Якщо ви їсте, коли вам нудно, ви не самотні.
Незвичайно потягнутися за перекусом, коли більше нема чим зайнятися, навіть якщо ви не голодні.
Нудьга час від часу їсти може бути цілком нормальним явищем і турбуватися не про що. Однак для деяких людей це може бути неприємним і мати наслідки для здоров’я, включаючи збільшення ваги.
Ось 13 простих порад, як не їсти, коли вам нудно.
Слово застереження: Якщо ви стурбовані ознаками порушення харчування, зверніться за допомогою до кваліфікованого фахівця.
1–4. Підтримуйте здорове харчування
Існує багато причин, чому ви можете їсти, коли вам нудно.
Часто зовнішній тригер, такий як вид або запах їжі, змушує нас тягнутися до перекусу.
Одним із способів запобігти нудьгу є дотримання здорового харчування.
Дієта, яка дає вам відчуття ситості та задоволеності протягом дня, залишає менше місця для роздумів про те, чи варто перекусити, коли вам нудно.
1. Їжте регулярно протягом дня
Намагайтеся розподіляти споживання калорій на звичайний графік прийому їжі та перекусів. Це може тримати вас більш ситими і менш голодними, ніж споживання такої ж кількості калорій за менш регулярним графіком їжі.
Якщо ви задоволені своїм вибором їжі на день, ви, ймовірно, рідше потягнетеся до перекусу, коли вам нудно.
Більше того, знання про те, що ви плануєте з’їсти або перекусити протягом наступних кількох годин, може стати мотивацією утриматися від їжі до того часу.
Один і той самий графік прийому їжі підходить не всім. Деякі люди люблять їсти три рази на день і кілька перекусів, тоді як інші можуть віддати перевагу більше або менше.
Знайти розпорядок дня, який підходить для вас, і дотримуватися його, здається, має більше значення, ніж кількість прийомів їжі та перекусів щодня.
2. Не обмежуйте свою улюблену їжу
Якщо ви схильні прагнути до певної їжі, коли вам нудно, у вас може виникнути спокуса повністю припинити їсти ці продукти, щоб позбутися спокуси.
Однак дослідження показують, що для деяких людей такий підхід може бути контрпродуктивним.
Якщо ви виявите, що ви більш схильні до потягу до їжі, позбавляючи себе певних продуктів, у короткостроковій перспективі ви можете більше прагнути до них.
Замість того, щоб виключити їжу, яку ви жадаєте, намагайтеся їсти їх регулярно, але в помірних кількостях. Це може допомогти зменшити бажання перекусити цією їжею, коли вам нудно.
3. Вживати поживні, ситні перекуси
Коли ви щойно поїли чи перекусили, у вас буде менше шансів асоціювати відчуття нудьги з бажанням поїсти.
Деякі страви є більш ситними, ніж інші.
Деякі особливо ситні продукти включають:
- Білок: яйця, риба, м'ясо, йогурт, сир
- Їжа, багата клітковиною: вівсянка, кіноа, цільнозернові, бобові, попкорн
- Їжа з високим вмістом води: фрукти, овочі, супи
4. Їжте з тарілки
Іноді важко відрізнити голод від нудьги.
Іноді все ще бувають випадки, коли ви тягнетеся перекусити, коли вам нудно.
Щоб уникнути переїдання і не дозволити нудьзі підтримати ваш апетит в ці моменти, розкладіть закуски на тарілку або блюдо, а не їжте їх прямо з пакета або контейнера.
Візуальні ознаки, такі як розмір тарілки, розмір контейнера і навіть тип страви, з якої ви їсте, можуть вплинути на те, скільки ви їсте.
Резюме: Здорове харчування, що включає регулярні прийоми їжі, поживні та ситні закуски, а також відповідні розміри порцій, може принести більше задоволення і, таким чином, зменшить спокусу їсти, коли вам нудно.
5–8. Налаштуйтеся на свої емоції
Дослідники знають, що ваші емоції та настрій часто впливають на те, коли, що і скільки ви їсте.
Експерти також припустили, що те, наскільки добре ви регулюєте свої емоції, може вплинути на нудьгу. Погана емоційна регуляція потенційно може призвести до збільшення кількості їжі, коли ви відчуваєте нудьгу.
Практика самосвідомості та розвиток кращого розуміння того, як ваші власні емоції впливають на ваш апетит, є чудовим стартовим місцем для боротьби з нудьгою.
5. Їжте уважно
Бути усвідомленим означає бути свідомим, усвідомленим і зосередженим на теперішньому моменті.
Уважно їсти означає усвідомлювати свої психічні та фізичні стани, пов’язані з їжею.
Деякі дослідження показали, що уважність особливо корисна, коли допомагає людям зменшити кількість їжі у відповідь на такі емоції, як нудьга.
Уважне харчування корисно для розрізнення нудьги та голоду, оскільки воно підкреслює увагу до ваших потягів і сигналів голоду та ситості.
6. Знайте свої ознаки голоду
Відчуття ваших конкретних ознак голоду та ситості може бути одним з найефективніших способів визначити, голодні ви чи нудьгуєте.
Коли ваше тіло фізично голодне і потребує калорій для отримання енергії, ви можете помітити такі ознаки, як бурчання в животі, головний біль і відчуття слабкості або втоми.
З іншого боку, коли ви відчуваєте голод від нудьги або інший тип емоційного голоду, ви можете прагнути певної їжі без будь-яких традиційних ознак фізичного голоду.
7. Обіймися, коли нудно
Протягом 2020 і 2021 років люди повідомляли, що відчувають нудьгу частіше, ніж зазвичай, через пандемію COVID-19.
У певних ситуаціях занадто часте нудьгування може мати згубні наслідки для здоров’я, наприклад, підвищення рівня депресії та зміна харчових звичок.
Тим не менш, невелика нудьга – це нормально, і час від часу її можна відчувати.
Більше того, дослідження пов’язують нудьгу з певними перевагами. Наприклад, це може допомогти мотивувати творчість.
Спроба запобігти нудьзі або подолати відчуття, поїдаючи та знаходячи інші відволікаючі фактори, не завжди працює. Ви можете знайти сенс у часі простою, намагаючись замість цього обійняти нудьгу.
8. Спокійно ставитись до себе
Пам’ятайте, що іноді з нудьги тягнутися перекусити – це нормально.
Коли це станеться, не сприймайте це як невдачу.
Скоріше використовуйте це як навчальний досвід і можливість ставитися до себе з добротою та співчуттям.
Резюме: Ваш настрій та емоції відіграють важливу роль у психологічно спричиненому голоді, як-от нудьга від їжі. Навчання усвідомлювати свої емоції, тригери голоду та сигнали насичення може допомогти запобігти їсти, тому що вам нудно.
9–11. Зрозумійте своє оточення
Багато чого з того, що ви їсте, залежить від вашого оточення, і те саме стосується того, коли і скільки ви їсте.
Ось кілька конкретних способів, як ви можете налаштувати своє оточення, щоб позбутися від нудьги їсти, коли виникає бажання.
9. Знайте свої тригери
Особливо коли йдеться про психологічний тип голоду, як-от нудьга, їжа, зовнішні фактори часто викликають бажання їсти.
Визначення тригерів у вашому житті, які, як правило, викликають бажання їсти, коли вам нудно, є ключем до відмови від звички.
Деякі загальні тригери, про які слід пам’ятати, – це стрес, доступність їжі та зображення їжі.
Робіть нотатки в щоденнику їжі про те, що ви робите, і про своє оточення, коли відчуваєте бажання їсти. Це може допомогти визначити і зупинити нудьгу.
10. Уникайте бажання їсти перед екраном
Їсти перед екраном, коли вам нудно, може вплинути на переїдання, коли ви навіть не голодні.
Багато людей звертаються до діяльності на екрані, наприклад, перегляду телевізора або прокручування на телефонах, коли їм нудно.
Деякі дослідження показали, що люди, як правило, їдять більше, ніж їли б, коли вони відволікаються або перед екраном, таким як телевізор або комп’ютер.
Розривайте асоціації, які у вас можуть виникнути між прийомом їжі та часом перед екраном, сконцентрувавши увагу на тому, щоб їсти їжу за столом, а не перед телевізором, і відкладаючи телефон під час обіду.
Подумайте про заміну бездумної їжі під час екрана іншою діяльністю, наприклад, в’язанням, малюванням чи грою з іграшкою чи прикрасою, щоб ваші руки були зайняті під час перегляду телевізора.
11. Змініть декорації
Іноді все, що потрібно, щоб відволіктися від їжі, коли вам нудно, це невелика зміна обстановки.
Коли вам нудно і ви боретеся з бажанням перекусити, встати й переїхати на нове місце — навіть якщо це лише з однієї кімнати в іншу — може бути достатньо, щоб відволіктися від їжі, поки нудьга не пройде.
Для вас пропонується: 10 розумних способів перестати їсти пізно ввечері
Резюме: зовнішні фактори часто викликають бажання їсти, коли ви фізично не голодні. Визначення факторів у вашому оточенні, які викликають нудьгу, є ключовим фактором, щоб позбутися цих звичок.
12–13. Змішайте речі
Нудьгувати означає, що ви не зацікавлені в поточній діяльності. Почуття часто виникає, коли день був одноманітним або повторюваним.
Те ж саме стосується і нудьги.
Ви можете їсти просто як спосіб відволіктися від звичайного дня.
Додавання різноманітності у свій день збереже відчуття свіжості та захоплення, і це може запобігти нудьзі від їжі.
12. Прогулятися
Коли вам нудно, прогулянка не тільки відволікає вас від бажання перекусити, але й фізично позбавляє вас від спокус їжі.
Іноді досить швидкої 10–20-хвилинної прогулянки, щоб зупинитися і забути про бажання перекусити від нудьги.
Якщо ви не можете гуляти, вам може бути корисно витратити кілька хвилин на розтяжку або виконати дихальні вправи.
13. Заведіть нові звички
Однією з переваг нудьги є те, що вона може спонукати вас спробувати нове.
Наступного разу, коли вам буде нудно, виділіть кілька хвилин, щоб подумати, як би ви хотіли провести цей час.
Чи є нове хобі, яке ви хотіли б спробувати, чи стара книга, яку ви ніколи не читали?
Спробуйте дивитися на нудьгу як на простір для значущої стимуляції свого дня.
Резюме: Щоб нудьга від їжі не увійшла в звичку, намагайтеся, щоб ваші дні не ставали занадто втомливими або повторюваними. Такі дії, як розмова, кілька коротких прогулянок або періодичні перерви на розтяжку протягом дня, забезпечують розумовий і фізичний відпочинок від звичних рутин.
Резюме
Особливо в період з 2020 по 2021 рік під час пандемії COVID-19 багато людей повідомляли про посилення почуття нудьги та зміну харчових звичок, а також про побічні ефекти, такі як збільшення ваги.
Нудьга від їжі в таких унікальних ситуаціях, як ця, може не викликати занепокоєння. Це нормально — відчувати бажання їсти, коли вам нудно, навіть регулярно.
Проте, якщо нудьга їжа впливає на ваше психічне чи фізичне здоров’я з такими побічними ефектами, як збільшення ваги та занепокоєння, можливо, ви шукаєте спосіб зупинитися.
У такому випадку деякі з цих порад, як подолати нудьгу, можуть вам допомогти.
Спробуйте кілька, щоб побачити, які з них найкраще підходять для ваших обставин.
Швидка порада
Заведіть харчовий щоденник і перерахуйте тригери, які змушують вас їсти від нудьги. Іншими словами, які зовнішні фактори підвищують ймовірність того, що ви будете їсти, поки вам нудно? Як тільки ви їх визначите, ви зможете знайти способи уникнути їх або впоратися з ними, коли вони трапляються.
