出産後に健康的な体重を維持するのは大変なことです。新生児の世話、新しい生活習慣への適応、出産後の回復など、ストレスがたまることもあります。それは、多くの.
しかし、特に将来再び妊娠する予定がある場合は、出産後に健康的な体重に戻すことが重要です.
産後ダイエットに効果的な方法をご紹介しますので、元気な姿で子育てに臨んでください。.
赤ちゃん太り」とは”?
ここでは、「赤ちゃん太り」とは何か、なぜ妊娠中に起こるのか、そしてなぜ赤ちゃんがこの世に姿を現した後は必要なくなるのか、その背景について説明します。.
米国疾病対策予防センター（CDC）は、健康的な体重の範囲内にある女性で、1人の赤ちゃんを妊娠している場合、妊娠中に25～35ポンド（11.5～16kg）体重を増やすことを推奨しています。.
低体重、過体重、多胎児の妊婦の場合、推奨される体重増加量は異なります。Institute of Medicine/National Academiesのインタラクティブな計算機で、あなた個人の推奨体重増加量を調べてみてください。.
また、医療従事者は、あなた自身のニーズに基づいて、異なる提案をすることがあります。.
American Journal of Obstetrics & Gynecologyに掲載された研究によると、妊娠中の体重増加は、次のようなものから構成されるそうです。:
- 赤ちゃん
- プラセンタ
- みずじも
- 乳房組織
- 血
- 子宮拡大
- 余分な脂肪の蓄積
余分な脂肪は、出産や授乳のためのエネルギー備蓄として機能します。しかし、体重が増えすぎると、脂肪がつきすぎてしまうことがあります。これが一般的に言われる「赤ちゃん太り」で、ごく一般的なものです.
CDCによると、全妊婦の約半数が妊娠中に推奨量以上の体重を増加させています.
妊娠後、この余分な体重の一部を維持すると、次のような影響があります。:
- 肥満のリスク増加
- 糖尿病や心臓病のリスク増大
- 妊娠中の合併症のリスクが高い
- 妊娠糖尿病の女性に高い健康リスク
次のリストは、余分な体重を減らすのに役立つ、エビデンスに基づいたヒントを提供します。.
赤ちゃんの体重を減らすためのヒント
1.現実的な目標を持つ
雑誌やセレブの記事で言われていることとは裏腹に、妊娠後の減量には時間がかかります。.
2015年のある研究では、75％の女性が出産1年後に妊娠前より体重が重くなっていました。これらの女性のうち、47パーセントは1年後の時点で少なくとも10ポンド重く、25パーセントはさらに20ポンド重くなったままであった.
妊娠中にどのくらい体重が増えたかにもよりますが、その後1～2年の間に約10ポンド（4.5kg）体重が減少すると考えるのが現実的でしょう。それ以上体重が増えた場合は、妊娠前よりも数ポンド重くなる可能性があります。.
もちろん、良い食事計画と運動で、医師が親指を立てた健康的なレベルの体重減少を達成することができるはずです。.
2.急激なダイエットをしない
クラッシュダイエットとは、できるだけ短期間に大量の体重を落とさせることを目的とした超低カロリーダイエットのことです.
出産後の体は、回復のために十分な栄養を必要とします。また、CDCによると、母乳育児をしている場合は、通常よりも多くのカロリーを必要とします。.
低カロリーの食事は、大切な栄養素が不足しがちで、疲労感も残ります。これは、新生児の世話をするときに必要なものとは正反対で、睡眠不足になりがちなときです.
現在体重が安定していると仮定すると、1日の摂取カロリーを約500キロカロリー減らすと、1週間に約1.1ポンド（0.5kg）の安全な体重減少が促されます。Academy of Nutrition and Dieteticsによると、この程度の減量は授乳中の女性にとって安全であると考えられています。.
例えば、1日2,000キロカロリー食べている女性が、300キロカロリー減らし、運動で200キロカロリー余分に消費することで、合計500キロカロリー減らすことができます。.
3.可能であれば母乳で育てる
世界保健機関（WHO）、米国小児科学会（AAP）、CDCはすべて母乳育児を推奨しています。生後6ヶ月間（またはそれ以上）母乳で育てることは、あなたと赤ちゃんの両方にとって多くの利点があります。:
- 栄養の提供： WHOによると、母乳には生後6ヶ月の赤ちゃんの成長と発育に必要なすべての栄養素が含まれています。.
- 赤ちゃんの免疫システムをサポート：母乳には、赤ちゃんがウイルスや細菌と闘うのを助ける重要な抗体も含まれています。.
- 乳児の疾病リスクを低減：母乳育児をする乳児は、喘息、肥満、1型糖尿病、呼吸器疾患、耳の感染症、乳幼児突然死症候群（SIDS）、胃腸感染症のリスクが低くなります。.
- 母親の病気のリスクを減らす：母乳育児をしている人は、高血圧、2型糖尿病、乳がん、卵巣がんのリスクが低い。.
さらに、母乳育児が産後の体重減少をサポートすることが研究で明らかにされています.
しかし、母乳育児の最初の3ヶ月は、体重が減らないか、あるいは多少増えてしまうことがあります。これは、授乳中はカロリーの必要量と摂取量が増加し、運動量も減少するためです.
4.摂取カロリーをモニターする
カロリー計算が万人向けでないことは承知しています。しかし、直感的な食事がうまくいかないと感じるなら、カロリーをモニターすることで、自分がどれだけ食べているか、食事プランのどこに問題があるのかがわかります。.
また、必要なエネルギーと栄養を供給するために、十分なカロリーを摂取することもできます。.
することができます。:
- 食事日記
- 食玩
- モバイルカロリーアプリを試す
- 一日の摂取カロリーを、同じようにカロリーをモニターしている友人と共有し、説明責任を果たす。
これらのテクニックを使うことで、分量を減らし、より健康的な食品を選ぶことができ、体重減少に役立ちます。.
5.食物繊維を多く含む食品を食べる
ヘルシーな穀物や野菜を買い物リストに入れる時期がやってきました。食物繊維を多く含む食品を食べることは、体重の減少に役立つことが分かっています。.
例えば、345人を対象とした2019年の研究では、参加者が研究前に食べていたものより食物繊維を4グラム増やすと、6ヶ月間で平均3.4キロの追加体重減少につながったことが明らかになりました.
また、水溶性食物繊維の食品は、2015年の臨床試験によると、消化を遅らせ、空腹ホルモンのレベルを下げることで、より長く満腹感を得ることができる可能性があります.
これらの消化器官への作用は、摂取カロリーの低減に役立つと考えられるが、全体的な研究結果はまちまちである.
6.健康的なタンパク質をストックする
タンパク質を食事に取り入れると、代謝が促進され、食欲が減退し、摂取カロリーが減るという研究結果がAmerican Journal of Clinical Nutrition誌に発表されました。.
研究によると、タンパク質は他の栄養素よりも「熱産生」効果が高いことが分かっています。つまり、体は他の種類の食品よりも消化に多くのエネルギーを使い、その結果、より多くのカロリーが消費されるのです。.
また、タンパク質は満腹ホルモンであるGLPやGLP-1を増加させ、空腹ホルモンであるグレリンを減少させることで食欲を抑制することができるという研究結果もあります。空腹ホルモンが減れば、空腹感も減ります!
健康的なタンパク質源としては:
- 赤身肉
- 卵
- 低水銀魚
- 豆類
- ナッツ・種子
- 牛乳屋
7.健康的なスナックを常備する
身近にある食品は、あなたの食生活に大きな影響を与えることがあります。何か食べるものがないかと食料庫を探しても、ヘルシーな代替品があれば安心です。.
ヘルシーなお菓子を買い置きしておけば、いざというときにすぐに食べられます。以下に、常備しておきたいものをいくつかご紹介します。:
- カット野菜とフムス
- ミックスナッツとドライフルーツ
- ギリシャヨーグルトとホームメイドグラノーラ
- エアポップコーン
- ストリングチーズ
- スパイスナッツ
- 海苔菓子
果物をカウンターに出しておくだけで、肥満度（BMI）が低くなるという研究結果があります。).
同様に、比較研究によると、不健康な食品をカウンターに出しておくと、体重が増加するとのことです。プロからのアドバイス：加工食品やお菓子はキッチンから、いや、家の外に出しておきましょう.
8.砂糖や精製された炭水化物の添加を避ける
砂糖や精製炭水化物は魅力的ですが、カロリーが高く、栄養価も低いのが一般的です。しかし、ヘルシーでおいしい代替品があります。.
あなたへの提案： 50キロの減量：安全に行うための10のヒント
砂糖や精製炭水化物の大量摂取は、体重の増加、糖尿病、心臓病、いくつかの癌、そして認知機能の低下につながるという研究結果が出ています。.
加糖の一般的な供給源は以下の通りです。:
- 甘い飲み物
- 果汁
- 精製糖
- 白粉
- スイートスプレッド
- てんじん
- ビスケット
- 菓子類
スーパーで食品を選ぶときは、食品のラベルを読みましょう。もし砂糖が原材料のリストの最初の一つであれば、その製品はおそらく避けた方がよいでしょう.
加工食品を避け、野菜、豆類、果物、肉、魚、卵、ナッツ、ヨーグルトなどのホールフードにこだわることで、糖分の摂取量を減らすことは簡単です。.
低糖質な朝食のアイデア例をご紹介します。:
9.加工度の高い食品を避ける
これらの秘訣は、加工されていない食品を食べることで、より簡単に身につけることができます。タンパク質や食物繊維が豊富で、糖分も控えめです。.
一方、加工食品は、砂糖、不健康な脂肪、塩分、カロリーが多く含まれており、これらはすべて減量の努力を阻害する可能性があると、米国国立衛生研究所（NIH）は述べています。).
これらの食品は以下の通りです。:
- ファストフード
- プレパック食品
- ポテトチップス
- クッキーと焼き菓子
- キャンディ
- 小食
- ボックスミックス
- プロセスチーズ
- コーンフレーク
さらに、加工食品の消費は、より習慣的な食行動と関連しているという研究結果もある.
残念ながら、これらの食品は多くの人々の栄養摂取の大部分を占めていることが、The American Journal of Clinical Nutrition誌に掲載された研究により明らかになりました。.
加工食品を新鮮で栄養価の高い食品に置き換えることで、食べる量を減らすことができる.
10.アルコールを避ける
赤ワイン1杯程度の少量のアルコールには、健康上の利点があることが研究により明らかにされています。.
しかし、減量となると、アルコールは栄養をあまり摂らずに余分なカロリーを摂取することになります。.
さらに、アルコールは体重増加に関係し、お腹の脂肪として知られる内臓の周りに多くの脂肪を蓄積させる可能性があります.
調査によると、乳児にとって安全なアルコール濃度は知られていません。CDCは、授乳中の母親がまったく飲酒しないことが、乳児にとって最も安全な選択であると勧告しています。.
お祝いの気分の時は、無糖のフレーバー炭酸水など、低糖で泡立ちの良いものがおすすめです.
11.移動する
体を動かすことは一般的に多くの利点がありますが、特に減量を促進することができます。ウォーキング、ジョギング、ランニング、サイクリング、インターバルトレーニングなどの有酸素運動は、カロリーを消費し、多くの健康上の利点があります。.
CDCによると、運動は心臓の健康を改善し、糖尿病のリスクと重症度を下げ、いくつかのタイプの癌のリスクを減らす可能性があります。.
運動だけでは痩せないかもしれないが、8つの研究の分析によると、運動は良い栄養と組み合わせれば効果があることがわかった.
例えば、食事制限と運動を組み合わせた人は、食事制限だけの人に比べて平均3.7ポンド（1.72kg）多く痩せたという分析結果が出ています.
CDCは、有酸素運動が脂肪の減少や心臓の健康に特に重要であることを示しています。ですから、散歩をするだけでも、体重と健康を改善するための良いステップになるのです.
出産後、特に帝王切開で出産された方は、骨盤やお腹の部分が回復するのに時間が必要です.
産後どのくらいから安全に運動ができるかは、分娩方法、合併症の有無、妊娠前や妊娠中の体調、一般的な体調によって異なります。専門医に相談して、開始時期を決めましょう。.
医療専門家が運動を始める許可を出したら、CDCは産後の人が1週間を通して、早歩きなどの中強度の有酸素運動を少なくとも150分行うよう推奨しています。.
健康的な体重になった後も、楽しく続けられるようなアクティビティを見つけましょう。.
12.そのレジスタンストレーニングに抵抗しないでください
ウェイトリフティングのようなレジスタンストレーニングは、体重を減らし、筋肉量を維持するのに役立ちます。.
食事療法とレジスタンストレーニングの組み合わせが、体重を減らし、心臓の健康を改善する最も効果的な方法であることが、研究により明らかにされています.
赤ちゃんと一緒に運動する時間を見つけるのは難しいですが、ジムによっては、母親と赤ちゃんのためのクラスや、YouTubeのビデオやモバイルアプリを提供しているところもあるので、参考にしてください.
自宅でできる簡単な自重エクササイズは無料で、自分のスキルレベルに合わせて変更することができます。.
13.水を十分に飲む
水分補給を怠らないこと、友よ。十分な水を飲むことは、体重を減らそうとする人にとって不可欠です。CDCは、20オンスの甘い飲み物1本より水を選んだ方が、240キロカロリー節約できると指摘しています。.
2016年の研究によると、水を飲むと満腹感が増し、代謝が促進され、体重減少につながる可能性があるそうです.
しかし、すべての研究者が同意しているわけではありません。別の研究では、水の消費量と体重減少の間に決定的な相関関係はないとしている.
しかし、母乳育児をしている女性にとって、乳汁分泌によって失われる水分を補うために、水分補給が重要であることに疑いの余地はありません。.
8オンス（約1.5リットル）のグラスを8杯飲むと、1/2ガロン（約2リットル）に相当するというのが、保健当局からの一般的な推奨事項です。これは「8×8の法則」と呼ばれ、覚えやすいですね。.”
8×8ルールは、減量を助け、水分を保つことができる良い目標です。しかし、授乳中や激しい運動をしている女性は、より多くの水分を必要とする場合があります。.
普通の水がベストですが、たまには無糖の炭酸水で変化をつけてもいいでしょう。.
14.十分な睡眠をとる
これは大変なことだと、あなたはもうわかっているはずです。その子は24時間あなたを求めています。しかし、十分な睡眠をとるためにできることは何でもすることが、あなたにとってプラスになります。.
睡眠不足は体重に悪影響を及ぼします。ある研究レビューでは、睡眠不足は妊娠後に体重をより多く保持することと関係があることが示されました.
この関連は、成人一般にも当てはまるかもしれません。11の研究のレビューで、短い睡眠時間と肥満の間に有意な相関があることがわかりました.
新米ママにとって、十分な睡眠をとることは難しいことです。家族や友人に助けを求める、カフェインの摂取を控えるなどの対策が有効です。
赤ちゃんの健康だけでなく、あなたの健康も大切なのです。.
15.サポートを求める
グループベースの減量は、人によっては有益である。ある研究分析によると、グループベースの減量に取り組む人は、一人で減量する人よりも多く、あるいは少なくとも同じくらい体重を減らす傾向があることがわかりました.
対面式の減量グループとオンラインコミュニティの両方が役に立つかもしれない.
しかし、16,000人を対象とした別の研究レビューでは、集団減量は他の減量介入と比較して有意な効果がないことが明らかになった.
自分のライフスタイルや好みに合った方法を見つけることが、一番の近道かもしれません。以下は、あなたの仲間を見つけるための方法です。.
16.助けを求める
新しい親になることは、大変な役割であり、大変なことです。睡眠不足やストレスに圧倒され、新米ママの9人に1人は産後うつを経験するとも言われています。.
妊娠後の健康的な体重を維持することは重要ですが、過度なストレスや不安を与えるべきではありません。長い間維持できるような小さな変化を起こすことが重要です。.
落ち込んだり、不安になったり、単に対処に苦慮している場合は、遠慮なく助けを求めてください。友人や家族に、家の手伝い、食事の準備、赤ちゃんの世話などを頼み、数時間休んだり、運動したりする時間を作ってもらいましょう。.
さらに支援が必要な場合は、医師、栄養士、家庭看護師、心理士がサポートします。.
概要
妊娠後、体重が増えることはよくあることで、何も落ち込むことはありません。あなたの体は素晴らしいことをしました。.
しかし、健康的な体重の範囲に戻すことは、あなたの健康や将来の妊娠のために有益なので、取り組む価値があります。.
健康であることは、赤ちゃんとの時間を楽しみ、新しい親であることを最大限に活用することにつながります。.
健康的な食事、母乳育児、運動によって体重を減らすことが、最も効果的で実現可能な方法です。医療チームに相談し、ヒントやアドバイス、サポートを得ることができます。.
クイックテイクアウトのヒント
- 妊娠後の減量には時間がかかり、出産前の体重や健康的な体重にすぐには戻れない場合があります。.
- 低カロリーダイエットは、特に授乳中の方にはお勧めできません。しかし、1日に約500キロカロリー摂取量を減らすことは一般的に安全であり、1週間に約1ポンド（0.5kg）減量するのに役立ちます。.
- 母乳育児は、母親と子どもの両方に多くのメリットがあります。産後3ヶ月間は体重が減りにくいかもしれませんが、その後体重が減りやすくなる可能性があります.
- 手動またはアプリでカロリーを計算することは、あなたが何を食べているかを追跡し、体重減少をサポートするのに役立つことがあります。.
- 水溶性食物繊維は、満腹感を高め、食欲ホルモンを調整することにより、ダイエットに役立つと考えられています。.
- タンパク質は、代謝を促進し、満腹感を高め、食欲を抑えることでダイエットをサポートします。.
- 果物、野菜、ナッツ、ヨーグルトなどの健康的な食品を家に置き、簡単に手に取れるようにする。不健康な食品は目につかない場所に保管するか、家の中に一切置かないようにする。.
- 加工食品は糖分、脂肪分、塩分、カロリーが高く、健康にもよくありません。新鮮なホールフードに置き換えましょう。.
- ダイエットをしようとしている人は、アルコールは控えましょう。さらに、飲んだアルコールは授乳中に赤ちゃんに伝わる可能性があります.
- 有酸素運動には多くの重要な健康上の利点があります。どんな強度の運動でも、健康的な食事プランと組み合わせれば、効果的な減量法になります。.
- レジスタンストレーニングは、減量と筋肉量の維持に役立ち、授乳中の女性の骨密度の保持に役立つ可能性がある.
- 水を飲むと代謝が上がり、ダイエットを助けてくれます。授乳中は特に水分補給が大切です.
- 睡眠不足はダイエットの努力に悪影響を及ぼします。新生児がいると難しいですが、できるだけ睡眠時間を確保し、必要なときは助けを求めるようにしましょう.
- 対面式およびオンライン式の減量グループは有益であると思われるが、他の減量戦略との有効性を比較するためにより多くの研究が必要である。.
- 健康的な体重にすることは大切ですが、体重がストレスや不安の原因にならないように気をつけましょう。うまく対処できないと感じたら、家族、友人、医師などに相談してみましょう。.
