Změna stravovacích návyků se může zdát náročná, ale můžete ji uskutečnit pomocí plánování, úpravy životního stylu a uvědomělého výběru potravin. Je dobré požádat o radu poskytovatele zdravotní péče nebo odborníka na výživu, který vám poradí na míru.
V dnešním uspěchaném a rychle se měnícím světě je často snazší dodržovat výživný stravovací plán, než to udělat. Všichni jsme to zažili.
Třídění různých zdravých diet a rozhodování o tom, která vyhovuje vašim potřebám, může být zpočátku ohromující.
A i když jste si zvolili určitý stravovací režim, jeho důsledné dodržování přináší řadu problémů.
Povzbudivou zprávou však je, že dodržovat výživnou stravu lze i v těchto těžkých dnech. A co je nejlepší? Nemusíte kvůli tomu obětovat svá oblíbená jídla.
Existuje celá řada jednoduchých a nenákladných technik, které vám usnadní dodržování vyvážené stravy.
Zde je 11 nejlepších tipů, které vám pomohou dodržovat výživnou stravu.
Termín “dieta” může mít více významů. Může se vztahovat na dočasnou změnu v konzumaci potravin zaměřenou na cíle, jako je snížení hmotnosti (například keto), nebo může znamenat pravidelné stravovací návyky jednotlivce či komunity. V tomto článku mluvíme především o tom druhém - o dlouhodobém stravovacím vzorci, který představuje váš obvyklý výběr potravin.
1. Vybírejte celé potraviny pro vyváženou stravu
Zdravá výživa může mít mnoho podob; žádné dvě vyvážené stravy nejsou stejné.
Většina účinných a dlouhodobých plánů zdravé výživy má však jeden společný rys: Zaměřují se na celé potraviny.
Plnohodnotné potraviny jsou potraviny, které jsou jen málo zpracované a zahrnují.:
- Ovoce
- Zelenina
- Luštěniny
- Celozrnné produkty
- Ořechy a semena
- Mléčné výrobky a vejce
- Čerstvé maso a ryby
Ačkoli se koktejly, doplňky stravy a módní diety mohou na první pohled zdát prospěšné, celozrnné potraviny jsou v různých kulturách trvale spojovány se zlepšením celkového zdraví.
Celé potraviny jsou bohaté na vlákninu, vitamíny, minerály a rostlinné sloučeniny, které vyživují střeva a snižují riziko chronických onemocnění, jako je obezita a cukrovka.
Naopak vysoce zpracované potraviny, jako jsou pochutiny, sladkosti a sladké nápoje, přispívají spíše k zánětům a chronickým onemocněním.
Shrnutí: Existují různé přístupy ke zdravému stravování, ale většina z nich upřednostňuje plnohodnotné potraviny plné živin, jako je ovoce, zelenina, obiloviny a bílkoviny.
2. Přehodnoťte rychlé diety
Než se vrhnete do nového stravovacího režimu, zeptejte se sami sebe: “Je to dlouhodobě udržitelné?”.?"
Pokud je vaše odpověď záporná, možná se vydáváte cestou nárazové diety.
Při nárazových dietách se obvykle extrémně snižuje příjem kalorií, aby se dosáhlo rychlého úbytku hmotnosti.
Skutečnost je však taková, že ať už se jedná o keto, Atkinsovu nebo jinou dietu, výsledky často nejsou trvalé. Časem má většina dietářů tendenci znovu nabrat váhu, kterou shodili.
Zajímavé je, že jedním ze stravovacích vzorců, který obstál ve zkoušce času, je středomořská strava, která klade důraz na celozrnné potraviny.
Místo toho, abyste se zaměřili na rychlé hubnutí, zkuste se zaměřit na výživu těla kvalitními potravinami.
Zdravé návyky, které si vytvoříte na základě správně sestavené stravy, se často ukáží jako prospěšnější než váha, kterou můžete v krátkém časovém úseku shodit.
Shrnutí: Rychlé diety mohou nabídnout rychlý úbytek hmotnosti, ale tyto přírůstky jsou často krátkodobé. Udržitelné, na živiny bohaté diety mají tendenci přinášet dlouhodobé výhody.
3. Vyhledejte odborné vedení pro hladký start
Buďme upřímní: začít se zdravým stravováním může být skličující a zdrcující.
Doporučené čtení: 17 nejlepších způsobů, jak udržet hubnutí
Když je třeba projít mnoho diet, může se zdát, že zjistit, kde začít, je těžký úkol. Zdá se, že každý radí, co byste měli nebo neměli jíst.
Výhodou je, že v tom nejste sami.
Na vaší cestě vám bude k dispozici několik certifikovaných odborníků.
Konzultace s registrovaným dietologem vám může objasnit plánování jídel, základní kategorie potravin, denní potřebu živin a vhodné diety při určitých zdravotních potížích.
Podobně vám může odborník na změnu chování, například psycholog, pomoci zbavit se starých návyků a vytvořit si zdravější.
Shrnutí: Spolupráce s vyškolenými odborníky nabízí podpůrný základ a zajistí vám spolehlivé a aktuální informace o udržování výživné stravy.
4. Objevte dietu, která vám vyhovuje
Často slyšíte, že některé diety jsou označovány za “nejlepší” nebo “nejzdravější”, ale pravdou je, že neexistuje žádný univerzální přístup k dietě.
Život každého z nás ovlivňuje jedinečná kombinace faktorů, jako jsou genetika, zdravotní stav, pracovní povinnosti, rodinná dynamika a kulturní prostředí.
Jediná strava nemůže uspokojit tak rozmanité individuální potřeby.
Nakonec je pro vás “nejlepší” dieta ta, po které se cítíte dobře a kterou dokážete dlouhodobě dodržovat.
Shrnutí: Klíčem k udržení zdravého stravování je nalezení stravovacího režimu, který je bohatý na živiny a odpovídá vašemu životnímu stylu, preferencím a jedinečným okolnostem.
5. Mějte v dosahu potraviny bohaté na živiny
Nedávné studie ukazují, že celosvětová spotřeba ultra zpracovaných potravin roste.
Jedná se o průmyslově vyráběné potraviny s přídatnými látkami, jako jsou sladidla, stabilizátory a konzervační látky, které zlepšují chuť a prodlužují trvanlivost. Vzpomeňte si na rychlé občerstvení, mražená jídla a sladké nápoje.
Nejenže jsou tyto potraviny chutné a lákavé, ale už jen jejich přítomnost může ovlivnit váš mozek a chování.
Doporučené čtení: Průvodce zdravým stravováním: Živiny, makra, tipy a další
Aktivním způsobem, jak těmto pokušením odolat, je nemít je doma, a omezit tak jejich působení.
Naproti tomu naplnění lednice a spíže zdravými, výživově hodnotnými potravinami je účinnou strategií, jak se soustředit na cíle zdravého stravování a častěji si vybírat výživné potraviny.
Shrnutí: Když máte po ruce zdravé možnosti místo těch nezdravých, kterým se snažíte vyhnout, zvyšuje se pravděpodobnost, že se vám podaří udržet se na správné cestě.
6. Zásobte se výživnými svačinami
Ve chvílích velkého hladu nebo když nám cestu zkříží chutné pokušení, se naše dobře míněné plány na zdravé stravování často zvrtnou.
I když je zcela normální mít chuť na jídlo, studie ukazují, že extrémní hlad může tyto chutě zesílit.
Když máte k dispozici arzenál zdravých a sytých svačinek, může vám to pomoci zvládnout tyto chvíle do dalšího vydatného jídla.
Volte svačiny bohaté na bílkoviny a vlákninu, abyste udrželi hlad na uzdě.
Zde je několik příkladů:
- čerstvé ovoce a zelenina
- jogurt
- popcorn
- vejce natvrdo
- různé ořechy a ořechové máslo
- hummus nebo na vzduchu smažená cizrna
- celozrnné krekry
Shrnutí: Mít v dosahu zásobu zdravých a sytých svačinek minimalizuje pravděpodobnost, že se při náhlém hladu odchýlíte od svého zdravého stravovacího plánu.
7. Vychutnávejte si své oblíbené pokrmy s rozvahou
Myslíte si, že se musíte vzdát své oblíbené pochoutky, abyste jedli zdravě? Zamyslete se znovu!
Úplné vyřazení potravin, které zbožňujete, může být ve skutečnosti proti vám. Krátkodobě to může zvýšit vaše chutě, zejména pokud jste někdo, kdo je k nim přirozeně náchylnější.
Některé studie dokonce naznačují, že pocit spokojenosti namísto nedostatku při dietě může skutečně vést k účinnějšímu hubnutí.
Základem je dopřávat si oblíbené pokrmy s mírou a hlídat si velikost porcí.
Shrnutí: Věřte tomu nebo ne, ale ve vyvážené stravě je místo pro každou potravinu, dokonce i pro ty, o kterých si myslíte, že jsou zakázané. Trik spočívá v umírněnosti a rozumné kontrole porcí.
8. Zbavte se myšlení “všechno nebo nic”.
Častou překážkou, se kterou se mnoho lidí při snaze o lepší stravování setkává, je uvěznění v myšlenkové pasti typu “všechno nebo nic”.
Možná se přistihnete, že si myslíte něco jako: “Už jsem si dal kousek dortu na večírku v kanceláři, takže bych mohl vynechat vaření večeře a objednat si jídlo s sebou.” Tento způsob myšlení rozděluje volby na “dobré” a “špatné.”
Doporučené čtení: Měli byste si dopřát "cheat" jídla nebo "cheat" dny?
Každé rozhodnutí o stravě je však užitečnější vnímat jako nezávislé na ostatních rozhodnutích. Jediné požitkářství nemusí vést k řetězové reakci špatných rozhodnutí po zbytek dne.
Víra ve vlastní schopnost činit zdravá rozhodnutí totiž obvykle souvisí s lepšími zdravotními výsledky. Nenechte se tedy vyvést z míry jedním drobným přešlapem.
Shrnutí: Místo toho, abyste se dostali do smyčky “všechno nebo nic”, považujte každé nové rozhodnutí o stravě za novou příležitost. Jediný chybný krok neznamená, že celý den je v háji.
9. Připravte se na stolování venku
Večeře a společenské události jsou často vrcholem našeho týdne, ale mohou představovat výzvu, když se snažíte dodržovat zdravou stravovací rutinu.
Jídla z restaurací mají obvykle vyšší obsah kalorií, soli, cukru a tuku a obsahují více zpracovaných surovin než domácí pokrmy. Navíc jsou porce obvykle větší.
Navíc, když jsme ve společnosti, jsme ovlivněni výběrem potravin ostatních lidí, což usnadňuje odchýlení se od našich cílů v oblasti zdravého stravování.
Nebojte se a zůstaňte v klidu! Pokud si jídlo naplánujete dopředu, můžete si ho vychutnat a zároveň dodržovat zdravou stravu. Zde je několik tipů, které je třeba zvážit:
- Podívejte se předem na jídelní lístek.
- Před odchodem ven snězte ovoce, abyste omezili chuť k jídlu.
- Během jídla pijte vodu, abyste zůstali hydratovaní.
- Objednávejte jako první, abyste se nenechali ovlivnit ostatními.
- Jezte pomalu, abyste si vychutnali každé sousto.
Shrnutí: Příprava na jídlo venku může snížit stres a pomoci vám dodržovat cíle zdravého stravování, i když nevaříte doma.
10. Sledujte svou cestu
Sledování vlastního pokroku je jednoduchá, ale účinná strategie, jak zjistit, jak se vám daří.
Můžete to udělat základním způsobem, jako je zapisování denního příjmu potravy do deníku, nebo to můžete dotáhnout až do konce pomocí mobilní nebo online aplikace, která zaznamenává vaše denní kalorie, hmotnost, fyzickou aktivitu atd.
Při sledování vlastního pokroku je důležité si uvědomit, že změny hmotnosti nejsou jediným ukazatelem úspěchu. V některých případech vás zaměření pouze na hmotnost může dokonce zmást.
Lidé si osvojují zdravé stravovací návyky z různých důvodů. Například vás může více zajímat, jak změny ve stravování ovlivní vaši celkovou fyzickou nebo emocionální pohodu, než jen hubnutí.
Chcete-li zjistit, zda vaše lepší stravovací návyky přinášejí změnu, položte si následující otázky.:
- Cítím se po jídle sytý?
- Pochutnávám si na jídle?
- Je tento způsob stravování dlouhodobě udržitelný?
- Kolik výživných rozhodnutí jsem dnes učinil.?
- Jak pozitivní pocit mám z výběru potravin?
- Došlo k výrazným změnám v mém fyzickém zdraví?
- Co změny v mém emocionálním stavu?
Shrnutí: Sledujte své pokroky, abyste zjistili, zda vaše zdravotní volby vedou k požadovaným výsledkům. A nezapomeňte, že sledování nemusí znamenat počítání každé kalorie - pouhé všímání si toho, jak se cítíte, může být velmi užitečné pro udržení vašeho závazku k vyvážené stravě.
11. Nespěchejte
Přistoupit k výživnějšímu životnímu stylu je spíše dlouhá cesta než rychlý závod.
Zjištění optimálního jídelníčku pro vás vyžaduje určité experimentování a ne každý den bude hračka. Pokud zjistíte, že zavedení nových stravovacích návyků trvá déle, než jste předpokládali, snažte se na sebe nedbat.
Pokud si stanovíte dosažitelné cíle, zůstanete odhodlaní a budete pravidelně přehodnocovat své pokroky, je pravděpodobné, že budete ve své dietě postupovat pozitivně.
Shrnutí: Osvojení si nových návyků není záležitostí jedné noci, zejména pokud jde o správné stravování. Pokud se dostanete do těžkého období, nebuďte na sebe přísní. Místo toho se znovu zaměřte na své konečné cíle.
Souhrn
Změna dlouhodobých návyků je náročná, zejména pokud jde o potraviny, které konzumujete již léta.
Stravovací návyky ovlivňuje kombinace různých faktorů, mimo jiné biologických, psychických a sociálních.
Pro dlouhodobý úspěch v oblasti zdravého stravování je nutný mnohostranný přístup, který se zaměřuje na různé vlivy.
