De nombreuses personnes se retrouvent à manger tard le soir, même lorsqu’elles n’ont pas faim.
Les repas nocturnes peuvent t’amener à manger plus de calories que nécessaire, ce qui peut entraîner une prise de poids.
Voici 10 choses que tu peux faire pour arrêter de manger tard le soir ou la nuit.
1. Identifie la cause
Certaines personnes mangent la plupart de leurs aliments tard le soir ou pendant la nuit.
Pour changer cette habitude, tu dois identifier la cause du problème.
Les repas nocturnes peuvent être le résultat d’un apport alimentaire trop restreint pendant la journée, ce qui entraîne la faim la nuit. L’habitude ou l’ennui peuvent aussi être la cause.
Cependant, les repas nocturnes ont également été liés à certains troubles alimentaires, notamment l’hyperphagie boulimique et le syndrome des repas nocturnes.
Ces deux troubles se caractérisent par des habitudes et des comportements alimentaires différents, mais ils peuvent avoir les mêmes effets négatifs sur ta santé.
Dans les deux cas, les gens utilisent la nourriture pour juguler des émotions comme la tristesse, la colère ou la frustration, et ils mangent souvent même lorsqu’ils n’ont pas faim.
Les boulimiques ont aussi tendance à manger de très grandes quantités de nourriture en une seule fois et à se sentir hors de contrôle pendant qu’ils mangent.
D’autre part, les personnes atteintes du syndrome de l’alimentation nocturne ont tendance à brouter tout au long de la soirée et à se réveiller pendant la nuit pour manger, consommant au moins 25 % de leurs calories quotidiennes la nuit.
Ces deux conditions ont été liées à l’obésité, à la dépression et aux problèmes de sommeil.
Summary: Les repas nocturnes peuvent être causés par l’ennui, la faim, l’hyperphagie boulimique et le syndrome des repas nocturnes. Identifier la cause peut t’aider à prendre les bonnes mesures pour résoudre le problème.
2. Identifie tes déclencheurs
En plus d’identifier la cause générale de ta suralimentation, tu peux trouver utile de rechercher un schéma spécifique d’événements qui déclenche habituellement ton comportement alimentaire.
Les gens cherchent à manger pour de nombreuses raisons. Si tu n’as pas faim mais que tu te retrouves à manger la nuit, réfléchis à ce qui l’a provoqué.
Souvent, tu découvriras que tu utilises la nourriture pour répondre à un besoin qui n’est pas la faim.
Avec le syndrome des repas nocturnes, tout ton mode d’alimentation peut être retardé en raison de l’absence de faim pendant la journée.
Un moyen efficace d’identifier la cause de ton alimentation nocturne et les choses qui la déclenchent est de tenir un journal “nourriture et humeur”.
Suivre tes habitudes alimentaires et d’exercice en même temps que tes sentiments peut t’aider à identifier des modèles, ce qui te permettra de travailler à briser tout cycle négatif de comportement.
Summary: Surveiller tes schémas comportementaux et identifier ce qui te déclenche à manger le soir t’aidera à rompre les cycles d’alimentation émotionnelle.
3. Utilise une routine
Si tu fais des excès alimentaires parce que tu ne manges pas assez pendant la journée, il peut être utile de te mettre dans une routine.
Des heures de repas et de sommeil structurées peuvent t’aider à répartir ta consommation de nourriture sur la journée afin d’avoir moins faim le soir.
Avoir un sommeil de bonne qualité est essentiel pour gérer son alimentation et son poids.
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Selon une revue d’études de 2015, le manque de sommeil et la courte durée du sommeil ont été liés à un apport calorique plus élevé et à une alimentation de mauvaise qualité. Sur une longue période, un mauvais sommeil peut augmenter le risque de développer l’obésité et des maladies chroniques connexes.
Cependant, comme l’indique la revue, bien que le sommeil joue un rôle important dans les habitudes alimentaires, d’autres facteurs entrent en jeu, comme les hormones liées à l’appétit et les délais entourant la prise de nourriture.
Avoir des heures fixes pour manger et dormir peut t’aider à séparer ces deux activités, surtout si tu as tendance à te réveiller la nuit pour manger.
Summary: Avoir une routine pour les heures de repas et de sommeil peut t’aider à briser des cycles de comportement malsain. Cela peut t’aider si tu n’as pas d’appétit pendant la journée ou si tu as tendance à te goinfrer la nuit.
Planifie tes repas
Dans le cadre de ta routine, tu peux également bénéficier de l’utilisation d’un plan de repas.
Planifier tes repas et manger des collations saines peut aider à réduire les chances que tu manges par impulsion et que tu fasses de mauvais choix alimentaires.
Une étude de 2013 a examiné la relation entre la nourriture et l’impulsivité. Les participants à l’étude étaient des personnes en surpoids ou obèses qui souffraient d’hyperphagie boulimique ou qui n’en souffraient pas. Les résultats ont montré que la simple vue de la nourriture peut agir comme un déclencheur des réponses de récompense et de désinhibition du corps. Les chercheurs ont observé que cela se produisait plus souvent chez les participants qui souffraient de troubles de l’hyperphagie boulimique.
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Avoir un plan de repas peut également réduire toute anxiété concernant la quantité de nourriture que tu manges et t’aider à répartir tes aliments tout au long de la journée, ce qui permet de ne pas avoir faim.
Summary: Planifier tes repas et tes collations peut t’aider à gérer ta consommation de nourriture et à éviter la faim.
Cherche un soutien émotionnel
Si tu penses avoir un syndrome d’alimentation nocturne ou un trouble de la boulimie, tu peux en parler à un médecin.
Si nécessaire, ils peuvent t’orienter vers un professionnel de la santé mentale qui peut t’aider à identifier tes déclencheurs et à mettre en place un plan de traitement.
Ces plans font souvent appel à la thérapie cognitivo-comportementale, dont il a été démontré qu’elle aide à traiter de nombreux troubles alimentaires.
Dans une étude contrôlée randomisée de 2015, les chercheurs ont comparé la réponse rapide et l’impact à long terme de l’utilisation de trois méthodes de traitement thérapeutique différentes, dont la thérapie cognitivo-comportementale, pour traiter 205 personnes ayant un diagnostic confirmé de trouble de l’hyperphagie boulimique. Les résultats ont montré que les meilleurs résultats, à court terme (réponse rapide) et à long terme (rémission), résultaient de l’utilisation de la thérapie cognitivo-comportementale.
La création d’un réseau de soutien émotionnel t’aidera aussi à trouver des moyens de gérer les émotions négatives, qui autrement pourraient te conduire au réfrigérateur.
Summary: Pour certaines personnes souffrant de troubles alimentaires, rechercher une aide et un soutien professionnels peut être la clé pour surmonter les problèmes d’alimentation nocturne.
Déstresser
L’anxiété et le stress sont deux des raisons les plus courantes pour lesquelles les gens mangent alors qu’ils n’ont pas faim. Cependant, utiliser la nourriture pour juguler tes émotions a généralement tendance à être une solution temporaire.
Si tu remarques que tu manges lorsque tu es anxieuse ou stressée, essaie de trouver un autre moyen de laisser partir les émotions négatives et de te détendre.
Des recherches ont montré que les techniques de relaxation peuvent aider à gérer les troubles alimentaires tels que le syndrome de l’alimentation nocturne et l’hyperphagie boulimique.
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Dans une étude de 2003, 20 personnes ayant un diagnostic confirmé du syndrome de l’alimentation nocturne ont été assignées au hasard à l’un des deux groupes pendant une durée égale sur 2 semaines.
Un groupe a reçu une thérapie de relaxation musculaire progressive abrégée (APRT), tandis que le deuxième groupe a été placé dans un environnement de relaxation contrôlé offrant des avantages similaires. Les résultats ont montré qu’avec seulement 20 minutes d’APRT, les participants ont bénéficié d’un niveau de stress plus bas.
Pendant les 8 jours où ils ont pratiqué cette technique quotidiennement, les participants ont montré un taux de faim plus élevé le matin et plus faible le soir.
Les techniques de relaxation que tu peux trouver utiles comprennent:
- Exercices de respiration
- méditation
- bains chauds
- yoga
- exercice doux
- étirement
Summary: Au lieu de manger, essaie de gérer le stress et l’anxiété en utilisant des techniques de relaxation, des exercices doux ou des étirements.
7. Mange régulièrement tout au long de la journée
La suralimentation nocturne a été liée à des habitudes alimentaires erratiques qui peuvent souvent être classées comme des troubles de l’alimentation.
Manger à des intervalles planifiés tout au long de la journée, conformément aux habitudes alimentaires “normales”, peut aider à maintenir ta glycémie stable.
Cela peut aussi t’aider à éviter de te sentir affamée, fatiguée, irritable ou d’avoir l’impression de manquer de nourriture, ce qui peut conduire à une frénésie.
Lorsque tu as vraiment faim, tu es plus susceptible de faire de mauvais choix alimentaires et de choisir des aliments riches en graisses, en sucre et transformés.
Les études montrent que les personnes qui ont des horaires de repas réguliers (qui mangent 3 fois ou plus par jour) contrôlent mieux leur appétit et ont un poids plus faible.
De manière générale, on pense que le fait de manger moins de 3 fois par jour réduit ta capacité à gérer ton appétit et tes choix alimentaires.
Cependant, il est important de noter que les résultats dans ce domaine sont mitigés.
La meilleure fréquence d’alimentation pour gérer la faim et la quantité de nourriture consommée est susceptible de varier selon les personnes.
Summary: Manger des repas réguliers t’empêchera d’avoir trop faim et t’aidera à gérer tes envies et tes pulsions alimentaires.
8. Inclus des protéines dans chaque repas
Différents aliments peuvent avoir des effets différents sur ton appétit.
Si tu manges à cause de la faim, le fait d’inclure des protéines à chaque repas peut t’aider à réduire ta faim.
Cela pourrait aussi t’aider à te sentir plus satisfaite tout au long de la journée, t’empêcher d’être préoccupée par la nourriture et t’aider à éviter de grignoter la nuit.
Une étude de 2011 s’est penchée sur la consommation de repas riches en protéines (HP) par rapport aux repas normaux (NP) et sur la fréquence de leur consommation pour déterminer si l’effet de cette méthode de combinaison sur la gestion de la faim. L’étude a porté sur 47 hommes qui étaient en surpoids ou souffraient d’obésité. Les résultats ont montré que la consommation de repas hyperprotéinés réduisait les fringales de 60% et diminuait de moitié l’envie de manger le soir, mais la fréquence n’a pas eu d’impact significatif sur les résultats globaux.
Summary: Les protéines sont connues pour te permettre de rester rassasié plus longtemps. Inclure des protéines dans chaque repas peut aider à réduire les fringales et les repas nocturnes.
9. Fais le plein d’en-cas sains facilement accessibles
Si tu as tendance à manger des aliments très gras, très sucrés et hautement transformés, essaie de limiter ta consommation.
Si les en-cas à faible valeur nutritionnelle ne sont pas à portée de main, tu as beaucoup moins de chances de les manger.
Remplis plutôt ta maison d’aliments riches en nutriments que tu apprécies. Ensuite, quand tu auras envie de manger, tu ne grignoteras pas de cochonneries.
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Les fruits, les noix, les baies, le yaourt nature et le fromage blanc sont de bons aliments à avoir à portée de main si tu as faim.
Summary: Essaie d’éviter d’apporter des choix d’aliments peu nutritifs à la maison. Si les en-cas moins nutritifs ne sont pas à portée de main, tu ne seras pas tenté de les manger.
Distrais-toi
Si tu es préoccupée par des pensées de nourriture parce que tu t’ennuies, alors trouve une autre activité que tu aimes faire le soir.
Essaie de faire une promenade, d’appeler un ami ou de lire ou rechercher des recettes saines.
Cela t’aidera à garder ton esprit occupé.
Trouver un nouveau passe-temps ou planifier des activités en soirée peut aider à prévenir les grignotages irréfléchis de fin de soirée.
Résumé: Si tu manges par ennui, essaie de trouver autre chose que tu aimes faire le soir pour t’occuper l’esprit.
La ligne de fond
Le fait de manger la nuit a été lié à un apport calorique excessif, au développement de l’obésité et à une mauvaise santé.
Si manger la nuit est un problème pour toi, pense à essayer les étapes ci-dessus. Elles peuvent t’aider à mieux gérer tes habitudes alimentaires nocturnes.
