Å endre matvanene dine kan virke utfordrende, men du kan få det til med litt planlegging, livsstilsjusteringer og å være bevisst på matvalgene dine. Det er en god idé å søke råd fra en helsepersonell eller ernæringsekspert for skreddersydd veiledning.
I vår travle verden i rask bevegelse er det ofte lettere sagt enn gjort å holde tritt med en næringsrik spiseplan. Vi har alle vært der.
I utgangspunktet kan det være overveldende å sortere gjennom ulike sunne dietter for å bestemme hvilke som passer dine behov.
Og selv etter at du har valgt et kostholdsmønster, gir det sine egne utfordringer å følge det konsekvent.
Den oppmuntrende nyheten er imidlertid at det er fullt mulig å holde seg til et næringsrikt kosthold, selv på de tøffe dagene. Og den beste delen? Du trenger ikke å ofre favorittrettene dine for å gjøre det.
Det er et vell av enkle, kostnadsfrie teknikker for å gjøre det mindre skremmende å opprettholde et balansert kosthold.
Her er 11 beste tips for å hjelpe deg å holde deg forpliktet til et næringsrikt kosthold.
Begrepet "diett" kan ha flere betydninger. Det kan referere til en midlertidig endring i matforbruket fokusert på mål som vekttap (for eksempel å gå keto), eller det kan bety en persons eller fellesskaps vanlige spisevaner. I denne artikkelen snakker vi først og fremst om sistnevnte - et langsiktig spisemønster som representerer dine vanlige matvalg.
1. Velg hel mat for et balansert kosthold
Sunn mat kan ta mange former; ingen to balanserte dietter er identiske.
Imidlertid deler de mest effektive, langvarige, sunne spiseplanene et fellestrekk: De fokuserer på hele matvarer.
Hele matvarer er varer som knapt blir behandlet og inkluderer:
- Frukt
- Grønnsaker
- Belgvekster
- Helkorn
- Nøtter og frø
- Meieri og egg
- Ferskt kjøtt og fisk
Mens shakes, kosttilskudd og trendy dietter kan virke gunstig ved første øyekast, har hele matvarer konsekvent blitt assosiert med forbedret generell helse på tvers av ulike kulturer.
Full mat er rik på fiber, vitaminer, mineraler og planteforbindelser som gir næring til tarmen og reduserer risikoen for kroniske tilstander som fedme og diabetes.
I kontrast er det mer sannsynlig at høyt bearbeidede matvarer som snacks, søtsaker og sukkerholdige drikker bidrar til betennelse og kroniske sykdommer.
Sammendrag: Det finnes ulike tilnærminger til sunt kosthold, men de fleste prioriterer næringsrik mat som frukt, grønnsaker, korn og proteiner.
2. Revurder quick-fix dietter
Før du hopper inn i et nytt kosthold, spør deg selv: "Er dette bærekraftig i det lange løp?"
Du kan være på vei nedover den raske diettbanen hvis svaret ditt er nei.
Crash-dietter involverer vanligvis ekstreme reduksjoner i kaloriinntaket for å oppnå raskt vekttap.
Men her er realiteten om slike dietter, enten det er keto, Atkins eller andre - resultatene varer ofte ikke. Over tid har de fleste slankere en tendens til å gå opp i vekt igjen.
Interessant nok er et spisemønster som har bestått tidens tann, middelhavsdietten, som legger vekt på fullmat.
Så i stedet for å fikse på raskt vekttap, prøv å flytte fokuset mot å nære kroppen din med kvalitetsmat.
I det store og hele viser de sunne vanene du etablerer fra et godt avrundet kosthold ofte å være mer fordelaktig enn vekten du kan gå ned på kort tid.
Sammendrag: Quick-fix-dietter kan gi raskt vekttap, men disse gevinstene er ofte kortvarige. Bærekraftige, næringsrike dietter har en tendens til å gi langsiktige fordeler.
3. Søk ekspertveiledning for en jevn start
La oss være ærlige: Å starte en sunn spiseplan kan føles skremmende og overveldende.
Med mange dietter å sile gjennom, kan det virke som en herkulisk oppgave å finne ut hvor du skal begynne. Det føles som om alle har råd om hva du bør eller ikke bør spise.
Foreslått for deg: De 17 beste måtene å opprettholde vekttap
Fordelen er at du ikke er alene om dette.
Flere sertifiserte eksperter er tilgjengelige for å veilede deg på reisen.
Å konsultere en registrert diettist kan avklare måltidsplanlegging, viktige matkategorier, dine daglige næringsbehov og passende dietter for visse medisinske tilstander.
På samme måte kan en ekspert på atferdsendring, som en psykolog, hjelpe deg med å riste av deg gamle vaner og utvikle sunnere vaner.
Sammendrag: Samarbeid med utdannede fagfolk gir et støttende grunnlag og sikrer at du mottar pålitelig, oppdatert informasjon om å opprettholde et næringsrikt kosthold.
4. Oppdag kostholdet som passer deg
Du hører ofte visse dietter utpekt som de "beste" eller "sunneste", men sannheten er at det ikke finnes noen ensartet tilnærming til slanking.
En unik blanding av faktorer som genetikk, helseforhold, arbeidsforpliktelser, familiedynamikk og kulturell bakgrunn former alles liv.
En enkelt diett kan umulig imøtekomme så forskjellige individuelle behov.
Til syvende og sist er den "beste" dietten for deg den som får deg til å føle deg bra og som du kan opprettholde på lang sikt.
Sammendrag: Nøkkelen til å opprettholde et sunt kosthold er å finne et spisemønster som er rikt på næringsstoffer og samsvarer med din livsstil, preferanser og unike omstendigheter.
5. Hold næringsrik mat innen rekkevidde
Nyere studier tyder på at verdensomspennende forbruk av ultrabearbeidet mat er på vei oppover.
Dette er industrielt produsert mat fylt med tilsetningsstoffer som søtningsmidler, stabilisatorer og konserveringsmidler for å forbedre smaken og forlenge holdbarheten. Tenk på hurtigmat, frosne måltider og sukkerholdige drikker.
Ikke bare er disse matvarene velsmakende, noe som gjør dem fristende, men bare å være rundt dem kan også påvirke hjernen og oppførselen din.
Foreslått for deg: Sunn matveiledning: Næringsstoffer, makroer, tips og mer
En proaktiv måte å motstå disse fristelsene på er å ikke holde dem hjemme, og dermed begrense eksponeringen din.
Omvendt, å fylle kjøleskapet og pantryet med sunne, næringsrike matvarer er en effektiv strategi for å holde fokus på sunne spisemål og ta næringsrike valg oftere.
Sammendrag: Å holde sunne alternativer tilgjengelig, i stedet for de usunne du prøver å unngå, øker sannsynligheten for å holde deg på sporet.
6. Lager opp med næringsrik snacks
Ofte i de øyeblikkene med intens sult eller når en velsmakende fristelse krysser vår vei, går våre velmenende sunne spiseplaner galt.
Selv om det er helt normalt å ha cravings, viser studier at ekstrem sult kan forsterke disse trangene.
Å ha et arsenal av sunne og tilfredsstillende snacks lett tilgjengelig kan hjelpe deg med å navigere i disse øyeblikkene frem til ditt neste store måltid.
Velg snacks rik på protein og fiber for å holde sulteplagene i sjakk.
Her er noen eksempler:
- frisk frukt og grønnsaker
- yoghurt
- popcorn
- hardkokte egg
- en rekke nøtter og nøttesmør
- hummus eller luftstekte kikerter
- fullkornskjeks
Sammendrag: Å holde et lager av sunne, mettende snacks innen rekkevidde minimerer sannsynligheten for å avvike fra den helsebevisste spiseplanen din når plutselig sult melder seg.
7. Nyt favorittmaten din med omtanke
Tror du at du må gi opp favorittgodbiten din for å spise sunt? Tenk igjen!
Å fullstendig kutte ut maten du elsker kan faktisk virke mot deg. På kort sikt kan det øke lysten din, spesielt hvis du er en som naturlig er mer utsatt for dem.
Noen studier tyder til og med på at det å føle seg tilfreds i stedet for fratatt når du er på diett faktisk kan føre til mer effektivt vekttap.
Nøkkelen er å nyte favorittene dine med måte og med et våkent øye med porsjonsstørrelser.
Sammendrag: Tro det eller ei, det er plass til hver mat i et balansert kosthold, også de du kanskje tror er forbudt. Trikset er moderasjon og bevisst porsjonskontroll.
8. Slutt med alt-eller-ingenting-tankegangen
En vanlig veisperring mange mennesker står overfor mens de prøver å spise bedre, er å bli fanget i en alt-eller-ingenting måte å tenke på.
Du kan ta deg selv i å tenke noe sånt som: "Jeg hadde allerede en kakebit på kontorfesten, så jeg kan like gjerne hoppe over å lage middag og bare bestille takeaway." Denne tankegangen kategoriserer valg som strengt tatt "gode" eller "dårlige"."
Foreslått for deg: Skal du ha juksemåltider eller juksedager?
Det er imidlertid mer nyttig å se på hver diettbeslutning som uavhengig av resten. En enkelt overbærenhet trenger ikke å føre til en kjedereaksjon av dårlige valg resten av dagen.
Faktisk, å tro på din evne til å ta sunne beslutninger korrelerer vanligvis med bedre helseresultater. Så ikke la en liten utglidning få deg ut av kurs.
Sammendrag: I stedet for å bli fanget i en alt-eller-ingenting-løkke, behandle hver ny diettbeslutning som en ny mulighet. Et enkelt feiltrinn betyr ikke at hele dagen er ødelagt.
9. Vær forberedt på å spise ute
Å spise ute og sosiale arrangementer er ofte høydepunktene i uken vår, men de kan utgjøre en utfordring når du prøver å opprettholde en sunn matrutine.
Restaurantretter er vanligvis høyere i kalorier, salt, sukker og fett og inneholder mer bearbeidede ingredienser enn hjemmelagde måltider. I tillegg er porsjonsstørrelsene vanligvis større.
I tillegg, når vi er i sosiale settinger, blir vi påvirket av andres matvalg, noe som gjør det lett å avvike fra våre sunne måltidsmål.
Ikke bekymre deg og forbli rolig! Ved å planlegge fremover kan du fortsatt nyte å spise ute mens du holder deg til det sunne kostholdet ditt. Her er noen tips å vurdere:
- Ta en titt på menyen på forhånd.
- Spis en frukt før du drar ut for å dempe appetitten.
- Drikk vann gjennom hele måltidet for å holde deg hydrert.
- Vær den første som bestiller for å unngå å bli påvirket av andre.
- Spis sakte for å nyte hver bit.
Sammendrag: Forberedelse til å spise ute kan gjøre opplevelsen mindre stressende og hjelpe deg med å holde deg til dine sunne spisemål, selv når du ikke lager mat hjemme.
10. Spor reisen din
Å følge med på din egen fremgang er en enkel, men likevel potent strategi for å se hvordan du gjør det.
Du kan gjøre dette på en enkel måte, som å skrive ned ditt daglige matinntak i en dagbok, eller du kan gå helt ut ved å bruke en mobil eller nettapplikasjon som holder oversikt over dine daglige kalorier, vekt, fysisk aktivitet og så videre.
Når du observerer din egen fremgang, er det avgjørende å innse at vektendringer ikke er de eneste indikatorene på suksess. I noen tilfeller kan det å bare fokusere på vekten til og med villede deg.
Folk adopterer sunne spisemønstre av ulike motiver. For eksempel kan du være mer interessert i å legge merke til hvordan kostholdsendringer påvirker ditt generelle fysiske eller følelsesmessige velvære, i motsetning til bare å gå ned i vekt.
For å måle om dine bedre matvaner gjør en forskjell, bør du vurdere å spørre deg selv følgende:
- Føler jeg meg mett etter å ha spist?
- Nyter jeg måltidene mine?
- Er dette en måte å spise på jeg kan opprettholde på lang sikt?
- Hvor mange næringsrike valg har jeg tatt i dag?
- Hvor positiv føler jeg meg til matvalgene mine?
- Har det vært merkbare endringer i min fysiske helse?
- Hva med endringer i min følelsesmessige tilstand?
Sammendrag: Hold et øye med fremgangen din for å se om helsevalgene dine oppnår de ønskede resultatene. Og husk, sporing trenger ikke å bety å telle hver eneste kalori – bare å være oppmerksom på hvordan du føler deg kan bidra langt i å holde deg forpliktet til et balansert kosthold.
11. Ta deg god tid
Å forplikte seg til en mer næringsrik livsstil er en lang reise i stedet for et raskt løp.
Å finne ut det optimale kostholdet for deg innebærer litt eksperimentering, og ikke hver dag vil være en lek. Hvis du finner ut at det tar mer tid enn forventet å etablere dine nye matvaner, prøv å ikke gå ned på deg selv.
Ved å sette deg oppnåelige mål, være dedikert og med jevne mellomrom revurdere fremgangen din, vil du sannsynligvis fortsette å gå positivt med kostholdet ditt.
Sammendrag: Å ta i bruk nye vaner er ikke en oppgave over natten, spesielt når det gjelder å spise godt. Hvis du treffer en tøff lapp, ikke vær hard mot deg selv. Fokuser heller på sluttspillmålene dine.
Sammendrag
Å endre langvarige vaner er utfordrende, spesielt når det gjelder matvarer du har spist i årevis.
En blanding av faktorer, inkludert biologiske, mentale og sosiale aspekter, blant annet former matvanene dine.
For langsiktig suksess med sunt kosthold er en mangefasettert tilnærming nødvendig for å håndtere ulike påvirkninger.
