Hvis du spiser, når du keder dig, er du ikke alene.
Det er ikke usædvanligt at række ud efter en snack, når der ikke er meget andet at lave, selv når du ikke er sulten.
Kedsomhed at spise fra tid til anden kan være helt normalt og intet at bekymre sig om. Det kan dog være frustrerende for nogle mennesker og have sundhedsmæssige konsekvenser, herunder vægtøgning.
Her er 13 enkle tips til at undgå at spise, når du keder dig.
Bemærk: Hvis du er bekymret for, at du kan opleve symptomer på spiseforstyrrelser, skal du kontakte en uddannet professionel for at få hjælp.
1-4. Oprethold en sund kost
Der er mange grunde til, at du måske spiser, når du keder dig.
Ofte får en ekstern trigger, såsom synet eller lugten af mad, os til at række ud efter en snack.
En måde at forhindre kedsomhed på at spise er at opretholde en sund kost.
En diæt, der får dig til at føle dig mæt og tilfreds i løbet af dagen, giver mindre plads til at spekulere på, om du skal have en snack, når du keder dig.
1. Spis regelmæssigt i løbet af dagen
Prøv at sprede dit kalorieindtag ud over et almindeligt måltids- og snackskema. Dette kan holde dig mere mæt og mindre sulten end at spise det samme antal kalorier på en mindre regelmæssig måltidsplan.
Hvis du føler dig tilfreds med dine madvalg for dagen, er det måske mindre sandsynligt, at du rækker ud efter en snack, når du keder dig.
Hvad mere er, at vide, at du planlægger at spise et måltid eller en snack i løbet af de næste par timer kan være motivation til at holde tilbage fra at spise indtil da.
Den samme madplan virker ikke for alle. Nogle mennesker kan lide at få tre måltider og et par snacks hver dag, mens andre måske foretrækker at få mere eller mindre.
At finde en rutine, der virker for dig og holde fast i den, lader til at betyde mere end præcis, hvor mange måltider og snacks du har hver dag.
2. Begræns ikke dine yndlingsfødevarer
Hvis du har en tendens til at hige efter eller række ud efter bestemte fødevarer, når du keder dig, kan du blive fristet til helt at stoppe med at spise disse fødevarer for at fjerne fristelsen.
Men for nogle mennesker viser forskning, at denne tilgang kan være kontraproduktiv.
Hvis du opdager, at du er mere modtagelig for madtrang, kan det på kort sigt få dig til at trange mere ved at fratage dig selv visse fødevarer.
I stedet for at fjerne de fødevarer, du har lyst til, så prøv at spise dem regelmæssigt, men med måde. Dette kan hjælpe med at reducere din trang til at snacke på disse fødevarer, når du keder dig.
3. Få nærende, mættende snacks
Når du lige har fået et mættende måltid eller mellemmåltid, kan du være mindre tilbøjelig til at forbinde det med at kede dig med at ville spise.
Visse fødevarer mætter mere end andre.
Nogle særligt mættende fødevarer omfatter:
- Protein: æg, fisk, kød, yoghurt, hytteost
- Fiberrige fødevarer: havregryn, quinoa, fuldkorn, bælgfrugter, popcorn
- Mad med højt vandindhold: frugt, grøntsager, supper
4. Spis fra en tallerken
Nogle gange er det svært at skelne mellem sult og kedsomhed.
Nogle gange kan der stadig være tidspunkter, hvor du rækker ud efter en snack, når du keder dig.
For at undgå at overspise og lade kedsomhed få det bedste ud af din appetit i disse øjeblikke, portionér dine snacks på en tallerken eller serveringsfad i stedet for at spise dem direkte fra posen eller beholderen.
Visuelle signaler, såsom tallerkenstørrelsen, beholderstørrelsen og endda den type ret, du spiser fra, kan alle have indflydelse på, hvor meget du spiser.
Resumé: At spise en sund kost bestående af regelmæssige måltider, nærende og mættende snacks og passende portionsstørrelser kan være mere tilfredsstillende og dermed gøre det mindre fristende at spise, når du keder dig.
5-8. Stil ind på dine følelser
Forskere ved, at dine følelser og humør ofte har indflydelse på, hvornår, hvad og hvor meget du spiser.
Foreslået læsning: 10 smarte måder at holde op med at spise sent om aftenen
Eksperter har også foreslået, at hvor godt du regulerer dine følelser kan påvirke kedsomhedsspisning. Dårlig følelsesmæssig regulering kan potentielt føre til en stigning i at spise, når du keder dig.
At øve sig i selvbevidsthed og udvikle en bedre forståelse af, hvordan dine egne følelser påvirker din appetit, er et godt udgangspunkt for at bekæmpe kedsomhed.
5. Spis med omtanke
At være opmærksom betyder at være bevidst, bevidst og fokuseret på nuet.
At spise opmærksomt betyder at være opmærksom på dine mentale og fysiske tilstande relateret til mad.
Nogle undersøgelser har fundet ud af, at mindfulness er særlig nyttig til at hjælpe folk med at reducere spisning som reaktion på følelser som kedsomhed.
Mindful spisning er nyttig til at skelne mellem kedsomhed og sult, da det lægger vægt på at være meget opmærksom på dine trang og sult- og mæthedssignaler.
6. Kend dine sulttegn
At være opmærksom på dine specifikke sult- og mæthedstegn kan være en af de mest effektive måder at afgøre, om du er sulten eller keder dig.
Når din krop er fysisk sulten og har brug for kalorier til energi, kan du måske bemærke tegn som din mavens knurren, hovedpine og følelse af svaghed eller træthed.
På den anden side, når du oplever kedsomhed sult - eller en anden form for følelsesmæssig sult - kan du hige efter en bestemt mad uden nogen af de traditionelle tegn på fysisk sult.
7. Omfavn at kede sig
Igennem 2020 og ind i 2021 rapporterede folk at kede sig i højere hastigheder end normalt på grund af COVID-19-pandemien.
I visse situationer kan det at kede sig for ofte have sundhedsskadelige virkninger, såsom øget depression og ændrede spisevaner.
Alligevel er lidt kedsomhed OK og normalt at opleve fra tid til anden.
Hvad mere er, har forskning forbundet kedsomhed med visse fordele. Det kan for eksempel være med til at motivere kreativitet.
At forsøge at forhindre kedsomhed eller tilsidesætte følelsen ved at spise og finde andre distraktioner virker ikke altid. Du kan måske finde mening i nedetiden ved at prøve at omfavne kedsomhed i stedet for.
8. Tag det roligt med dig selv
Husk, det er normalt at række ud efter en snack af kedsomhed af og til.
Når det sker, så tag det ikke som en fiasko.
Brug det snarere som en lærerig oplevelse og mulighed for at behandle dig selv med venlighed og medfølelse.
Resumé: Dit humør og dine følelser spiller en væsentlig rolle i psykologisk induceret sult som kedsomhedsspisning. At lære at være opmærksom på dine følelser, sulttriggere og mæthedstegn kan hjælpe med at forhindre dig i at spise, fordi du keder dig.
9-11. Forstå dit miljø
Meget af det du spiser er påvirket af dit miljø, og det samme gælder hvornår og hvor meget du spiser.
Her er et par specifikke måder, hvorpå du kan skræddersy dit miljø for at afskrække dig selv fra at spise kedsomt, når trangen melder sig.
9. Kend dine triggere
Især når det kommer til psykologiske typer af sult som kedsomhedsspisning, udløser eksterne faktorer ofte trangen til at spise.
At identificere de triggere i dit liv, der har tendens til at forårsage trangen til at spise, når du keder dig, er nøglen til at bryde vanen.
Nogle almindelige triggere, man skal være opmærksom på, er stress, tilgængelighed af mad og billeder af mad.
Lav noter i en maddagbog om, hvad du laver og dit miljø, når du føler trang til at spise. Dette kan hjælpe med at identificere - og stoppe - spisemønstre for kedsomhed.
10. Undgå trangen til at spise foran en skærm
At spise foran en skærm, mens du keder dig, kan påvirke dig til at overspise, når du ikke engang er sulten.
Mange mennesker henvender sig til skærmbaserede aktiviteter som at se tv eller scrolle på deres telefoner, når de keder sig.
Nogle undersøgelser har fundet ud af, at folk har en tendens til at spise mere, end de ellers ville, når de er distraheret eller foran en skærm, såsom et tv eller en computer.
Bryd associationer, du måske har mellem spisning og skærmtid, ved at gøre et punkt ud af at spise måltider ved et bord - ikke foran tv'et - og lægge din telefon væk, mens du spiser.
Overvej at erstatte tankeløs spisning under skærmtid med en anden aktivitet, såsom at strikke, krible eller lege med et stykke legetøj eller et smykke, for at holde dine hænder beskæftiget, mens du ser tv.
11. Skift dit landskab
Nogle gange er alt det, der skal til for at få tankerne væk fra mad, når du keder dig, en lille ændring af sceneriet.
Når du keder dig og kæmper mod trangen til at snacke, kan det at stå op og flytte til et nyt sted - selvom det bare er fra et rum til et andet - være nok til at distrahere dit sind fra mad, indtil kedsomheden går over.
Resumé: Eksterne faktorer udløser ofte trang til at spise, når du ikke er fysisk sulten. At identificere de faktorer i dit miljø, der udløser kedsomhedsspisning, er nøglen til at bryde disse vaner.
12-13. Bland tingene sammen
At kede sig betyder, at du føler dig uinteresseret i din nuværende aktivitet. Følelsen opstår ofte, når dagen har været ensformig eller gentagende.
Det samme gælder for kedsomhedsspisning.
Du spiser måske blot som en måde at undslippe dagens almindelige rutiner.
Tilføjelse af variation til din dag holder tingene friske og spændende, og det kan afværge kedsomhed ved at spise.
12. Gå en tur
Når du keder dig, giver en gåtur ikke kun en distraktion fra enhver trang til at snacke, men fjerner dig også fysisk fra madfristelser.
Nogle gange er en hurtig 10-20-minutters gåtur alt, der skal til for at blive frisk og glemme alt om trangen til at snacke ud af kedsomhed.
Hvis du ikke er i stand til at gå en tur, kan du finde det nyttigt at bruge et par minutter på at strække eller lave åndedrætsøvelser.
13. Skab nye vaner
En af fordelene ved at kede sig er, at det kan få dig til at prøve nye ting.
Næste gang du keder dig, så brug et par minutter til at tænke over, hvordan du gerne vil bruge den tid.
Er der en ny hobby, du gerne vil prøve, eller en gammel bog, som du aldrig nåede at læse?
Prøv at se på kedsomhed som et rum for meningsfuld stimulering i din dag.
Resumé: For at forhindre kedsomhed at spise i at blive en vane, prøv at holde dine dage fra at blive for kedelige eller gentagne. Aktiviteter som at tale et par korte gåture eller periodiske strækpauser i løbet af dagen giver en mental og fysisk pause fra sædvanlige rutiner.
Resumé
Især mellem 2020 og 2021 under COVID-19-pandemien rapporterede mange mennesker øget følelse af kedsomhed og ændrede spisevaner, såvel som bivirkninger som vægtøgning.
Foreslået læsning: 11 måder at stoppe trangen til usunde fødevarer og sukker på
Kedsomhed at spise i unikke situationer som denne er måske ikke noget at bekymre sig om. Det er normalt at føle en trang til at spise, når du keder dig, selv regelmæssigt.
Men hvis kedsomhed at spise påvirker dit mentale eller fysiske helbred med bivirkninger som vægtøgning og angst, leder du måske efter en måde at stoppe.
I så fald kunne nogle af disse tips til at afhjælpe kedsomhedsspisning fungere for dig.
Prøv et par stykker for at se, hvilke der passer bedst til dine forhold.
Hurtigt tip
Start en maddagbog og opregn de triggere, der påvirker dig til at spise af kedsomhed. Med andre ord, hvilke eksterne faktorer gør det mere sandsynligt, at du spiser, mens du keder dig? Når du har identificeret disse, kan du finde måder at undgå dem på eller håndtere dem, når de sker.
