A fogyás minden korosztály számára előnyös lehet - még a tizenévesek számára is.
A felesleges testzsír elvesztése javíthatja az egészséget és növelheti az önbecsülést és az önbizalmat.
A tizenéveseknek azonban egészséges módon kell fogyniuk, olyan étrendi és életmódbeli változtatásokkal, amelyek táplálják a növekvő testet, és hosszú távon követhetők.
Íme 16 egészséges fogyási tipp tizenéveseknek.
1. Egészséges, reális célok kitűzése
A felesleges testzsír elvesztése nagyszerű módja az egészségmegőrzésnek. Fontos azonban, hogy reális súly- és testképcélokat tűzzünk ki magunk elé.
Bár a túlsúlyos tizenévesek számára fontos a felesleges testzsír elvesztése, a hangsúlyt mindig az egészség javítására kell helyezni, nem pedig a testsúlyra.
Néhány tizenéves számára hasznos lehet egy reális súlycél, de az étrend javítása és a fizikai aktivitás növelése összességében sokkal hatékonyabb lehet.
Fontos, hogy a tizenéveseknek egészséges példaképeik legyenek, és megértsék, hogy mindenkinek más a testalkata.
A családi támogatás és az otthoni és iskolai oktatás összefügg a tinédzserek fogyásának sikerével, és segíthet a pozitív életmódváltás megerősítésében.
2. Vágja vissza az édesített italokat
Talán az egyik legegyszerűbb módja a súlyfelesleg leadásának az, ha csökkentjük az édesített italok fogyasztását.
Az üdítők, energiaitalok, édes teák és gyümölcsitalok hozzáadott cukrot tartalmaznak.
Tanulmányok azt mutatják, hogy a magas hozzáadott cukorfogyasztás súlygyarapodáshoz vezethet a tizenéveseknél, és növelheti bizonyos egészségügyi állapotok, például a 2-es típusú cukorbetegség, a nem alkoholos zsírmájbetegség, az akne és a fogszuvasodás kockázatát.
Kutatások szerint a tizenévesek nagyobb valószínűséggel fogyasztanak cukros italokat, ha a szüleik is ezt teszik, ezért hasznos, ha családonként csökkentjük az egészségtelen italok fogyasztását.
3. Adjunk hozzá fizikai aktivitást
Nem kell csatlakoznia egy sportcsapathoz vagy egy edzőteremhez ahhoz, hogy fizikailag fitt legyen. Egyszerűen kevesebbet ülni és többet mozogni kiváló módja annak, hogy leadja a felesleges testzsírt.
Az általános napi aktivitás növelése növelheti az izomtömeget is, ami segíthet a szervezetnek a kalóriák hatékonyabb elégetésében.
A fizikai fittség megszerzésének - és megőrzésének - kulcsa, hogy találjunk egy olyan tevékenységet, amelyet igazán élvezünk, ami időbe telhet.
Próbáljon ki minden héten egy új sportot vagy tevékenységet, amíg meg nem találja azt, amelyik beválik Önnek. A túrázás, a kerékpározás, a gyaloglás, a foci, a jóga, az úszás és a tánc csak néhány dolog, amit kipróbálhatsz.
Az aktív hobbi, például a kertészkedés vagy a társadalmi ügyek, például a park- vagy strandtakarítás is kiváló módja az aktivitás növelésének.
Ráadásul az aktivitás segíthet a hangulat javításában, és bizonyítottan csökkenti a depressziós tüneteket a tizenéveseknél.
4. Tápláló ételekkel töltse fel a szervezetét
Ahelyett, hogy a kalóriatartalomra összpontosítana, válassza az élelmiszereket a tápanyagsűrűségük alapján, ami a tápanyagok - beleértve a vitaminokat, ásványi anyagokat és rostokat - mennyiségére utal.
Mivel a tizenévesek még növekedésben vannak, bizonyos tápanyagokra - például foszforra és kalciumra - nagyobb szükségük van, mint a felnőtteknek.
A zöldségek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonafélék, egészséges zsírok és egészséges fehérjeforrások nemcsak táplálóak, hanem a fogyást is elősegíthetik.
Például a zöldségekben, teljes kiőrlésű gabonákban és gyümölcsökben található rostok, valamint az olyan forrásokban található fehérje, mint a tojás, csirke, bab és diófélék segíthetnek jóllakni az étkezések között, és megakadályozhatják a túlevést.
Ráadásul a kutatások azt mutatják, hogy sok tizenéves nem teljesíti a tápanyagokban gazdag ételekre vonatkozó ajánlásokat - így még fontosabb, hogy ezeket az egészséges ételeket beépítsék az étrendjükbe.
Az Ön számára javasolt: A 25 legjobb étrendi tipp a fogyáshoz és az egészség javításához
5. Ne kerülje a zsírt
Mivel a testük még fejlődik, a gyerekeknek és a tizenéveseknek több zsírra van szükségük, mint a felnőtteknek.
Amikor fogyni próbálunk, gyakori, hogy kalóriatartalmuk miatt kiiktatjuk a táplálékkal bevitt zsírforrásokat. A túl sok zsír elhagyása azonban negatívan befolyásolhatja a növekedést és a fejlődést.
Ahelyett, hogy drasztikusan csökkentené a zsírbevitelt, inkább az egészségtelen zsírforrások egészségesekre való cseréjére összpontosítson.
Az egészségtelen zsírok, például a mélyhűtött ételek és a cukros pékáruk diófélékkel, magvakkal, avokádóval, olívaolajjal és zsíros halakkal való helyettesítése elősegítheti az egészséges fogyást.
Az egészséges zsírok nem csak a szervezetet táplálják, hanem az agy megfelelő fejlődéséhez és az általános növekedéshez is elengedhetetlenek.
6. Korlátozza a hozzáadott cukrokat
A tizenévesek hajlamosak magas hozzáadott cukortartalmú ételeket fogyasztani, mint például édesség, sütemények, cukros gabonapelyhek és más édesített feldolgozott élelmiszerek.
Amikor az egészség javítására és a túlsúly leadására törekszünk, a hozzáadott cukrok visszaszorítása alapvető fontosságú.
Ennek oka, hogy a legtöbb hozzáadott cukrot tartalmazó élelmiszer fehérje- és rosttartalma alacsony, ami az étvágy ingadozását okozhatja, és a nap folyamán túlfogyasztáshoz vezethet.
Egy 16 fiatal nő részvételével végzett vizsgálat szerint azok, akik reggel magas cukortartalmú italt fogyasztottak, nagyobb éhségérzetről számoltak be, és több ételt fogyasztottak ebédre, mint azok, akik alacsonyabb cukortartalmú reggeli italt fogyasztottak.
A magas cukortartalmú ételek nemcsak éhségérzetet okoznak, hanem negatívan befolyásolhatják a tizenévesek tanulmányi teljesítményét, alvását és hangulatát is.
7. Kerülje a divatos diétákat
A gyors fogyásra irányuló nyomás arra késztetheti a tizenéveseket, hogy megpróbálkozzanak a divatos fogyókúrákkal. Számtalan divatos diéta létezik - némelyiket népszerű hírességek népszerűsítik.
Az Ön számára javasolt: 15 hasznos tipp a falásrohamok leküzdéséhez
Fontos megérteni, hogy a diéták - különösen a megszorító, divatos diéták - ritkán működnek hosszú távon, sőt károsak lehetnek az egészségre.
A túlságosan korlátozó diétákat nehéz betartani, és ritkán biztosítják a szervezet optimális működéséhez szükséges összes tápanyagot.
Ráadásul a túl kevés kalória fogyasztása lassíthatja a fogyást, mivel a szervezet alkalmazkodik a korlátozott táplálékbevitelhez.
Ahelyett, hogy a rövid távú fogyásra koncentrálnának, a tizenéveseknek arra kell összpontosítaniuk, hogy lassan, következetesen és egészségesen fogyjanak.
8. Edd meg a zöldségeket
A zöldségek tele vannak fontos tápanyagokkal, például vitaminokkal, ásványi anyagokkal és rostokkal.
Antioxidánsoknak nevezett erős vegyületeket is tartalmaznak, amelyek megvédik a sejteket az instabil molekuláktól (szabad gyökök), amelyek kárt okozhatnak.
Amellett, hogy rendkívül tápláló, kutatások kimutatták, hogy a zöldségfogyasztás segíthet a tizenéveseknek elérni és megtartani az egészséges testsúlyt.
A zöldségek tele vannak rostokkal és vízzel, amelyek segíthetnek abban, hogy étkezés után jóllakottnak és elégedettnek érezd magad. Ez csökkenti a túlevés esélyét, mivel az étvágyat egész nap stabilan tartja.
9. Ne hagyja ki az étkezéseket
Bár az étkezések kihagyása úgy tűnhet, mintha segítene a fogyásban, az éhség miatt többet fog enni a nap folyamán.
Tanulmányok szerint a reggelit kihagyó tizenévesek nagyobb valószínűséggel lesznek elhízottak, mint azok, akik rendszeresen reggeliznek.
Ahelyett, hogy kihagynák a reggelit, vagy egy gyors, magas cukortartalmú rágcsálnivalóhoz nyúlnának, a tizenéveseknek a kiegyensúlyozott étkezést kellene prioritásként kezelniük.
Emellett a kiegyensúlyozott, fehérjében gazdagabb reggeli segíthet a következő étkezésig feltöltődni és elégedettnek maradni.
Egy 20 tinilányon végzett vizsgálat kimutatta, hogy azok, akik magasabb fehérjetartalmú, tojásalapú reggelit fogyasztottak, kevésbé voltak éhesek és kevesebbet nassoltak a nap folyamán, mint azok, akik alacsonyabb fehérjetartalmú, gabonaalapú reggelit ettek.
Az Ön számára javasolt: Hogyan lehet megállítani a túlfogyasztást: 23 egyszerű tippet
10. Ditch diétás élelmiszerek
A “diétabarátként” forgalmazott élelmiszerek és italok tele lehetnek mesterséges édesítőszerekkel, egészségtelen zsírokkal és egyéb, az egészségre káros összetevőkkel.
Az olyan mesterséges édesítőszerek, mint az aszpartám és a szukralóz, egészségügyi problémákhoz, többek között gyomorpanaszokhoz, migrénhez, sőt egyes tanulmányok szerint súlygyarapodáshoz is köthetők.
Ráadásul a diétás ételek és italok általában erősen feldolgozottak, és ritkán tartalmazzák azokat a tápanyagokat, amelyekre a növekvő szervezetnek szüksége van.
A diétás termékek vásárlása helyett válasszon teljes értékű, feldolgozatlan, laktató ételeket az étkezésekhez és uzsonnákhoz.
11. Próbálja ki a tudatos étkezési gyakorlatokat
A tudatos étkezés azt jelenti, hogy odafigyelünk az ételekre, hogy jobb kapcsolatot alakítsunk ki az evéssel, a testtudattal és az ételek szabályozásával.
Gyakran előfordul, hogy a tizenévesek útközben vagy a tévé vagy az okostelefonok által elterelve esznek ételt és rágcsálnivalót, ami túlevéshez vezethet.
A tudatos étkezési gyakorlatok - mint például a lassú evés, az asztalnál ülve történő étkezés és az étel alapos megrágása - segíthetnek a testsúly szabályozásában és az étellel való jobb kapcsolat kialakításában.
Mi több, a kutatások azt mutatják, hogy a tudatos étkezés segíthet a tizenéveseknek, hogy kevésbé impulzív ételválasztásokat hozzanak, ami elősegítheti az egészséges testsúlyt.
A szülők és testvérek is gyakorolhatják a tudatos étkezést, hogy támogassák az egészségesebb étkezési szokások kialakítására törekvő tizenéveseket.
12. Maradjon megfelelően hidratált
Az elegendő vízfogyasztás kritikus fontosságú az általános egészség szempontjából, és segíthet az egészséges testsúly fenntartásában.
A cukros italok, például az üdítők és a sportitalok vízzel való helyettesítése csökkenti a felesleges kalóriafogyasztást és elősegíti az egészséges fogyást.
Ráadásul, ha egész nap vizet iszol, az segíthet szabályozni az étvágyat, és csökkentheti a nassolás iránti késztetést, amikor nem feltétlenül vagy éhes.
A megfelelő folyadékbevitel javíthatja a tanulmányi és sportteljesítményt is.
13. Ne hasonlítgasd magad másokhoz
Az a nyomás, hogy egy bizonyos módon kell kinézni, bárki testképét tönkreteheti - és úgy tűnik, hogy a tizenévesek sokkal fogékonyabbak a testkép-problémákra, mint más korcsoportok.
A kortársak nyomása, a közösségi média és a hírességek hatása miatt a tizenévesek elégedetlenek lehetnek a testükkel.
Amikor megpróbálsz egészségesebbé válni a súlyfelesleg leadásával, fontos megérteni, hogy mindenki teste egyedi, és hogy az emberek különböző sebességgel fogynak.
A fogyókúrát soha nem szabad, hogy az az igény indítsa el, hogy úgy nézzen ki, mint valaki más. A fogyást úgy kell tekinteni, mint egy módot arra, hogy egészségesebbé, boldogabbá és magabiztosabbá váljunk a bőrünkben.
Próbáld meg nem irreális mércékhez hasonlítani magad. Ehelyett használja az önérvényesítés és a testkép-pozitivitás motiválására az új, egészséges életmódot.
14. Csökkentse a stresszt
A stressz hormonális változásokat okoz - például a kortizol hormon megemelkedett szintjét -, ami növelheti az éhségérzetet és elősegítheti a súlygyarapodást.
Bár nem baj, ha van némi stressz az életedben, a túl sok stressz negatívan befolyásolhatja a fogyást.
Az olyan tevékenységek, mint a jóga, a meditáció, a kertészkedés, a testmozgás és a szabadban töltött idő segíthet csökkenteni a stresszt és elősegítheti a relaxáció érzését.
Ha túlságosan stresszesnek érzed magad, az iskolai terapeuták vagy pszichológusok nagyszerű forrást jelentenek a stresszoldó technikákhoz, és támogatást nyújthatnak, ha úgy érzed, túlterhelt vagy.
15. Vágja vissza a feldolgozott élelmiszereket
Bár a tizenévesek számára teljesen egészséges, ha néha-néha megkóstolnak valamit, a túl sok feldolgozott élelmiszer fogyasztása súlygyarapodáshoz vezethet, és akadályozhatja a fogyást.
A legtöbb feldolgozott élelmiszer magas kalóriatartalmú, ugyanakkor alacsony az olyan fontos tápanyagok, mint a rostok, fehérjék, vitaminok és ásványi anyagok tartalma.
Ha egészségesebb életmódra törekszünk, az étkezéseknek és az uzsonnáknak teljes értékű, tápláló ételek, például zöldségek, gyümölcsök, egészséges zsírok és fehérjék körül kell forogniuk.
Az olyan feldolgozott élelmiszereket, mint a cukorkák, gyorsételek, cukros péksütemények és chipek, csak alkalmi élvezetként szabad fogyasztani, nem pedig naponta.
Ahelyett, hogy a feldolgozott készételekre támaszkodnának, a tizenévesek részt vehetnek a konyhában, és házi készítésű ételeket és rágcsálnivalókat készíthetnek teljes értékű, egészséges élelmiszerek felhasználásával.
16. Aludj eleget
Az elegendő alvás elengedhetetlen az egészséges testsúly fenntartásához.
Tanulmányok azt mutatják, hogy azok a felnőttek, akik nem alszanak eleget, többet nyomnak, mint azok, akik az ajánlott hét-nyolc órát alszanak éjszakánként.
A tizenéveseknek még több alvásra van szükségük, mint a felnőtteknek. A szakértők azt javasolják, hogy a tizenévesek naponta 9-10 órát aludjanak, hogy optimális szinten tudjanak működni.
A pihentető alvás érdekében gondoskodjon arról, hogy hálószobája sötét legyen, és kerülje a zavaró tényezőket, például a televíziót vagy az okostelefon használatát lefekvés előtt.
Mi van, ha a fogyás nem működik?
Van néhány más oka is annak, hogy a tizenévesek nehezen fogynak, még akkor is, ha egészséges étrendet és életmódot követnek.
Megfelelő diagnózis felállítása
Bizonyos betegségek, például a pajzsmirigy alulműködés, a policisztás petefészek szindróma (PCOS) és a depresszió hirtelen súlygyarapodást okozhatnak.
Ha úgy érzi, hogy különösen nehezen fogy, beszéljen orvosával a tüneteiről.
Elvégezhetnek vizsgálatokat, vagy ajánlhatnak olyan szakembert, aki segíthet kizárni a súlygyarapodást okozó egészségügyi feltételeket.
A táplálkozási zavarok figyelmeztető jelei
Az étkezési zavarok, mint például a bulimia nervosa, az anorexia nervosa és a falási zavar (BED), minden korosztályt érinthetnek, és a tinédzserkorban is kialakulhatnak.
Ha úgy gondolod, hogy étkezési zavarral küzdesz, mondd el egy szülőnek vagy egy megbízható felnőttnek.
Azoknak a szülőknek, akik tinédzserüknél az esetleges étkezési zavar tüneteit észlelik, a kezelési lehetőségekről szóló tájékoztatásért forduljanak háziorvosukhoz vagy gyermekorvosukhoz.
Az étkezési zavarok jelei típustól függően változnak. A figyelmeztető jelekre például a következőkre kell figyelni:
- Állandó vagy ismétlődő fogyókúra
- Az étellel kapcsolatos társas helyzetek elkerülése
- Hányás vagy hashajtóval való visszaélés jelei
- Túlzott testmozgás
- A testalkat és/vagy a testsúly megszállottsága
- Társadalmi visszahúzódás és elszigetelődés
- Az étkezések vagy uzsonnák gyakori elkerülése
- Drasztikus súlyvesztés vagy súlygyarapodás
Összefoglaló: Bizonyos betegségek, például a PCOS és a pajzsmirigy alulműködés megnehezíthetik a fogyást. Ha étkezési zavar gyanúja merül fel, forduljon megbízható orvoshoz segítségért.
Összefoglaló
A túlsúly leadása javíthatja a tizenévesek egészségét, önbecsülését és általános életminőségét.
Azonban mindig fontos, hogy biztonságos, egészséges fogyási gyakorlatokat alkalmazzunk a céljaink eléréséhez.
A hozzáadott cukrok csökkentése, elegendő testmozgás és a teljes értékű, tápláló ételek fogyasztása egyszerű és hatékony módja a tizenévesek fogyásának.
A tinédzsereknek nem szabad elfelejteniük, hogy az igazán egészséges test nem azt jelenti, hogy elérnek egy bizonyos súlyt vagy egy bizonyos méretbe illeszkednek.
A test táplálása tápláló ételekkel és a testmozgással és az önszeretettel való törődés a legjobb módja az optimális egészség elérésének.
