Que vous cherchiez à perdre du poids, à améliorer votre alimentation ou simplement à mieux comprendre vos habitudes alimentaires, tenir un journal alimentaire peut être incroyablement bénéfique.
Cela peut également être un excellent outil si vous essayez de découvrir quels aliments peuvent causer des symptômes négatifs pour vous. Cela est particulièrement vrai si vous souffrez d'une sensibilité alimentaire ou d'une affection telle que le syndrome du côlon irritable ou le reflux acide.
Bien que l'idée d'écrire tout ce que vous mangez puisse sembler assez intimidante, cela pourrait être beaucoup plus facile qu'il n'y paraît.
Cet article explique ce qu'est un journal alimentaire, comment il peut vous aider et comment commencer.
Table des matières
Qu'est-ce qu'un journal alimentaire?
Un journal alimentaire est un outil que vous pouvez utiliser pour suivre ce que vous mangez et buvez tout au long de la journée.
En plus de consigner des aliments et des boissons spécifiques, vous pouvez noter:
- Combien tu consommes.
- Avec qui avez-vous mangé ou si vous avez mangé seul.
- L'heure et le lieu.
- Comment vous vous sentiez avant, pendant et après chaque repas ou collation.
Les journaux alimentaires sont parfois recommandés par les médecins et les diététiciens, qui peuvent les utiliser pour mieux comprendre vos habitudes alimentaires. Dans certains cas, un professionnel de la santé les utilisera également pour déterminer à quels aliments ou ingrédients vous pourriez être sensible.
Alors que de nombreuses personnes tiennent un journal alimentaire pendant quelques jours ou quelques semaines seulement, d'autres peuvent trouver utile de suivre leur consommation plus longtemps. Par exemple, vous pouvez avoir l'impression que cela vous tient responsable de vos choix alimentaires ou vous aide dans un processus de perte de poids.
Sommaire: Vous pouvez utiliser des journaux alimentaires pour suivre ce que vous mangez et buvez et pour comprendre vos habitudes alimentaires et vos sensibilités alimentaires. Ils peuvent inclure le type et la quantité de nourriture que vous mangez, quand et où vous mangez, et comment vous vous sentez pendant chaque repas.
Avantages des revues culinaires
Les revues alimentaires ont été liées à plusieurs avantages potentiels.
Aide à développer des habitudes saines
Le suivi de votre consommation d'aliments et de boissons peut vous aider à devenir plus conscient de vos habitudes alimentaires. Cela peut faciliter l'identification des habitudes malsaines et leur remplacement par des habitudes plus saines.
Cela peut également être un excellent outil pour faire des choix de repas plus conscients tout au long de la journée et vous empêcher de brouter sans réfléchir entre les repas.
Par exemple, jusqu'à ce que vous commenciez à l'écrire dans votre journal alimentaire, vous ne réaliserez peut-être pas combien d'aliments riches en calories vous mangez tout au long de la journée.
Après avoir pris note de cela, vous serez plus conscient et mieux équipé pour faire des choix plus nutritifs, comme choisir des fruits frais ou surgelés riches en nutriments ou du yogourt non sucré.
De plus, écrire ce que vous mangez peut vous aider à identifier les lacunes dans vos habitudes alimentaires et à vous assurer que vous répondez à vos besoins nutritionnels. Cela peut être particulièrement utile si vous avez des objectifs de santé spécifiques ou si vous essayez d'augmenter votre apport en certains nutriments, comme les fibres ou les protéines.
Favorise le contrôle du poids
Si vous essayez de perdre du poids, tenir un journal alimentaire pour surveiller votre apport alimentaire est une excellente option.
En fait, selon une revue de 15 études, l'utilisation de méthodes d'autosurveillance alimentaire - comme la tenue d'un journal alimentaire papier ou électronique - est liée à une perte de poids significative.
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En plus d'augmenter votre prise de conscience de ce que vous mangez, il peut fournir des détails sur les aliments, les sentiments ou d'autres facteurs externes qui pourraient vous amener à consommer des aliments riches en graisses, en sucre ou en calories.
Les journaux alimentaires peuvent également être un excellent outil si vous essayez de prendre du poids. En utiliser un peut vous aider à déterminer combien vous mangez et à identifier des moyens d'augmenter votre consommation pour favoriser une prise de poids saine.
Par exemple, si votre objectif est de gagner du muscle, il est important de consommer suffisamment de protéines. L'enregistrement de votre consommation quotidienne d'aliments et de boissons peut vous aider à savoir si vous.
Identifie les sensibilités alimentaires
Souvent, les journaux alimentaires sont utilisés pour identifier les sensibilités alimentaires.
Par exemple, si vous souffrez du syndrome du côlon irritable, certains aliments peuvent déclencher des problèmes digestifs comme des douleurs à l'estomac, des gaz, des ballonnements ou de la diarrhée.
De même, d'autres conditions comme les allergies alimentaires, le reflux acide ou la sensibilité au gluten non cœliaque peuvent être aggravées par des aliments ou des boissons spécifiques.
Envisagez de consulter une diététiste professionnelle, si vous le pouvez. Cette personne peut évaluer votre journal alimentaire pour vous aider à déterminer s'il y a des ingrédients que vous ne tolérez pas et que vous devriez limiter ou éviter.
Sommaire: Les journaux alimentaires peuvent vous aider à adopter des habitudes saines, à identifier les sensibilités alimentaires et à atteindre vos objectifs de perte ou de gain de poids.
Conseils pour commencer
Tenir un journal alimentaire ne doit pas être difficile ou trop long. Voici quelques conseils rapides pour vous aider à démarrer.
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1. Gardez une trace au fur et à mesure
Si vous attendez la fin de la journée pour noter vos repas et boissons, il y a de fortes chances que vous oubliiez quelques éléments ici et là.
De plus, il peut être beaucoup plus difficile d'estimer la taille des portions une fois que vous avez déjà mangé votre nourriture.
En tant que tel, mettre à jour votre journal alimentaire tout au long de la journée est le meilleur moyen de s'assurer qu'il est aussi précis que possible.
Si vous n'êtes pas en mesure de garder votre journal alimentaire avec vous, prenez des notes sur papier ou sur votre smartphone après avoir mangé et ajoutez-les à votre journal plus tard dans la journée.
2. Notez tout
Bien qu'un grignotage ou une bouchée rapide pendant la journée ne semble pas être un gros problème, il est important de l'inclure dans votre journal alimentaire.
Ceci est essentiel si vous essayez de détecter des allergies ou des sensibilités alimentaires dans votre alimentation - même de petites quantités de certains aliments peuvent affecter vos symptômes.
De même, les calories, les glucides et le sucre provenant des collations peuvent s'accumuler rapidement au cours d'une journée complète. Ceci est important à considérer si vous essayez de perdre du poids ou de surveiller votre apport en macronutriments.
Selon une critique, grignoter en étant distrait - comme lorsque vous regardez la télévision - peut entraîner une suralimentation, une conscience réduite de la qualité et de la quantité des collations consommées ainsi qu'une augmentation de l'apport calorique.
3. Soyez précis
Lors du suivi de votre consommation, il est préférable d'être aussi précis que possible et d'écrire autant de détails que possible.
Cela implique non seulement d'écrire tous les ingrédients, épices ou assaisonnements utilisés dans vos repas, mais cela vous oblige également à préciser la taille de vos portions.
Essayez d'utiliser des tasses à mesurer ou une balance alimentaire pour avoir une idée plus précise de ce que vous mangez et buvez.
Alternativement, vous pouvez estimer visuellement la taille de vos portions ou comparer votre nourriture à d'autres articles - comme un jeu de cartes, une balle de baseball ou une balle de golf - pour évaluer combien vous mangez.
4. Pensez à utiliser une application
Les applications de journal alimentaire pour smartphone peuvent être une alternative pratique à tout écrire avec un stylo et du papier.
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Non seulement la plupart des applications proposent une vaste bibliothèque d'aliments et de boissons, mais elles peuvent également fournir des informations détaillées sur leur contenu nutritionnel et leurs ingrédients.
Cela peut vous faire gagner du temps, éliminer toute conjecture et vous permettre de voir des données plus précises sur votre consommation quotidienne de déclencheurs potentiels de sensibilité alimentaire, de calories, de macronutriments et de vitamines.
5. Surveillez votre humeur
Bien que de nombreuses personnes se concentrent uniquement sur ce qu'elles mangent ou boivent lorsqu'elles remplissent un journal alimentaire, il peut également être bénéfique de suivre l'évolution de votre humeur au cours de la journée et à chaque repas.
En fait, identifier comment vous vous sentez avant ou après avoir mangé certains aliments peut faciliter l'identification des modèles et comprendre comment votre alimentation peut affecter votre santé mentale.
Si vous avez du mal à manger émotionnellement, déterminer quels facteurs vous déclenchent pourrait également aider à traiter sa cause première pour éviter de trop manger.
En particulier, des études montrent que les émotions négatives comme l'anxiété, la tristesse et le stress perçu pourraient augmenter l'apport alimentaire et contribuer à la suralimentation.
Sommaire: Essayez d'utiliser les conseils décrits ci-dessus pour commencer avec votre journal alimentaire.
Choses à considérer
Bien que les journaux alimentaires puissent être un outil utile pour beaucoup, ils peuvent ne pas être un bon choix pour tout le monde. Pour certaines personnes, elles pourraient même finir par faire plus de mal que de bien.
En particulier, les journaux alimentaires peuvent être déclencheurs pour les personnes ayant des antécédents de troubles de l'alimentation comme l'anorexie ou la boulimie.
Certaines personnes peuvent également trouver que tenir un journal alimentaire provoque des pensées obsessionnelles ou des sentiments négatifs comme la culpabilité et la honte.
De plus, certaines personnes peuvent être obsédées par des détails ou des chiffres spécifiques plutôt que d'utiliser les données pour améliorer la qualité de leur alimentation et faire des choix sains plus éclairés.
Si vous trouvez que l'utilisation d'un journal alimentaire est déclenchante ou inutile, d'autres stratégies comme une alimentation consciente peuvent vous convenir mieux.
Sommaire: Pour certains, tenir un journal alimentaire peut être déclencheur et provoquer des pensées obsessionnelles ou des sentiments négatifs. Si tel est votre cas, il peut être préférable d'essayer d'autres pratiques comme une alimentation consciente.
Sommaire
Les journaux alimentaires sont souvent utilisés pour suivre ce que vous mangez et buvez tout au long de la journée. Vous pouvez également noter où et quand vous mangez, avec qui vous mangez et comment vous vous sentez avant, pendant et après chaque repas.
Bien que ces journaux ne conviennent pas à tout le monde, ils peuvent vous aider à adopter des habitudes saines, à identifier les sensibilités alimentaires et à gérer votre poids.
En utilisant les conseils décrits ci-dessus, tenir un journal alimentaire peut être un excellent moyen d'améliorer votre alimentation et de prendre le contrôle de votre santé.
