Нова година често значи нови почетак за многе људе. За неке то значи постављање здравствених циљева, као што су губитак тежине, здравија исхрана и почетак рутине вежбања.
Међутим, чешће него не, изабране одлуке о здрављу и добром животу су веома рестриктивне и неодрживе, што доводи до тога да већина људи прекрши своје резолуције у року од неколико недеља. Због тога многи људи доносе исте одлуке из године у годину.
Да бисте прекинули тај циклус, важно је донети одлуке које не само да могу да побољшају здравље, већ и да се поштују доживотно.
Ево 23 новогодишње одлуке које можете задржати.
1. Једите више интегралне хране
Један од најлакших и најодрживијих начина за побољшање општег здравља је јести више целе хране.
Цела храна, укључујући поврће, воће, орашасте плодове, семенке, интегралне житарице и рибу, садржи мноштво хранљивих материја које су вашем телу потребне да функционише на оптималном нивоу.
Истраживања показују да исхрана заснована на целој храни може значајно да смањи факторе ризика од срчаних обољења, телесну тежину и ниво шећера у крви, као и да смањи ризик од одређених болести, као што је дијабетес типа 2.
Штавише, додавање више целих намирница у вашу исхрану може се радити полако и доследно. На пример, ако нисте навикли да једете поврће, почните са додавањем једне порције вашег омиљеног поврћа у исхрану сваки дан.
2. Мање седите и више се померајте
Било да је то због седећег посла или једноставно неактивности, многи људи седе више него што би требало. Превише седења може имати негативне последице по здравље. Може бити повезано са повећаним ризиком од укупне смртности.
Доношење одлуке да мање седите је лака и достижна одлука која се може прилагодити вашем животном стилу.
На пример, ако имате посао за столом који захтева дуг период седења, одлучите да идете у шетњу од 15 минута за ручак или да устанете и ходате 5 минута сваког сата.
3. Смањите унос заслађених пића
Смањење заслађених напитака је паметна идеја с обзиром на то да су слатка пића повезана са повећаним ризиком од гојазности, масне јетре, болести срца, инсулинске резистенције и каријеса код деце и одраслих.
Иако је одустајање од заслађених напитака, хладна ћуретина увек опција, постепено смањивање уноса може вам помоћи да заувек одбаците навику слатка пића.
4. Спавајте квалитетније
Спавање је суштински део укупног здравља, а недостатак сна може довести до озбиљних последица. На пример, недостатак сна може повећати ризик од повећања телесне тежине, срчаних болести и депресије.
Постоји много разлога зашто људи не спавају довољно, па је важно да се усредсредите на свој распоред и начин живота како бисте одредили најбоље начине да побољшате количину и квалитет сна.
Смањење времена испред екрана пре спавања, смањење светлосног загађења у спаваћој соби, смањење количине кофеина и одлазак у кревет у разумно време су неки једноставни начини за побољшање хигијене сна.
5. Пронађите физичку активност у којој уживате
Сваке Нове године људи купују скупа чланства у теретанама, студијима за вежбање и онлајн фитнес програмима у нади да ће у наредној години скинути вишак телесне масти. Иако већина људи почиње снажно, већина не претвара своју нову рутину у трајну навику.
Ипак, можете повећати шансе да се ваше резолуције о фитнесу задрже. Да бисте започели, изаберите активност на основу уживања и да ли се уклапа у ваш распоред.
На пример, полусатна шетња, трчање или вожња бициклом пре посла, или пливање у теретани која је на путу кући, су једноставне и одрживе резолуције за вежбање.
Затим поставите достижан циљ, као што је планирање да ходате неколико одређених дана у недељи уместо да циљате сваки дан.
Постављање реалнијег циља може повећати шансе да ваша нова рутина траје, посебно ако сте нови у вежбању.
Предлаже се за вас: 20 најбољих начина да изгубите тежину након 50
6. Одвојите више времена за себе и практикујте бригу о себи
Одвајање времена за себе није себично. То је императив за оптимално здравље и благостање. Ово се посебно односи на оне који имају улогу старатеља, као што су родитељи и здравствени радници.
За људе са заузетим распоредом и ограниченим временом, доношење одлуке да се баве бригом о себи може захтевати одређено планирање. Међутим, вреди улагања времена.
Брига о себи не мора да буде сложена или дуготрајна. То једноставно може значити купање сваке недеље, похађање вашег омиљеног недељног часа јоге, припремање здравог оброка за себе, шетњу природом или додатни сат спавања.
7. Кувајте више оброка код куће
Истраживања показују да људи који кувају више оброка код куће имају бољи квалитет исхране и мање телесне масти од људи који једу више оброка у покрету.
Студија на 11.396 одраслих је показала да су они који су јели 5 или више оброка куваних код куће имали 28% мање шансе да буду гојазни, у поређењу са онима који су јели мање од 3 дома кувана оброка недељно.
Почните тако што ћете правити један оброк дневно, а затим повећавајте учесталост током времена док већину оброка и грицкалица не направите код куће.
8. Проводите више времена напољу
Провођење више времена на отвореном може побољшати здравље ублажавањем стреса, подизањем расположења, па чак и снижавањем крвног притиска.
Доношење новогодишње одлуке да сваки дан проводите више времена напољу је одржив и здрав циљ који може користити свима, без обзира где живите.
Шетња напољу током паузе за ручак, планинарење викендом, камповање са пријатељима или једноставно утапање у лепоту свог дворишта или локалног парка су начини да укључите природу у своју свакодневну рутину.
9. Ограничите време испред екрана
Многи људи за посао и забаву зависе од својих телефона и рачунара. Међутим, трошење превише времена на електронске уређаје - посебно на друштвене мреже - у неким је студијама повезано са депресијом, анксиозношћу и усамљеношћу.
Предлаже се за вас: Да ли је безбедно изгубити 10 фунти за 1 недељу?
Подешавање резолуције за смањење времена које проводите скролујући по друштвеним медијима, гледајући ТВ или играјући компјутерске игрице може вам помоћи да побољшате расположење и повећате продуктивност.
10. Пробајте медитацију
Медитација је начин на који се промовише ментално благостање заснован на доказима. Може бити посебно корисно за људе који имају анксиозност или депресију.
Испробавање ове праксе је савршена новогодишња одлука јер постоји много начина за медитацију, а лако је пронаћи књиге, подкастове и апликације које вас уче како да започнете праксу медитације.
11. Мање се ослањајте на готову храну
Многи људи се ослањају на практичну храну, као што су упаковани чипс, колачићи, смрзнуте вечере и брза храна, за брзи оброк или ужину. Иако ови производи могу бити укусни и лако доступни, могу имати штетне последице по ваше здравље ако их једете пречесто.
На пример, чест унос брзе хране повезан је са лошим укупним квалитетом исхране, гојазношћу и повећаним ризиком од бројних стања, укључујући болести срца и дијабетес.
Да бисте смањили потрошњу готове хране, одлучите да припремате више оброка код куће користећи здраве састојке.
12. Размислите о дијети
Хронична дијета је штетна и за физичко и за ментално здравље. Осим тога, већина људи који изгубе тежину кроз рестриктивну дијету враћају до две трећине тежине изгубљене у року од 1 године.
Дијета такође може отежати губитак тежине у будућности.
Уместо да постављате новогодишњу резолуцију да смршате коришћењем рестриктивних мера, као што је модна дијета, покушајте са здравијим, одрживијим методом губитка тежине фокусирајући се на повећање физичке активности и једење здравије хране.
13. Идите редовно у куповину намирница
За припрему здравих, домаћих оброка неопходно је имати добро опремљену оставу и фрижидер.
Ако нисте навикли да идете у куповину намирница, донесите новогодишњу резолуцију да ћете чешће ићи у супермаркет или на фармерску пијацу како бисте се снабдели хранљивим састојцима.
Предлаже се за вас: 25 најбољих дијететских савета за мршављење и побољшање здравља
У зависности од вашег распореда, можда би било од помоћи да одредите 1 дан сваке недеље као дан за куповину. Обезбеђивање да имате времена да купите намирнице које су вам потребне за припрему укусних, хранљивих оброка је паметан начин да побољшате квалитет своје исхране.
14. Користите здравије производе за домаћинство
Оно што уносите у своје тело може значајно утицати на ваше здравље. Међутим, важно је и оно што одлучите да ставите на своје тело и које производе користите у свом дому.
Донесите новогодишњу резолуцију да купите више природних козметичких производа, средстава за чишћење за домаћинство, детерџената за веш и производа за личну негу како бисте створили здравије окружење за себе и своју породицу.
15. Додајте више производа својој исхрани
Додавање више куваног и сировог поврћа и воћа у вашу исхрану може знатно побољшати ваше здравље у новој години.
Бројне студије су показале да исхрана богата производима помаже у заштити од разних болести, попут дијабетеса, срчаних болести, одређених карцинома и гојазности, као и од укупне смртности.
16. Смањите унос алкохола
Иако се алкохол свакако може уклопити у здраву исхрану, пречесто конзумирање може негативно утицати на ваше здравље. Штавише, често пијење алкохола може вас спречити да постигнете своје циљеве здравља и доброг здравља.
Ако мислите да би смањење алкохола могло бити од помоћи за вас, поставите разуман циљ да останете на правом путу, као што је ограничавање пијења само викендом или постављање ограничења пића за недељу.
Ако вам је потребна идеја за безалкохолно пиће да замените свој уобичајени коктел по избору, пробајте газирану воду са воћем, комбучу или један од ових забавних коктела.
17. Будите присутнији
Истраживања показују да присуство може побољшати задовољство животом смањењем негативних мисли, што може побољшати психолошко здравље.
Доношење новогодишње одлуке да будете пажљивији и присутнији може вам помоћи да се осећате задовољније у свакодневном животу.
Провођење мање времена на телефону, заустављање да приметите своје окружење и пажљиво слушање других су једноставни начини да будете присутнији.
18. Узмите одмор
Одлазак на одмор — чак и кратак — може имати значајне и тренутне позитивне ефекте на ниво стреса и може побољшати добробит.
У новој години одлучите да идете на одмор са пријатељима или члановима породице или сами. Било да путујете у област коју сте одувек желели да посетите или једноставно планирате боравак код куће, одвојите мало времена за опуштање важно је за здравље.
19. Пробајте нови хоби
Уобичајено је да одрасли пусте своје некада вољене хобије на страну док старе због заузетости или недостатка мотивације.
Међутим, истраживања показују да вам хоби који волите може помоћи да живите дужи и здравији живот.
Одлучите се да испробате хоби за који сте одувек били заинтересовани — или поново пронађите хоби који вам је донео радост.
20. Престаните са негативним телесним разговорима
Негативни разговори о свом телу могу довести до осећаја стида тела. Истраживања показују да је ангажовање и слушање негативних телесних разговора повезано са вишим нивоом незадовољства телом и смањеним самопоштовањем и код жена и код мушкараца.
Донесите здраву новогодишњу одлуку да редовно говорите о себи и смањите негативан разговор. Ово не само да може помоћи у побољшању вашег односа са сопственим телом, већ и подстаћи друге да престану да говоре негативно о себи.
21. Посетите свог лекара
Редовни прегледи од стране вашег лекара су важни из више разлога. Редовни прегледи крви и неопходни прегледи могу помоћи у откривању потенцијалних проблема пре него што се претворе у нешто озбиљније.
Иако ваш темпо посета лекару зависи од многих ствари, укључујући врсту медицинске неге, ваше године и историју болести, већина стручњака препоручује да видите свог лекара примарне здравствене заштите најмање једном годишње ради прегледа.
22. Водите рачуна о својим зубима
Одржавање оралног здравља је идеја за новогодишњу резолуцију која се може и треба одржати доживотно.
Предлаже се за вас: Како постати здравији - 50 лаких корака
Редовно четкање и чишћење зуба може помоћи у спречавању оралних стања као што су болести десни и лош задах.
Штавише, нека истраживања сугеришу да болест десни може бити повезана са озбиљним здравственим стањима, као што су Алцхајмерова болест и болести срца, што чини оралну негу још важнијом.
Поред редовног четкања и чишћења концем, већина стоматолога препоручује преглед и чишћење најмање једном годишње.
23. Креирајте одрживу, хранљиву исхрану
Можда доносите одлуку да једете здравије или губите тежину из године у годину јер дајете предност краткорочним променама у односу на дугорочне здравствене користи.
Уместо да правите план да следите још једну рестриктивну модну дијету, ове Нове године, одлучите да прекинете циклус дијете и креирате одржив, хранљив образац исхране који вам одговара.
Најздравија исхрана је она која је богата целом храном богатом хранљивим састојцима и мало прерађених, зашећерених производа. Здрава, дуготрајна исхрана не би требало да буде само хранљива, већ и прилагодљива, што значи да је можете пратити доживотно – без обзира на околности.
Одржив образац исхране може се одржавати на одмору, током празника и на забавама, јер је неограничен и прилагођен вашем начину живота.
Резиме
Иако се већина новогодишњих одлука чува само кратко, горе наведене здраве одлуке су одрживи начини за побољшање вашег физичког и емоционалног здравља који се могу пратити доживотно.
Стварање здравијег односа са храном и боља брига о свом телу и уму може драстично побољшати ваше здравље на различите начине.
Ове Нове године, испробајте неколико одлука у овом чланку како бисте помогли да ова година – и године које следе – буду најздравије и најсрећније могуће.
