Kako epidemija pretilosti raste, potraga za učinkovitim strategijama mršavljenja postaje sve žešća.
Iako odabir pravog režima može biti težak, često je najveći izazov za mršavljenje stvaranje i pridržavanje novih navika koje podržavaju vaše zdravlje ili ciljeve mršavljenja bez propuštanja hrane koju volite.
Uključivanje cheat obroka ili cheat dana u plan prehrane popularno je među fitness entuzijastima već neko vrijeme, ali sada se probija u mainstream kulturu prehrane putem društvenih medija.
Ovaj članak govori o cheat danima i obrocima, njihovoj učinkovitosti i treba li ih uključiti u svoje putovanje zdravljem i fitnesom.
Kazalo sadržaja
Što su cheat dani i obroci?
Varanje unutar plana prehrane uključuje privremeno davanje proračunatog, planiranog dopuštenja za kršenje strogih pravila prehrane.
Teorija koja stoji iza ove strategije prehrane koja se temelji na nagrađivanju jest da ćete, dopuštajući si kratka razdoblja uživanja, vjerojatnije držati propisane dijete većinu vremena.
Ljudi će obično koristiti cheat meal ili cheat day pristup kada koriste strategiju varanja. Kao što nazivi govore, cheat meal je jedan obrok koji odstupa od vašeg planiranog obrasca prehrane, dok cheat day omogućuje slobodan izbor hrane za cijeli dan.
Metode varljive dijete vrlo su varijabilne. Način na koji se provode može izgledati vrlo različito za različite ljude, ovisno o prehrambenim preferencijama i ciljevima pojedinca.
Hrana koju jedete kao cheat meals također će se razlikovati od osobe do osobe zbog individualnog ukusa, ali često se sastoji od visokokalorične hrane koja inače ne bi bila dopuštena na tipičnom planu prehrane.
Ne postoji posebna smjernica o tome kada ili koliko često bi se vaš cheat meal ili dan trebao dogoditi. Ljudi će često uključiti jedan cheat tjedno, ali to se može promijeniti ovisno o zdravlju osobe ili ciljevima gubitka težine.
Na taj je način strategija varanja prilagodljiva i može se primijeniti uz mnogo različitih obrazaca prehrane.
Imajte na umu da pristup cheat meala nije prikladan za sve stilove prehrane. Neke dijete, poput ketogene dijete, zahtijevaju rigorozno pridržavanje bez mjesta varanju. Stoga se strategija varanja najbolje koristi u dijetama koje dopuštaju fleksibilnost.
Sažetak: Cheat meals su obroci po rasporedu koji uključuju hranu koja vam inače ne bi bila dopuštena na dijeti. Dan varanja je konzumiranje bilo koje hrane koju želite tijekom cijelog dana.
Djeluje li varanje?
Regulacija tjelesne težine i promjene sastava tijela složeni su procesi. Neće svi reagirati na isti način na iste strategije — najbolji plan prehrane je onaj kojeg se možete držati.
Dobro je poznato da će do gubitka kilograma vjerojatno doći ako unosite manje kalorija nego što trošite. Na taj način, cheat meal ili cheat day strategija može biti učinkovita ako možete provesti dobro isplaniranu dijetu i održavati ukupni smanjeni unos kalorija.
Gubitak težine i metaboličke promjene
Često se tvrdi da će korištenje cheat meala dovesti do mjerljivih promjena u sastavu tijela i poboljšane metaboličke funkcije zbog fluktuacija u hormonu gladi leptinu.
Leptin je hormon odgovoran za suzbijanje osjećaja gladi. Neka istraživanja pokazuju da se razina leptina može smanjiti kada netko doživi značajan gubitak težine. Međutim, ovaj rezultat nije u skladu s drugim studijama.
Uobičajena teorija o regulaciji tjelesne težine je da je s nižim razinama cirkulirajućeg leptina veća vjerojatnost da ćete se prejedati jer nemate dovoljno hormona koji vam šalje signale da ste zadovoljni i siti. To može dovesti do povratnog debljanja.
Zagovornici strategije cheat meal za mršavljenje dalje teoretiziraju da će povremena razdoblja višekalorične hrane privremeno prevariti vaš hormonski ciklus da proizvodi više leptina i spriječiti želju za povratkom prejedanja.
Predlaže se za vas: 20 najboljih načina za mršavljenje nakon 50
Nažalost, malo je rigoroznih znanstvenih istraživanja koja podupiru ovu teoriju.
Još uvijek nije jasno kako fluktuacije u razinama leptina povezane s promjenama tjelesne težine utječu na nečiju sposobnost da kontroliraju svoje prehrambene navike i održe gubitak težine. Zbog toga su potrebna dodatna istraživanja.
U ovoj fazi vjerojatnije je da će kod nekih ljudi s metodom varanja doći do gubitka težine zbog smanjenja ukupnog unosa kalorija koje se postiže pridržavanjem dobro isplanirane dijete većinu vremena i ograničavanjem visokokalorične junk hrane.
Korištenje planiranog uživanja kao motivatora
Još jedna komponenta strategije varalne dijete je teorija da ćete povremeno dopustiti sebi hranu koja nije dopuštena na vašoj dijeti, imati motivaciju da se držite svoje dijete većinu vremena.
Ovdje je strategija cheat meala povezana s psihologijom mršavljenja.
Neki se ljudi mogu učinkovito oduprijeti iskušenju znajući da im se bliži dan varanja, ali ne mogu svi regulirati vlastito prehrambeno ponašanje na isti način. Stoga se ne mogu jamčiti isti rezultati za svaku osobu.
Nadalje, ako ne možete zadržati određeni stupanj samokontrole tijekom svojih cheat obroka ili dana, riskirate poništiti svoje prethodne napore u mršavljenju ako na kraju pojedete više kalorija nego što biste trebali.
Čak i cheat obroke ili dane treba pravilno isplanirati. Ne bi ih se trebalo tumačiti kao besplatnu ulaznicu za pretjerano prejedanje.
Da ponovimo važnu točku: najučinkovitija strategija mršavljenja je ona koje se možete držati.
Za neke ljude cheat dani ili obroci mogu biti izvrstan način za održavanje zdravijih prehrambenih navika - za druge bi drugačiji pristup mogao biti prikladniji.
Sažetak: Uzroci pretilosti i najbolje metode za mršavljenje mogu biti složene i izgledat će drugačije za svakoga. Cheat obroci za neke mogu biti učinkoviti u smanjenju ukupnog unosa kalorija, sve dok pazite da ne pretjerate u danima varanja.
Može potaknuti nezdravo ponašanje
Uključivanje cheat meala u vaš plan prehrane postalo je sve popularnije u zapadnoj kulturi prehrane i fitnessa, osobito na platformama društvenih medija.
Predlaže se za vas: 20 uobičajenih razloga zašto ne gubite na težini
Uobičajeno je vidjeti fotografije vrlo ugodne hrane uz ljude fit, mišićave građe koji ostavljaju dojam da je strategija dijete s varljivim obrokom ključ za postizanje njihovog kulturno hvaljenog fizičkog izgleda.
Iako pristup cheat meala može funkcionirati za neke ljude, mogao bi imati i potencijalno štetne učinke.
Prevari ili počasti?
Uspješan i održiv gubitak težine je nešto više od unosa manje kalorija nego što sagorite u danu. Vaš stav prema hrani također može značajno utjecati na vašu sposobnost da se oduprete iskušenju i regulirate prehrambeno ponašanje.
Riječ "varati" ima kulturno negativnu konotaciju i povezuje se s osjećajem krivnje. Korištenje tog izraza za opisivanje hrane ili obroka moglo bi umanjiti vašu sposobnost održavanja samokontrole čak i unutar okvira varljivog obroka.
Jedno tromjesečno istraživanje primijetilo je da su ljudi koji su čokoladnu tortu povezivali sa slavljem imali više uspjeha u svojim ciljevima mršavljenja od onih koji su ovu hranu povezivali s osjećajem krivnje.
Budući da se cheat meal ili dnevna strategija fokusiraju na sustav nagrađivanja, mogu biti neučinkoviti za one koji se bore za samoregulaciju emocionalne ishrane. Neki ljudi čak mogu doživjeti osjećaje beznađa i krivnje.
Preoblikovanje cheat obroka s pozitivnijom porukom, kao što je obrok za poslastice, moglo bi pomoći u boljoj podršci samoregulaciji i zdravom načinu prehrane s ovim obrascem prehrane.
Prejedanje
Glavni razlog za zabrinutost u vezi sa cheat meal ili dnevnom strategijom je njihov potencijal da potakne prejedanje.
Uzroci pretilosti mogu biti vrlo različiti — nije uvijek tako jednostavno kao unošenje i izbacivanje kalorija.
Metoda varanja obroka mogla bi pogoršati probleme povezane s prehranom za osobe s tendencijom ovisnosti o hrani, poremećenom prehranom ili nesposobnošću samoregulacije prehrambenih navika.
Istraživanja pokazuju da ljudi koji koriste hranu kao mehanizam za suočavanje mogu biti osjetljiviji na prejedanje.
Razumijevanje vaših motiva za jedenje željene varljive hrane osigurava odabir najzdravijeg pristupa mršavljenju za vaše individualne potrebe.
Čak i cheat obroku ili danu treba pristupiti zdravo i s planom. Varanje ne bi trebalo značiti da ignorirate znakove gladi i sitosti pod pretpostavkom da možete jesti bilo koje hrane koliko želite na dan varanja.
Usredotočite se na fizički izgled
Kultura društvenih medija povezana s obrascima prehrane cheat meal ili cheat day snažno naglašava fizički izgled.
Predlaže se za vas: Kako se držati dijete: 11 savjeta za usvajanje zdrave prehrane
Budući da je strategija cheat meal-a viralna među sportašima i fitness entuzijastima na društvenim mrežama, može se propagirati nerealan prikaz tjelesne slike, što može naštetiti ranjivoj populaciji.
Pretjerana usredotočenost na površne aspekte mršavljenja mogla bi biti psihički štetna, jer može pojačati osjećaj tjeskobe i potaknuti poremećaje u prehrani, osobito među mlađim ženama.
Kao i kod svakog drugog plana mršavljenja ili dijete, važno je pristupiti strategiji cheat meala sa zdravim načinom razmišljanja uz realne ciljeve i očekivanja koja će podržati i mentalno i fizičko zdravlje.
Sažetak: Cheat meal ili dnevna strategija mogli bi potaknuti nezdrava ponašanja u prehrani, osobito kod onih koji se bore s emocionalnom prehranom, ovisnošću o hrani ili poremećajima prehrane.
Druge strategije za razmatranje
Hoće li primjena cheat meal dijetetske strategije biti pravi izbor ovisi o pojedincu. Upamtite da je najbolji i najučinkovitiji plan prehrane onaj kojeg se možete pridržavati tijekom vremena.
Uključivanje cheat obroka u vašu prehranu može učinkovito podržati vaše zdravstvene ciljeve, ali ne bi trebalo biti samostalno. Postoje i druge strategije koje biste mogli razmotriti u kombinaciji s cheat mealovima kako biste bolje podržali svoje jedinstvene osobne potrebe.
Biti pažljiv
Jedna stvar koja može odrediti uspjeh vaše strategije varalne dijete je da vodite računa o tome što jedete - čak i kada imate dan za varanje.
Svjesno, ili intuitivno, jedenje je obraćanje pažnje na signale gladi vašeg tijela i jedenje kada ste gladni, ali prestanak kada ste siti ili zadovoljni. To također uključuje usporavanje dok jedete kako biste uživali u svom iskustvu objedovanja.
Rana istraživanja pokazuju da pažljivi i intuitivni pristupi prehrani mogu pomoći u smanjenju emocionalnih sklonosti i sklonosti prejedanju. Oni također mogu smanjiti debljanje, ali potrebna su daljnja istraživanja.
Kombinacija ovih pristupa prehrani s vašom dijetom može podržati vašu sposobnost da se lakše i uspješnije pridržavate svog plana prehrane. Nadalje, može vam pomoći spriječiti da pretjerate tijekom više popustljivih cheat obroka.
Usredotočite se na jednu cheat poslasticu
Još jedna strategija koja bi mogla koristiti vašim naporima u dijeti je da se usredotočite na samo jednu ili dvije varljive namirnice, umjesto da ih pokušavate uklopiti sve odjednom.
Na primjer, ako planirate cheat obrok, odaberite samo jednu ili dvije od ovih opcija umjesto da jedete cheeseburger, slatki koktel i desert.
Usmjeravanje pažnje na samo jednu poslasticu smanjit će vam vjerojatnost da ćete prevagnuti vagu u nezdravom smjeru zbog prekomjernog konzumiranja tijekom razdoblja varanja.
Osim toga, možete se nastaviti zdravo hraniti i izbjegavati hranu za koju znate da se teško kontrolirate, dok se i dalje pridržavate pravila prehrane.
Ovo može izgledati kao dan kada ne pratite kalorije ili makronutrijente ili uživate u obroku vani bez brige o tome što ćete odabrati s jelovnika.
Ove strategije mogu biti najkorisnije za one s poteškoćama u samokontroli tijekom scenarija prehrane.
Planirajte uspjeh
Ključ uspjeha svake veće promjene načina života je priprema. Ako imate čvrst plan, manja je vjerojatnost da ćete podleći iskušenju jer je vaš plan postavljen tako da vas podržava.
Uz dane varanja ili obroke, nekim ljudima može biti teško znati kada treba zakočiti. Ovaj nedostatak samokontrole mogao bi dugoročno učiniti vaše prehrambene ciljeve manje uspješnima.
Provedba plana za dane varanja - baš kao što to činite u redovitim danima na dijeti - dobar je način da ostanete na pravom putu. To znači da iako si dopuštate da konzumirate hranu koju inače ne biste, još uvijek možete kontrolirati situaciju.
Na primjer, planiranje kada i gdje će se dogoditi vaši cheat meals dobar je prvi korak. Ako znate da imate rođendansku zabavu ili neki drugi društveni događaj krajem tjedna, bilo bi pametno planirati svoj cheat meal ili dan oko tog događaja.
Odatle također možete planirati zadržati kontrolu nad porcijama, čak i s hranom koja više popusti. Na primjer, planirajte pojesti jednu ili dvije kriške pizze umjesto da sjednete s cijelom pitom.
Još jedna mogućnost koju vrijedi istražiti je uokvirivanje dana varanja kao vremena za nastavak uravnoteženog, zdravog pristupa obroku bez praćenja kalorija i makronutrijenata. To vam daje mentalni odmor od praćenja bez povećanja iskušenja od određene hrane.
Predlaže se za vas: 16 načina da se motivirate za mršavljenje
Učinite svoju svakodnevnu prehranu ugodnom
Čimbenik koji pridonosi tome zašto je dijete teško održavati je to što vam se ne sviđa hrana koju jedete. Kontrolu porcija i planirane režime prehrane može biti teško slijediti same po sebi, a mogu dodati ulje na vatru ako je punite hranom u kojoj ne uživate.
Samo zato što se hrana smatra zdravom ne znači da je morate jesti. Da ne spominjemo, konzumacija hrane koju mrzite nije preduvjet za postizanje vaših ciljeva zdravlja i mršavljenja.
Uključivanje hrane u kojoj uživate čak i kada nemate dan varanja može biti izvrstan alat za to da vaša dijeta bude manje naporna. Također vam može pomoći u održavanju samokontrole tijekom dijeta i dana varanja.
Na kraju dana, rad na zdravijoj prehrani ili načinu života trebao bi se odnositi na stvaranje održivih promjena koje zadovoljavaju vaše jedinstvene potrebe i ukuse - ne postoji pristup koji bi odgovarao svima.
Ako to ne možete učiniti samostalno, razmislite o savjetovanju s dijetetičarom ili drugim kvalificiranim zdravstvenim stručnjakom koji vam može pomoći da napravite učinkovit i ugodan plan prehrane kako biste postigli svoje zdravstvene ciljeve.
Sažetak: Uključivanje drugih strategija dijete u cheat obroke ili dane može vam pomoći da podržite svoju sposobnost da se držite svojih ciljeva. Neki primjeri uključuju izradu plana za dane varanja, uključivanje svjesne prakse prehrane i uključivanje hrane u kojoj uživate u danima dijeta.
Sažetak
Dani varanja ili obroci, koji dopuštaju prostor za uživanje, mogu motivirati neke ljude da se drže svoje dijete, ali mogu biti nezdravi za osobe s emocionalnim sklonostima, prejedanju ili poremećajima prehrane.
Ova strategija može biti uspješnija uz druge alate, kao što su svjesna prehrana i prakse samokontrole.
