Seiring meningkatnya epidemi obesitas, pencarian strategi penurunan berat badan yang efektif menjadi semakin gencar.
Meskipun memilih rejimen yang tepat bisa jadi sulit, seringkali tantangan penurunan berat badan terbesar adalah membuat dan mempertahankan kebiasaan baru yang mendukung tujuan kesehatan atau penurunan berat badan Anda tanpa melewatkan makanan yang Anda sukai.
Memasukkan makanan curang atau hari curang ke dalam rencana diet telah populer di kalangan penggemar kebugaran selama beberapa waktu, tetapi sekarang masuk ke budaya diet arus utama melalui media sosial.
Artikel ini membahas hari curang dan makan, keefektifannya, dan apakah akan memasukkannya ke dalam perjalanan kesehatan dan kebugaran Anda.
Daftar Isi
Apa itu hari curang dan makanan?
Menyontek dalam rencana diet melibatkan memberi diri Anda izin terencana untuk sementara waktu untuk melanggar aturan diet ketat.
Teori di balik strategi diet berbasis penghargaan ini adalah bahwa dengan membiarkan diri Anda memanjakan diri dalam waktu singkat, Anda akan lebih mungkin untuk tetap berpegang pada diet yang ditentukan di sebagian besar waktu.
Orang biasanya akan menggunakan pendekatan cheat meal atau cheat day saat menggunakan strategi cheat. Seperti yang tersirat dari namanya, cheat meal adalah satu kali makan yang menyimpang dari pola diet yang Anda rencanakan, sedangkan cheat day memungkinkan pilihan makanan gratis sepanjang hari.
Metode diet curang sangat bervariasi. Bagaimana penerapannya mungkin terlihat sangat berbeda untuk orang yang berbeda, tergantung pada preferensi dan tujuan diet individu.
Makanan yang Anda makan sebagai makanan curang juga akan berbeda dari orang ke orang karena selera masing-masing, tetapi sering kali terdiri dari makanan berkalori tinggi yang tidak diizinkan pada rencana diet biasa.
Tidak ada pedoman khusus untuk kapan atau seberapa sering cheat meal atau day Anda harus terjadi. Seringkali orang akan menyertakan satu cheat per minggu, tetapi ini dapat berubah tergantung pada tujuan kesehatan atau penurunan berat badan orang tersebut.
Dengan cara ini, strategi curang dapat diadaptasi dan dapat diterapkan bersamaan dengan banyak pola diet yang berbeda.
Perhatikan bahwa pendekatan cheat meal tidak cocok untuk semua gaya diet. Beberapa diet, seperti diet ketogenik, membutuhkan kepatuhan yang ketat tanpa ruang untuk menyontek. Oleh karena itu, strategi curang paling baik digunakan dalam diet yang memungkinkan fleksibilitas.
Ringkasan: Makanan curang adalah makanan terjadwal yang mencakup makanan memanjakan yang biasanya tidak diizinkan dalam diet Anda. Hari curang adalah mengonsumsi makanan apa pun yang Anda inginkan sepanjang hari.
Apakah kecurangan berhasil?
Manajemen berat badan dan perubahan komposisi tubuh adalah proses yang kompleks. Tidak semua orang akan merespons strategi yang sama dengan cara yang sama — rencana diet terbaik adalah yang dapat Anda ikuti.
Diketahui bahwa penurunan berat badan kemungkinan besar terjadi jika Anda makan lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar. Dengan cara ini, strategi cheat meal atau cheat day berbasis hadiah mungkin efektif jika Anda dapat menjalankan diet terencana dengan baik dan mempertahankan pengurangan asupan kalori secara keseluruhan.
Penurunan berat badan dan perubahan metabolisme
Sering diklaim bahwa menggunakan makanan curang akan menyebabkan perubahan komposisi tubuh yang terukur dan peningkatan fungsi metabolisme karena fluktuasi hormon kelaparan leptin.
Leptin adalah hormon yang bertanggung jawab untuk menekan rasa lapar. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa kadar leptin dapat menurun ketika seseorang mengalami penurunan berat badan yang signifikan. Namun, hasil ini tidak konsisten dengan penelitian lain.
Disarankan untuk Anda: 20 cara terbaik untuk menurunkan berat badan setelah 50
Teori manajemen berat badan yang umum adalah bahwa dengan tingkat sirkulasi leptin yang lebih rendah, Anda cenderung makan berlebihan karena Anda tidak memiliki cukup hormon yang mengirimkan sinyal bahwa Anda puas dan kenyang. Hal ini dapat menyebabkan kenaikan berat badan rebound.
Pendukung strategi cheat meal untuk menurunkan berat badan lebih lanjut berteori bahwa periode intermiten dari makanan berkalori tinggi untuk sementara waktu akan mengelabui siklus hormon Anda untuk memproduksi lebih banyak leptin dan mencegah keinginan untuk makan berlebihan.
Sayangnya, hanya ada sedikit penelitian ilmiah yang ketat untuk mendukung teori ini.
Masih belum jelas bagaimana fluktuasi kadar leptin yang terkait dengan perubahan berat badan memengaruhi kemampuan seseorang untuk mengontrol perilaku makan dan mempertahankan penurunan berat badan. Akibatnya, diperlukan lebih banyak penelitian.
Pada tahap ini, kemungkinan besar penurunan berat badan terjadi pada beberapa orang dengan metode curang karena pengurangan asupan kalori secara keseluruhan yang dicapai dengan menjalankan diet terencana dengan baik di sebagian besar waktu dan membatasi makanan cepat saji berkalori tinggi.
Menggunakan indulgensi terencana sebagai motivator
Komponen lain dari strategi diet curang adalah teori bahwa dengan sesekali membiarkan diri Anda menikmati makanan yang tidak diizinkan dalam diet Anda, Anda akan memiliki motivasi untuk tetap berpegang pada diet Anda hampir sepanjang waktu.
Di sinilah strategi cheat meal terkait dengan psikologi penurunan berat badan.
Beberapa orang dapat secara efektif menahan godaan mengetahui bahwa hari curang mereka akan segera tiba, tetapi tidak semua orang dapat mengatur perilaku makan mereka sendiri dengan cara yang sama. Dengan demikian, hasil yang sama tidak dapat dijamin untuk setiap orang.
Disarankan untuk Anda: 20 alasan umum mengapa Anda tidak kehilangan berat badan
Selain itu, jika Anda tidak dapat mempertahankan tingkat pengendalian diri tertentu dalam makanan atau hari curang Anda, Anda berisiko membatalkan upaya penurunan berat badan Anda sebelumnya jika Anda akhirnya mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang seharusnya.
Bahkan makan atau hari curang harus direncanakan dengan tepat. Mereka tidak boleh dibingkai sebagai tiket gratis untuk makan berlebihan.
Untuk mengulangi poin penting: strategi penurunan berat badan yang paling efektif adalah strategi yang dapat Anda patuhi.
Bagi sebagian orang, hari curang atau makan mungkin merupakan cara yang bagus untuk mempertahankan kebiasaan makan yang lebih sehat — bagi yang lain, pendekatan yang berbeda mungkin lebih tepat.
Ringkasan: Penyebab obesitas dan metode terbaik untuk menurunkan berat badan bisa jadi rumit dan akan terlihat berbeda untuk setiap orang. Makanan curang bisa efektif bagi sebagian orang untuk mengurangi asupan kalori secara keseluruhan, selama Anda berhati-hati untuk tidak berlebihan pada hari-hari curang.
Dapat mendorong perilaku tidak sehat
Memasukkan makanan curang ke dalam rencana diet Anda telah menjadi semakin populer di budaya diet dan kebugaran Barat, terutama di seluruh platform media sosial.
Sangat umum untuk melihat foto-foto makanan yang sangat memanjakan bersama orang-orang dengan fisik yang bugar dan berotot yang memberi kesan bahwa strategi diet curang adalah kunci untuk mendapatkan penampilan fisik mereka yang dipuji secara budaya.
Sementara pendekatan cheat meal mungkin bekerja untuk beberapa orang, itu juga bisa memiliki efek yang merugikan.
Menipu atau mengobati?
Penurunan berat badan yang sukses dan berkelanjutan adalah lebih dari sekadar makan lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar dalam sehari. Sikap Anda terhadap makanan juga dapat memengaruhi kemampuan Anda untuk menahan godaan dan mengatur perilaku makan secara signifikan.
Kata "curang" memiliki konotasi budaya negatif dan dikaitkan dengan perasaan bersalah. Menggunakan istilah itu untuk mendeskripsikan makanan atau makanan dapat merusak kemampuan Anda untuk mempertahankan pengendalian diri bahkan dalam kerangka makan curang.
Disarankan untuk Anda: Cara Menjalani Diet: 11 Tips Menerapkan Pola Makan Sehat
Satu studi selama tiga bulan memperhatikan bahwa orang yang mengasosiasikan kue cokelat dengan perayaan lebih sukses dengan tujuan penurunan berat badan mereka daripada mereka yang mengaitkan makanan ini dengan perasaan bersalah.
Karena strategi cheat meal atau day berfokus pada sistem berbasis hadiah, mungkin tidak efektif bagi mereka yang berjuang untuk mengatur makan emosional sendiri. Beberapa orang bahkan mungkin mengalami perasaan putus asa dan bersalah.
Membingkai ulang makanan curang dengan pesan yang lebih positif, seperti makanan suguhan, dapat membantu mendukung pengaturan diri dan perilaku makan yang lebih baik dengan pola diet ini.
Pesta makan
Perhatian utama dengan strategi cheat meal or day adalah potensinya untuk mendorong pesta makan.
Penyebab obesitas bisa sangat bervariasi — tidak selalu sesederhana kalori masuk dan kalori keluar.
Metode makan curang dapat memperburuk masalah yang berhubungan dengan makan bagi orang-orang dengan kecenderungan kecanduan makanan, gangguan makan, atau ketidakmampuan untuk mengatur kebiasaan makan sendiri.
Penelitian menunjukkan bahwa orang yang menggunakan makanan sebagai mekanisme koping mungkin lebih rentan terhadap pesta makan.
Memahami motif Anda untuk makan makanan curang yang diinginkan memastikan bahwa Anda memilih pendekatan penurunan berat badan yang paling sehat untuk kebutuhan pribadi Anda.
Bahkan makan atau hari curang harus didekati secara sehat dan dengan rencana. Menyontek tidak berarti Anda mengabaikan isyarat lapar dan kenyang dengan asumsi bahwa Anda bisa makan makanan apa pun sebanyak yang Anda inginkan pada hari curang Anda.
Fokus pada penampilan fisik
Budaya media sosial yang terkait dengan pola diet cheat meal atau cheat day sangat menekankan pada penampilan fisik.
Karena strategi makan curang menjadi viral di kalangan atlet dan penggemar kebugaran di media sosial, penggambaran citra tubuh yang tidak realistis dapat disebarkan, yang dapat membahayakan populasi yang rentan.
Fokus berlebihan pada aspek penurunan berat badan yang dangkal dapat merusak mental, karena dapat meningkatkan perasaan cemas dan mendorong kecenderungan makan yang tidak teratur, terutama di kalangan wanita muda.
Seperti halnya penurunan berat badan atau rencana diet apa pun, strategi cheat meal harus didekati dengan pola pikir yang sehat di samping tujuan dan harapan yang realistis yang akan mendukung kesehatan mental dan fisik.
Ringkasan: Strategi makan atau hari curang dapat memicu perilaku makan yang tidak sehat, terutama pada mereka yang bergumul dengan makan emosional, kecanduan makanan, atau gangguan makan.
Strategi lain yang perlu dipertimbangkan
Apakah menerapkan strategi diet curang atau tidak adalah pilihan yang tepat tergantung pada individu. Ingatlah bahwa rencana diet terbaik dan paling efektif adalah yang dapat Anda patuhi dari waktu ke waktu.
Memasukkan makanan curang ke dalam diet Anda mungkin secara efektif mendukung tujuan kesehatan Anda, tetapi itu tidak boleh berdiri sendiri. Ada strategi lain yang mungkin ingin Anda pertimbangkan sehubungan dengan makanan curang untuk mendukung kebutuhan pribadi unik Anda dengan lebih baik.
Menjadi penuh perhatian
Satu hal yang dapat menentukan keberhasilan strategi diet curang Anda adalah memperhatikan apa yang Anda makan — bahkan saat Anda sedang mengalami hari curang.
Penuh perhatian, atau intuitif, makan adalah memperhatikan isyarat lapar tubuh Anda dan makan saat Anda lapar tetapi berhenti saat Anda kenyang atau puas. Ini juga melibatkan memperlambat saat makan untuk menikmati dan menikmati pengalaman bersantap Anda.
Penelitian awal menunjukkan bahwa pendekatan makan yang sadar dan intuitif dapat membantu mengurangi kecenderungan makan berlebihan dan emosional. Mereka juga dapat mengurangi penambahan berat badan, tetapi diperlukan penelitian lebih lanjut.
Menggabungkan pendekatan makan ini dengan diet Anda dapat mendukung kemampuan Anda untuk tetap berpegang pada rencana diet Anda dengan lebih mudah dan berhasil. Selain itu, ini dapat membantu mencegah Anda berlebihan saat makan curang yang lebih memanjakan.
Disarankan untuk Anda: 16 cara memotivasi diri sendiri untuk menurunkan berat badan
Fokus pada satu suguhan cheat
Strategi lain yang mungkin bermanfaat bagi upaya diet Anda adalah berfokus hanya pada satu atau dua makanan curang, alih-alih mencoba memasukkan semuanya sekaligus.
Misalnya, jika Anda merencanakan makanan curang, pilih hanya satu atau dua pilihan yang memanjakan ini daripada makan burger keju, koktail manis, dan hidangan penutup.
Memfokuskan perhatian Anda hanya pada satu suguhan akan membuat Anda cenderung tidak mengubah timbangan ke arah yang tidak sehat dengan mengonsumsi berlebihan selama periode curang Anda.
Selain itu, Anda dapat terus makan sehat dan menghindari makanan yang Anda tahu sulit Anda kendalikan sambil tetap membengkokkan aturan diet Anda.
Ini mungkin terlihat seperti hari tanpa menghitung kalori atau makronutrien atau menikmati makanan di luar tanpa mengkhawatirkan apa yang Anda pilih dari menu.
Strategi-strategi ini mungkin paling berguna bagi mereka yang mengalami kesulitan pengendalian diri selama skenario makan.
Rencanakan kesuksesan
Kunci sukses dengan perubahan gaya hidup utama apa pun sedang dipersiapkan. Jika Anda memiliki rencana yang solid, Anda cenderung menyerah pada godaan karena rencana Anda dibuat untuk mendukung Anda.
Dengan hari curang atau makan, mungkin sulit bagi sebagian orang untuk mengetahui kapan harus mengerem. Kurangnya pengendalian diri ini bisa membuat tujuan diet Anda kurang berhasil dalam jangka panjang.
Menerapkan rencana hari curang — seperti yang Anda lakukan pada hari-hari diet biasa — adalah cara yang baik untuk tetap berada di jalur yang benar. Ini berarti bahwa meskipun Anda membiarkan diri Anda mengonsumsi makanan yang biasanya tidak Anda konsumsi, Anda masih dapat mengendalikan situasi.
Misalnya, merencanakan kapan dan di mana cheat meal Anda akan terjadi adalah langkah awal yang baik. Jika Anda tahu bahwa Anda akan mengadakan pesta ulang tahun atau acara sosial lainnya di akhir minggu, sebaiknya rencanakan makan malam atau hari curang Anda di sekitar acara ini.
Disarankan untuk Anda: Cara berhenti makan berlebihan: 23 tips sederhana
Dari situ, Anda juga dapat merencanakan untuk mempertahankan kontrol porsi, bahkan dengan makanan yang lebih memanjakan. Misalnya, rencanakan untuk makan satu atau dua potong pizza alih-alih duduk dengan seluruh pai.
Pilihan lain yang perlu ditelusuri adalah membingkai hari curang sebagai waktu untuk melanjutkan dengan pendekatan makan yang seimbang dan sehat tanpa melacak kalori dan makronutrien. Ini memberi Anda istirahat mental dari melacak tanpa meningkatkan godaan dari makanan tertentu.
Jadikan diet harian Anda menyenangkan
Faktor penyebab mengapa diet sulit dipertahankan adalah karena Anda tidak menyukai makanan yang Anda makan. Kontrol porsi dan rejimen diet terencana bisa sulit untuk diikuti sendiri, dan mereka dapat menambah bahan bakar ke api jika Anda mengisinya dengan makanan yang tidak Anda sukai.
Hanya karena makanan dianggap sehat bukan berarti Anda harus memakannya. Belum lagi, makan makanan yang Anda benci bukanlah persyaratan untuk mencapai tujuan kesehatan dan penurunan berat badan Anda.
Memasukkan makanan yang Anda nikmati bahkan saat Anda tidak sedang melakukan cheat day bisa menjadi alat yang hebat untuk membuat diet Anda tidak terasa berat. Ini juga dapat membantu Anda menjaga kontrol diri selama diet dan hari curang.
Pada akhirnya, bekerja menuju pola makan atau gaya hidup yang lebih sehat harus tentang membuat perubahan berkelanjutan yang memenuhi kebutuhan dan selera unik Anda — tidak ada pendekatan satu ukuran untuk semua.
Jika Anda tidak dapat melakukan ini secara mandiri, pertimbangkan untuk berkonsultasi dengan ahli diet atau ahli kesehatan profesional lainnya, yang dapat membantu Anda membuat rencana diet yang efektif dan menyenangkan untuk mencapai tujuan kesehatan Anda.
Ringkasan: Memasukkan strategi diet lain ke dalam makanan atau hari curang dapat membantu mendukung kemampuan Anda untuk tetap berpegang pada tujuan Anda. Beberapa contohnya termasuk memiliki rencana untuk hari curang, memasukkan praktik makan yang hati-hati, dan memasukkan makanan yang Anda nikmati pada hari diet.
Ringkasan
Hari-hari curang atau makan, yang memberikan ruang untuk memanjakan diri, dapat memotivasi beberapa orang untuk tetap menjalankan diet mereka tetapi mungkin tidak sehat bagi orang-orang dengan kecenderungan makan yang tidak teratur, berlebihan, atau emosional.
Disarankan untuk Anda: Paleo vs. keto: Apa bedanya?
Strategi ini mungkin lebih berhasil di samping alat lain, seperti praktik makan yang penuh perhatian dan pengendalian diri.
