食習慣を変えるのは難しいように思えるかもしれないが、計画を立て、生活習慣を見直し、意識的に食べ物を選ぶようにすれば、実現できる。医療機関や栄養の専門家にアドバイスを求め、自分に合った指導を受けるのがよいだろう。.
忙しく動きの速い現代社会では、栄養価の高い食事を続けることは、言うは易く行うは難しである。誰もが経験したことがあるだろう。.
最初は、様々な健康的な食事法を選別して、どれが自分のニーズに合うかを決めるのは、圧倒されるかもしれない。.
また、食事パターンを決めた後でも、それを一貫して守り続けるには、それなりの困難が伴う。.
しかし、心強いニュースは、栄養価の高い食事を心がけることは、つらい日でも十分に可能だということだ。そして何より素晴らしいのは、そのために好きな料理を犠牲にする必要がないということだ。大好きな料理を犠牲にする必要はないのだ。.
バランスの取れた食生活を維持するための、シンプルでコストのかからないテクニックは豊富にある。.
栄養価の高い食事を続けるための11の秘訣を紹介しよう。.
「ダイエット」という言葉には複数の意味があります。 減量などの目的に焦点を当てた一時的な食品消費の変化（例えば、ケトにする）を指す場合もあれば、個人またはコミュニティの定期的な食習慣を指す場合もあります。この記事では、主に後者、つまり普段の食習慣を表す長期的な食パターンについてお話しします。.
1.バランスの取れた食生活のために全食品を選ぶ
健康的な食事にはさまざまな形があり、バランスの取れた食事に同じものはない。.
しかし、効果的で長続きする健康的な食事プランには、共通した特徴がある：丸ごと食べる.
ホールフードとは、ほとんど加工されていない食品のこと。:
- フルーツ
- 野菜
- 豆類
- 全粒穀物
- ナッツと種子
- 乳製品と卵
- 新鮮な肉と魚
シェイクやサプリメント、流行のダイエット法は一見有益に見えるかもしれないが、ホールフードはさまざまな文化圏で一貫して総合的な健康増進に関係してきた。.
ホールフードには、食物繊維、ビタミン、ミネラル、植物性化合物が豊富に含まれており、腸に栄養を与え、肥満や糖尿病などの慢性疾患のリスクを下げる。.
対照的に、スナック菓子、お菓子、甘い飲料などの加工度の高い食品は、炎症や慢性疾患の原因となりやすい。.
概要： 健康的な食事にはさまざまなアプローチがあるが、そのほとんどは、果物、野菜、穀物、タンパク質など、栄養たっぷりの全食品を優先する。.
2.即効性のあるダイエットを見直す
新しい食事法に飛びつく前に、「これは長期的に持続可能なのか」と自問してみよう。?"
もし答えが「ノー」なら、クラッシュ・ダイエットの道を歩むことになるかもしれない。.
クラッシュ・ダイエットは通常、急激な体重減少を達成するために摂取カロリーを極端に減らす。.
しかし、ケトであれ、アトキンスであれ、その他のダイエットであれ、このようなダイエットの現実はこうだ。時間が経つにつれて、ほとんどのダイエッターは体重を元に戻す傾向がある。.
興味深いことに、時の試練に耐えてきた食事パターンのひとつに、地中海式ダイエットがある。.
だから、手っ取り早く体重を減らすことに執着するのではなく、質の良い食べ物で体に栄養を与えることに重点を移してみよう。.
物事の壮大な計画では、あなたが短いスパンで失うかもしれない体重よりも、バランスの取れた食事から確立した健康的な習慣は、多くの場合、より有益であることが証明されます。.
**要旨：**即効性のあるダイエットは、体重を急速に減らすことができるかもしれないが、その効果は短期間で終わることが多い。持続可能で栄養豊富な食事は、長期的な利益をもたらす傾向がある。.
3.スムーズなスタートのために専門家の指導を受ける
正直に言おう：健康的な食事計画を始めることは、困難で圧倒されるように感じるかもしれない。.
数多くのダイエット法の中から、何から始めたらいいのかを見極めるのは、至難の業に思えるかもしれない。何を食べるべきか、何を食べてはいけないか、誰もがアドバイスを持っているように感じる。.
上向きなのは、一人で抱え込まないことだ。.
数名の認定エキスパートがあなたの旅をご案内します。.
登録栄養士に相談することで、食事計画、必須食品カテゴリー、1日に必要な栄養素、特定の病状に適した食事などを明確にすることができます。.
同様に、心理学者のような行動変容の専門家は、古い習慣を断ち切り、より健康的な習慣を身につける手助けをしてくれる。.
概要: 訓練を受けた専門家と関わることで、支えとなる基盤を提供し、栄養価の高い食事を維持するための信頼できる最新の情報を確実に得ることができます。.
4.自分に合ったダイエット法を見つける
よく、特定のダイエット法が「最高」とか「最も健康的」と喧伝されているのを耳にするが、実際のところ、ダイエットに万能のアプローチはない。.
遺伝、健康状態、仕事、家族構成、文化的背景など、さまざまな要因が複雑に絡み合って、すべての人の人生が形作られる。.
単一の食事療法で、これほど多様な個人のニーズに対応することは不可能だ.
結局のところ、自分にとって「ベスト」なダイエットとは、気分が良く、長期的に続けられるものである。.
概要： 健康的な食生活を維持するために重要なのは、栄養素が豊富で、ライフスタイルや嗜好、独自の事情に合った食事パターンを見つけることである。.
5.栄養豊富な食品を手の届くところに置く
最近の研究によると、世界中で超加工食品の消費が増加している。.
これらの食品は、甘味料、安定剤、保存料などの添加物で満たされ、風味を高め、保存期間を延ばすために工業的に生産されている。ファーストフード、冷凍食品、甘い飲料を思い浮かべてほしい。.
これらの食品はおいしく、誘惑的であるだけでなく、単にそばにいるだけで、脳や行動に影響を及ぼす可能性がある。.
このような誘惑に負けないための積極的な方法は、家に置かないことである。.
逆に、冷蔵庫や食品庫を健康的で栄養価の高い食品で満たすことは、健康的な食生活の目標に集中し、栄養価の高い食品を頻繁に選択するための効果的な戦略である。.
要旨: 避けようとする不健康な選択肢ではなく、健康的な選択肢を手元に置いておくことで、軌道を維持できる可能性が高まる。.
6.栄養価の高いスナックを買い込む
強烈な空腹に襲われたり、おいしい誘惑に負けてしまったりすると、良かれと思って立てた健康的な食事計画がうまくいかなくなることがよくある。.
食欲があるのはまったく普通のことだが、極度の空腹はこうした衝動を増幅させるという研究結果もある。.
ヘルシーで満足感のあるスナック菓子を用意しておけば、次の食事までの時間を有効に使えます。.
空腹感を抑えるために、タンパク質と食物繊維が豊富なスナックを選ぶ。.
以下はその例である。:
- 新鮮な野菜と果物
- ヨーグルト
- ポップコーン
- ゆで卵
- 各種ナッツとナッツバター
- フムスまたは揚げひよこ豆
- 全粒粉クラッカー
概要： 健康的で満腹感を得られるスナックを手の届くところにストックしておけば、突然の空腹に襲われたときに、健康志向の食事計画から外れる可能性を最小限に抑えることができる。.
7.好きな食べ物を心ゆくまで楽しむ
健康的な食生活を送るためには、大好きなおやつをあきらめなければならないとお考えだろうか？もう一度考えてみてください。!
好きな食べ物を完全に断つことは、かえって不利に働くことがある。短期的には、特に生まれつき食欲が旺盛な人は、食欲が増してしまうかもしれない。.
ダイエットをするときに、物足りなさを感じるのではなく、満足感を感じるほうが、より効果的な減量につながるという研究結果もある。.
大切なのは、適度に、そして分量に注意しながら、好きなものを堪能することだ。.
要旨: 信じられないかもしれないが、バランスの取れた食事にはあらゆる食べ物が入る余地がある。そのコツは、適度な食事量と心のこもった分量管理である。.
8.オール・オア・ナッシングの考え方を捨てる
より良い食事をしようとするときに多くの人が直面する共通の障害は、オール・オア・ナッシングの考え方にとらわれてしまうことである。.
こんなことを考えるかもしれない：「会社のパーティーでケーキを食べたから、夕食を作るのはやめてテイクアウトにしよう」。この考え方は、選択肢を厳密に「良い」か「悪い」かに分類してしまう。."
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しかし、食事の決定ひとつひとつを他から独立したものとしてとらえる方が、より役に立つ。たった一度の不摂生が、その日一日の選択を誤らせる連鎖反応につながることはないのだ。.
実際、自分が健康的な決断を下せると信じることは、通常、より良い健康結果をもたらします。だから、些細な失敗で道を踏み外さないようにしよう。.
要旨: オール・オア・ナッシングのループに陥るのではなく、新しい食事の決断を新鮮な機会として扱う。たった一度の失敗で、その日一日が台無しになるわけではない。.
9.外食に備える
外食や社交的なイベントは1週間のハイライトとなることが多いが、健康的な食生活を維持しようとすると、それが課題となることもある。.
レストランの料理は一般的に、カロリー、塩分、糖分、脂肪分が高く、手作り料理よりも加工食品が多い。その上、分量も多い。.
さらに、社交の場にいると、他人の食べ物の選択に影響され、健康的な食生活の目標から外れやすくなる。.
心配しないで、落ち着いて！前もって計画を立てれば、健康的な食生活を守りながら外食を楽しむことができます。以下は、検討すべきいくつかのポイントです。:
- 事前にメニューを見る.
- 出かける前にフルーツを食べて食欲を抑える.
- 水分補給のため、食事中に水を飲む.
- 他人に影響されないよう、最初に注文すること.
- 一口一口をゆっくり味わって食べる.
要旨: 外食の準備を前もってしておけば、家で料理をしないときでも、ストレスが少なく、健康的な食事の目標を守ることができる。.
10.旅の記録
自分自身の成長ぶりをチェックすることは、簡単かつ強力な戦略である。.
毎日の食事量を日記に書き留めるといった基本的な方法から、毎日のカロリーや体重、運動量などを記録するモバイルアプリケーションやオンラインアプリケーションを利用する方法まで、さまざまな方法があります。.
自分の進歩を観察する場合、体重の変化だけが成功の指標ではないことを理解することが極めて重要である。場合によっては、体重だけに注目すると、誤解を招くことさえある。.
人々が健康的な食事パターンを採用する動機は様々である。例えば、単に体重を減らすだけでなく、食生活の変化が身体全体や感情的な幸福にどのような影響を与えるかに関心があるかもしれない。.
より良い食習慣が変化をもたらしているかどうかを測るには、以下のことを自問してみてほしい。:
- 食後に満腹感を感じるか?
- 私は食事を楽しんでいるだろうか?
- これは長期的に続けられる食事方法なのだろうか？?
- 今日、私はどれだけ栄養価の高い選択をしたか?
- 自分の食の選択について、どの程度肯定的に感じているか?
- 体調に顕著な変化はあったか？?
- 感情の変化についてはどうだろう。?
要旨: 自分の健康選択が望ましい結果を達成しているかどうかを確認するために、自分の進捗状況を把握しましょう。そして覚えておいてほしいのは、追跡することは、すべてのカロリーを数えることを意味する必要はないということだ。.
11.ごゆっくり
より栄養価の高いライフスタイルへのコミットメントは、早急な競争ではなく、長い旅である。.
自分にとって最適な食生活を見つけるには試行錯誤が必要で、毎日が楽なわけではありません。新しい食習慣を確立するのに予想以上に時間がかかると感じたら、自分を卑下しないようにしよう。.
達成可能な目標を設定し、ひたむきに努力し、定期的に進捗状況を見直すことで、ダイエットを前向きに進めることができるだろう。.
概要： 新しい習慣を身につけることは、特に食事に関しては、一朝一夕にできることではない。つらい局面にぶつかっても、自分を責めないでほしい。その代わり、最終的な目標に集中し直そう。.
概要
長年の習慣を変えるのは難しい。.
生物学的、精神的、社会的側面など、さまざまな要因が絡み合って食習慣が形成される。.
健康的な食生活を長期的に成功させるためには、さまざまな影響に対処するための多面的なアプローチが必要である。.
