Az étkezési szokások megváltoztatása kihívásnak tűnhet, de némi tervezéssel, életmódbeli változtatásokkal és tudatos ételválasztással megvalósítható. Jó ötlet, ha tanácsot kér egy egészségügyi szolgáltatótól vagy táplálkozási szakértőtől személyre szabott útmutatásért.
Elfoglalt, gyorsan változó világunkban a tápláló étkezési terv betartása gyakran könnyebben mondható, mint megvalósítható. Mindannyian voltunk már így.
Kezdetben a különböző egészséges étrendek kiválasztása, hogy eldöntse, melyik illik az Ön igényeihez, túlterhelő lehet.
És még akkor is, ha már választottunk egy étrendi mintát, annak következetes követése számos kihívást jelent.
A biztató hír azonban az, hogy a tápláló étrend betartása még a nehéz napokon is teljes mértékben megvalósítható. És a legjobb rész? Nem kell feláldoznod a kedvenc ételeidet, hogy ezt megtedd.
Rengeteg egyszerű, költségmentes technika áll rendelkezésre, hogy a kiegyensúlyozott étrend fenntartása kevésbé legyen ijesztő.
Íme 11 tipp, amelyek segítenek a tápláló étrend mellett elköteleződni.
A “diéta” kifejezésnek több jelentése is lehet. Jelenthet egy átmeneti változtatást az élelmiszerfogyasztásban, amely olyan célokra összpontosít, mint a fogyás (például a keto diéta), vagy jelentheti egy egyén vagy közösség rendszeres étkezési szokásait. Ebben a cikkben elsősorban az utóbbiról beszélünk - egy hosszú távú étkezési szokásról, amely a szokásos ételválasztást képviseli.
1. Válassza a teljes értékű élelmiszereket a kiegyensúlyozott étrendhez
Az egészséges táplálkozásnak sokféle formája lehet; nincs két egyforma kiegyensúlyozott étrend.
A legtöbb hatékony, hosszú távú egészséges táplálkozási tervnek azonban van egy közös vonása: A teljes értékű élelmiszerekre összpontosítanak.
A teljes értékű élelmiszerek olyan termékek, amelyeket alig dolgoztak fel, és a következőket tartalmazzák:
- Gyümölcsök
- Zöldségek
- Hüvelyesek
- Teljes kiőrlésű gabonafélék
- Diófélék és magvak
- Tejtermékek és tojás
- Friss hús és hal
Míg a turmixok, kiegészítők és divatos étrendek első pillantásra előnyösnek tűnhetnek, a teljes értékű élelmiszereket következetesen összefüggésbe hozták az általános egészségi állapot javulásával a különböző kultúrákban.
A teljes kiőrlésű élelmiszerek rostokban, vitaminokban, ásványi anyagokban és növényi vegyületekben gazdagok, amelyek táplálják a bélrendszert és csökkentik az olyan krónikus betegségek kockázatát, mint az elhízás és a cukorbetegség.
Ezzel szemben az erősen feldolgozott élelmiszerek, mint a rágcsálnivalók, édességek és cukros italok nagyobb valószínűséggel járulnak hozzá a gyulladáshoz és a krónikus betegségekhez.
Összefoglaló: Az egészséges táplálkozásnak különböző megközelítései léteznek, de a legtöbbjük a tápanyagokban gazdag, teljes értékű élelmiszereket, például gyümölcsöket, zöldségeket, gabonaféléket és fehérjéket helyezi előtérbe.
2. Fontolja meg újra a gyorsjavító étrendeket
Mielőtt beleugranál egy új étkezési rendbe, kérdezd meg magadtól: “Hosszú távon fenntartható ez?”
Lehet, hogy a gyorssegélydiéta útjára lépsz, ha a válaszod nem.
A gyors fogyás elérése érdekében a krízisdiéták jellemzően a kalóriabevitel extrém mértékű csökkentésével járnak.
De itt van a valóság az ilyen diétákkal kapcsolatban, legyen szó keto-, Atkins- vagy bármilyen más diétáról - az eredmények gyakran nem tartósak. Idővel a legtöbb fogyókúrázó hajlamos visszaszerezni a leadott súlyt.
Érdekes módon az egyik étkezési minta, amely kiállta az idő próbáját, a mediterrán étrend, amely a teljes értékű élelmiszereket hangsúlyozza.
Tehát, ahelyett, hogy a gyors fogyásra koncentrálnál, próbálj meg a tested táplálására összpontosítani minőségi ételekkel.
Az Ön számára javasolt: A 17 legjobb módja a fogyás fenntartásának
A dolgok nagy rendszerében az egészséges szokások, amelyeket egy jól összeállított étrendből kialakít, gyakran hasznosabbnak bizonyulnak, mint a rövid idő alatt elveszített súly.
Összefoglaló: A gyors fogyókúrás étrendek gyors fogyást kínálhatnak, de ezek a nyereségek gyakran rövid életűek. A fenntartható, tápanyagokban gazdag étrendek általában hosszú távú előnyöket kínálnak.
3. Kérjen szakértői útmutatást a zökkenőmentes induláshoz
Legyünk őszinték: egy egészséges táplálkozási terv elkezdése ijesztőnek és nyomasztónak tűnhet.
A sokféle étrend közül át kell válogatnia, és kitalálni, hol kezdje el, herkulesi feladatnak tűnhet. Úgy tűnik, mintha mindenkinek lenne tanácsa, hogy mit kellene és mit nem kellene enni.
A jó hír az, hogy nem vagy egyedül.
Számos tanúsított szakértő áll az Ön rendelkezésére, hogy útbaigazítsa Önt az utazás során.
A regisztrált dietetikussal való konzultáció tisztázhatja az étkezések tervezését, az alapvető élelmiszer-kategóriákat, a napi tápanyagszükségletet és a bizonyos egészségügyi állapotok esetén megfelelő diétákat.
Hasonlóképpen, egy viselkedésváltoztatási szakértő, például egy pszichológus, segíthet Önnek abban, hogy lerázza a régi szokásokat, és egészségesebbeket alakítson ki.
Összefoglaló: A képzett szakemberekkel való együttműködés támogató alapot nyújt, és biztosítja, hogy megbízható, aktuális információkat kapjon a tápláló étrend fenntartásáról.
4. Fedezze fel az Önnek megfelelő étrendet
Gyakran hallani, hogy bizonyos diéták a “legjobb” vagy “legegészségesebb”, de az igazság az, hogy a fogyókúrához nem létezik egységes megközelítés.
A genetikai, egészségügyi, munkahelyi, családi és kulturális tényezők egyedi keveréke alakítja mindenki életét.
Egyetlen étrend nem tud ilyen sokféle egyéni igényt kielégíteni.
Végső soron az a “legjobb” diéta az Ön számára, amelyik jól érzi magát, és amelyet hosszú távon fenn tud tartani.
Az Ön számára javasolt: Egészséges táplálkozási útmutató: Tápanyagok, makrók, tippek és így tovább
Összefoglaló: Az egészséges táplálkozás fenntartásának kulcsa a tápanyagokban gazdag, az Ön életmódjához, preferenciáihoz és egyedi körülményeihez igazodó étkezési minta megtalálása.
5. Tartsa elérhető közelségben a tápanyagokban gazdag élelmiszereket
A legújabb tanulmányok azt mutatják, hogy az ultrafeldolgozott élelmiszerek fogyasztása világszerte növekszik.
Ezek iparilag előállított élelmiszerek, amelyek az íz fokozása és az eltarthatósági idő meghosszabbítása érdekében olyan adalékanyagokkal vannak tele, mint az édesítőszerek, stabilizátorok és tartósítószerek. Gondoljunk a gyorséttermekre, a fagyasztott ételekre és a cukros italokra.
Ezek az ételek nem csak ízletesek, ami csábítóvá teszi őket, de pusztán a környezetükben való tartózkodás is hatással lehet az agyadra és a viselkedésedre.
A proaktív módja annak, hogy ellenálljon ezeknek a kísértéseknek, az, hogy nem tartja őket otthon, és így korlátozza a kitettségét.
Ezzel szemben a hűtőszekrény és a kamra egészséges, tápanyagban gazdag élelmiszerekkel való feltöltése hatékony stratégia ahhoz, hogy az egészséges táplálkozással kapcsolatos céljaira összpontosítson, és gyakrabban hozzon tápláló döntéseket.
Összefoglaló: Az egészséges lehetőségek kéznél tartása az egészségtelenek helyett, amelyeket megpróbálsz elkerülni, növeli annak valószínűségét, hogy a pályán maradsz.
6. Tápláló rágcsálnivalók beszerzése
Gyakran előfordul, hogy az erős éhség pillanataiban, vagy amikor egy ízletes kísértés keresztezi az utunkat, a jó szándékú egészséges táplálkozási terveink félresiklanak.
Bár teljesen normális, hogy vannak sóvárgások, a tanulmányok azt mutatják, hogy az extrém éhség felerősítheti ezeket a késztetéseket.
Az egészséges és kielégítő rágcsálnivalók készlete segíthet átvészelni ezeket a pillanatokat a következő jelentős étkezésig.
Válassza a fehérjében és rostban gazdag rágcsálnivalókat, hogy az éhségérzetet kordában tartsa.
Íme néhány példa:
- friss gyümölcsök és zöldségek
- joghurt
- popcorn
- keményre főtt tojás
- különféle diófélék és dióvaj
- humusz vagy levegőn sült csicseriborsó
- teljes kiőrlésű keksz
Összefoglaló: Az egészséges, laktató rágcsálnivalók készletének kéznél tartása minimálisra csökkenti annak valószínűségét, hogy hirtelen fellépő éhség esetén eltérjen az egészségtudatos étkezési tervétől.
7. Élvezze kedvenc ételeit tudatosan
Úgy gondolod, hogy le kell mondanod a kedvenc finomságodról, hogy egészségesen táplálkozz? Gondolja át újra!
Az Ön számára javasolt: Kell-e csaló étkezés vagy csaló napok?
Az imádott ételek teljes kiiktatása valójában ellenedre is válhat. Rövid távon felerősítheti a sóvárgást, különösen, ha Ön olyan valaki, aki természeténél fogva hajlamosabb rá.
Egyes tanulmányok még azt is sugallják, hogy a fogyókúra során a nélkülözés helyett az elégedettség érzése valóban hatékonyabb fogyáshoz vezethet.
A lényeg, hogy mértékkel és az adagok méretére figyelve élvezze kedvenceit.
Összefoglaló: Akár hiszed, akár nem, a kiegyensúlyozott étrendben minden ételnek helye van, még azoknak is, amelyekről azt gondolnád, hogy tiltott ételek. A trükk a mértékletesség és a tudatos adagolás.
8. Hagyja a mindent vagy semmit gondolkodásmódot
Sokan szembesülnek azzal, hogy a jobb táplálkozás érdekében a “mindent vagy semmit” gondolkodásmód csapdájába esnek.
Talán azon kapod magad, hogy valami ilyesmire gondolsz: Így gondolkodhatsz: “Már ettem egy szelet tortát az irodai partin, úgyhogy akár ki is hagyhatnám a vacsorafőzést, és rendelhetnék valamit elvitelre”. Ez a gondolkodásmód a döntéseket szigorúan “jó” vagy “rossz” kategóriákba sorolja."
Hasznosabb azonban, ha minden egyes étrendi döntést a többitől függetlennek tekintünk. Nem kell, hogy egyetlen élvezet a nap hátralévő részében rossz döntések láncreakciójához vezessen.
Valójában az egészséges döntések meghozatalának képességébe vetett hit általában jobb egészségügyi eredményekkel jár. Tehát ne hagyja, hogy egy apró botlás kizökkentse a helyes irányból.
Összefoglaló: Ahelyett, hogy a mindent vagy semmit hurokba ragadna, minden új étrendi döntést tekintsen új lehetőségnek. Egyetlen hibás lépés nem jelenti azt, hogy az egész nap tönkrement.
9. Készüljön fel az étkezésre
A vacsorázás és a társadalmi események gyakran a hetünk csúcspontjai, de kihívást jelenthetnek, ha megpróbáljuk fenntartani az egészséges táplálkozási rutint.
Az éttermi ételek jellemzően magasabb kalória-, só-, cukor- és zsírtartalmúak, és több feldolgozott összetevőt tartalmaznak, mint a házi készítésű ételek. Ráadásul az adagok általában nagyobbak.
Ráadásul, amikor társaságban vagyunk, mások ételválasztásai befolyásolnak minket, így könnyen eltérhetünk az egészséges táplálkozással kapcsolatos céljainktól.
Ne aggódj és maradj nyugodt! Ha előre tervezel, akkor is élvezheted a vacsorát, miközben ragaszkodsz az egészséges étrendedhez. Íme néhány szempont, amit figyelembe kell vennie:
- Nézze meg előre a menüt.
- Egyél gyümölcsöt, mielőtt elindulsz, hogy visszafogd az étvágyadat.
- Igyon vizet az étkezés alatt, hogy hidratált maradjon.
- Legyen az első, aki rendel, hogy elkerülje, hogy mások befolyásolják.
- Egyen lassan, hogy minden falatot megízleljen.
Összefoglaló: Ha előre felkészülsz a vacsorára, az kevésbé lesz stresszes, és segíthet betartani az egészséges táplálkozással kapcsolatos céljaidat, még akkor is, ha nem otthon főzöl.
10. Kövesse nyomon az útját
A saját fejlődésed nyomon követése egyszerű, de hatékony stratégia, hogy lásd, hogyan haladsz.
Ezt megteheti egyszerű módon, például napi étkezési naplóba jegyzetelve, vagy akár egy olyan mobil vagy online alkalmazás segítségével, amely nyilvántartja a napi kalóriákat, a testsúlyt, a fizikai aktivitást és így tovább.
Amikor a saját fejlődését figyeli, nagyon fontos, hogy felismerje, hogy a súlyváltozás nem a siker egyetlen mutatója. Bizonyos esetekben a kizárólag a súlyra való összpontosítás akár félre is vezethet.
Az emberek különböző okokból fogadják el az egészséges táplálkozási szokásokat. Például lehet, hogy Önt jobban érdekli, hogy az étrend megváltoztatása hogyan befolyásolja az általános fizikai vagy érzelmi jólétét, mint a fogyás.
Hogy felmérje, hogy a jobb étkezési szokásai változást hoznak-e, fontolja meg, hogy megkérdezi magától a következőket:
- Elégedettnek érzem magam evés után?
- Élvezem az étkezéseimet?
- Ez egy olyan étkezési mód, amit hosszú távon fenn tudok tartani.?
- Hány tápláló döntést hoztam ma…?
- Mennyire érzem magam pozitívan az ételválasztásaimmal kapcsolatban?
- Voltak-e észrevehető változások a fizikai egészségemben…?
- Mi a helyzet az érzelmi állapotomban bekövetkező változásokkal?
Összefoglaló: Tartsa szemmel a fejlődését, hogy lássa, az egészségügyi döntései elérik-e a kívánt eredményeket. És ne feledje, a nyomon követés nem feltétlenül jelenti azt, hogy minden kalóriát számolnia kell - már az is sokat segíthet abban, hogy elkötelezett maradjon a kiegyensúlyozott étrend mellett.
11. Szánjon rá időt
A táplálóbb életmód iránti elköteleződés inkább egy hosszú út, mint egy gyors verseny.
Az Ön számára javasolt: A 25 legjobb étrendi tipp a fogyáshoz és az egészség javításához
A számodra optimális étrend megtalálása némi kísérletezést igényel, és nem minden nap lesz gyerekjáték. Ha úgy találja, hogy a vártnál több időbe telik az új étkezési szokások kialakítása, próbáljon meg nem elkeseredni.
Ha elérhető célokat tűz ki, elkötelezett marad, és rendszeresen újraértékeli a fejlődését, akkor valószínűleg továbbra is pozitívan fog haladni a diétájával.
Összefoglaló: Az új szokások elfogadása nem megy egyik napról a másikra, különösen a helyes táplálkozás terén. Ha nehézségekbe ütközik, ne legyen szigorú magához. Ehelyett összpontosítson újra a végcélokra.
Összefoglaló
A régóta fennálló szokások megváltoztatása kihívást jelent, különösen az évek óta fogyasztott élelmiszerek tekintetében.
Több tényező, többek között biológiai, mentális és társadalmi szempontok keveréke alakítja az étkezési szokásokat.
Az egészséges táplálkozás hosszú távú sikeréhez sokoldalú megközelítésre van szükség a különböző hatások kezeléséhez.
