Губитак тежине може користити људима свих узраста - чак и тинејџерима.
Губитак вишка телесне масти може побољшати здравље и повећати самопоуздање и самопоуздање.
Међутим, тинејџери морају да изгубе тежину на здрав начин уносећи промене у исхрану и начин живота који негују тело у расту и могу се пратити дугорочно.
Ево 16 здравих савета за мршављење за тинејџере.
1. Поставите здраве, реалне циљеве
Губитак вишка телесне масти је одличан начин да постанете здрави. Међутим, важно је имати реалне циљеве тежине и слике о телу.
Иако је губитак вишка телесне масти важан за тинејџере са прекомерном тежином, фокус увек треба да буде на побољшању здравља, а не на телесној тежини.
Реалан циљ тежине може бити од помоћи неким тинејџерима, али побољшање исхране и повећање физичке активности могу бити много ефикаснији у целини.
За тинејџере је кључно да имају здраве узоре и да схвате да свако има другачији тип тела.
Подршка породице и образовање код куће и у школи повезани су са успехом у мршављењу тинејџера и могу помоћи у јачању позитивних промена у начину живота.
2. Смањите унос заслађених пића
Можда је један од најлакших начина да изгубите вишак килограма да смањите унос заслађених пића.
Газирана пића, енергетска пића, слатки чајеви и воћни напици су пуни додатог шећера.
Студије показују да велика потрошња шећера може довести до повећања телесне тежине код тинејџера и може повећати ризик од одређених здравствених стања, као што су дијабетес типа 2, неалкохолна масна болест јетре, акне и каријес.
Истраживања показују да је већа вероватноћа да ће тинејџери конзумирати слатке напитке ако то чине њихови родитељи, тако да је корисно смањити употребу ових нездравих пића као породица.
3. Додајте физичку активност
Не морате да се придружите спортском тиму или теретани да бисте постали физички спремни. Једноставно мање седење и више кретања је одличан начин да се ослободите вишка телесне масти.
Повећање ваше укупне дневне активности такође може повећати мишићну масу, што може помоћи вашем телу да ефикасније сагорева калорије.
Кључ за постизање — и останак — физичке форме је пронаћи активност у којој заиста уживате, што може потрајати.
Пробајте нови спорт или активност сваке недеље док не пронађете онај који вам одговара. Планинарење, бициклизам, ходање, фудбал, јога, пливање и плес су само неке ствари које можете испробати.
Укључивање у активне хобије као што је баштованство или друштвене активности попут чишћења парка или плаже су други одлични начини за повећање нивоа активности.
Штавише, активност може помоћи у побољшању расположења и показало се да смањује симптоме депресије код тинејџера.
4. Напуните своје тело хранљивом храном
Уместо да се фокусирате на садржај калорија, бирајте храну на основу њихове густине хранљивих материја, која се односи на количину хранљивих материја — укључујући витамине, минерале и влакна — коју храна садржи.
Пошто тинејџери још увек расту, они имају веће потребе за одређеним хранљивим материјама - као што су фосфор и калцијум - него одрасли.
Поврће, воће, интегралне житарице, здраве масти и здрави извори протеина нису само хранљиви, већ могу и подстаћи губитак тежине.
На пример, влакна која се налазе у поврћу, целим житарицама и воћу, као и протеини који се налазе у изворима као што су јаја, пилетина, пасуљ и орашасти плодови могу вам помоћи да останете сити између оброка и могу спречити преједање.
Осим тога, истраживања показују да многи тинејџери не испуњавају препоруке за храну богату хранљивим материјама – због чега је још важније укључити ову здраву храну у своју исхрану.
5. Не избегавајте масти
Пошто се њихова тела још увек развијају, деци и тинејџерима је потребно више масти него одраслима.
Када покушавате да смршате, уобичајено је искључити изворе масти у исхрани због њиховог садржаја калорија. Међутим, избацивање превише масти може негативно утицати на раст и развој.
Предлаже се за вас: 25 најбољих дијететских савета за мршављење и побољшање здравља
Уместо да драстично смањите унос масти, фокусирајте се на замену нездравих извора масти за здраве.
Замена нездравих масти, као што су дубоко пржена храна и слатка пецива, орашастим плодовима, семенкама, авокадом, маслиновим уљем и масном рибом може промовисати здрав губитак тежине.
Не само да здраве масти подстичу ваше тело, већ су и критичне за правилан развој мозга и укупан раст.
6. Ограничите додавање шећера
Тинејџери имају тенденцију да једу храну са високим садржајем шећера, као што су слаткиши, колачићи, слатке житарице и друга заслађена прерађена храна.
Када покушавате да побољшате здравље и изгубите вишак телесне тежине, неопходно је смањити унос шећера.
То је зато што већина намирница са високим садржајем шећера садржи мало протеина и влакана, што може изазвати флуктуацију вашег апетита и може довести до преједања током дана.
Студија на 16 младих жена открила је да су оне које су ујутро пиле напитак са високим садржајем шећера пријавиле већи осећај глади и конзумирале више хране за ручак од оних које су конзумирале пиће за доручак са ниским садржајем шећера.
Храна са високим садржајем шећера не само да изазива глад, већ може негативно утицати на академске резултате, сан и расположење код тинејџера.
7. Избегавајте модне дијете
Притисак да брзо изгубе тежину може довести до тога да тинејџери покушају са хировитом дијетом. Постоји безброј модних дијета - неке промовишу популарне познате личности.
Важно је схватити да дијете – посебно рестриктивне модне дијете – ретко делују дугорочно и чак могу бити штетне по здравље.
Претерано рестриктивне дијете се тешко придржавају и ретко испоручују све хранљиве материје које су вашем телу потребне да би функционисало на оптималном нивоу.
Осим тога, једење премало калорија може успорити губитак тежине јер се ваше тело прилагођава као одговор на ограничен унос хране.
Уместо да се фокусирају на краткорочни губитак тежине, тинејџери треба да се концентришу на постизање спорог, доследног, здравог губитка тежине током времена.
Предлаже се за вас: 15 корисних савета за превазилажење преједања
8. Једите поврће
Поврће је препуно важних хранљивих материја попут витамина, минерала и влакана.
Они такође садрже моћна једињења која се називају антиоксиданси, која штите ваше ћелије од нестабилних молекула (слободних радикала) који могу изазвати оштећења.
Осим што је веома хранљива, истраживање је показало да конзумирање поврћа може помоћи тинејџерима да достигну и одрже здраву телесну тежину.
Поврће је пуно влакана и воде, што вам може помоћи да се осећате сито и задовољније након оброка. Ово смањује шансе за преједање тако што одржава ваш апетит стабилним током дана.
9. Не прескачите оброке
Иако прескакање оброка може изгледати као да би вам помогло да изгубите тежину, то може довести до тога да једете више током дана због глади.
Студије показују да тинејџери који прескачу доручак имају већу вјероватноћу да буду гојазни од оних који редовно доручкују.
Уместо да прескачу доручак или посежу за брзим снек баром са високим садржајем шећера, тинејџери би требало да ставе уравнотежен оброк као приоритет.
Поред тога, избор уравнотеженог доручка са високим садржајем протеина може вам помоћи да останете пуни енергије и задовољни до следећег оброка.
Студија на 20 тинејџерки показала је да су оне које су конзумирале доручак са већим садржајем протеина на бази јаја мање гладне и мање грицкале током дана од оних које су јеле доручак са ниским садржајем протеина и житарица.
10. Одбаците дијетну храну
Храна и пића која се продају као „прикладна за исхрану“ могу бити препуна вештачких заслађивача, нездравих масти и других састојака који нису добри за здравље.
Вештачки заслађивачи као што су аспартам и сукралоза су повезани са здравственим проблемима, укључујући стомачне тегобе, мигрене, па чак и повећање телесне тежине у неким студијама.
Осим тога, дијетална храна и пића су обично високо обрађени и ретко садрже хранљиве материје које су потребне растућем телу.
Уместо да купујете дијететске производе, бирајте целу, непрерађену, заситне намирнице за оброке и ужину.
11. Испробајте свесне праксе исхране
Пажљива исхрана значи обраћање пажње на своју храну како бисте развили бољи однос са исхраном, свешћу о телу и регулацијом хране.
Тинејџери често једу оброке и грицкалице у покрету или док их ометају телевизија или паметни телефони, што може довести до преједања.
Пажљиве праксе у исхрани - као што је споро једење, уживање у оброцима за столом и темељно жвакање хране - могу помоћи у регулисању тежине и довести до бољег односа са храном.
Штавише, истраживања показују да пажљива исхрана може помоћи тинејџерима да донесу мање импулсиван избор хране, што може промовисати здраву телесну тежину.
Родитељи и браћа и сестре такође могу да практикују пажљиву исхрану, како би подржали тинејџере који покушавају да развију здравије навике у исхрани.
12. Останите правилно хидрирани
Пијење довољно воде је кључно за опште здравље и може вам помоћи да одржите здраву тежину.
Замена слатких напитака, као што су газирани и спортски напици, водом смањује потрошњу вишка калорија и подстиче здрав губитак тежине.
Осим тога, вода за пиће током дана може помоћи у регулисању апетита и смањити жељу за ужином када нисте нужно гладни.
Правилно хидрирани такође може побољшати академске и атлетске перформансе.
13. Не упоређујте се са другима
Осећај притиска да изгледа на одређени начин може да изазове пустош на нечијем имиџу тела - а чини се да су тинејџери подложнији проблемима са имиџом тела од других старосних група.
Притисак вршњака, друштвени медији и утицај славних могу учинити да тинејџери буду незадовољни својим телима.
Када покушавате да постанете здравији губитком вишка килограма, важно је схватити да је свачије тело јединствено и да људи губе тежину различитим брзинама.
Пут до губитка тежине никада не би требало да буде изазван потребом да изгледате као неко други. Губитак тежине треба посматрати као начин да постанете здравији, срећнији и сигурнији у своју кожу.
Покушајте да се не поредите са нереалним стандардима. Уместо тога, користите самооснаживање и позитивну слику тела да мотивишете свој нови здрав начин живота.
14. Смањите стрес
Стрес изазива хормоналне промене - као што су повишени нивои хормона кортизола - који могу повећати глад и подстаћи повећање телесне тежине.
Иако је у реду имати мало стреса у свом животу, превише стреса може негативно утицати на губитак тежине.
Укључивање у активности као што су јога, медитација, баштованство, вежбање и провођење времена на отвореном може помоћи у смањењу стреса и промовисању осећаја опуштености.
Ако се осећате претерано под стресом, школски терапеути или психолози су одличан ресурс за технике ослобађања од стреса и могу вам пружити подршку када се осећате преоптерећено.
15. Смањите прерађену храну
Иако је уживање с времена на време савршено здраво за тинејџере, конзумирање превише прерађене хране може довести до повећања телесне тежине и може ометати губитак тежине.
Већина прерађене хране садржи много калорија, али има мало важних хранљивих материја попут влакана, протеина, витамина и минерала.
Када покушавате да водите здравији начин живота, оброци и грицкалице треба да се врте око целе, хранљиве хране попут поврћа, воћа, здравих масти и протеина.
Прерађену храну попут бомбона, брзе хране, слатких пецива и чипса треба уживати као повремене посластице и не јести их свакодневно.
Уместо да се ослањају на прерађену практичну храну, тинејџери се могу укључити у кухињу и припремати домаће оброке и грицкалице користећи целу, здраву храну.
16. Довољно спавајте
Довољно сна је неопходно за одржавање здраве телесне тежине.
Студије показују да одрасли који не спавају довољно теже од оних који имају препоручених седам до осам сати ноћу.
Тинејџерима је потребно још више сна него одраслима. Стручњаци препоручују да тинејџери спавају 9-10 сати сваког дана како би функционисали на оптималном нивоу.
Да бисте имали миран сан, уверите се да је ваша спаваћа соба мрачна и избегавајте ометања попут телевизије или коришћења паметног телефона пре спавања.
Шта ако губитак тежине не функционише?
Постоје и неки други разлози због којих тинејџери тешко могу да изгубе тежину, чак и када следе здраву исхрану и начин живота.
Добијте праву дијагнозу
Одређена медицинска стања као што су хипотироидизам, синдром полицистичних јајника (ПЦОС) и депресија могу изазвати нагло повећање телесне тежине.
Ако осећате да вам је посебно тешко да изгубите тежину, разговарајте са својим лекаром о својим симптомима.
Они могу обавити тестове или препоручити специјалисте који може помоћи да се искључе медицинска стања која могу узроковати повећање телесне тежине.
Знаци упозорења за поремећену исхрану
Поремећаји у исхрани, као што су булимија нервоза, анорексија нервоза и поремећај преједања (БЕД), могу утицати на људе свих узраста и могу се развити током тинејџерских година.
Ако мислите да се можда борите са поремећајем у исхрани, реците родитељу или одраслој особи од поверења.
Родитељи који примете симптоме могућег поремећаја у исхрани код својих тинејџера треба да се консултују са породичним лекаром или педијатром за информације о опцијама лечења.
Знаци поремећаја у исхрани варирају у зависности од врсте. Примери знакова упозорења на које треба обратити пажњу укључују:
- Константна или понављајућа дијета
- Избегавање друштвених ситуација које укључују храну
- Доказ о повраћању или злоупотреби лаксатива
- Претерано вежбање
- Опсесија обликом тела и/или тежином
- Друштвено повлачење и изолација
- Често избегавање оброка или грицкалица
- Драстичан губитак или повећање тежине
Резиме: Одређена медицинска стања, као што су ПЦОС и хипотиреоза, могу отежати губитак тежине. Ако се сумња на поремећај у исхрани, консултујте лекара од поверења за помоћ.
Резиме
Губитак вишка телесне тежине може побољшати здравље, самопоштовање и укупан квалитет живота тинејџера.
Међутим, увек је важно да се укључите у безбедне, здраве праксе мршављења да бисте постигли своје циљеве.
Смањење доданих шећера, довољно вежбање и једење целе, хранљиве намирнице су једноставни, ефикасни начини да тинејџери изгубе тежину.
Тинејџери треба да упамте да имати заиста здраво тело не значи имати одређену тежину или се уклапати у одређену величину.
Храњење вашег тела хранљивом храном и брига о њему уз физичку активност и љубав према себи су неки од најбољих начина да постигнете оптимално здравље.
