Zmiana nawyków żywieniowych może wydawać się trudna, ale możesz to zrobić dzięki pewnemu planowaniu, modyfikacji stylu życia i świadomym wyborom żywieniowym. Dobrym pomysłem jest zasięgnięcie porady od lekarza lub eksperta ds. żywienia w celu uzyskania dostosowanych wskazówek.
W naszym zabieganym, szybko zmieniającym się świecie, nadążanie za pożywnym planem żywieniowym jest często łatwiejsze do powiedzenia niż do zrobienia. Wszyscy tam byliśmy.
Początkowo przeglądanie różnych zdrowych diet w celu wybrania tej, która odpowiada Twoim potrzebom, może być przytłaczające.
A nawet gdy już wybierzesz sposób odżywiania, jego konsekwentne przestrzeganie wiąże się z wieloma wyzwaniami.
Jednak pocieszającą wiadomością jest to, że trzymanie się pożywnej diety jest całkowicie wykonalne, nawet w te trudne dni. A co najlepsze? Nie musisz w tym celu rezygnować z ulubionych potraw.
Istnieje wiele prostych, niedrogich technik, dzięki którym utrzymanie zbilansowanej diety będzie mniej zniechęcające.
Oto 11 najważniejszych wskazówek, które pomogą Ci pozostać wiernym odżywczej diecie.
Termin “dieta” może mieć wiele znaczeń. Może odnosić się do tymczasowej zmiany w konsumpcji żywności skoncentrowanej na celach takich jak utrata masy ciała (na przykład przejście na keto) lub może oznaczać regularne nawyki żywieniowe jednostki lub społeczności. W tym artykule mówimy przede wszystkim o tym drugim - długoterminowym wzorcu żywieniowym, który reprezentuje twoje zwykłe wybory żywieniowe.
1. Wybierz pełnowartościową żywność dla zrównoważonej diety
Zdrowe odżywianie może przybierać różne formy; nie ma dwóch identycznych zbilansowanych diet.
Jednak większość skutecznych, długotrwałych planów zdrowego odżywiania ma wspólną cechę: Skupiają się one na pełnowartościowej żywności.
Cała żywność to produkty, które są prawie nieprzetworzone i obejmują:
- Owoce
- Warzywa
- Rośliny strączkowe
- Pełne ziarna
- Orzechy i nasiona
- Nabiał i jaja
- Świeże mięso i ryby
Podczas gdy koktajle, suplementy i modne diety mogą wydawać się korzystne na pierwszy rzut oka, pełnowartościowa żywność jest konsekwentnie kojarzona z poprawą ogólnego stanu zdrowia w różnych kulturach.
Pełnowartościowa żywność jest bogata w błonnik, witaminy, minerały i związki roślinne, które odżywiają Twoje jelita i obniżają ryzyko wystąpienia chorób przewlekłych, takich jak otyłość i cukrzyca.
Z kolei wysoko przetworzona żywność, taka jak przekąski, słodycze i słodkie napoje, częściej przyczynia się do powstawania stanów zapalnych i chorób przewlekłych.
Podsumowanie: Istnieją różne podejścia do zdrowego odżywiania, ale większość z nich priorytetowo traktuje pełnowartościowe, bogate w składniki odżywcze pokarmy, takie jak owoce, warzywa, zboża i białka.
2. Rozważ ponownie szybkie diety
Zanim zaczniesz stosować nowy schemat żywieniowy, zadaj sobie pytanie: “Czy jest on zrównoważony na dłuższą metę?”.?"
Jeśli Twoja odpowiedź brzmi “nie”, być może zmierzasz w kierunku diety awaryjnej.
Diety awaryjne zazwyczaj wiążą się z ekstremalnym ograniczeniem spożycia kalorii w celu osiągnięcia szybkiej utraty wagi.
Ale oto rzeczywistość dotycząca takich diet, niezależnie od tego, czy jest to keto, Atkins, czy jakakolwiek inna - wyniki często nie są trwałe. Z biegiem czasu większość dietetyków ma tendencję do odzyskiwania zrzuconej wagi.
Co ciekawe, jednym z wzorców żywieniowych, który przetrwał próbę czasu, jest dieta śródziemnomorska, która kładzie nacisk na pełnowartościową żywność.
Zamiast więc skupiać się na szybkiej utracie wagi, spróbuj skupić się na odżywianiu swojego ciała wysokiej jakości żywnością.
W ogólnym rozrachunku, zdrowe nawyki wynikające z dobrze zbilansowanej diety często okazują się bardziej korzystne niż waga, którą możesz stracić w krótkim czasie.
Podsumowanie: Szybkie diety mogą oferować szybką utratę wagi, ale te zyski są często krótkotrwałe. Zrównoważone, bogate w składniki odżywcze diety oferują długoterminowe korzyści.
3. Poszukaj wskazówek ekspertów, aby zapewnić sobie płynny start
Bądźmy szczerzy: rozpoczęcie planu zdrowego odżywiania może wydawać się zniechęcające i przytłaczające.
Sugerowane dla Ciebie: 17 najlepszych sposobów na utrzymanie utraty wagi
Mając do wyboru wiele diet, zastanowienie się, od czego zacząć, może wydawać się herkulesowym zadaniem. Wydaje się, że każdy ma porady na temat tego, co powinieneś, a czego nie powinieneś jeść.
Plusem jest to, że nie jesteś w tym sam.
Kilku certyfikowanych ekspertów jest dostępnych, aby poprowadzić Cię w Twojej podróży.
Konsultacja z zarejestrowanym dietetykiem może wyjaśnić planowanie posiłków, podstawowe kategorie żywności, Twoje dzienne zapotrzebowanie na składniki odżywcze i odpowiednie diety w przypadku niektórych schorzeń.
Podobnie, ekspert od zmiany zachowań, taki jak psycholog, może pomóc Ci w pozbyciu się starych nawyków i rozwinięciu zdrowszych przyzwyczajeń.
Podsumowanie: Współpraca z wyszkolonymi profesjonalistami zapewnia wsparcie i gwarantuje, że otrzymasz wiarygodne, aktualne informacje na temat utrzymania prawidłowej diety.
4. Odkryj dietę, która Ci odpowiada
Często słyszysz, że niektóre diety są reklamowane jako “najlepsze” lub “najzdrowsze”, ale prawda jest taka, że nie ma jednego uniwersalnego podejścia do diety.
Unikalna mieszanka czynników, takich jak genetyka, warunki zdrowotne, zobowiązania zawodowe, dynamika rodziny i tło kulturowe, kształtuje życie każdego z nas.
Pojedyncza dieta nie jest w stanie zaspokoić tak zróżnicowanych indywidualnych potrzeb.
Ostatecznie “najlepszą” dietą dla Ciebie jest ta, która sprawia, że czujesz się dobrze i którą możesz utrzymać przez długi czas.
Podsumowanie: Kluczem do utrzymania zdrowej diety jest znalezienie wzorca żywieniowego, który jest bogaty w składniki odżywcze i jest zgodny z Twoim stylem życia, preferencjami i wyjątkowymi okolicznościami.
5. Trzymaj żywność bogatą w składniki odżywcze w zasięgu ręki
Ostatnie badania wskazują, że na całym świecie wzrasta spożycie ultra przetworzonej żywności.
Są to przemysłowo produkowane produkty spożywcze wypełnione dodatkami, takimi jak słodziki, stabilizatory i konserwanty, które poprawiają smak i wydłużają okres przydatności do spożycia. Pomyśl o fast foodach, mrożonych posiłkach i słodkich napojach.
Sugerowane dla Ciebie: Poradnik zdrowego odżywiania: składniki odżywcze, makra, wskazówki i nie tylko
Te pokarmy są nie tylko smaczne, co czyni je kuszącymi, ale samo przebywanie w ich pobliżu może również wpływać na twój mózg i zachowanie.
Proaktywnym sposobem na oparcie się tym pokusom jest nie trzymanie ich w domu, ograniczając w ten sposób narażenie na ich działanie.
Z drugiej strony, zapełnienie lodówki i spiżarni pełnowartościową, bogatą w składniki odżywcze żywnością jest skuteczną strategią pozwalającą skupić się na celach związanych ze zdrowym odżywianiem i częściej dokonywać pożywnych wyborów.
Podsumowanie: Posiadanie pod ręką zdrowych opcji, a nie tych niezdrowych, których starasz się unikać, zwiększa prawdopodobieństwo, że pozostaniesz na dobrej drodze.
6. Zaopatrz się w pożywne przekąski
Często w chwilach intensywnego głodu lub gdy na naszej drodze pojawia się smaczna pokusa, nasze plany zdrowego odżywiania idą na marne.
Chociaż to całkowicie normalne, że masz zachcianki, badania pokazują, że ekstremalny głód może wzmocnić te pragnienia.
Posiadanie arsenału zdrowych i satysfakcjonujących przekąsek może pomóc Ci przetrwać te chwile do następnego obfitego posiłku.
Zdecyduj się na przekąski bogate w białko i błonnik, aby powstrzymać napady głodu.
Oto kilka przykładów:
- świeże owoce i warzywa
- jogurt
- popcorn
- jajka na twardo
- różne orzechy i masło orzechowe
- hummus lub ciecierzyca smażona na powietrzu
- krakersy pełnoziarniste
Podsumowanie: Trzymanie zapasu zdrowych, sycących przekąsek w zasięgu ręki minimalizuje prawdopodobieństwo odejścia od twojego zdrowego planu żywieniowego, gdy dopadnie cię nagły głód.
7. Ciesz się ulubionymi potrawami w sposób świadomy
Myślisz, że musisz zrezygnować z ulubionego przysmaku, aby zdrowo się odżywiać? Zastanów się jeszcze raz!
Całkowite odcięcie się od produktów, które uwielbiasz, może w rzeczywistości działać na Twoją niekorzyść. Na krótką metę może to zwiększyć twoje zachcianki, zwłaszcza jeśli jesteś osobą, która z natury jest na nie bardziej podatna.
Sugerowane dla Ciebie: Czy powinieneś jeść oszukane posiłki lub oszukiwać w ciągu dnia?
Niektóre badania sugerują nawet, że uczucie zadowolenia zamiast niedostatku, gdy jesteś na diecie, może w rzeczywistości prowadzić do bardziej skutecznej utraty wagi.
Kluczem jest rozkoszowanie się ulubionymi potrawami z umiarem i zwracanie uwagi na wielkość porcji.
Podsumowanie: Możesz wierzyć lub nie, ale w zbilansowanej diecie jest miejsce na każdą żywność, nawet na te, które uważasz za zabronione. Sztuczka polega na umiarze i świadomej kontroli porcji.
8. Porzuć nastawienie “wszystko albo nic
Częstą przeszkodą, na którą napotyka wiele osób próbujących lepiej się odżywiać, jest uwięzienie w myśleniu typu “wszystko albo nic.
Możesz przyłapać się na myśleniu w stylu: “Zjadłem już kawałek ciasta na przyjęciu w biurze, więc równie dobrze mogę zrezygnować z gotowania obiadu i zamówić coś na wynos”. Ten sposób myślenia kategoryzuje wybory jako ściśle “dobre” lub “złe.”
Jednak postrzeganie każdej decyzji żywieniowej jako niezależnej od pozostałych jest bardziej pomocne. Pojedyncza pobłażliwość nie musi prowadzić do reakcji łańcuchowej złych wyborów przez resztę dnia.
W rzeczywistości wiara w twoją zdolność do podejmowania zdrowych decyzji zwykle koreluje z lepszymi wynikami zdrowotnymi. Nie pozwól więc, by jedna drobna wpadka zepchnęła cię z obranego kursu.
Podsumowanie: Zamiast wpadać w pętlę “wszystko albo nic”, traktuj każdą nową decyzję żywieniową jako nową szansę. Pojedynczy błąd nie oznacza, że cały dzień jest zrujnowany.
9. Przygotuj się na posiłki poza domem
Jedzenie poza domem i imprezy towarzyskie są często głównymi atrakcjami naszego tygodnia, ale mogą stanowić wyzwanie, gdy próbujesz utrzymać zdrową rutynę żywieniową.
Dania serwowane w restauracjach mają zazwyczaj więcej kalorii, soli, cukru i tłuszczu oraz zawierają więcej przetworzonych składników niż domowe posiłki. Ponadto, porcje są zazwyczaj większe.
Ponadto, gdy przebywamy w otoczeniu społecznym, jesteśmy pod wpływem wyborów żywieniowych innych ludzi, co ułatwia odejście od naszych celów w zakresie zdrowego odżywiania.
Nie martw się i zachowaj spokój! Planując z wyprzedzeniem, możesz nadal cieszyć się posiłkami poza domem, jednocześnie trzymając się zdrowej diety. Oto kilka wskazówek do rozważenia:
- Zapoznaj się z menu z wyprzedzeniem.
- Zjedz owoc przed wyjściem, aby ograniczyć apetyt.
- Pij wodę przez cały posiłek, aby pozostać nawodnionym.
- Złóż zamówienie jako pierwszy, aby uniknąć ulegania wpływom innych.
- Jedz powoli, aby delektować się każdym kęsem.
Podsumowanie: Przygotowywanie się do posiłków poza domem może sprawić, że będzie to mniej stresujące doświadczenie i pomoże Ci trzymać się celów zdrowego odżywiania, nawet jeśli nie gotujesz w domu.
10. Śledź swoją podróż
Monitorowanie własnych postępów jest prostą, ale skuteczną strategią, aby zobaczyć, jak sobie radzisz.
Możesz to zrobić w prosty sposób, na przykład zapisując dzienne spożycie żywności w dzienniku, lub możesz pójść na całość, korzystając z aplikacji mobilnej lub internetowej, która rejestruje codzienne kalorie, wagę, aktywność fizyczną i tak dalej.
Kiedy obserwujesz własne postępy, ważne jest, aby zdać sobie sprawę, że zmiany masy ciała nie są jedynymi wskaźnikami sukcesu. W niektórych przypadkach skupienie się wyłącznie na wadze może nawet wprowadzić Cię w błąd.
Ludzie przyjmują wzorce zdrowego odżywiania z różnych powodów. Na przykład, możesz być bardziej zainteresowany tym, jak zmiany w diecie wpływają na ogólne samopoczucie fizyczne lub emocjonalne, a nie tylko na utratę wagi.
Aby ocenić, czy twoje lepsze nawyki żywieniowe robią różnicę, rozważ zadanie sobie następujących pytań:
- Czy czuję sytość po jedzeniu?
- Czy smakują mi moje posiłki?
- Czy jest to sposób odżywiania, który mogę utrzymać na dłuższą metę?
- Ilu pożywnych wyborów dokonałem dzisiaj?
- Jak pozytywnie oceniam swoje wybory żywieniowe?
- Czy nastąpiły zauważalne zmiany w moim zdrowiu fizycznym?
- A co ze zmianami w moim stanie emocjonalnym?
Podsumowanie: Śledź swoje postępy, aby sprawdzić, czy Twoje wybory zdrowotne przynoszą pożądane rezultaty. I pamiętaj, że śledzenie nie musi oznaczać liczenia każdej kalorii - po prostu bycie świadomym tego, jak się czujesz, może znacznie pomóc w utrzymaniu zbilansowanej diety.
11. Nie spiesz się
Zaangażowanie się w bardziej odżywczy styl życia to długa podróż, a nie szybki wyścig.
Sugerowane dla Ciebie: 25 najlepszych porad dietetycznych, aby schudnąć i poprawić zdrowie
Ustalenie optymalnej dla siebie diety wymaga pewnych eksperymentów i nie każdy dzień będzie łatwy. Jeśli okaże się, że wprowadzenie nowych nawyków żywieniowych zajmuje więcej czasu niż przewidywano, postaraj się nie załamywać.
Wyznaczając osiągalne cele, pozostając zaangażowanym i okresowo oceniając swoje postępy, prawdopodobnie będziesz nadal pozytywnie rozwijać swoją dietę.
Podsumowanie: Przyjęcie nowych nawyków nie jest zadaniem do wykonania z dnia na dzień, zwłaszcza jeśli chodzi o zdrowe odżywianie. Jeśli trafisz na trudny okres, nie bądź dla siebie surowy. Zamiast tego skup się na swoich celach końcowych.
Podsumowanie
Zmiana wieloletnich nawyków jest trudna, szczególnie jeśli chodzi o żywność, którą spożywasz od lat.
Twoje nawyki żywieniowe kształtuje mieszanka czynników, w tym między innymi aspekty biologiczne, psychiczne i społeczne.
Aby osiągnąć długoterminowy sukces w zdrowym odżywianiu, konieczne jest wielopłaszczyznowe podejście do różnych czynników.
