Jestli něco víme, tak to, že dosáhnout zdravé váhy po porodu může být obtížné. Péče o novorozence, zvykání si na nový režim a zotavování se z porodu může být stresující. Je to hodně.
Je však důležité, abyste se po porodu vrátila ke zdravé váze, zejména pokud plánujete v budoucnu znovu otěhotnět.
Projdeme si několik účinných metod, které vám pomohou dosáhnout zdravé poporodní váhy, abyste se mohli s vervou pustit do rodičovství.
Co je to “váha dítěte”?
Zde je několik informací o tom, co je to “dětská váha”, proč se vyskytuje během těhotenství a proč nebude potřeba, až se dítě objeví na světě.
Centrum pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) doporučuje, aby ženy, které čekají jedno dítě, přibraly během těhotenství 25 až 35 liber (11,5 až 16 kg).
Doporučené váhové přírůstky u těhotných osob s podváhou, nadváhou nebo vícerčat se liší. Podívejte se na interaktivní kalkulačky na stránkách Institute of Medicine/National Academies a zjistěte svůj individuální doporučený přírůstek hmotnosti.
Poskytovatelé zdravotní péče mohou mít také různá doporučení na základě vašich vlastních potřeb.
Podle výzkumu publikovaného v časopise American Journal of Obstetrics & Gynecology se těhotenský přírůstek hmotnosti skládá z následujících faktorů.:
- dítě
- placenta
- plodová voda
- prsní tkáň
- krev
- zvětšení dělohy
- dodatečné tukové zásoby
Přebytečný tuk slouží jako energetická rezerva pro porod a kojení. Nadměrný přírůstek hmotnosti však může vést k nadměrnému množství tuku. Lidé tomu obecně říkají “dětská váha” a je to velmi časté.
Podle CDC téměř polovina těhotných žen přibere během těhotenství více, než je doporučená váha.
Důsledky toho, že si po těhotenství udržíte nějakou tu váhu navíc, jsou následující.:
- zvýšené riziko nadváhy
- zvýšené riziko cukrovky a srdečních onemocnění
- vyšší riziko komplikací během těhotenství
- vyšší zdravotní rizika pro ženy s těhotenskou cukrovkou
Následující seznam obsahuje tipy založené na důkazech, které vám pomohou shodit přebytečná kila.
Tipy, které pomáhají zhubnout dítě
1. Udržujte své cíle realistické
Navzdory tomu, co by vám časopisy a příběhy celebrit mohly namluvit, hubnutí po těhotenství vyžaduje čas.
V jedné studii z roku 2015 bylo 75 % žen rok po porodu těžších než před těhotenstvím. Z těchto žen bylo 47 % po jednom roce alespoň o 10 kg těžších a 25 % si udrželo o 20 kg více.
V závislosti na tom, kolik jste během těhotenství přibrala, je reálné očekávat, že během následujících 1 až 2 let můžete zhubnout přibližně 10 liber (4,5 kg). Pokud jste přibrala více, může se stát, že nakonec budete o několik kilogramů těžší, než jste byla před těhotenstvím.
Samozřejmě, že s dobrým stravovacím plánem a cvičením byste měli být schopni dosáhnout jakéhokoli zdravého stupně úbytku hmotnosti, který vám lékař doporučí.
2. Nedržte nárazovou dietu
Nárazové diety jsou velmi nízkokalorické diety, jejichž cílem je zhubnout velké množství kilogramů v co nejkratší době.
Po porodu potřebuje vaše tělo kvalitní výživu, aby se mohlo uzdravit a zotavit. Pokud navíc kojíte, potřebujete podle CDC více kalorií než obvykle.
Nízkokalorická strava bude pravděpodobně obsahovat nedostatek důležitých živin a pravděpodobně se budete cítit unavení. To je pravý opak toho, co potřebujete při péči o novorozence, a když jste pravděpodobně nevyspalí.
Za předpokladu, že je vaše hmotnost v současné době stabilní, snížíte-li příjem kalorií přibližně o 500 kalorií denně, dosáhnete bezpečného úbytku hmotnosti přibližně o 1,1 libry (0,5 kg) týdně. Toto množství úbytku hmotnosti je podle Akademie výživy a dietetiky (Academy of Nutrition and Dietetics) považováno za bezpečné pro kojící ženy.
Doporučené čtení: Jak zhubnout 50 kg: 10 tipů, jak to udělat bezpečně
Například žena, která denně sní 2 000 kalorií, by mohla sníst o 300 kalorií méně a spálit dalších 200 kalorií cvičením, což by znamenalo snížení celkového počtu kalorií o 500.
3. Kojte, pokud můžete
Světová zdravotnická organizace (WHO), Americká pediatrická akademie (AAP) a CDC doporučují kojení. Kojení dítěte během prvních 6 měsíců života (nebo mnohem déle) má mnoho výhod pro vás i vaše dítě.:
- Poskytuje výživu: Mateřské mléko obsahuje podle WHO všechny živiny, které dítě potřebuje k růstu a prospívání v prvních 6 měsících života.
- Podporuje imunitní systém dítěte: Mateřské mléko obsahuje také důležité protilátky, které pomáhají dítěti bojovat s viry a bakteriemi.
- Snižuje riziko onemocnění kojenců: U kojených dětí je nižší riziko astmatu, obezity, cukrovky 1. typu, respiračních onemocnění, ušních infekcí, syndromu náhlého úmrtí kojenců (SIDS) a gastrointestinálních infekcí.
- Snižuje riziko onemocnění matky: Kojící ženy mají nižší riziko vysokého krevního tlaku, cukrovky 2. typu, rakoviny prsu a rakoviny vaječníků.
Výzkum navíc ukázal, že kojení může podpořit poporodní hubnutí.
V prvních třech měsících kojení však nemusí dojít k žádnému úbytku na váze, nebo dokonce může dojít k jejímu nárůstu. Je to způsobeno zvýšenou potřebou kalorií a jejich příjmem a také sníženou fyzickou aktivitou během kojení.
4. Sledujte svůj příjem kalorií
Víme, že počítání kalorií není pro každého. Pokud se vám však zdá, že intuitivní stravování nefunguje, sledování kalorií vám pomůže zjistit, kolik toho sníte a kde jsou ve vašem stravovacím plánu problémové oblasti.
Pomůže vám také zajistit dostatečný přísun kalorií, které vám dodají potřebnou energii a výživu.
Toho můžete dosáhnout tak, že:
- vedení potravinového deníku
- fotografování jídla jako vzpomínku na to, co jste snědli.
- vyzkoušení mobilní aplikace pro sledování kalorií
- sdílení denního příjmu kalorií s kamarádem, který také sleduje kalorie, abyste si mohli kontrolovat svůj příjem.
Používání těchto technik vám pomůže snížit velikost porcí a vybírat zdravější potraviny, což pomáhá při hubnutí.
Doporučené čtení: 20 nejlepších způsobů, jak zhubnout po padesátce
5. Jezte potraviny s vysokým obsahem vlákniny
Je čas zařadit zdravé obiloviny a zeleninu na nákupní seznam. Bylo prokázáno, že konzumace potravin s vysokým obsahem vlákniny pomáhá při hubnutí.
Například studie z roku 2019, které se zúčastnilo 345 osob, zjistila, že zvýšení množství vlákniny o 4 gramy oproti množství, které účastníci jedli před zahájením studie, vedlo k průměrnému úbytku hmotnosti o 3,4 kg za 6 měsíců.
Podle klinické studie z roku 2015 mohou potraviny s rozpustnou vlákninou také přispívat k pocitu sytosti po delší dobu, protože zpomalují trávení a snižují hladinu hormonu hladu.
Tyto účinky na trávení mohou přispět ke snížení příjmu kalorií, i když výsledky studií jsou celkově nejednotné.
6. Zásobte se zdravými bílkovinami
Podle výzkumu publikovaného v časopise American Journal of Clinical Nutrition může zařazení bílkovin do stravy podpořit metabolismus, snížit chuť k jídlu a snížit příjem kalorií.
Studie ukazují, že bílkoviny mají větší “termický” účinek než jiné živiny. To znamená, že tělo spotřebuje na jejich trávení více energie než na trávení jiných druhů potravin, což vede ke spálení více kalorií.
Výzkumy také ukazují, že bílkoviny jsou schopny potlačit chuť k jídlu tím, že zvyšují hladinu hormonů plnosti GLP a GLP-1 a snižují hladový hormon ghrelin. Méně hormonů hladu znamená méně hladovění.!
Mezi zdravé zdroje bílkovin patří:
- libové maso
- vejce
- ryby s nízkým obsahem rtuti
- luštěniny
- ořechy a semena
- mléčné výrobky
7. Mějte po ruce zdravé občerstvení
Potraviny, které máte kolem sebe, mohou mít velký vliv na to, co jíte. A když hledáte ve spíži něco k zakousnutí, zdravá alternativa je to pravé.
Pokud si uděláte zásoby zdravého občerstvení, budete mít po ruce něco, na co budete mít chuť. Zde jsou některé z nich, které byste měli mít po ruce:
- nakrájená zelenina a humus
- směs ořechů a sušeného ovoce
- Řecký jogurt a domácí müsli
- popcorn pěchovaný vzduchem
- sýrový řetězec
- kořeněné ořechy
- svačinky z mořských řas
Výzkumy ukazují, že samotné ovoce na pultu je spojeno s nižším indexem tělesné hmotnosti (BMI).
Podobně srovnávací studie ukázala, že nezdravé potraviny na pultu jsou spojeny se zvýšenou hmotností. Profesionální rada: Zpracované potraviny a sladkosti držte mimo kuchyň, nebo ještě lépe mimo dům.
8. Vyhněte se přidanému cukru a rafinovaným sacharidům
I když jsou cukr a rafinované sacharidy lákavé, mají vysoký obsah kalorií a obvykle nízký obsah živin. Přitom existují zdravé a chutné alternativy.
Doporučené čtení: Dieta při kojení: Co jíst při kojení
Výzkumy spojují vysoký příjem přidaného cukru a rafinovaných sacharidů s nárůstem hmotnosti, cukrovkou, srdečními chorobami, některými druhy rakoviny a dokonce i s poklesem kognitivních funkcí.
Mezi běžné zdroje přidaných cukrů patří:
- sladké nápoje
- ovocná šťáva
- jakýkoli druh rafinovaného cukru
- bílá mouka
- sladké pomazánky
- dorty
- sušenky
- pečivo
Když si v obchodě vybíráte potraviny, čtěte jejich etikety. Pokud je cukr jednou z prvních složek na seznamu, je pravděpodobně lepší se tomuto výrobku vyhnout.
Příjem cukru lze snadno snížit tím, že se vyhnete zpracovaným potravinám a budete se držet celých potravin, jako je zelenina, luštěniny, ovoce, maso, ryby, vejce, ořechy a jogurt.
Zde je několik příkladů nápadů na snídaně s nízkým obsahem cukru, které vám pomohou roztočit kola.:
9. Vyhněte se vysoce zpracovaným potravinám
Pokud jste si doposud všímali, mnohé z těchto tipů jsou mnohem snazší, když jíte celé, nezpracované potraviny. Ty jsou obvykle plné bílkovin, vlákniny a méně cukru.
Zpracované potraviny naopak často obsahují hodně cukru, nezdravých tuků, soli a kalorií, což podle Národního institutu zdraví (NIH) může negativně ovlivnit vaše úsilí o hubnutí.).
Mezi tyto potraviny patří:
- rychlé občerstvení
- balené potraviny
- čipy
- sušenky a pečivo
- cukrovinky
- hotová jídla
- krabicové směsi
- tavené sýry
- sladké obiloviny
Výzkumy navíc spojují konzumaci zpracovaných potravin s návykovým stravovacím chováním.
Podle výzkumu publikovaného v časopise The American Journal of Clinical Nutrition bohužel tyto potraviny tvoří velkou část nutričního příjmu mnoha lidí.
Můžete snížit množství zpracovaných potravin tím, že je nahradíte čerstvými, plnohodnotnými a výživnými potravinami.
10. Vyhněte se alkoholu
Výzkum ukázal, že malé množství alkoholu, jako je například sklenka červeného vína, má určité zdravotní účinky.
Pokud však jde o hubnutí, alkohol poskytuje další kalorie bez většího množství výživných látek.
Kromě toho může alkohol souviset s přibýváním na váze a může vést k většímu ukládání tuku kolem orgánů, tzv. břišního tuku.
Podle výzkumu není známa žádná bezpečná hladina alkoholu pro kojence. CDC doporučuje, aby kojící matky nepily vůbec.
Když máte náladu slavit, doporučujeme něco s nízkým obsahem cukru a bublinkami, například neslazenou ochucenou perlivou vodu.
11. Dejte se do pohybu
Pohyb má spoustu výhod obecně, ale zejména může podpořit hubnutí. Kardio cvičení, jako je chůze, jogging, běh, jízda na kole a intervalový trénink, pomáhá spalovat kalorie a má řadu zdravotních výhod.
Podle CDC cvičení zlepšuje zdraví srdce, snižuje riziko a závažnost cukrovky a může snížit riziko několika typů rakoviny.
Ačkoli samotné cvičení vám nemusí pomoci zhubnout, analýza osmi studií ukázala, že cvičení pomůže, pokud ho zkombinujete se správnou výživou.
Analýza například ukázala, že lidé, kteří kombinovali dietu a cvičení, zhubli v průměru o 3,7 libry (1,72 kg) více než ti, kteří drželi pouze dietu.
CDC uvádí, že aerobní cvičení je důležité zejména pro odbourávání tuků a zdraví srdce. Takže i pouhá procházka je dobrým krokem ke zlepšení vaší váhy a zdraví.
Po porodu potřebuje oblast pánve a žaludku čas na zhojení, zejména pokud jste rodila císařským řezem.
Jak dlouho po porodu můžete bezpečně začít cvičit, závisí na způsobu porodu, na tom, zda se vyskytly nějaké komplikace, na tom, jak jste byla fit před těhotenstvím a během něj a jak se celkově cítíte. Váš zdravotnický pracovník vám pomůže rozhodnout o načasování.
Poté, co vám váš lékař povolí začít cvičit, CDC doporučuje, aby lidé po porodu absolvovali alespoň 150 minut aerobní fyzické aktivity střední intenzity, například rychlé chůze, rozložené do celého týdne.
Poté, co dostanete svolení začít, najděte si činnost, která vás baví a ve které můžete pokračovat i dlouho poté, co dosáhnete zdravé váhy.
12. Nebraňte se tréninku odporu
Odporový trénink, například posilování, vám pomůže zhubnout a udržet si svalovou hmotu.
Výzkum ukázal, že kombinace diety a silového tréninku je nejúčinnější metodou pro snížení hmotnosti a zlepšení zdraví srdce.
Najít si čas na cvičení s dítětem může být obtížné, ale některé tělocvičny nabízejí lekce pro matky s dětmi a také videa na YouTube a mobilní aplikace, které vám mohou pomoci.
Jednoduché cviky s vlastní vahou jsou zdarma a lze je upravit podle vaší úrovně dovedností.
13. Pijte dostatek vody
Zůstaňte hydratovaní, přátelé. Pití dostatečného množství vody je pro každého, kdo se snaží zhubnout, životně důležité. CDC upozorňuje, že volbou vody namísto jednoho dvacetistupňového slazeného nápoje můžete ušetřit 240 kalorií.
Podle studie z roku 2016 může pití vody zvýšit pocit sytosti a stimulovat metabolismus, což vede k úbytku hmotnosti.
Ne všichni výzkumníci se však shodují. Jiná studie naznačuje, že mezi spotřebou vody a úbytkem hmotnosti není žádná přesvědčivá souvislost.
Pro kojící ženy je však bezpochyby důležitá hydratace, která nahrazuje tekutiny ztracené tvorbou mléka.
Zdravotnické úřady běžně doporučují vypít osm sklenic o objemu 8 uncí, což představuje půl galonu, tedy asi 2 litry. Toto pravidlo si snadno zapamatujete jako “pravidlo 8×8”.”
Pravidlo 8×8 je dobrým cílem, který může pomoci při hubnutí a udržení hydratace. Nicméně ženy, které kojí nebo intenzivně cvičí, mohou potřebovat více.
Nejlepší je obyčejná voda, ale jednou za čas ji můžete zpestřit neslazenou perlivou vodou.
14. Dostatek spánku
Už víte, že je to těžké. Ten malý tě chce nepřetržitě. Ale udělejte vše pro to, abyste se dostatečně vyspali, bude to pro vás přínosné.
Nedostatek spánku může negativně ovlivnit vaši hmotnost. Jeden výzkum ukázal, že nedostatek spánku souvisí s udržením větší hmotnosti po těhotenství.
Tato souvislost může platit i pro dospělé obecně. Přehled 11 studií zjistil významnou souvislost mezi krátkým spánkem a obezitou.
Pro novopečené matky může být dostatek spánku výzvou. Mezi strategie, které mohou pomoci, patří požádat o pomoc rodinu a přátele a omezit příjem kofeinu.
Nezapomeňte: Vaše zdraví je stejně důležité jako zdraví dítěte, proto požádejte o pomoc, abyste se mohli vyspat.
15. Vyhledání podpory
Skupinové hubnutí může být pro některé lidi prospěšné. Výzkumná analýza ukázala, že lidé, kteří se zapojí do skupinového hubnutí, mají tendenci zhubnout více nebo alespoň stejně jako ti, kteří hubnou sami.
Užitečné mohou být jak osobní skupiny pro hubnutí, tak online komunity.
Jiný výzkum, který zahrnoval 16 000 osob, však zjistil, že skupinové hubnutí nemělo ve srovnání s jinými intervencemi na snížení hmotnosti žádný významný účinek.
Nejlepší volbou je pravděpodobně najít metodu, která vyhovuje vašemu životnímu stylu a preferencím. Zde je několik způsobů, jak najít své lidi.
16. Požádejte o pomoc
Být novým rodičem může být náročná role a spousta práce. Nedostatek spánku a stres mohou být zdrcující a 1 z 9 novopečených matek také trpí poporodní depresí.
Dosažení zdravé váhy po těhotenství je sice důležité, ale nemělo by vyvolávat zbytečný stres a obavy. Klíčem k úspěchu jsou malé změny, které můžete dlouhodobě udržet.
Pokud se cítíte v depresi, máte úzkostné stavy nebo prostě jen nezvládáte situaci, nebojte se požádat o pomoc. Požádejte přátele a rodinu o pomoc v domácnosti, s přípravou jídla nebo s péčí o dítě na několik hodin, abyste si mohli odpočinout nebo si zacvičit.
Pokud potřebujete další pomoc, může vám pomoci lékař, dietolog, rodinná sestra nebo psycholog.
Souhrn
Přibírání na váze po těhotenství je zcela běžné a není důvod se kvůli němu trápit. Vaše tělo dokázalo úžasnou věc.
Návrat na zdravou váhu je však prospěšný pro vaše zdraví i budoucí těhotenství, takže se vyplatí na tom pracovat.
Zdraví vám umožní užít si čas s dítětem a co nejvíce si užít rodičovství.
Nejlepším a nejdosažitelnějším způsobem, jak zhubnout, je zdravá strava, kojení a cvičení. Poraďte se se svým zdravotnickým týmem a získejte tipy, rady a podporu.
Rychlé tipy na jídlo s sebou
- Hubnutí po těhotenství může trvat delší dobu a nemusí se hned vrátit na váhu před porodem nebo na zdravou váhu.
- Nízkokalorické diety se nedoporučují, zejména u osob, které kojí. Snížení příjmu asi o 500 kalorií denně je však obecně bezpečné a pomůže vám zhubnout asi 1 libru (0,5 kg) týdně.
- Kojení má mnoho výhod pro matku i dítě. V prvních třech měsících po porodu může být hubnutí obtížnější, ale může vám pomoci zhubnout později.
- Počítání kalorií ručně nebo pomocí aplikace vám může pomoci sledovat, co jíte, a podpořit hubnutí.
- Rozpustná vláknina může pomoci při hubnutí tím, že zvyšuje pocit sytosti a reguluje hormony chuti k jídlu.
- Bílkoviny podporují hubnutí tím, že podporují metabolismus, zvyšují pocit sytosti a snižují chuť k jídlu.
- Mějte doma snadno dostupné zdravé potraviny, jako je ovoce, zelenina, ořechy a jogurt. Nezdravé potraviny skladujte mimo dohled nebo je v domě vůbec neuchovávejte.
- Zpracované potraviny obsahují více přidaných cukrů, tuku, soli a kalorií a jsou zdraví škodlivé. Nahraďte je čerstvými celými potravinami.
- Pokud se snažíte zhubnout, vyhněte se alkoholu. Alkohol, který vypijete, se navíc může během kojení přenést na vaše dítě.
- Aerobní cvičení má mnoho důležitých zdravotních přínosů. Cvičení - v jakékoli intenzitě - v kombinaci se zdravým stravovacím plánem představuje účinnou metodu hubnutí.
- Odporový trénink pomáhá hubnout a udržovat svalovou hmotu a může pomoci kojícím ženám udržet si minerální hustotu kostí.
- Pití vody zlepšuje metabolismus a napomáhá hubnutí. Zvláště důležité je udržovat hydrataci během kojení.
- Špatný spánek může negativně ovlivnit vaše úsilí o hubnutí. I když je to s novorozencem obtížné, snažte se spát co nejvíce a požádejte o pomoc, když ji potřebujete.
- Osobní a online skupiny pro hubnutí mohou být prospěšné, i když je třeba provést další výzkum, aby bylo možné porovnat jejich účinnost s jinými strategiemi hubnutí.
- Dosažení zdravé váhy je důležité, ale dejte pozor, aby se vaše váha nestala příčinou stresu nebo úzkosti. Pokud máte pocit, že to nezvládáte dobře, požádejte o pomoc rodinu, přátele nebo lékaře.
