La oss innse det - det er en overveldende mengde informasjon på Internett om hvordan du raskt kan gå ned kilo og komme i form.
Hvis du leter etter de beste tipsene for å gå ned i vekt og holde den av, kan denne tilsynelatende uendelige mengden råd være overveldende og forvirrende.
Fra diettene som fremmer rå mat til måltidsplaner som dreier seg om shakes og ferdigpakkede matvarer, ser det ut til at et nytt kjeppdiet dukker opp hver dag.
Problemet er, selv om svært restriktive dietter og eliminasjonsmåltidsplaner mest sannsynlig vil resultere i kortsiktig vekttap, kan de fleste ikke opprettholde dem og ende opp med å kaste inn håndkleet i løpet av få uker.
Selv om det kan virke fristende å gå ned 4,5 kg i løpet av en uke ved å følge et faddiett, er realiteten at denne typen vekttap ofte er usunn og uholdbar.
Den virkelige nøkkelen til trygt og vellykket vekttap er å adoptere en sunn livsstil som passer dine individuelle behov og som du kan opprettholde for livet.
Følgende tips er sunne, realistiske måter å få deg tilbake på sporet og på vei mot dine vekt- og treningsmål.
Her er 25 av de beste slanketipsene for å forbedre helsen din og hjelpe deg gå ned i vekt.
1. Fyll på fiber
Fiber finnes i sunne matvarer, inkludert grønnsaker, frukt, bønner og fullkorn.
Noen studier har vist at det å spise mer fiberrik mat kan hjelpe deg å gå ned i vekt og holde det av.
Å øke inntaket er like enkelt som å legge bønner til salaten din, spise havre til frokost eller snakke på fiberrike nøtter og frø.
2. Grøt tilsatt sukker
Tilsatt sukker, spesielt fra sukkerholdige drikker, er en viktig årsak til usunn vektøkning og helseproblemer som diabetes og hjertesykdom.
I tillegg har matvarer som godteri, brus og bakevarer som inneholder mye tilsatt sukker en tendens til å være svært lav i næringsstoffene kroppen din trenger for å holde seg frisk.
Å kutte ut mat med mye sukker er en fin måte å gå ned i vekt.
Det er viktig å merke seg at selv mat som fremmes som “sunn” eller “økologisk” kan være svært sukkerrik. Derfor er å lese ernæringsetiketter et must.
3. Gjør plass til sunt fett
Selv om fett ofte er det første som blir kuttet når du prøver å slanke deg, sunt fett kan hjelpe deg med å nå dine vekttapsmål.
Etter å ha et fettrikt kosthold som er rikt på matvarer som olivenolje, har avokado og nøtter vist seg å maksimere vekttap i flere studier.
Fett hjelper deg også med å bli fyldigere lenger, reduserer suget og hjelper deg med å holde deg på sporet.
4. Minimer distraksjoner
Selv om det å spise måltider foran TV -en eller datamaskinen din ikke virker som diettsabotasje, kan det å spise mens du er distrahert føre til at du bruker mer kalorier og går opp i vekt.
Å spise ved middagsbordet, borte fra potensielle distraksjoner, er ikke bare en god måte å holde vekten på - men det gir deg også tid til å komme i kontakt med dine nærmeste igjen.
Smarttelefoner er en annen enhet du bør sette av mens du spiser. Å bla gjennom e -post eller din Instagram- eller Facebook -feed er like distraherende som en TV eller datamaskin.
5. Daglige turer
Mange tror at de må vedta en streng treningsrutine for å starte vekttap.
Selv om forskjellige typer aktivitet er viktige når du prøver å komme i form, er turgåing en utmerket og enkel måte å brenne kalorier på.
Bare 30 minutters gange per dag har vist seg å hjelpe til med vekttap.
I tillegg er det en hyggelig aktivitet du kan gjøre både innendørs og utendørs når som helst på dagen.
6. Kok oftere
Å tilberede flere måltider hjemme har vist seg å fremme vekttap og sunt kosthold.
Selv om det er hyggelig å spise måltider på restauranter og kan passe inn i en sunn diettplan, er fokus på å lage flere måltider hjemme en fin måte å holde vekten i sjakk.
Foreslått for deg: Topp 23 vekttaptips for kvinner
Dessuten lar deg tilberede måltider hjemme eksperimentere med nye, sunne ingredienser samtidig som du sparer penger.
7. Spis en proteinrik frokost
Å inkludere proteinrike matvarer som egg i frokosten din har vist seg å være til fordel for vekttap.
Bare bytt den daglige bollen med frokostblandinger for en proteinpakke med egg og sauterte grønnsaker kan hjelpe deg med å gå ned kilo.
Økende proteininntak om morgenen kan det også hjelpe deg med å unngå usunne mellommåltider og forbedre appetittkontrollen gjennom dagen.
8. Ikke drikk kaloriene dine
Selv om de fleste vet at de bør unngå brus og milkshakes, er det mange som ikke skjønner at selv drikker som er annonsert for å øke atletisk ytelse eller forbedre helsen kan lastes med uønskede ingredienser.
Sportsdrikker, kaffedrikker og smaksatt vann har en tendens til å være veldig kaloririke, kunstige fargestoffer og tilsatt sukker.
Selv juice, som ofte fremmes som en sunn drikke, kan føre til vektøkning hvis du spiser for mye.
Fokuser på å hydrere med vann for å minimere antall kalorier du drikker i løpet av dagen.
9. Smart shopping
Å lage en handleliste og holde seg til den er en fin måte å unngå å kjøpe usunn mat impulsivt.
I tillegg har det vist seg at det å lage en handleliste fører til sunnere kosthold og fremmer vekttap.
En annen måte å begrense usunne kjøp i matbutikken er å spise et sunt måltid eller en matbit før du handler.
Studier har vist at sultne kjøpere har en tendens til å strekke seg etter usunn mat med høyere kaloriinnhold.
10. Hold deg hydrert
Å drikke nok vann gjennom dagen er bra for den generelle helsen og kan til og med hjelpe deg med å opprettholde en sunn vekt.
En studie med over 9 500 mennesker fant at de som ikke var tilstrekkelig hydrert hadde høyere kroppsmasseindekser (BMI) og var mer sannsynlig å være overvektige enn de som var riktig hydrert.
Dessuten har folk som drikker vann før måltider vist seg å spise færre kalorier.
Foreslått for deg: Slik slutter du å overspise: 23 enkle tips
11. Øv på å spise bevisst
Å skynde seg gjennom måltider eller spise på farten kan føre til at du spiser for mye, for raskt.
Vær heller oppmerksom på maten din, og fokuser på hvordan hver bit smaker. Det kan føre til at du blir mer bevisst på når du er mett, og reduserer sjansene for å spise for mye.
Å fokusere på å spise sakte og nyte måltidet, selv om du har begrenset tid, er en fin måte å redusere overspising på.
12. Kutt ned på raffinerte karbohydrater
Raffinerte karbohydrater inkluderer sukker og korn som har fjernet fiber og andre næringsstoffer. Eksempler inkluderer hvitt mel, pasta og brød.
Disse typer matvarer inneholder lite fiber, fordøyes raskt og holder deg bare mett i en kort periode.
Velg i stedet kilder til komplekse karbohydrater som havre, gamle korn som quinoa og bygg, eller grønnsaker som gulrøtter og poteter.
De hjelper deg å holde deg fyldigere lenger og inneholder mange flere næringsstoffer enn raffinerte karbohydrater.
13. Løft tyngre for å bli lettere
Selv om aerob trening som rask gange, løping og sykling er utmerket for vekttap, har mange en tendens til å fokusere utelukkende på kardio og ikke legge til styrketrening i rutinene.
Å legge vektløftning til treningsrutinen din kan hjelpe deg med å bygge mer muskler og styrke hele kroppen.
Dessuten har studier vist at vektløfting gir stoffskiftet et lite løft, og hjelper deg med å brenne flere kalorier gjennom dagen, selv når du er i ro.
14. Sett deg meningsfulle mål
Å passe på jeans fra videregående eller se bedre ut i en badedrakt er populære grunner til at folk vil gå ned i vekt.
Imidlertid er det mye mer meningsfylt å virkelig forstå hvorfor du vil gå ned i vekt og måtene som vekttap kan påvirke livet ditt positivt på. Å ha disse målene i bakhodet kan hjelpe deg med å holde deg til planen.
Å kunne spille tag med barna dine eller ha utholdenhet til å danse hele natten i en kjæres bryllup er eksempler på mål som kan holde deg engasjert i en positiv endring.
15. Unngå motekost
Mote dietter fremmes for deres evne til å hjelpe folk å gå ned i vekt raskt.
Imidlertid har disse diettene en tendens til å være svært restriktive og ikke lette å vedlikeholde. Dette fører til jojo-slanking, der folk går ned i kilo, bare for å få dem tilbake.
Selv om denne syklusen er vanlig hos de som prøver å forme seg raskt, har jojo-slanking vært knyttet til en større økning i kroppsvekt over tid.
I tillegg har studier vist at jojo-diett kan øke risikoen for diabetes, hjertesykdom, høyt blodtrykk og metabolsk syndrom.
Foreslått for deg: De 20 beste måtene å gå ned i vekt etter 50
Disse diettene kan være fristende, men det er et mye bedre valg å finne en bærekraftig, sunn kostplan som gir næring til kroppen din i stedet for å frata den.
16. Spis hele maten
Å holde oversikt over nøyaktig hva som går inn i kroppen din er en fin måte å bli frisk på.
Å spise hele matvarer som ikke inneholder en ingrediensliste, sikrer at du nærer kroppen din med naturlige, næringsrike matvarer.
Når du kjøper mat med ingredienslister, er mindre mer.
Hvis et produkt har mange ingredienser du ikke er kjent med, er sjansen stor for at det ikke er det sunneste alternativet.
17. Sammen med en venn
Hvis du har problemer med å holde deg til en treningsrutine eller en sunn spiseplan, kan du invitere en venn til å bli med deg og hjelpe deg med å følge med.
Studier viser at folk som slankes med en venn er mer sannsynlig å holde seg til vekttap og treningsprogrammer. De har også en tendens til å gå ned i vekt enn de som går alene.
I tillegg kan det å ha en venn eller et familiemedlem med de samme helse- og velferdsmålene hjelpe deg med å holde deg motivert mens du har det gøy samtidig.
18. Ikke frata deg selv
Å fortelle deg selv at du aldri kommer til å få favorittmatene dine igjen, er ikke bare urealistisk, men det kan også føre til feil.
Å fraråde deg selv vil bare gjøre at du vil ha den forbudte maten mer, og det kan føre til at du blir heftig når du endelig grotter inn.
Å gi plass til passende avlat her og der, vil lære deg selvkontroll og hindre deg i å føle anger over din nye, sunne livsstil.
Å kunne nyte en liten porsjon av en hjemmelaget dessert eller nyte en favorittferierett er en del av å ha et sunt forhold til mat.
19. Vær realistisk
Å sammenligne seg med modeller i blader eller kjendiser på TV er ikke bare urealistisk - det kan også være usunt.
Selv om det å ha et sunt forbilde kan være en fin måte å holde seg motivert på, kan det å sette deg for kritisert til deg selv sette deg tilbake og kan føre til usunn oppførsel.
Prøv å fokusere på hvordan du føler deg fremfor å konsentrere deg om hvordan du ser ut. De viktigste motivasjonene dine bør være å bli lykkeligere, sprekere og sunnere.
20. Tilsett flere grønnsaker til måltidene
Grønnsaker er fulle av fiber og næringsstoffer kroppen din krever.
Dessuten kan økende grønnsaksinntak hjelpe deg med å gå ned i vekt.
Studier viser at det å spise en salat før et måltid kan hjelpe deg til å føle deg mett og få deg til å spise mindre.
I tillegg kan det å fylle opp grønnsaker hele dagen hjelpe deg med å opprettholde en sunn vekt og kan redusere risikoen for å utvikle kroniske sykdommer som hjertesykdom og diabetes.
21. Spis sunne snacks
Snacking på usunn mat kan føre til vektøkning.
En enkel måte å hjelpe til med å miste kilo eller opprettholde en sunn vekt er å gjøre en innsats for å ha sunne snacks tilgjengelig hjemme, i bilen og på arbeidsstedet ditt.
For eksempel kan du holde deg på sporet når et sug oppstår når du forbereder porsjoner med blandede nøtter i bilen din eller har grønnsaker og hummus klar i kjøleskapet.
22. Fyll tomrommet
Kjedsomhet kan føre til at du strekker deg etter usunn mat.
Studier har vist at det å kjede seg bidrar til en økning i det totale kaloriforbruket fordi det påvirker folk til å spise mer mat, sunt og usunt.
Å finne nye aktiviteter eller hobbyer du liker er en utmerket måte å unngå overspising forårsaket av kjedsomhet.
Bare å gå en tur og nyte naturen kan hjelpe deg til å få et bedre tankesett for å holde deg motivert og holde deg til dine velvære mål.
23. Sett av tid til deg selv
Å skape en sunnere livsstil betyr å finne tid til å sette deg selv først, selv om du ikke tror det er mulig.
Livet kommer ofte i veien for vekttap og treningsmål, så det er viktig å lage en plan som inkluderer personlig tid og holde seg til den.
Ansvar som arbeid og foreldre er noen av de viktigste tingene i livet, men helsen din bør være en av dine viktigste prioriteringer.
Enten det betyr å forberede en sunn lunsj for å ta med på jobb, løpe eller gå på en treningsøkt, kan det å sette av tid til å ta vare på deg selv gjøre underverker for både din fysiske og psykiske helse.
Foreslått for deg: Er det trygt å gå ned 10 kilo på 1 uke?
24. Finn treningsøkter du liker
Det flotte med å velge en treningsrutine er at det er uendelige muligheter.
Mens svette gjennom en spinnklasse kanskje ikke er din kopp te, kan terrengsykling i en park være mer oppe i smuget ditt.
Enkelte aktiviteter brenner flere kalorier enn andre. Imidlertid bør du ikke velge en treningsøkt utelukkende basert på resultatene du tror du vil få fra den.
Det er viktig å finne aktiviteter du gleder deg til å gjøre og som gjør deg glad. På den måten er det mer sannsynlig at du holder deg til dem.
25. Støtte er alt
Å ha en gruppe venner eller familiemedlemmer som støtter deg i dine vekt- og velværemål er avgjørende for vellykket vekttap.
Omgi deg med positive mennesker som får deg til å føle deg bra om å skape en sunn livsstil, vil hjelpe deg med å holde deg motivert og på sporet.
Studier har vist at deltakelse i støttegrupper og et sterkt sosialt nettverk hjelper mennesker med å gå ned i vekt og holde det av.
Å dele målene dine med pålitelige og oppmuntrende venner og familie kan hjelpe deg med å stå ansvarlig og sette deg opp for suksess.
Hvis du ikke har en familie eller en vennegruppe som støtter, kan du prøve å bli med i en støttegruppe. Det er et stort antall grupper som møtes personlig eller online.
Sammendrag
Selv om det er mange måter å gå ned i vekt, er det å finne en sunn kost og treningsplan som du kan følge livet ut den beste måten å sikre vellykket og langsiktig vekttap.
Selv om kjapp diett kan tilby en rask løsning, er de ofte usunne og fratar kroppen næringsstoffene og kaloriene den trenger, noe som får de fleste til å gå tilbake til usunne vaner etter at de nådde målet om vekttap.
Å være mer aktiv, fokusere på hele matvarer, kutte ned på tilsatt sukker og sette av tid til deg selv er bare noen få måter å bli sunnere og lykkeligere.
Husk at vekttap ikke er en størrelse som passer for alle. For å lykkes er det viktig å finne en plan som fungerer for deg og passer godt med din livsstil.
Det er heller ikke en alt-eller-ingenting-prosess. Hvis du ikke kan forplikte deg til alle forslagene i denne artikkelen, kan du prøve å starte med bare noen få som du tror vil fungere for deg. De vil hjelpe deg med å nå dine helse- og velvære mål trygt og bærekraftig.
Foreslått for deg: 23 sunne nyttårsforsetter
