Gewichtsabnahme kann Menschen jeden Alters zugute kommen - sogar Teenagern.
Der Verlust von überschüssigem Körperfett kann die Gesundheit verbessern und das Selbstwertgefühl und Selbstvertrauen stärken.
Teenager müssen jedoch auf gesunde Weise abnehmen, indem sie ihre Ernährung und ihren Lebensstil ändern, die ihren wachsenden Körper nähren und langfristig beibehalten werden können.
Hier sind 16 Tipps zum gesunden Abnehmen für Teenager.
1. Gesunde, realistische Ziele setzen
Überschüssiges Körperfett zu verlieren ist ein guter Weg, um gesund zu werden. Es ist jedoch wichtig, dass du realistische Ziele für dein Gewicht und dein Körperbild hast.
Auch wenn es für übergewichtige Jugendliche wichtig ist, überschüssiges Körperfett zu verlieren, sollte der Fokus immer auf der Verbesserung der Gesundheit und nicht auf dem Körpergewicht liegen.
Ein realistisches Gewichtsziel kann für einige Jugendliche hilfreich sein, aber eine bessere Ernährung und mehr körperliche Bewegung sind insgesamt viel effektiver.
Für Jugendliche ist es wichtig, gesunde Vorbilder zu haben und zu verstehen, dass jeder Mensch einen anderen Körpertyp hat.
Familiäre Unterstützung und Aufklärung zu Hause und in der Schule stehen in Zusammenhang mit dem Erfolg von Teenagern beim Abnehmen und können dazu beitragen, positive Veränderungen im Lebensstil zu fördern.
2. Reduziere den Konsum von gesüßten Getränken
Einer der einfachsten Wege, um überflüssiges Gewicht zu verlieren, ist vielleicht, den Konsum von gesüßten Getränken zu reduzieren.
Limonaden, Energydrinks, süße Tees und Fruchtgetränke sind voller Zuckerzusatz.
Studien zeigen, dass ein hoher Zuckerkonsum zu einer Gewichtszunahme bei Teenagern führen und ihr Risiko für bestimmte Gesundheitsstörungen wie Typ-2-Diabetes, nichtalkoholische Fettlebererkrankung, Akne und Karies erhöhen kann.
Die Forschung zeigt, dass Jugendliche eher zuckerhaltige Getränke konsumieren, wenn ihre Eltern es auch tun. Es ist also von Vorteil, diese ungesunden Getränke in der Familie zu reduzieren.
3. Füge körperliche Aktivität hinzu
Du musst keinem Sportverein oder einem Fitnessstudio beitreten, um körperlich fit zu werden. Einfach weniger zu sitzen und sich mehr zu bewegen ist ein guter Weg, um überschüssiges Körperfett abzubauen.
Eine Steigerung deiner täglichen Aktivität kann auch die Muskelmasse erhöhen, was deinem Körper hilft, Kalorien effizienter zu verbrennen.
Der Schlüssel, um körperlich fit zu werden - und zu bleiben - liegt darin, eine Aktivität zu finden, die dir wirklich Spaß macht, was einige Zeit in Anspruch nehmen kann.
Probiere jede Woche eine neue Sportart oder Aktivität aus, bis du eine findest, die dir gefällt. Wandern, Radfahren, Laufen, Fußball, Yoga, Schwimmen und Tanzen sind nur einige Dinge, die du ausprobieren kannst.
Aktive Hobbys wie Gartenarbeit oder soziale Aktivitäten wie Park- oder Strandsäuberungen sind weitere hervorragende Möglichkeiten, um das Aktivitätsniveau zu steigern.
Außerdem kann Bewegung die Stimmung heben und nachweislich depressive Symptome bei Teenagern verringern.
4. Betanke deinen Körper mit nährstoffreichen Lebensmitteln
Anstatt dich auf den Kaloriengehalt zu konzentrieren, solltest du die Lebensmittel nach ihrer Nährstoffdichte auswählen, d.h. nach der Menge an Nährstoffen - einschließlich Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen -, die ein Lebensmittel enthält.
Da Jugendliche noch im Wachstum sind, haben sie einen höheren Bedarf an bestimmten Nährstoffen - wie Phosphor und Kalzium - als Erwachsene.
Gemüse, Obst, Vollkorngetreide, gesunde Fette und vollwertige Eiweißquellen sind nicht nur nahrhaft, sondern können auch die Gewichtsabnahme fördern.
Die Ballaststoffe in Gemüse, Vollkornprodukten und Obst sowie das Eiweiß in Eiern, Hühnchen, Bohnen und Nüssen können dazu beitragen, dass du zwischen den Mahlzeiten satt bleibst und nicht zu viel isst.
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Außerdem zeigt die Forschung, dass viele Jugendliche die Empfehlungen für nährstoffreiche Lebensmittel nicht einhalten - umso wichtiger ist es, diese gesunden Lebensmittel in deine Ernährung aufzunehmen.
5. Vermeide kein Fett
Da sich ihr Körper noch in der Entwicklung befindet, brauchen Kinder und Jugendliche mehr Fett als Erwachsene.
Wenn du versuchst, abzunehmen, ist es üblich, Fettquellen aufgrund ihres Kaloriengehalts aus der Nahrung zu streichen. Zu viel Fett kann sich jedoch negativ auf Wachstum und Entwicklung auswirken.
Anstatt deine Fettzufuhr drastisch zu reduzieren, solltest du dich darauf konzentrieren, ungesunde Fettquellen gegen gesunde auszutauschen.
Das Ersetzen von ungesunden Fetten wie frittierten Lebensmitteln und zuckerhaltigen Backwaren durch Nüsse, Samen, Avocados, Olivenöl und fetten Fisch kann eine gesunde Gewichtsabnahme fördern.
Gesunde Fette versorgen nicht nur deinen Körper mit Energie, sondern sind auch entscheidend für die Entwicklung des Gehirns und das allgemeine Wachstum.
6. Begrenzung des zugesetzten Zuckers
Jugendliche neigen dazu, Lebensmittel mit hohem Zuckerzusatz zu essen, wie Süßigkeiten, Kekse, zuckerhaltiges Müsli und andere gesüßte verarbeitete Lebensmittel.
Wenn du versuchst, deine Gesundheit zu verbessern und überflüssiges Gewicht zu verlieren, ist es wichtig, den Zuckerzusatz zu reduzieren.
Das liegt daran, dass die meisten Lebensmittel, die viel Zucker enthalten, wenig Eiweiß und Ballaststoffe enthalten, was dazu führen kann, dass dein Appetit schwankt und du im Laufe des Tages zu viel isst.
Eine Studie mit 16 jungen Frauen ergab, dass diejenigen, die morgens ein zuckerhaltiges Getränk tranken, ein größeres Hungergefühl hatten und mehr zu Mittag aßen als diejenigen, die ein zuckerärmeres Frühstücksgetränk zu sich nahmen.
Zuckerreiche Lebensmittel machen nicht nur hungrig, sondern können sich auch negativ auf die schulischen Leistungen, den Schlaf und die Stimmung von Teenagern auswirken.
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7. Vermeide Modediäten
Der Druck, schnell abnehmen zu müssen, kann Jugendliche dazu bringen, Modediäten auszuprobieren. Es gibt unzählige Modediäten - manche werden von Prominenten beworben.
Es ist wichtig zu verstehen, dass Diäten - insbesondere einschränkende Modediäten - selten langfristig funktionieren und sogar schädlich für die Gesundheit sein können.
Übermäßig restriktive Diäten sind schwer einzuhalten und liefern nur selten alle Nährstoffe, die dein Körper braucht, um optimal zu funktionieren.
Außerdem kann eine zu geringe Kalorienzufuhr die Gewichtsabnahme verlangsamen, da sich dein Körper an die eingeschränkte Nahrungsaufnahme anpasst.
Anstatt sich auf eine kurzfristige Gewichtsabnahme zu konzentrieren, sollten sich Jugendliche darauf konzentrieren, langsam und kontinuierlich ein gesundes Gewicht zu verlieren.
8. Iss dein Gemüse
Gemüse ist vollgepackt mit wichtigen Nährstoffen wie Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen.
Sie enthalten auch starke Verbindungen, sogenannte Antioxidantien, die deine Zellen vor instabilen Molekülen (freien Radikalen) schützen, die Schäden verursachen können.
Untersuchungen haben gezeigt, dass der Verzehr von Gemüse nicht nur sehr nahrhaft ist, sondern auch dazu beitragen kann, dass Jugendliche ein gesundes Körpergewicht erreichen und halten.
Gemüse enthält viele Ballaststoffe und Wasser, was dazu beiträgt, dass du dich nach den Mahlzeiten satt und zufriedener fühlst. Das verringert die Gefahr des Überessens, da dein Appetit über den Tag hinweg stabil bleibt.
9. Lass keine Mahlzeiten ausfallen
Auch wenn es so aussieht, als würde das Auslassen von Mahlzeiten dir beim Abnehmen helfen, kann es dazu führen, dass du im Laufe des Tages mehr isst, weil du Hunger hast.
Studien zeigen, dass Jugendliche, die das Frühstück auslassen, eher fettleibig sind als solche, die regelmäßig frühstücken.
Anstatt das Frühstück ausfallen zu lassen oder zu einem schnellen, zuckerhaltigen Snack zu greifen, sollten Teenager einer ausgewogenen Mahlzeit Priorität einräumen.
Außerdem kann ein ausgewogenes Frühstück mit hohem Proteingehalt dazu beitragen, dass du bis zu deiner nächsten Mahlzeit satt und zufrieden bist.
Eine Studie mit 20 Teenager-Mädchen zeigte, dass diejenigen, die ein eiweißreiches Frühstück auf Eibasis zu sich nahmen, weniger hungrig waren und im Laufe des Tages weniger naschten als diejenigen, die ein proteinärmeres Frühstück auf Getreidebasis zu sich nahmen.
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10. Diätlebensmittel weglassen
Lebensmittel und Getränke, die als “diätfreundlich” vermarktet werden, können voller künstlicher Süßstoffe, ungesunder Fette und anderer Zutaten sein, die nicht gut für die Gesundheit sind.
Künstliche Süßstoffe wie Aspartam und Sucralose werden mit gesundheitlichen Problemen in Verbindung gebracht, darunter Magenverstimmungen, Migräne und in einigen Studien sogar Gewichtszunahme.
Außerdem sind Diätlebensmittel und -getränke in der Regel stark verarbeitet und enthalten selten die Nährstoffe, die der wachsende Körper braucht.
Anstatt Diätprodukte zu kaufen, wähle ganze, unverarbeitete, sättigende Lebensmittel für Mahlzeiten und Snacks.
11. Probiere achtsame Esspraktiken aus
Achtsames Essen bedeutet, dass du deinem Essen Aufmerksamkeit schenkst, um eine bessere Beziehung zum Essen, ein besseres Körperbewusstsein und eine bessere Nahrungsregulierung zu entwickeln.
Oftmals essen Jugendliche Mahlzeiten und Snacks unterwegs oder während sie durch Fernsehen oder Smartphones abgelenkt sind, was zu übermäßigem Essen führen kann.
Achtsame Essgewohnheiten - wie langsam zu essen, die Mahlzeiten am Tisch sitzend zu genießen und das Essen gründlich zu kauen - können bei der Gewichtsregulierung helfen und zu einem besseren Verhältnis zum Essen führen.
Außerdem hat die Forschung gezeigt, dass achtsames Essen Teenagern helfen kann, weniger impulsive Essensentscheidungen zu treffen, was zu einem gesunden Körpergewicht beitragen kann.
Eltern und Geschwister können sich ebenfalls in achtsamer Ernährung üben, um Teenager bei der Entwicklung gesünderer Essgewohnheiten zu unterstützen.
12. Richtig hydriert bleiben
Ausreichend Wasser zu trinken ist wichtig für die allgemeine Gesundheit und kann dir helfen, ein gesundes Gewicht zu halten.
Das Ersetzen von zuckerhaltigen Getränken wie Limonaden und Sportgetränken durch Wasser reduziert den übermäßigen Kalorienverbrauch und fördert eine gesunde Gewichtsabnahme.
Außerdem kann das Trinken von Wasser über den Tag verteilt helfen, den Appetit zu regulieren und den Drang zu naschen zu verringern, wenn du nicht unbedingt hungrig bist.
Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr kann auch die schulischen und sportlichen Leistungen verbessern.
13. Vergleiche dich nicht mit anderen
Der Druck, auf eine bestimmte Art und Weise auszusehen, kann das Körperbild eines jeden Menschen zerstören - und Jugendliche scheinen anfälliger für Körperbildprobleme zu sein als andere Altersgruppen.
Gruppenzwang, soziale Medien und der Einfluss von Prominenten können dazu führen, dass Teenager mit ihrem Körper unzufrieden sind.
Wenn du versuchst, gesünder zu werden, indem du überflüssiges Gewicht verlierst, ist es wichtig zu verstehen, dass jeder Körper einzigartig ist und dass die Menschen unterschiedlich schnell abnehmen.
Eine Reise zum Abnehmen sollte nie durch das Bedürfnis ausgelöst werden, wie jemand anderes auszusehen. Abnehmen sollte als eine Möglichkeit gesehen werden, gesünder, glücklicher und selbstbewusster in deiner Haut zu werden.
Versuche, dich nicht mit unrealistischen Standards zu vergleichen. Nutze stattdessen Selbstermächtigung und ein positives Körperbild, um deinen neuen gesunden Lebensstil zu motivieren.
14. Stress vermindern
Stress verursacht hormonelle Veränderungen - wie z. B. erhöhte Werte des Hormons Cortisol -, die den Hunger steigern und die Gewichtszunahme fördern können.
Auch wenn es in Ordnung ist, etwas Stress in deinem Leben zu haben, kann sich zu viel Stress negativ auf die Gewichtsabnahme auswirken.
Aktivitäten wie Yoga, Meditation, Gartenarbeit, Sport und Zeit im Freien können helfen, Stress abzubauen und das Gefühl der Entspannung zu fördern.
Wenn du dich übermäßig gestresst fühlst, sind Schultherapeuten oder Psychologen eine großartige Quelle für Stressabbautechniken und können dich unterstützen, wenn du dich überfordert fühlst.
15. Verarbeitete Lebensmittel einschränken
Obwohl es für Teenager durchaus gesund ist, sich ab und zu etwas zu gönnen, kann der Verzehr von zu vielen verarbeiteten Lebensmitteln zu einer Gewichtszunahme führen und die Gewichtsabnahme behindern.
Die meisten verarbeiteten Lebensmittel sind kalorienreich, aber arm an wichtigen Nährstoffen wie Ballaststoffen, Proteinen, Vitaminen und Mineralien.
Wenn du versuchst, einen gesünderen Lebensstil zu führen, sollten sich die Mahlzeiten und Snacks um vollwertige, nahrhafte Lebensmittel wie Gemüse, Obst, gesunde Fette und Proteine drehen.
Verarbeitete Lebensmittel wie Süßigkeiten, Fast Food, zuckerhaltige Backwaren und Chips sollten nur gelegentlich genossen und nicht täglich verzehrt werden.
Anstatt sich auf verarbeitete Fertiggerichte zu verlassen, können Jugendliche in der Küche mit anpacken und selbstgemachte Mahlzeiten und Snacks aus ganzen, gesunden Lebensmitteln zubereiten.
16. Genug Schlaf bekommen
Ausreichend Schlaf ist wichtig, um ein gesundes Körpergewicht zu halten.
Studien zeigen, dass Erwachsene, die nicht genug Schlaf bekommen, mehr wiegen als diejenigen, die die empfohlenen sieben bis acht Stunden pro Nacht bekommen.
Teenager brauchen sogar noch mehr Schlaf als Erwachsene. Experten empfehlen, dass Teenager täglich 9-10 Stunden Schlaf bekommen, um optimal zu funktionieren.
Für einen erholsamen Schlaf solltest du dein Schlafzimmer abdunkeln und Ablenkungen wie Fernsehen oder die Nutzung deines Smartphones vor dem Schlafengehen vermeiden.
Was tun, wenn das Abnehmen nicht funktioniert?
Es gibt noch einige andere Gründe, warum es Teenagern schwer fallen kann, Gewicht zu verlieren, selbst wenn sie sich gesund ernähren und einen gesunden Lebensstil pflegen.
Die richtige Diagnose stellen
Bestimmte Krankheiten wie Schilddrüsenunterfunktion, polyzystisches Ovarialsyndrom (PCOS) und Depressionen können eine plötzliche Gewichtszunahme verursachen.
Wenn du das Gefühl hast, dass es dir besonders schwer fällt, Gewicht zu verlieren, sprich mit deinem Arzt über deine Symptome.
Er kann Tests durchführen oder einen Spezialisten empfehlen, der helfen kann, Krankheiten auszuschließen, die eine Gewichtszunahme verursachen können.
Warnzeichen für gestörtes Essverhalten
Essstörungen wie Bulimia nervosa, Anorexia nervosa und Binge Eating Disorder (BED) können Menschen jeden Alters betreffen und sich in der Teenagerzeit entwickeln.
Wenn du glaubst, dass du mit einer Essstörung zu kämpfen hast, erzähle einem Elternteil oder einem vertrauenswürdigen Erwachsenen davon.
Eltern, die bei ihren Teenagern Symptome einer möglichen Essstörung feststellen, sollten sich bei ihrem Haus- oder Kinderarzt über Behandlungsmöglichkeiten informieren.
Die Anzeichen für Essstörungen variieren je nach Typ. Beispiele für Warnzeichen, auf die du achten solltest, sind:
- Ständige oder wiederholte Diäten
- Vermeidung von sozialen Situationen, die mit Essen zu tun haben
- Anzeichen von Erbrechen oder Abführmittelmissbrauch
- Exzessive Bewegung
- Besessenheit von Körperform und/oder Gewicht
- Sozialer Rückzug und Isolation
- Häufiges Vermeiden von Mahlzeiten oder Snacks
- Drastischer Gewichtsverlust oder -zunahme
Zusammenfassung: Bestimmte Krankheiten wie PCOS und Schilddrüsenunterfunktion können das Abnehmen erschweren. Wenn der Verdacht auf eine Essstörung besteht, solltest du einen Arzt deines Vertrauens um Hilfe bitten.
Zusammenfassung
Das Abnehmen von Übergewicht kann die Gesundheit, das Selbstwertgefühl und die allgemeine Lebensqualität von Teenagern verbessern.
Es ist jedoch immer wichtig, sichere und gesunde Abnehmpraktiken anzuwenden, um deine Ziele zu erreichen.
Die Reduzierung von zugesetztem Zucker, ausreichend Bewegung und der Verzehr von vollwertigen, nahrhaften Lebensmitteln sind einfache und effektive Wege für Jugendliche, um Gewicht zu verlieren.
Jugendliche sollten bedenken, dass ein wirklich gesunder Körper nicht bedeutet, ein bestimmtes Gewicht zu erreichen oder in eine bestimmte Größe zu passen.
Deinen Körper mit nährstoffreichen Lebensmitteln zu ernähren und ihn mit körperlicher Aktivität und Selbstliebe zu pflegen, sind einige der besten Wege, um optimale Gesundheit zu erreichen.
