Mengubah kebiasaan makan Anda mungkin tampak menantang, namun Anda dapat mewujudkannya dengan beberapa perencanaan, perubahan gaya hidup, dan sadar akan pilihan makanan Anda. Sebaiknya mintalah nasihat dari penyedia layanan kesehatan atau ahli nutrisi untuk mendapatkan panduan yang disesuaikan.
Di dunia kita yang sibuk dan bergerak cepat, menjaga pola makan bergizi sering kali lebih mudah diucapkan daripada dilakukan. Kita semua pernah ke sana.
Pada awalnya, memilah-milah berbagai pola makan sehat untuk memutuskan mana yang sesuai dengan kebutuhan Anda bisa jadi sangat melelahkan.
Dan bahkan setelah Anda memilih pola makan, mengikutinya secara konsisten menghadirkan tantangan tersendiri.
Namun, berita yang menggembirakan adalah bahwa menjalankan pola makan bergizi sepenuhnya bisa dilakukan, bahkan di hari-hari sulit seperti itu. Dan bagian terbaiknya? Anda tidak perlu mengorbankan hidangan favorit Anda untuk melakukannya.
Ada banyak teknik sederhana dan tanpa biaya untuk menjaga pola makan seimbang menjadi lebih mudah.
Berikut adalah 11 tips utama untuk membantu Anda tetap berkomitmen pada pola makan bergizi.
Istilah "diet" dapat memiliki banyak arti. Hal ini bisa merujuk pada perubahan sementara dalam konsumsi makanan yang berfokus pada tujuan seperti penurunan berat badan (misalnya, menjadi keto), atau bisa juga berarti kebiasaan makan rutin seseorang atau komunitas. Dalam artikel ini, kita terutama membahas tentang hal terakhir, yaitu pola makan jangka panjang yang mewakili pilihan makanan Anda yang biasa.
1. Pilihlah makanan utuh untuk diet seimbang
Pola makan sehat bisa bermacam-macam bentuknya; tidak ada dua diet seimbang yang identik.
Namun, rencana makan sehat yang paling efektif dan bertahan lama memiliki ciri yang sama: Fokus pada makanan utuh.
Makanan utuh adalah makanan yang hampir tidak diproses dan dimasukkan:
- Buah-buahan
- Sayuran
- Kacang-kacangan
- Biji-bijian utuh
- Kacang-kacangan dan biji-bijian
- Susu dan telur
- Daging dan ikan segar
Meskipun minuman shake, suplemen, dan diet trendi mungkin tampak bermanfaat pada pandangan pertama, makanan utuh secara konsisten dikaitkan dengan peningkatan kesehatan secara keseluruhan di berbagai budaya.
Makanan utuh kaya akan serat, vitamin, mineral, dan senyawa tanaman yang menyehatkan usus Anda dan menurunkan risiko kondisi kronis seperti obesitas dan diabetes.
Sebaliknya, makanan olahan seperti camilan, permen, dan minuman manis lebih mungkin berkontribusi terhadap peradangan dan penyakit kronis.
Ringkasan: Ada beragam pendekatan terhadap pola makan sehat, namun sebagian besar memprioritaskan makanan utuh yang kaya nutrisi seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan protein.
2. Pertimbangkan kembali diet cepat saji
Sebelum beralih ke pola makan baru, tanyakan pada diri Anda, “Apakah ini berkelanjutan dalam jangka panjang?"
Anda mungkin akan menjalani diet ketat jika jawaban Anda tidak.
Diet ketat biasanya melibatkan pengurangan asupan kalori secara ekstrem untuk mencapai penurunan berat badan yang cepat.
Namun inilah kenyataan tentang diet semacam itu, baik itu keto, Atkins, atau lainnya— hasilnya sering kali tidak bertahan lama. Seiring waktu, sebagian besar pelaku diet cenderung mendapatkan kembali berat badan yang mereka turunkan.
Menariknya, salah satu pola makan yang telah teruji oleh waktu adalah pola makan Mediterania, yang menekankan pada makanan utuh.
Jadi, daripada terpaku pada penurunan berat badan secara cepat, cobalah alihkan fokus Anda ke arah memberi nutrisi pada tubuh Anda dengan makanan berkualitas.
Secara umum, kebiasaan sehat yang Anda bangun dari pola makan yang baik sering kali terbukti lebih bermanfaat daripada berat badan yang bisa Anda turunkan dalam waktu singkat.
Disarankan untuk Anda: 17 cara terbaik untuk mempertahankan penurunan berat badan
Ringkasan: Diet cepat mungkin menawarkan penurunan berat badan yang cepat, namun peningkatan ini seringkali hanya berlangsung singkat. Pola makan yang berkelanjutan dan kaya nutrisi cenderung menawarkan manfaat jangka panjang.
3. Carilah bimbingan ahli untuk memulai dengan lancar
Jujur saja: memulai rencana makan yang sehat bisa terasa menakutkan dan membebani.
Dengan banyaknya pola makan yang harus dijalani, mencari tahu dari mana memulainya mungkin tampak seperti tugas yang sangat berat. Rasanya setiap orang punya nasihat tentang apa yang sebaiknya atau tidak boleh Anda makan.
Keuntungannya adalah, Anda tidak sendirian dalam hal ini.
Beberapa ahli bersertifikat tersedia untuk memandu Anda dalam perjalanan Anda.
Berkonsultasi dengan ahli diet terdaftar dapat memperjelas perencanaan makan, kategori makanan penting, kebutuhan nutrisi harian Anda, dan pola makan yang sesuai untuk kondisi medis tertentu.
Demikian pula, pakar perubahan perilaku, seperti psikolog, dapat membantu Anda menghilangkan kebiasaan lama dan mengembangkan kebiasaan yang lebih sehat.
Ringkasan: Terlibat dengan para profesional terlatih menawarkan landasan yang mendukung dan memastikan Anda menerima informasi terkini dan andal tentang menjaga pola makan bergizi.
4. Temukan diet yang cocok untuk Anda
Anda sering mendengar diet tertentu disebut-sebut sebagai diet "terbaik" atau "paling sehat", namun kenyataannya, tidak ada pendekatan diet yang cocok untuk semua orang.
Perpaduan unik berbagai faktor seperti genetika, kondisi kesehatan, komitmen kerja, dinamika keluarga, dan latar belakang budaya membentuk kehidupan setiap orang.
Pola makan tunggal tidak mungkin dapat memenuhi beragam kebutuhan individu.
Pada akhirnya, diet "terbaik" untuk Anda adalah diet yang membuat Anda merasa baik dan dapat dipertahankan dalam jangka panjang.
Disarankan untuk Anda: Panduan makan sehat: Nutrisi, makro, tips, dan banyak lagi
Ringkasan: Kunci untuk menjaga pola makan yang sehat adalah menemukan pola makan yang kaya nutrisi dan selaras dengan gaya hidup, preferensi, dan keadaan unik Anda.
5. Simpan makanan kaya nutrisi dalam jangkauan
Penelitian terbaru menunjukkan bahwa konsumsi makanan ultra-olahan di seluruh dunia sedang meningkat.
Ini adalah makanan yang diproduksi secara industri yang mengandung bahan tambahan seperti pemanis, penstabil, dan pengawet untuk meningkatkan rasa dan memperpanjang umur simpan. Pikirkan makanan cepat saji, makanan beku, dan minuman manis.
Makanan-makanan ini tidak hanya enak dan menggoda, tetapi berada di dekatnya juga dapat memengaruhi otak dan perilaku Anda.
Cara proaktif untuk melawan godaan ini adalah dengan tidak menyimpannya di rumah, sehingga membatasi paparan Anda.
Sebaliknya, mengisi lemari es dan dapur Anda dengan makanan sehat dan padat nutrisi adalah strategi efektif untuk tetap fokus pada tujuan makan sehat dan lebih sering membuat pilihan bergizi.
Ringkasan: Mempertahankan pilihan yang sehat, dibandingkan pilihan tidak sehat yang Anda coba hindari, akan meningkatkan kemungkinan Anda untuk tetap berada di jalur yang benar.
6. Persediaan camilan bergizi
Seringkali pada saat-saat kelaparan yang hebat atau ketika godaan makanan lezat menghadang kita, rencana makan sehat yang kita niatkan menjadi kacau.
Meskipun mengidam adalah hal yang normal, penelitian menunjukkan bahwa rasa lapar yang ekstrem dapat memperkuat keinginan tersebut.
Memiliki segudang makanan ringan yang sehat dan memuaskan dapat membantu Anda menavigasi momen-momen ini hingga waktu makan besar berikutnya.
Pilihlah camilan yang kaya protein dan serat untuk mengendalikan rasa lapar.
Berikut beberapa contohnya:
- buah-buahan dan sayuran segar
- yogurt
- jagung meletus
- telur rebus
- berbagai kacang-kacangan dan selai kacang
- hummus atau buncis goreng
- kerupuk gandum utuh
Ringkasan: Menyimpan makanan ringan yang sehat dan mengenyangkan di tempat yang mudah dijangkau meminimalkan kemungkinan menyimpang dari rencana makan Anda yang sadar kesehatan ketika rasa lapar tiba-tiba melanda.
7. Nikmati makanan favorit Anda dengan penuh perhatian
Apakah Anda pikir Anda harus melepaskan makanan favorit Anda untuk makan sehat? Pikirkan lagi!
Menghentikan sepenuhnya makanan yang Anda sukai justru dapat merugikan Anda. Dalam jangka pendek, hal ini dapat meningkatkan nafsu makan Anda, terutama jika Anda adalah seseorang yang secara alami lebih rentan terhadap hal tersebut.
Disarankan untuk Anda: Jika Anda memiliki makanan curang atau hari curang?
Beberapa penelitian bahkan menunjukkan bahwa perasaan puas alih-alih merasa kekurangan saat sedang diet justru dapat menghasilkan penurunan berat badan yang lebih efektif.
Kuncinya adalah menikmati makanan favorit Anda secukupnya dan dengan memperhatikan ukuran porsi.
Ringkasan: Percaya atau tidak, ada ruang untuk setiap makanan dalam diet seimbang, bahkan makanan yang Anda anggap terlarang. Triknya adalah moderasi dan kontrol porsi yang cermat.
8. Hilangkan pola pikir semua atau tidak sama sekali
Hambatan umum yang dihadapi banyak orang saat mencoba makan lebih baik adalah terjebak dalam cara berpikir semua atau tidak sama sekali.
Anda mungkin mendapati diri Anda memikirkan sesuatu seperti: "Saya sudah makan sepotong kue di pesta kantor, jadi sebaiknya saya tidak memasak makan malam dan hanya memesan makanan untuk dibawa pulang." Pola pikir ini mengkategorikan pilihan menjadi “baik” atau “buruk."
Namun, melihat setiap keputusan diet sebagai hal yang independen dari yang lain akan lebih membantu. Satu kali pemanjaan tidak harus mengarah pada reaksi berantai berupa pilihan-pilihan buruk sepanjang hari.
Faktanya, percaya pada kemampuan Anda untuk membuat keputusan yang sehat biasanya berkorelasi dengan hasil kesehatan yang lebih baik. Jadi, jangan biarkan satu kesalahan kecil saja membuat Anda keluar jalur.
Ringkasan: Daripada terjebak dalam lingkaran semua atau tidak sama sekali, perlakukan setiap keputusan diet baru sebagai peluang baru. Satu kesalahan saja tidak berarti seluruh hari akan hancur.
9. Bersiaplah untuk makan di luar
Makan di luar dan acara sosial sering kali menjadi hal yang menarik dalam minggu ini, namun hal tersebut dapat menimbulkan tantangan ketika Anda mencoba mempertahankan rutinitas makan yang sehat.
Hidangan restoran biasanya lebih tinggi kalori, garam, gula, dan lemak serta mengandung lebih banyak bahan olahan dibandingkan makanan buatan sendiri. Ditambah lagi, ukuran porsinya biasanya lebih besar.
Selain itu, ketika kita berada di lingkungan sosial, kita dipengaruhi oleh pilihan makanan orang lain, sehingga kita mudah menyimpang dari tujuan makan sehat kita.
Jangan khawatir dan tetap tenang! Dengan membuat perencanaan jauh-jauh hari, Anda tetap bisa menikmati makan di luar sambil tetap menjaga pola makan sehat. Berikut beberapa petunjuk yang perlu dipertimbangkan:
- Lihatlah menunya terlebih dahulu.
- Makanlah buah sebelum keluar untuk mengekang nafsu makan Anda.
- Minumlah air sepanjang makan agar tetap terhidrasi.
- Jadilah orang pertama yang memesan agar tidak terpengaruh oleh orang lain.
- Makan perlahan untuk menikmati setiap gigitan.
Ringkasan: Mempersiapkan makan di luar terlebih dahulu dapat mengurangi stres dan membantu Anda tetap berpegang pada tujuan makan sehat, bahkan saat Anda tidak sedang memasak di rumah.
10. Lacak perjalanan Anda
Mengawasi kemajuan Anda sendiri adalah strategi yang mudah namun ampuh untuk melihat kinerja Anda.
Anda dapat melakukannya dengan cara yang sederhana, seperti mencatat asupan makanan harian Anda di buku harian, atau Anda dapat melakukan semuanya menggunakan aplikasi seluler atau online yang mencatat kalori harian, berat badan, aktivitas fisik, dan lain sebagainya.
Saat Anda mengamati kemajuan Anda sendiri, penting untuk menyadari bahwa perubahan berat badan bukanlah satu-satunya indikator keberhasilan. Dalam beberapa kasus, berfokus hanya pada berat badan bahkan bisa menyesatkan Anda.
Orang mengadopsi pola makan sehat karena beragam motif. Misalnya, Anda mungkin lebih tertarik untuk memperhatikan bagaimana perubahan pola makan berdampak pada kesejahteraan fisik atau emosional Anda secara keseluruhan, dibandingkan hanya menurunkan berat badan.
Untuk mengukur apakah kebiasaan makan Anda yang lebih baik membawa perubahan, pertimbangkan pertanyaan berikut pada diri Anda sendiri:
- Apakah saya merasa kenyang setelah makan?
- Apakah saya menikmati makanan saya?
- Apakah ini cara makan yang bisa saya pertahankan dalam jangka panjang?
- Berapa banyak pilihan bergizi yang telah saya buat hari ini?
- Seberapa positif perasaan saya terhadap pilihan makanan saya?
- Apakah ada perubahan nyata dalam kesehatan fisik saya?
- Bagaimana dengan perubahan keadaan emosi saya?
Ringkasan: Awasi kemajuan Anda untuk melihat apakah pilihan kesehatan Anda mencapai hasil yang diinginkan. Dan ingat, melacak tidak harus berarti menghitung setiap kalori—hanya dengan memperhatikan apa yang Anda rasakan dapat membantu Anda tetap berkomitmen pada diet seimbang.
11. Luangkan waktu Anda
Berkomitmen pada gaya hidup yang lebih bergizi adalah sebuah perjalanan panjang, bukan sebuah perlombaan cepat.
Disarankan untuk Anda: 25 tips diet terbaik untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan
Mencari tahu pola makan yang optimal untuk Anda memerlukan beberapa eksperimen, dan tidak setiap hari akan mudah. Jika Anda merasa butuh waktu lebih lama dari yang diperkirakan untuk membentuk kebiasaan makan baru, cobalah untuk tidak terlalu memaksakan diri.
Dengan menetapkan tujuan yang dapat dicapai, tetap berdedikasi, dan menilai kembali kemajuan Anda secara berkala, kemungkinan besar Anda akan terus mengalami kemajuan positif dalam diet Anda.
Ringkasan: Menerapkan kebiasaan baru bukanlah tugas yang bisa dilakukan dalam semalam, terutama dalam hal pola makan yang baik. Jika Anda mengalami masa sulit, jangan keras pada diri sendiri. Sebaliknya, fokuslah kembali pada tujuan akhir Anda.
Ringkasan
Mengubah kebiasaan yang sudah lama ada merupakan sebuah tantangan, terutama mengenai makanan yang telah Anda konsumsi selama bertahun-tahun.
Berbagai faktor, termasuk aspek biologis, mental, dan sosial, antara lain membentuk kebiasaan makan Anda.
Untuk mencapai kesuksesan jangka panjang dalam pola makan sehat, diperlukan pendekatan multifaset untuk mengatasi berbagai pengaruh.
