Если вы хотите похудеть, улучшить диету или просто немного лучше понять свои пищевые привычки, ведение дневника питания может быть невероятно полезным.
Это также может быть отличным инструментом, если вы пытаетесь выяснить, какие продукты могут вызывать у вас негативные симптомы. Это особенно верно, если у вас повышенная чувствительность к пище или такое состояние, как синдром раздраженного кишечника или кислотный рефлюкс.
Хотя идея записывать все, что вы едите, может показаться довольно сложной, это может быть намного проще, чем кажется.
В этой статье объясняется, что такое журнал о еде, чем он может вам помочь и с чего начать.
Оглавление
Что такое пищевой журнал?
Дневник питания - это инструмент, с помощью которого вы можете отслеживать, что вы едите и пьете в течение дня.
Помимо регистрации конкретных продуктов и напитков, вы можете записывать:
- Сколько вы потребляете.
- С кем вы ели или ели в одиночестве.
- Время и место.
- Как вы себя чувствовали до, во время и после каждого приема пищи или перекуса.
Врачи и диетологи иногда рекомендуют вести пищевые журналы, чтобы с их помощью лучше понять ваши привычки в еде. В некоторых случаях медицинский работник также будет использовать их, чтобы определить, к каким продуктам или ингредиентам вы можете быть чувствительны.
В то время как многие люди ведут дневник питания всего несколько дней или недель, другие могут посчитать полезным отслеживать их потребление дольше. Например, вам может казаться, что он заставляет вас отвечать за свой диетический выбор или помогает в процессе похудания.
Резюме: вы можете использовать журналы питания, чтобы отслеживать, что вы едите и пьете, а также понимать свои пищевые привычки и пищевые предпочтения. Они могут включать тип и количество еды, которую вы едите, когда и где вы едите, и как вы себя чувствуете во время каждого приема пищи.
Преимущества журналов питания
Журналы о продуктах питания были связаны с несколькими потенциальными преимуществами.
Помогает сформировать здоровые привычки
Отслеживание количества потребляемой еды и напитков может помочь вам лучше понять свои привычки в еде. Это может упростить выявление нездоровых привычек и заменить их более здоровыми.
Это также может быть отличным инструментом, чтобы сделать более осознанный выбор еды в течение дня и не дать вам бездумно пастись между приемами пищи.
Например, пока вы не начнете записывать это в своем дневнике питания, вы можете не осознавать, сколько калорийных продуктов вы едите в течение дня.
Запомнив это, вы будете более осведомлены и лучше подготовлены, чтобы сделать более питательный выбор, например, выбрать богатые питательными веществами свежие или замороженные фрукты или несладкий йогурт.
Кроме того, записывание того, что вы едите, поможет вам определить любые пробелы в вашем режиме питания и убедиться, что вы удовлетворяете свои потребности в питании. Это может быть особенно полезно, если у вас есть конкретные цели в отношении здоровья или вы пытаетесь увеличить потребление определенных питательных веществ, таких как клетчатка или белок.
Способствует контролю веса
Если вы пытаетесь похудеть, отличный вариант - вести дневник питания, чтобы следить за потреблением пищи.
Фактически, согласно обзору 15 исследований, использование методов диетического самоконтроля, таких как ведение бумажного или электронного дневника питания, связано со значительной потерей веса.
Помимо повышения вашей осведомленности о том, сколько вы едите, он может предоставить подробную информацию о том, какие продукты, чувства или другие внешние факторы могут побудить вас потреблять продукты с высоким содержанием жира, сахара или калорий.
Предлагаем вам: Как перестать переедать: 23 простых совета
Пищевые журналы также могут быть отличным инструментом, если вы пытаетесь набрать вес. Использование одного из них может помочь вам определить, сколько вы едите, и определить способы, которыми вы можете увеличить потребление, чтобы поддержать здоровый набор веса.
Например, если ваша цель - набрать мышечную массу, важно потреблять достаточное количество белка. Регистрация вашего ежедневного потребления еды и напитков может помочь вам узнать, делаете ли вы это.
Определяет пищевую чувствительность
Часто пищевые журналы используются для определения пищевой чувствительности.
Например, если у вас синдром раздраженного кишечника, определенные продукты могут вызвать проблемы с пищеварением, такие как боль в желудке, газы, вздутие живота или диарея.
Точно так же другие состояния, такие как пищевая аллергия, кислотный рефлюкс или нечувствительность к глютену, не связанная с глютеном, могут усугубляться определенными продуктами или напитками.
Если есть возможность, подумайте о том, чтобы проконсультироваться с диетологом. Этот человек может оценить ваш дневник питания, чтобы определить, есть ли ингредиенты, которые вы не можете переносить, и должны ли их ограничивать или избегать.
Резюме: пищевые журналы могут помочь вам сформировать здоровые привычки, определить чувствительность к пище и достичь своих целей по снижению веса или его достижению.
Советы по началу работы
Ведение дневника питания не должно быть трудным или отнимать слишком много времени. Вот несколько быстрых советов, которые помогут вам начать работу.
1. Следите за ходом
Если вы дождетесь конца дня, чтобы записать свои блюда и напитки, есть большая вероятность, что вы забудете кое-что здесь и там.
Кроме того, гораздо сложнее оценить размеры порций, когда вы уже съели свою еду.
Предлагаем вам: 15 полезных советов по преодолению переедания
Таким образом, обновление дневника питания в течение дня - лучший способ сделать его максимально точным.
Если вы не можете вести дневник питания при себе, сделайте заметки на бумаге или в своем смартфоне после еды и добавьте их в свой журнал позже в тот же день.
2. Запишите все
Хотя быстрый перекус в течение дня может показаться не таким уж большим делом, важно включить это в свой дневник питания.
Это важно, если вы пытаетесь обнаружить какие-либо пищевые аллергии или чувствительность в своем рационе - даже небольшое количество определенных продуктов может повлиять на ваши симптомы.
Точно так же калории, углеводы и сахар из перекусов могут быстро накапливаться за целый день. Это важно учитывать, если вы пытаетесь похудеть или контролировать потребление макроэлементов.
Согласно одному обзору, перекус, когда вы отвлечены, например, когда вы смотрите телевизор, может привести к перееданию, снижению осведомленности о качестве и количестве потребляемых закусок, а также к увеличению количества потребляемых калорий.
3. Будьте конкретны
При отслеживании потребления лучше быть как можно более конкретным и записывать как можно больше деталей.
Это не только включает в себя запись любых ингредиентов, специй или приправ, используемых в ваших блюдах, но также требует, чтобы вы точно указали размеры ваших порций.
Попробуйте использовать мерные чашки или весы, чтобы получить более точное представление о том, сколько вы едите и пьете.
Кроме того, вы можете визуально оценить размеры порций или сравнить свою еду с другими предметами, такими как колода карт, бейсбольный мяч или мяч для гольфа, чтобы оценить, сколько вы едите.
4. Рассмотрите возможность использования приложения.
Приложения для дневников питания для смартфонов могут стать удобной альтернативой тому, чтобы все записывать ручкой и бумагой.
В большинстве приложений не только есть обширная библиотека продуктов и напитков на выбор, но они также могут предоставлять подробную информацию об их пищевой ценности и ингредиентах.
Это может сэкономить ваше время, устранить любые догадки и позволить вам видеть более точные данные о вашем ежедневном потреблении потенциальных триггеров пищевой чувствительности, калорий, макроэлементов и витаминов.
5. Следите за своим настроением.
Хотя многие люди при заполнении дневника питания сосредотачиваются исключительно на том, что они едят или пьют, отслеживание того, как ваше настроение меняется в течение дня и с каждым приемом пищи, также может быть полезным.
Предлагаем вам: Как деблоатинг: 8 простых способов деблоатинга
Фактически, определение того, как вы себя чувствуете до или после употребления определенных продуктов, может облегчить выявление закономерностей и понимание того, как ваша диета может влиять на ваше психическое здоровье.
Если вы боретесь с эмоциональным перееданием, определив, какие факторы запускают, вы также можете помочь устранить его первопричину, чтобы предотвратить переедание.
В частности, исследования показывают, что отрицательные эмоции, такие как тревога, грусть и воспринимаемый стресс, могут увеличить потребление пищи и способствовать перееданию.
Резюме: попробуйте воспользоваться приведенными выше советами, чтобы начать вести дневник питания.
Что нужно учитывать
Хотя пищевые журналы могут быть полезным инструментом для многих, они могут быть не лучшим выбором для всех. Для некоторых людей они могут даже принести больше вреда, чем пользы.
В частности, журналы питания могут быть полезны для людей с расстройствами пищевого поведения, такими как анорексия или булимия.
Некоторые люди также могут обнаружить, что ведение дневника питания вызывает навязчивые мысли или негативные чувства, такие как чувство вины и стыда.
Кроме того, некоторые люди могут зацикливаться на конкретных деталях или цифрах, а не на использовании данных для улучшения качества своей диеты и принятия более осознанных решений в отношении здорового образа жизни.
Если вы обнаружите, что ведение дневника питания запускает или бесполезно, другие стратегии, такие как осознанное питание, могут вам больше подойти.
Резюме: для некоторых ведение дневника питания может вызывать навязчивые мысли или негативные чувства. Если это ваш случай, попробуйте другие практики, такие как осознанное питание.
Резюме
Журналы питания часто используются для отслеживания того, что вы едите и пьете в течение дня. Вы также можете отметить, где и когда вы едите, с кем вы едите и как вы себя чувствуете до, во время и после каждого приема пищи.
Хотя эти журналы могут не подходить для всех, они могут помочь вам сформировать здоровые привычки, определить пищевую чувствительность и контролировать свой вес.
Используя приведенные выше советы, ведение дневника питания может стать отличным способом улучшить свой рацион и взять под контроль свое здоровье.
