Vekttap kan være til nytte for mennesker i alle aldre - også tenåringer.
Å miste overflødig kroppsfett kan forbedre helsen og øke selvtilliten og selvtilliten.
Tenåringer trenger imidlertid å gå ned i vekt på den sunne måten ved å gjøre kostholds- og livsstilsendringer som gir næring til voksende kropper og kan følges på lang sikt.
Her er 16 sunne tips for vekttap for tenåringer.
1. Sett sunne, realistiske mål
Å miste overflødig kroppsfett er en fin måte å bli sunn på. Det er imidlertid viktig å ha realistiske vekt- og kroppsbildemål.
Selv om å miste overflødig kroppsfett er viktig for overvektige tenåringer, bør fokus alltid være på å forbedre helsen, ikke på kroppsvekten.
Å ha et realistisk vektmål kan være nyttig for noen tenåringer, men å forbedre kostholdet og øke fysisk aktivitet kan være mye mer effektivt totalt sett.
Det er avgjørende for tenåringer å ha sunne rollemodeller og å forstå at alle har en annen kroppstype.
Familiestøtte og utdanning hjemme og på skolen er assosiert med suksess i vekttap for tenåringer og kan bidra til å forsterke positive livsstilsendringer.
2. Kutt ned på søte drikker
Kanskje en av de enkleste måtene å gå ned i vekt er å kutte ned på søte drikker.
Brus, energidrikker, søt te og fruktdrikker er fylt med tilsatt sukker.
Studier viser at høyt tilsatt sukkerforbruk kan føre til vektøkning hos tenåringer og kan også øke risikoen for visse helsemessige forhold, som diabetes type 2, alkoholfri fettleversykdom, akne og hulrom.
Forskning viser at tenåringer er mer sannsynlig å konsumere sukkerholdige drikker hvis foreldrene gjør det, så det er gunstig å kutte ned på disse usunne drikkene som en familie.
3. Legg til fysisk aktivitet
Du trenger ikke å bli med i et idrettslag eller et treningsstudio for å bli i form. Bare å sitte mindre og bevege seg mer er en utmerket måte å miste overflødig kroppsfett.
Å øke din generelle daglige aktivitet kan også øke muskelmassen, noe som kan hjelpe kroppen din å forbrenne kalorier mer effektivt.
Nøkkelen til å komme – og holde seg – i form er å finne en aktivitet du virkelig liker, noe som kan ta litt tid.
Prøv en ny sport eller aktivitet hver uke til du finner en som fungerer for deg. Fotturer, sykling, fotturer, fotball, yoga, svømming og dans er bare noen ting du kan prøve.
Å engasjere seg i aktive hobbyer som hagearbeid eller sosiale formål som en park eller strandrydding er andre utmerkede måter å øke aktivitetsnivået på.
Dessuten kan det å være aktiv bidra til å øke humøret ditt og har vist seg å redusere depressive symptomer hos tenåringer.
4. Gi energi til kroppen din med nærende mat
I stedet for å fokusere på kaloriinnhold, velg mat basert på deres næringstetthet, som refererer til mengden næringsstoffer - inkludert vitaminer, mineraler og fiber - som maten inneholder.
Fordi tenåringer fortsatt vokser, har de høyere behov for visse næringsstoffer - som fosfor og kalsium - enn voksne.
Grønnsaker, frukt, fullkorn, sunt fett og sunne proteinkilder er ikke bare næringsrike, men kan også oppmuntre til vekttap.
For eksempel kan fiberen som finnes i grønnsaker, hele korn og frukt, samt proteinet som finnes i kilder som egg, kylling, bønner og nøtter bidra til å holde deg mett mellom måltidene og kan forhindre overspising.
I tillegg viser forskning at mange tenåringer ikke oppfyller anbefalingene for næringsrik mat – noe som gjør det desto viktigere å inkludere disse sunne matvarene i kostholdet ditt.
5. Ikke unngå fett
Fordi kroppene deres fortsatt utvikler seg, trenger barn og tenåringer mer fett enn voksne.
Når du prøver å gå ned i vekt, er det vanlig å kutte ut kilder til kostholdsfett på grunn av kaloriinnholdet. Å kutte ut for mye fett kan imidlertid påvirke vekst og utvikling negativt.
Foreslått for deg: De 25 beste diett tipsene for å gå ned i vekt og forbedre helsen
I stedet for å redusere fettinntaket drastisk, bør du fokusere på å bytte ut usunne fettkilder med sunne.
Å erstatte usunt fett, som frityrstekt mat og sukkerholdige bakevarer, med nøtter, frø, avokado, olivenolje og fet fisk kan fremme sunt vekttap.
Ikke bare gir sunt fett energi til kroppen din, men de er også avgjørende for riktig hjerneutvikling og generell vekst.
6. Begrens tilsatt sukker
Tenåringer har en tendens til å spise mat med høyt tilsatt sukker, som godteri, kjeks, sukkerholdige frokostblandinger og annen søtet bearbeidet mat.
Når du prøver å forbedre helsen og miste overflødig kroppsvekt, er det viktig å kutte ned på tilsatt sukker.
Dette er fordi de fleste matvarer som inneholder mye tilsatt sukker er lav i protein og fiber, noe som kan føre til at appetitten din svinger og kan føre til overspising gjennom dagen.
En studie av 16 unge kvinner fant at de som drakk en drikk med mye sukker om morgenen rapporterte større sultfølelse og spiste mer mat til lunsj enn de som inntok en frokostdrikk med lavt sukkerinnhold.
Mat med høyt sukkerinnhold driver ikke bare sult, men kan ha negativ innvirkning på akademiske prestasjoner, søvn og humør hos tenåringer.
7. Unngå kjepphest dietter
Presset for å gå ned i vekt raskt kan få tenåringer til å prøve kjepphestslanking. Det finnes utallige kjepphestdietter - noen promotert av populære kjendiser.
Det er viktig å forstå at dietter – spesielt restriktive kjepphestdietter – sjelden fungerer langsiktig og til og med kan være helseskadelig.
For restriktive dietter er vanskelige å holde seg til og leverer sjelden alle næringsstoffene kroppen din trenger for å fungere på et optimalt nivå.
I tillegg kan det å spise for få kalorier redusere vekttapet ettersom kroppen tilpasser seg som svar på begrenset matinntak.
I stedet for å fokusere på kortsiktig vekttap, bør tenåringer konsentrere seg om å oppnå sakte, konsekvent, sunt vekttap over tid.
Foreslått for deg: 15 nyttige tips for å overvinne overspising
8. Spis grønnsakene dine
Grønnsaker er fullpakket med viktige næringsstoffer som vitaminer, mineraler og fiber.
De inneholder også kraftige forbindelser kalt antioksidanter, som beskytter cellene dine mot ustabile molekyler (frie radikaler) som kan forårsake skade.
Bortsett fra å være svært næringsrik, har forskning vist at inntak av grønnsaker kan hjelpe tenåringer med å nå og opprettholde sunn kroppsvekt.
Grønnsaker er spekket med fiber og vann, som kan hjelpe deg til å føle deg mett og mer fornøyd etter måltider. Dette reduserer sjansene for overspising ved å holde appetitten stabil gjennom dagen.
9. Ikke hopp over måltider
Selv om å hoppe over måltider kan virke som det vil hjelpe deg å gå ned i vekt, kan det føre til at du spiser mer i løpet av dagen på grunn av sult.
Studier viser at tenåringer som hopper over frokost har større sannsynlighet for å være overvektige enn de som regelmessig spiser frokost.
I stedet for å hoppe over frokosten eller strekke seg etter en rask snackbar med høyt sukkerinnhold, bør tenåringer prioritere å spise et balansert måltid.
I tillegg kan det å velge en balansert frokost med mye proteiner bidra til å holde deg mett og fornøyd til neste måltid.
En studie av 20 tenåringsjenter viste at de som spiste en eggbasert frokost med høyere proteininnhold var mindre sultne og spiste mindre i løpet av dagen enn de som spiste frokost med lavt proteininnhold.
10. Grøft diett mat
Mat og drikke som markedsføres som "kostholdsvennlig" kan være fullpakket med kunstige søtningsmidler, usunt fett og andre ingredienser som ikke er bra for helsen.
Kunstige søtningsmidler som aspartam og sukralose har vært knyttet til helseproblemer, inkludert magebesvær, migrene og til og med vektøkning i noen studier.
I tillegg er diettmat og -drikke vanligvis svært bearbeidet og inneholder sjelden næringsstoffene som voksende kropper trenger.
I stedet for å kjøpe diettvarer, velg hel, ubehandlet, mettende mat til måltider og snacks.
11. Prøv ut oppmerksomme spisepraksis
Mindful eating betyr å ta hensyn til maten din for å utvikle et bedre forhold til spising, kroppsbevissthet og matregulering.
Ofte spiser tenåringer måltider og snacks mens de er på farten eller mens de blir distrahert av TV eller smarttelefoner, noe som kan føre til overspising.
Oppmerksom spisepraksis - som å spise sakte, nyte måltider ved et bord og tygge maten grundig - kan bidra til å regulere vekten og føre til et bedre forhold til mat.
Dessuten viser forskning at oppmerksom spising kan hjelpe tenåringer til å ta mindre impulsive matvalg, noe som kan fremme en sunn kroppsvekt.
Foreldre og søsken kan også praktisere oppmerksom spising for å støtte tenåringer som prøver å utvikle sunnere matvaner.
12. Hold deg skikkelig hydrert
Å drikke nok vann er avgjørende for generell helse og kan hjelpe deg med å opprettholde en sunn vekt.
Å erstatte sukkerholdige drikker, som brus og sportsdrikker, med vann reduserer overflødig kaloriforbruk og oppmuntrer til sunt vekttap.
Dessuten kan drikkevann gjennom dagen bidra til å regulere appetitten og redusere trangen til å spise når du ikke nødvendigvis er sulten.
Å holde seg riktig hydrert kan også forbedre akademisk og atletisk ytelse.
13. Ikke sammenlign deg selv med andre
Å føle seg presset til å se ut på en bestemt måte kan ødelegge noens kroppsbilde - og tenåringer ser ut til å være mer utsatt for problemer med kroppsbilde enn andre aldersgrupper.
Gruppepress, sosiale medier og kjendispåvirkning kan få tenåringer til å føle seg misfornøyde med kroppen sin.
Når du prøver å bli sunnere ved å miste overflødig vekt, er det viktig å forstå at alles kropp er unik og at folk går ned i vekt i forskjellige hastigheter.
En vektreduksjonsreise bør aldri utløses av et behov for å se ut som noen andre. Å gå ned i vekt bør ses på som en måte å bli sunnere, lykkeligere og tryggere på huden din.
Prøv å ikke sammenligne deg selv med urealistiske standarder. Bruk i stedet selvstyrking og kroppsbildepositivitet for å motivere din nye sunne livsstil.
14. Reduser stress
Stress forårsaker hormonelle endringer - for eksempel forhøyede nivåer av hormonet kortisol - som kan øke sult og fremme vektøkning.
Selv om det er greit å ha litt stress i livet ditt, kan det å ha for mye stress påvirke vekttap negativt.
Å delta i aktiviteter som yoga, meditasjon, hagearbeid, trening og tilbringe tid utendørs kan bidra til å redusere stress og fremme følelsen av avslapning.
Hvis du føler deg for stresset, er skoleterapeuter eller psykologer en god ressurs for stressavlastende teknikker og kan gi støtte når du føler deg overveldet.
15. Kutt ned på bearbeidet mat
Selv om å ha en godbit nå og da er helt sunt for tenåringer, kan inntak av for mye bearbeidet mat føre til vektøkning og kan hindre vekttap.
De fleste bearbeidede matvarer er høye i kalorier, men likevel lave i viktige næringsstoffer som fiber, protein, vitaminer og mineraler.
Når du prøver å føre en sunnere livsstil, bør måltider og snacks dreie seg om hele, næringsrike matvarer som grønnsaker, frukt, sunt fett og proteiner.
Bearbeidet mat som godteri, gatekjøkken, sukkerholdige bakevarer og chips bør nytes som en og annen godbit og ikke spises daglig.
I stedet for å stole på bearbeidet ferdigmat, kan tenåringer engasjere seg på kjøkkenet og tilberede hjemmelagde måltider og snacks ved å bruke hel, sunn mat.
16. Få nok søvn
Å få nok søvn er avgjørende for å opprettholde sunn kroppsvekt.
Studier viser at voksne som ikke får nok søvn veier mer enn de som får anbefalt syv til åtte timer per natt.
Tenåringer trenger enda mer søvn enn voksne. Eksperter anbefaler at tenåringer får 9–10 timer søvn hver dag for å fungere på et optimalt nivå.
For å få en avslappende søvn, sørg for at soverommet er mørkt og unngå distraksjoner som TV eller bruk av smarttelefonen før sengetid.
Hva om vekttap ikke fungerer?
Det er noen andre grunner til at tenåringer kan ha vanskelig for å gå ned i vekt, selv når de følger et sunt kosthold og en sunn livsstil.
Få riktig diagnose
Visse medisinske tilstander som hypotyreose, polycystisk ovariesyndrom (PCOS) og depresjon kan forårsake plutselig vektøkning.
Hvis du føler at du har spesielt vanskelig for å gå ned i vekt, snakk med legen din om symptomene dine.
De kan utføre tester eller anbefale en spesialist som kan hjelpe med å utelukke medisinske tilstander som kan forårsake vektøkning.
Advarselstegn ved spiseforstyrrelser
Spiseforstyrrelser, som bulimia nervosa, anorexia nervosa og overstadig spiseforstyrrelse (BED), kan påvirke mennesker i alle aldre og kan utvikle seg i tenårene.
Hvis du tror du sliter med en spiseforstyrrelse, fortell det til en forelder eller en voksen du stoler på.
Foreldre som merker symptomer på en mulig spiseforstyrrelse hos tenårene bør konsultere sin fastlege eller barnelege for informasjon om behandlingsalternativer.
Tegn på spiseforstyrrelser varierer avhengig av type. Eksempler på advarselsskilt å se etter inkluderer:
- Konstant eller repeterende slanking
- Unngå sosiale situasjoner som involverer mat
- Bevis på oppkast eller misbruk av avføringsmidler
- Overdreven trening
- Besettelse av kroppsform og/eller vekt
- Sosial tilbaketrekning og isolasjon
- Hyppig unngåelse av å spise måltider eller snacks
- Drastisk vekttap eller -økning
Sammendrag: Visse medisinske tilstander, som PCOS og hypotyreose, kan gjøre det vanskelig å gå ned i vekt. Hvis det er mistanke om en spiseforstyrrelse, kontakt en pålitelig lege for å få hjelp.
Sammendrag
Å miste overflødig kroppsvekt kan forbedre helse, selvtillit og generell livskvalitet hos tenåringer.
Det er imidlertid alltid viktig å engasjere seg i trygge, sunne vekttapspraksis for å nå målene dine.
Å redusere tilsatt sukker, få nok mosjon og spise hel, næringsrik mat er enkle, effektive måter for tenåringer å gå ned i vekt.
Tenåringer bør huske at det å ha en virkelig sunn kropp ikke betyr å treffe en viss vekt eller passe inn i en viss størrelse.
Å gi næring til kroppen din med næringsrik mat og ta vare på den med fysisk aktivitet og egenkjærlighet er noen av de beste måtene å oppnå optimal helse.
