritmit tuaj cirkadian, i cili është cikli 24-orësh që i tregon trupit tuaj se kur duhet të flejë, të hajë dhe të zgjohet.
Sipas ritmit tuaj cirkadian, nata është për të pushuar, jo për të ngrënë.
Në të vërtetë, disa studime të kafshëve mbështesin këtë teori. Minjtë që hanë në kundërshtim me ritmin e tyre cirkadian fitojnë dukshëm më shumë peshë sesa minjtë që hanë vetëm gjatë orëve të zgjimit, edhe nëse hanë të njëjtën sasi ushqimi.
Megjithatë, jo të gjitha studimet mbi njerëzit e mbështesin këtë nocion.
Në fakt, studimet mbi njerëzit tregojnë se nuk është domosdoshmërisht koha që hani, por sa hani ajo që ka rëndësi.
Për shembull, një studim me mbi 1600 fëmijë nuk gjeti asnjë lidhje midis ngrënies së darkës pas orës 20:00 dhe peshës së tepërt. Në këtë studim, ata që hanë vonë nuk duket se konsumojnë më shumë kalori totale.
Megjithatë, kur studiuesit gjurmuan zakonet e të ngrënit të 52 të rriturve, ata zbuluan se ata që hanin pas orës 20:00 konsumonin më shumë kalori se sa ata që kishin ngrënë më parë. Kaloritë shtesë të konsumuara nga ata që hanë vonë mund të çojnë në shtim në peshë me kalimin e kohës.
Në përgjithësi, kur marrja totale e kalorive bie brenda nevojave tuaja ditore, shtimi në peshë nuk duket se ndodh thjesht si rezultat i të ngrënit gjatë natës.
Përmbledhje: Megjithëse disa studime të kafshëve kanë lidhur të ngrënit gjatë natës me rritjen e peshës, studimet njerëzore tregojnë se të ngrënit përtej nevojave tuaja ditore për kalori çon në shtim në peshë, pa lidhje me atë orë të ditës që hani.
Ata që hanë vonë priren të hanë më shumë
Një shpjegim për lidhjen midis të ngrënit gjatë natës dhe shtimit të peshës është tendenca që ata që hanë vonë të hanë më shumë kalori në përgjithësi.
Pavarësisht nga koha, ngrënia e më shumë kalorive nga sa keni nevojë do të çojë në shtim në peshë.
Për shembull, studiuesit shikuan lidhjen midis kohës së vaktit dhe marrjes totale të kalorive të 59 njerëzve. Veçanërisht, individët që hanin më afër kohës së gjumit hanin më shumë kalori në përgjithësi sesa ata që hëngrën vaktin e fundit më herët.
Një studim tjetër zbuloi se njerëzit që hanin mes orës 23:00 dhe 5 të mëngjesit, konsumonin afërsisht 500 kalori më shumë në ditë sesa ata që e kufizuan marrjen e tyre në orët e ditës. Me kalimin e kohës, ngrënësi mesatar gjatë natës shtoi 10 paund më shumë (4.5 kilogramë).
Kështu, ngrënia gjatë natës mund të çojë në shtim në peshë vetëm nëse hani një tepricë të kalorive.
Përmbledhje: Ata që hanë gjatë natës priren të hanë më shumë dhe, për rrjedhojë, konsumojnë kalori shtesë. Me kalimin e kohës, një tepricë e kalorive mund të çojë në shtim në peshë.
Ushqimi me vonesë mund të ndikojë në zgjedhjen e ushqimit
Jo vetëm që ata që hanë vonë priren të hanë më shumë ushqim, ata shpesh bëjnë edhe zgjedhje më të dobëta ushqimore.
Gjatë natës, mund të keni më shumë gjasa të zgjidhni ushqime të pashëndetshme dhe me kalori. Këto janë ushqime me pak vlera ushqyese, si patatinat, soda dhe akullorja.
Ka shumë arsye të mundshme për këtë. Për një, ata që hanë natën vonë mund të mos kenë qasje të lehtë në ushqim të shëndetshëm.
Njerëzit që punojnë në turne të natës janë një shembull i mirë për këtë. Shumë studime sugjerojnë se punëtorët e natës priren të hanë ushqime të pashëndetshme për lehtësi, pasi mund të mungojnë opsionet e shëndetshme në vendin e punës gjatë natës.
Sugjeruar për ju: Cilat janë kohët më të shëndetshme për të ngrënë vakte?
Ushqimi emocional është një tjetër faktor që çon në zgjedhje më të dobëta ushqimore gjatë natës. Është e rëndësishme të dallosh midis urisë së vërtetë dhe të ngrënit për shkak të stresit, ankthit, mërzisë ose trishtimit.
Për më tepër, lodhja është lidhur me rritjen e marrjes së ushqimit dhe dëshirën për ushqime me kalori të lartë. Kjo mund të jetë për shkak të ndryshimeve hormonale që ndikojnë në oreksin gjatë mungesës së gjumit.
Përsëri, kur bëhet fjalë për shtimin në peshë, ajo që hani ka më shumë rëndësi sesa kur hani. Nëse hani brenda nevojave tuaja ditore për kalori, nuk do të shtoni peshë thjesht duke ngrënë gjatë natës.
Nëse jeni vërtet të uritur pas darkës, merrni parasysh zgjedhjen e ushqimeve dhe pijeve të pasura me lëndë ushqyese. Këto janë ushqime me pak kalori dhe me vlera të larta ushqyese.
Disa opsione të shkëlqyera përfshijnë:
- Shkopinj karrota dhe selino me humus
- Feta mollë me një pjesë të vogël të gjalpit tuaj të preferuar të arrave
- Kokoshka të thjeshta me ajër
- Një grusht rrush të ngrirë
Përmbledhje: Zgjedhjet e dobëta të ushqimit kanë më shumë gjasa vonë natën kur ka më pak opsione të shëndetshme. Ushqimi emocional ose ngrënia kur jeni të lodhur mund të çojë gjithashtu në zgjedhje të dobëta ushqimore. Zgjidhni ushqime të pasura me lëndë ushqyese nëse jeni vërtet të uritur pas darkës.
Koha dhe frekuenca e vaktit
Megjithëse numri i përgjithshëm i kalorive që hani është ajo që në fund të fundit ndikon në peshën tuaj, hulumtimet tregojnë se mund të ketë mënyra për të rregulluar oreksin tuaj përmes kohës dhe shpeshtësisë së vakteve.
Për shembull, studime të shumta tregojnë se ngrënia e një mëngjesi me kalori më të lartë mund t'ju mbajë të ngopur më gjatë dhe ndoshta të parandalojë ngrënien e tepërt gjatë natës.
Në një studim, njerëzit që hanë një mëngjes me 600 kalori kishin oreks më të ulët dhe dukshëm më pak dëshira gjatë ditës sesa ata që hanë 300 kalori për mëngjes. Veçanërisht dëshirat për ëmbëlsirat u reduktuan.
Sugjeruar për ju: 6 mënyra se si gjumi mund t'ju ndihmojë të humbni peshë
Mbani në mend se mëngjesi mund të mos jetë i nevojshëm nëse hani vonë natën - të paktën jo në kohën tradicionale. Ndiqni shenjat tuaja të urisë dhe mund ta gjeni veten duke ngrënë vaktin tuaj të parë më vonë se zakonisht.
Ju gjithashtu mund të dëshironi të konsideroni të hani vakte më të vogla më shpesh. Disa, por jo të gjitha, studime sugjerojnë se kjo mund t'ju ndihmojë të menaxhoni oreksin tuaj dhe të zvogëloni ndjenjat e urisë gjatë gjithë ditës.
Prandaj, ndryshimi i kohës dhe shpeshtësisë së vakteve mund të jetë një strategji për të reduktuar marrjen e përgjithshme të kalorive duke menaxhuar urinë.
Përmbledhje: Oreksi dhe dëshirat mund të menaxhohen duke ngrënë më shumë kalori më herët gjatë ditës dhe duke ngrënë vakte të vogla dhe të shpeshta. Këto strategji mund të parandalojnë ngrënien e tepërt gjatë natës.
Përmbledhje
Fiziologjikisht, kaloritë nuk llogariten më shumë gjatë natës.
Ju nuk do të shtoni peshë thjesht duke ngrënë më vonë nëse hani brenda nevojave tuaja ditore për kalori.
Megjithatë, studimet tregojnë se ata që hanë natën zakonisht bëjnë zgjedhje më të dobëta ushqimore dhe hanë më shumë kalori, gjë që mund të çojë në shtim në peshë.
Nëse jeni të uritur pas darkës, zgjidhni ushqime të pasura me lëndë ushqyese dhe pije me pak kalori.
Ju gjithashtu mund të mendoni të hani një mëngjes me më shumë kalori ose vakte të shpeshta e të vogla gjatë gjithë ditës për të menaxhuar oreksin tuaj dhe për të shmangur dëshirat e natës vonë.
