Ndërsa epidemia e obezitetit rritet, kërkimi për strategji efektive për humbje peshe bëhet gjithnjë e më i zjarrtë.
Ndërsa zgjedhja e regjimit të duhur mund të jetë e vështirë, shpesh sfida më e madhe për humbjen e peshës është të bësh dhe t'u përmbahesh zakoneve të reja që mbështesin shëndetin tuaj ose objektivat e humbjes së peshës pa humbur ushqimet që ju pëlqejnë.
Përfshirja e vakteve të mashtrimit ose ditëve të mashtrimit në një plan diete ka qenë e popullarizuar në mesin e entuziastëve të fitnesit për disa kohë, por tani është duke hyrë në kulturën e zakonshme të dietës përmes mediave sociale.
Ky artikull diskuton ditët dhe vaktet e mashtrimit, efektivitetin e tyre dhe nëse duhet t'i inkorporoni ato në udhëtimin tuaj të shëndetit dhe fitnesit.
Në këtë artikull
Cilat janë ditët dhe vaktet e mashtrimit?
Mashtrimi brenda një plani diete përfshin dhënien e përkohshme vetes leje të llogaritur dhe të planifikuar për të thyer rregullat strikte të dietës.
Teoria që qëndron pas kësaj strategjie diete të bazuar në shpërblim është se duke i lejuar vetes periudha të shkurtra kënaqësie, do të keni më shumë gjasa t'i përmbaheni dietës suaj të përshkruar në shumicën e rasteve.
Njerëzit zakonisht përdorin një vakt mashtrimi ose një qasje të ditës së mashtrimit kur përdorin strategjinë e mashtrimit. Siç nënkuptojnë emrat, një vakt mashtrimi është një vakt i vetëm që ndryshon nga modeli juaj i dietës së planifikuar, ndërsa një ditë mashtrimi lejon zgjedhje falas ushqimore për një ditë të tërë.
Metodat e dietës së mashtrimit janë shumë të ndryshueshme. Mënyra se si ato zbatohen mund të duket shumë e ndryshme për njerëz të ndryshëm, në varësi të preferencave dhe qëllimeve të dietës së një individi.
Ushqimet që hani si ushqime mashtruese do të ndryshojnë gjithashtu nga personi në person për shkak të shijeve individuale, por ato shpesh përbëhen nga ushqime me kalori të lartë që përndryshe nuk do të lejoheshin në një plan diete tipike.
Nuk ka asnjë udhëzim specifik se kur ose sa shpesh duhet të ndodhë vakti ose dita juaj e mashtrimit. Shpesh njerëzit përfshijnë një mashtrim në javë, por kjo mund të ndryshojë në varësi të shëndetit të personit ose qëllimeve të humbjes së peshës.
Në këtë mënyrë, strategjia e mashtrimit është e adaptueshme dhe mund të zbatohet së bashku me shumë modele të ndryshme diete.
Vini re se qasja e vakteve të mashtrimit nuk është e përshtatshme për të gjitha stilet e dietës. Disa dieta, si dieta ketogjenike, kërkojnë respektim rigoroz pa hapësirë për mashtrim. Prandaj, strategjia e mashtrimit përdoret më së miri në dietat që lejojnë fleksibilitet.
Përmbledhje: Vaktet e mashtrimit janë vakte të planifikuara që përfshijnë ushqime të këndshme që zakonisht nuk do të lejoheshin në dietën tuaj. Një ditë mashtrimi është të konsumoni çdo ushqim që dëshironi gjatë një dite të tërë.
A funksionon mashtrimi?
Menaxhimi i peshës dhe ndryshimet në përbërjen e trupit janë procese komplekse. Jo të gjithë do të përgjigjen në të njëjtën mënyrë për të njëjtat strategji - plani më i mirë i dietës është ai që mund t'i përmbaheni.
Është e njohur se humbja e peshës ka të ngjarë të ndodhë nëse hani më pak kalori sesa digjni. Në këtë mënyrë, strategjia e mashtrimit të bazuar në shpërblim ose strategjia e ditës së mashtrimit mund të jetë efektive nëse mund të zbatoni një dietë të planifikuar mirë dhe të mbani një konsum të përgjithshëm të reduktuar të kalorive.
Humbje peshe dhe ndryshime metabolike
Është pohuar shpesh se përdorimi i vakteve të mashtrimit do të çojë në ndryshime të matshme në përbërjen e trupit dhe përmirësim të funksionit metabolik për shkak të luhatjeve në hormonin e urisë, leptin.
Sugjeruar për ju: 20 mënyrat më të mira për të humbur peshë pas 50
Leptina është një hormon përgjegjës për shtypjen e ndjenjës së urisë. Disa studime tregojnë se nivelet e leptinës mund të ulen kur dikush përjeton humbje të konsiderueshme në peshë. Megjithatë, ky rezultat nuk është në përputhje me studimet e tjera.
Një teori e zakonshme e menaxhimit të peshës është se me nivele më të ulëta të leptinës në qarkullim, ju keni më shumë gjasa të hani tepër, sepse nuk keni mjaft hormon që ju dërgon sinjale se jeni të kënaqur dhe të ngopur. Kjo mund të çojë në rikthim në peshë.
Përkrahësit e strategjisë së vakteve të mashtrimit për humbje peshe teorizojnë më tej se periudhat e ndërprera të ushqimeve me kalori më të lartë do të mashtrojnë përkohësisht ciklin tuaj hormonal për të prodhuar më shumë leptinë dhe do të parandalojnë dëshirën për të rikthyer të ngrënit e tepërt.
Fatkeqësisht, ka pak kërkime rigoroze shkencore për të mbështetur këtë teori.
Është ende e paqartë se si luhatjet në nivelet e leptinës të lidhura me ndryshimet në peshë ndikojnë në aftësinë e dikujt për të kontrolluar sjelljet e tyre të të ngrënit dhe për të ruajtur humbjen e peshës. Si rezultat, nevojiten më shumë kërkime.
Në këtë fazë, ka më shumë gjasa që humbja e peshës të ndodhë për disa njerëz me metodën e mashtrimit për shkak të një reduktimi të marrjes së përgjithshme të kalorive që arrihet duke iu përmbajtur një diete të planifikuar mirë shumicën e kohës dhe duke kufizuar ushqimet e padëshiruara me kalori.
Përdorimi i kënaqësisë së planifikuar si motivues
Një komponent tjetër i strategjisë së dietës së mashtrimit është teoria që duke e lejuar veten herë pas here të kënaqeni me ushqime që nuk lejohen në dietën tuaj, do të keni motivimin për t'iu përmbajtur dietës tuaj shumicën e kohës.
Kjo është ajo ku strategjia e vakteve të mashtrimit është e lidhur me psikologjinë e humbjes së peshës.
Sugjeruar për ju: 20 arsye të zakonshme pse nuk po humbisni peshë
Disa njerëz mund t'i rezistojnë në mënyrë efektive tundimit duke e ditur se dita e tyre e mashtrimit po afron, por jo të gjithë mund t'i rregullojnë sjelljet e tyre të të ngrënit në të njëjtën mënyrë. Kështu, nuk mund të garantohen të njëjtat rezultate për çdo person.
Për më tepër, nëse nuk mund të ruani një shkallë të vetëkontrollit brenda vakteve ose ditëve tuaja të mashtrimit, rrezikoni të zhbëni përpjekjet tuaja të mëparshme për humbjen e peshës nëse përfundoni duke ngrënë më shumë kalori sesa duhet.
Edhe vaktet apo ditët e mashtrimit duhet të planifikohen siç duhet. Ato nuk duhet të konsiderohen si një biletë falas për të ngrënit e tepërt.
Për të përsëritur një pikë të rëndësishme: strategjia më efektive e humbjes së peshës është ajo që mund t'i përmbaheni.
Për disa njerëz, ditët ose vaktet e mashtrimit mund të jenë një mënyrë e shkëlqyer për të mbajtur zakone më të shëndetshme diete - për të tjerët, një qasje e ndryshme mund të jetë më e përshtatshme.
Përmbledhje: Shkaqet e obezitetit dhe metodat më të mira për të humbur peshë mund të jenë komplekse dhe do të duken të ndryshme për të gjithë. Vaktet e mashtrimit mund të jenë efektive për disa për të reduktuar marrjen e përgjithshme të kalorive, për sa kohë që jeni të kujdesshëm që të mos e teproni në ditët e mashtrimit.
Mund të inkurajojë sjellje jo të shëndetshme
Përfshirja e vakteve të mashtrimit në planin tuaj të dietës është bërë gjithnjë e më popullore në dietën perëndimore dhe kulturën e fitnesit, veçanërisht në platformat e mediave sociale.
Është e zakonshme të shohësh foto të ushqimeve shumë të këndshme së bashku me njerëz me fizikë në formë, muskulore që japin përshtypjen se strategjia e dietës së vakteve mashtruese është çelësi për të fituar pamjen e tyre fizike të lavdëruar kulturalisht.
Ndërsa qasja e vakteve të mashtrimit mund të funksionojë për disa njerëz, ajo gjithashtu mund të ketë efekte potencialisht të dëmshme.
Mashtroni ose trajtoni?
Humbja e suksesshme dhe e qëndrueshme e peshës është më shumë sesa të hani më pak kalori sesa digjni në ditë. Qëndrimi juaj ndaj ushqimit gjithashtu mund të ndikojë ndjeshëm në aftësinë tuaj për t'i rezistuar tundimit dhe për të rregulluar sjelljet e të ngrënit.
Fjala "mashtrues" ka një konotacion negativ kulturor dhe lidhet me ndjenjat e fajit. Përdorimi i këtij termi për të përshkruar një ushqim ose vakt mund të dëmtojë aftësinë tuaj për të mbajtur vetëkontroll edhe brenda kornizës së vakteve të mashtrimit.
Sugjeruar për ju: Si t'i përmbaheni një diete: 11 këshilla për të ndjekur një dietë të shëndetshme
Një studim tre mujor vuri re se njerëzit që shoqëronin tortën me çokollatë me festën kishin më shumë sukses me qëllimet e tyre për të humbur peshë sesa ata që e lidhën këtë ushqim me ndjenjën e fajit.
Për shkak se strategjia e mashtrimit ose e ushqimit të ditës fokusohet në një sistem të bazuar në shpërblime, mund të jetë joefektive për ata që përpiqen të vetërregullojnë të ngrënit emocional. Disa njerëz madje mund të përjetojnë ndjenja dëshpërimi dhe faji.
Riformulimi i një vakti mashtrimi me një mesazh më pozitiv, si p.sh. një vakt i shijshëm, mund të ndihmojë në mbështetjen më të mirë të vetë-rregullimit dhe sjelljeve të të ushqyerit të shëndetshëm me këtë model diete.
Ngrënia e tepërt
Një shqetësim i madh me strategjinë e mashtrimit ose ditore është potenciali i tij për të inkurajuar ngrënien e tepërt.
Shkaqet e obezitetit mund të ndryshojnë shumë - nuk është gjithmonë aq e thjeshtë sa kaloritë brenda dhe jashtë.
Metoda e vakteve të mashtrimit mund të përkeqësojë çështjet e lidhura me të ngrënit për njerëzit me prirje ndaj varësisë ndaj ushqimit, ushqim të çrregullt ose paaftësi për të vetërregulluar zakonet e të ngrënit.
Hulumtimet tregojnë se njerëzit që përdorin ushqimin si një mekanizëm përballues mund të jenë më të ndjeshëm ndaj ngrënies së tepërt.
Kuptimi i motiveve tuaja për të ngrënë ushqimet e dëshiruara mashtruese siguron që ju të zgjidhni metodën më të shëndetshme të humbjes së peshës për nevojat tuaja individuale.
Edhe një vakt ose një ditë mashtrimi duhet trajtuar në mënyrë të shëndetshme dhe me një plan. Mashtrimi nuk duhet të nënkuptojë që ju të injoroni shenjat e urisë dhe ngopjes nën supozimin se mund të hani sa të doni nga çdo ushqim në ditën tuaj të mashtrimit.
Përqendrohuni në pamjen fizike
Kultura e mediave sociale e lidhur me modelet e dietës së ushqimit të mashtrimit ose dietës në ditën e mashtrimit thekson fuqishëm pamjen fizike.
Për shkak se strategjia e vakteve të mashtrimit është virale midis atletëve dhe entuziastëve të fitnesit në mediat sociale, mund të përhapet një portretizimi joreal i imazhit të trupit, i cili mund të dëmtojë popullatat e cenueshme.
Përqendrimi i tepërt në aspektet sipërfaqësore të humbjes së peshës mund të jetë i dëmshëm mendor, pasi mund të rrisë ndjenjat e ankthit dhe të inkurajojë tendenca të çrregullta të të ngrënit, veçanërisht tek gratë më të reja.
Ashtu si me çdo plan diete për humbje peshe, është e rëndësishme që strategjia e vakteve të mashtrimit të trajtohet me një mentalitet të shëndetshëm së bashku me qëllimet dhe pritshmëritë realiste që do të mbështesin shëndetin mendor dhe fizik.
Përmbledhje: Strategjia e vakteve të mashtrimit ose e ditës mund të shkaktojë sjellje jo të shëndetshme të të ngrënit, veçanërisht në ata që luftojnë me të ngrënit emocional, varësinë ndaj ushqimit ose çrregullimet e të ngrënit.
Strategji të tjera për t'u marrë parasysh
Nëse zbatimi i strategjisë së dietës së mashtrimit është apo jo zgjedhja e duhur varet nga individi. Mos harroni se plani më i mirë dhe më efektiv i dietës është ai që mund t'i përmbaheni me kalimin e kohës.
Përfshirja e vakteve të mashtrimit në dietën tuaj mund të mbështesë në mënyrë efektive qëllimet tuaja shëndetësore, por nuk duhet të qëndrojë vetëm. Ka strategji të tjera që mund të dëshironi të merrni në konsideratë në lidhje me ushqimet e mashtrimit për të mbështetur më mirë nevojat tuaja unike personale.
Të qenit i ndërgjegjshëm
Një gjë që mund të përcaktojë suksesin e strategjisë suaj të dietës është të jeni të vetëdijshëm për atë që po hani – edhe kur jeni duke kaluar një ditë mashtrimi.
Të ngrënit e ndërgjegjshëm ose intuitiv do të thotë t'i kushtosh vëmendje shenjave të urisë së trupit dhe të hash kur je i uritur, por të ndalosh kur je i ngopur ose i ngopur. Ai gjithashtu përfshin ngadalësimin gjatë ngrënies për të shijuar dhe shijuar përvojën tuaj të ngrënies.
Hulumtimet e hershme tregojnë se qasjet e ndërgjegjshme dhe intuitive të të ngrënit mund të ndihmojnë në zvogëlimin e tendencave emocionale dhe të tepruar të të ngrënit. Ato gjithashtu mund të reduktojnë shtimin në peshë, por nevojiten kërkime të mëtejshme.
Sugjeruar për ju: 16 mënyra për të motivuar veten për të humbur peshë
Kombinimi i këtyre qasjeve të të ngrënit me dietën tuaj mund të mbështesë aftësinë tuaj për t'iu përmbajtur planit tuaj të dietës më lehtë dhe më me sukses. Për më tepër, mund t'ju ndihmojë të parandaloni që të kaloni jashtë bordit gjatë vakteve më të këndshme mashtrimi.
Përqendrohuni në një trajtim mashtrimi
Një strategji tjetër që mund të përfitojë nga përpjekjet tuaja dietike është të përqendroheni në vetëm një ose dy ushqime mashtruese, në vend që të përpiqeni t'i përshtatni të gjitha menjëherë.
Për shembull, nëse po planifikoni një vakt mashtrimi, zgjidhni vetëm një ose dy nga këto opsione të këndshme në vend që të hani cheeseburger, koktej me sheqer dhe ëmbëlsirë.
Përqendrimi i vëmendjes suaj në vetëm një ëmbëlsirë do t'ju bëjë më pak gjasa të ktheni peshoren në një drejtim jo të shëndetshëm duke e tepruar gjatë periudhës së mashtrimit.
Për më tepër, ju mund të vazhdoni të hani shëndetshëm dhe të shmangni ushqimet që e dini se keni vështirësi të kontrolloni veten, ndërkohë që ende i përkulni rregullat tuaja të dietës.
Kjo mund të duket si një ditë e mos gjurmimit të kalorive ose makronutrientëve ose për të shijuar një vakt jashtë pa u shqetësuar për atë që zgjidhni nga menyja.
Këto strategji mund të jenë më të dobishme për ata me vështirësi të vetëkontrollit gjatë skenarëve të të ngrënit.
Plani për sukses
Çelësi i suksesit me çdo ndryshim të madh të stilit të jetesës është duke u përgatitur. Nëse keni një plan të fortë, ka më pak gjasa që t'i nënshtroheni tundimit sepse plani juaj është krijuar për t'ju mbështetur.
Me ditët ose vaktet e mashtrimit, mund të jetë e vështirë për disa njerëz të dinë se kur duhet të frenojnë. Kjo mungesë e vetëkontrollit mund t'i bëjë qëllimet tuaja të dietës më pak të suksesshme në planin afatgjatë.
Zbatimi i një plani për ditët e mashtrimit – ashtu siç bëni në ditët e rregullta të dietës – është një mënyrë e mirë për të qëndruar në rrugën e duhur. Kjo do të thotë që edhe pse po i lejoni vetes të konsumoni ushqime që normalisht nuk do t'i konsumonit, prapëseprapë mund ta kontrolloni situatën.
Sugjeruar për ju: Si të ndaloni të ngrënit e tepërt: 23 këshilla të thjeshta
Për shembull, planifikimi se kur dhe ku do të ndodhin vaktet tuaja të mashtrimit është një hap i parë i mirë. Nëse e dini se keni një festë ditëlindjeje ose një ngjarje tjetër sociale që do të vijë në fund të javës, mund të jetë e mençur të planifikoni vaktin tuaj të mashtrimit ose ditën rreth kësaj ngjarje.
Nga atje, ju gjithashtu mund të planifikoni të ruani kontrollin e porcionit, madje edhe me ushqime më të këndshme. Për shembull, planifikoni të pini një ose dy feta pica në vend që të uleni me të gjithë byrekun.
Një tjetër opsion që ia vlen të eksplorohet është inkuadrimi i ditës së mashtrimit si një kohë për të vazhduar me një qasje të ekuilibruar dhe të shëndetshme të ushqimit pa gjurmuar kaloritë dhe makronutrientët. Kjo ju jep një pushim mendor nga gjurmimi pa rritur tundimin nga disa ushqime.
Bëni dietën tuaj të përditshme të kënaqshme
Një faktor kontribues përse dietat janë të vështira për t'u mbajtur është sepse nuk ju pëlqen ushqimi që po hani. Kontrolli i porcioneve dhe regjimet e planifikuara të dietës mund të jenë të vështira për t'u ndjekur më vete dhe ato mund t'i shtojnë benzinë zjarrit nëse jeni duke e mbushur me ushqime që nuk ju pëlqejnë.
Vetëm për shkak se një ushqim konsiderohet i shëndetshëm nuk do të thotë që ju duhet ta hani atë. Për të mos përmendur, ngrënia e ushqimeve që urreni nuk është një kërkesë për të arritur qëllimet tuaja shëndetësore dhe humbje peshe.
Përfshirja e ushqimeve që ju pëlqeni edhe kur nuk jeni duke kaluar një ditë mashtrimi mund të jetë një mjet i shkëlqyeshëm për ta bërë dietën tuaj të ndihet më pak e vështirë. Mund t'ju ndihmojë gjithashtu të ruani vetëkontrollin gjatë ditëve të dietës dhe mashtrimit.
Në fund të fundit, puna drejt një diete apo stili jetese më të shëndetshme duhet të jetë për të bërë ndryshime të qëndrueshme që plotësojnë nevojat dhe shijet tuaja unike – nuk ka një qasje të vetme që i përshtatet të gjithëve.
Nëse nuk mund ta bëni këtë punë në mënyrë të pavarur, merrni parasysh konsultimin me një dietolog ose profesionist tjetër të kualifikuar shëndetësor, i cili mund t'ju ndihmojë të ndërtoni një plan diete efektive dhe të këndshme për të arritur qëllimet tuaja shëndetësore.
Sugjeruar për ju: Paleo kundër keto: Cili është ndryshimi?
Përmbledhje: Përfshirja e strategjive të tjera diete në vaktet ose ditët e mashtrimit mund të ndihmojë në mbështetjen e aftësisë suaj për t'iu përmbajtur qëllimeve tuaja. Disa shembuj përfshijnë të kesh një plan për ditët e mashtrimit, përfshirjen e praktikave të të ngrënit të kujdesshëm dhe përfshirjen e ushqimeve që shijon në ditët e dietës.
Përmbledhje
Ditët ose vaktet e mashtrimit, të cilat lejojnë hapësirë për të kënaqur, mund të motivojnë disa njerëz që t'i përmbahen dietës së tyre, por mund të jenë të pashëndetshme për njerëzit me prirje emocionale, të tepruar ose të çrregullt të të ngrënit.
Kjo strategji mund të jetë më e suksesshme krahas mjeteve të tjera, të tilla si praktikat e të ushqyerit të ndërgjegjshëm dhe vetëkontrollit.
