비만 전염병이 증가함에 따라 효과적인 체중 감량 전략에 대한 검색이 점점 더 열렬해지고 있습니다.
올바른 요법을 선택하는 것은 어려울 수 있지만 종종 가장 큰 체중 감량 문제는 좋아하는 음식을 놓치지 않고 건강 또는 체중 감량 목표를 지원하는 새로운 습관을 만들고 고수하는 것입니다.
다이어트 계획에 치트밀이나 치트데이를 포함하는 것은 한동안 피트니스 애호가들 사이에서 인기가 있었지만 이제는 소셜 미디어를 통해 주류 다이어트 문화로 진출하고 있습니다.
이 기사에서는 치트 데이와 식사, 그 효과, 건강 및 피트니스 여정에 포함할지 여부에 대해 설명합니다.
치팅데이와 식사란?
다이어트 계획 내에서의 부정 행위는 엄격한 다이어트 규칙을 어길 수 있도록 일시적으로 자신에게 계산되고 계획된 권한을 부여하는 것과 관련이 있습니다.
이 보상 기반 다이어트 전략의 이면에 있는 이론은 자신에게 짧은 시간의 방종을 허용함으로써 대부분의 시간 동안 처방된 다이어트를 고수할 가능성이 더 높다는 것입니다.
사람들은 일반적으로 치트 전략을 사용할 때 치트 식사 또는 치트 데이 접근 방식을 사용합니다. 이름에서 알 수 있듯이 치트 밀은 계획된 다이어트 패턴에서 벗어나 한 끼 식사를 의미하는 반면, 치트 데이는 하루 종일 무료로 음식을 선택할 수 있습니다.
치트 다이어트 방법은 매우 다양합니다. 구현 방법은 개인의 다이어트 선호도 및 목표에 따라 사람마다 매우 다르게 보일 수 있습니다.
치트밀로 먹는 음식도 개인의 취향에 따라 다르지만 일반적인 다이어트 계획에서 허용되지 않는 고칼로리 음식으로 구성되는 경우가 많습니다.
치트 식사 또는 요일이 언제 또는 얼마나 자주 발생해야 하는지에 대한 구체적인 지침은 없습니다. 종종 사람들은 일주일에 한 번의 치트를 포함하지만 이는 개인의 건강 또는 체중 감량 목표에 따라 변경될 수 있습니다.
이러한 방식으로 치트 전략은 적응 가능하며 다양한 다이어트 패턴과 함께 구현할 수 있습니다.
치트 식사 접근 방식은 모든 다이어트 스타일에 적합하지 않습니다. 케토제닉 다이어트와 같은 일부 다이어트는 부정 행위의 여지 없이 엄격한 준수가 필요합니다. 따라서 치트 전략은 유연성을 허용하는 다이어트에 가장 잘 활용됩니다.
요약: 치트밀은 일반적으로 식단에 허용되지 않는 음식이 포함된 예정된 식사입니다. 치팅데이는 하루 종일 원하는 음식을 먹는 것입니다.
부정 행위가 작동합니까?
체중 관리 및 체성분 변화는 복잡한 과정입니다. 모든 사람이 같은 전략에 같은 방식으로 반응하는 것은 아닙니다. 최고의 다이어트 계획은 당신이 고수할 수 있는 것입니다.
소모하는 칼로리보다 적은 칼로리를 섭취하면 체중 감소가 일어날 가능성이 높다는 것은 잘 알려져 있습니다. 이와 같이 잘 계획된 식단을 실행하고 전반적으로 감소된 칼로리 섭취를 유지할 수 있다면 보상 기반 치트 식사 또는 치트 데이 전략이 효과적일 수 있습니다.
체중 감소 및 대사 변화
치트밀을 사용하면 배고픔 호르몬인 렙틴의 변동으로 인해 체성분의 측정 가능한 변화와 신진대사 기능이 향상될 것이라고 자주 주장합니다.
렙틴은 배고픔을 억제하는 역할을 하는 호르몬입니다. 일부 연구에 따르면 상당한 체중 감소를 경험할 때 렙틴 수치가 감소할 수 있습니다. 그러나 이 결과는 다른 연구와 일치하지 않는다.
일반적인 체중 관리 이론은 순환하는 렙틴 수치가 낮으면 포만감과 배부름이라는 신호를 보내는 호르몬이 충분하지 않기 때문에 과식할 가능성이 더 높다는 것입니다. 이것은 리바운드 체중 증가로 이어질 수 있습니다.
체중 감량을 위한 치트밀 전략의 지지자들은 고칼로리 음식을 간헐적으로 섭취하면 일시적으로 호르몬 주기를 속여 더 많은 렙틴을 생성하고 과식을 되돌리려는 욕구를 예방할 수 있다는 이론을 추가로 제시합니다.
불행하게도 이 이론을 뒷받침하는 엄격한 과학적 연구는 거의 없습니다.
체중 변화와 관련된 렙틴 수치의 변동이 식습관을 조절하고 체중 감소를 유지하는 능력에 어떤 영향을 미치는지는 아직 명확하지 않습니다. 결과적으로 더 많은 연구가 필요합니다.
이 단계에서 대부분의 시간 동안 잘 계획된 식단을 고수하고 고칼로리 정크 푸드를 제한함으로써 전체 칼로리 섭취가 감소하기 때문에 치트 방법을 사용하는 일부 사람들에게 체중 감소가 발생할 가능성이 더 높습니다.
계획된 방종을 동기로 사용
부정행위 다이어트 전략의 또 다른 구성 요소는 때때로 식단에서 허용되지 않는 음식에 탐닉하도록 허용함으로써 대부분의 시간 동안 식단을 고수할 동기를 갖게 된다는 이론입니다.
이것은 치트 식사 전략이 체중 감량의 심리학과 연결되는 곳입니다.
어떤 사람들은 치트 데이가 다가오고 있다는 사실을 알고 효과적으로 유혹에 저항할 수 있지만, 모든 사람이 같은 방식으로 자신의 식습관을 조절할 수 있는 것은 아닙니다. 따라서 모든 사람에게 동일한 결과를 보장할 수는 없습니다.
또한, 치트 식사 또는 며칠 동안 어느 정도의 자제력을 유지할 수 없는 경우, 필요한 것보다 더 많은 칼로리를 섭취하게 되면 이전의 체중 감량 노력을 취소할 위험이 있습니다.
치팅 식사나 요일도 적절하게 계획해야 합니다. 과도한 과식에 대한 무료 티켓으로 프레임을 지정해서는 안 됩니다.
중요한 점을 다시 한 번 말씀드리자면, 가장 효과적인 체중 감량 전략은 고수할 수 있는 전략입니다.
어떤 사람들에게는 치팅데이나 식사가 더 건강한 식습관을 유지하는 좋은 방법일 수 있습니다. 다른 사람들에게는 다른 접근 방식이 더 적절할 수 있습니다.
요약: 비만의 원인과 체중 감량을 위한 최선의 방법은 복잡할 수 있으며 모든 사람에게 다르게 보일 것입니다. 치팅데이에 과식하지 않도록 주의하는 한, 치트밀은 전체 칼로리 섭취량을 줄이는 데 효과적일 수 있습니다.
건강에 해로운 행동을 조장할 수 있음
다이어트 계획에 치트 식사를 통합하는 것은 서양 다이어트 및 피트니스 문화, 특히 소셜 미디어 플랫폼에서 점점 인기를 얻고 있습니다.
치트 밀 다이어트 전략이 문화적으로 칭찬받는 외모를 얻는 열쇠라는 인상을 주는 건강하고 근육질의 체격을 가진 사람들과 함께 매우 탐닉적인 음식 사진을 보는 것이 일반적입니다.
치트 밀 접근 방식은 일부 사람들에게 효과가 있을 수 있지만 잠재적으로 해로운 영향을 미칠 수도 있습니다.
속이거나 대하다?
성공적이고 지속적인 체중 감량은 하루에 소모하는 칼로리보다 적은 칼로리를 섭취하는 것 이상입니다. 음식에 대한 태도는 유혹에 저항하고 식습관을 조절하는 능력에도 상당한 영향을 미칠 수 있습니다.
"속임수"라는 단어는 문화적으로 부정적인 의미를 내포하며 죄책감과 관련이 있습니다. 음식이나 식사를 설명하기 위해 해당 용어를 사용하면 치트밀 프레임워크 내에서도 자제력을 유지하는 능력이 손상될 수 있습니다.
한 3개월 연구에서는 초콜릿 케이크를 축하와 연관시킨 사람들이 이 음식을 죄책감과 연관시킨 사람들보다 체중 감량 목표를 더 성공적으로 달성했다고 밝혔습니다.
치트 식사 또는 요일 전략은 보상 기반 시스템에 초점을 맞추기 때문에 감정적 식사를 스스로 조절하는 데 어려움을 겪는 사람들에게는 효과가 없을 수 있습니다. 어떤 사람들은 절망감과 죄책감을 경험할 수도 있습니다.
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간식과 같이 보다 긍정적인 메시지로 치트 식사를 재구성하면 이 다이어트 패턴으로 자기 조절 및 건강한 식습관을 더 잘 지원하는 데 도움이 될 수 있습니다.
폭식
치트 식사 또는 일일 전략의 주요 관심사는 폭식을 장려할 가능성입니다.
비만의 원인은 매우 다양할 수 있습니다. 칼로리가 들어오고 나가는 것처럼 항상 간단하지는 않습니다.
치트 식사 방법은 음식 중독 경향, 섭식 장애 또는 식습관을 스스로 조절할 수 없는 사람들에게 식습관 문제를 악화시킬 수 있습니다.
연구에 따르면 음식을 대처 메커니즘으로 사용하는 사람들은 폭식에 더 취약할 수 있습니다.
원하는 치트 식품을 먹는 동기를 이해하면 개인의 필요에 맞는 가장 건강한 체중 감량 방법을 선택할 수 있습니다.
치팅 식사나 하루라도 건강하고 계획적으로 접근해야 합니다. 부정 행위는 치팅 데이에 원하는 만큼 음식을 먹을 수 있다는 가정 하에 배고픔과 포만감 신호를 무시하는 것을 의미해서는 안 됩니다.
외모에 집중
치트밀 또는 치트데이 다이어트 패턴과 관련된 소셜 미디어 문화는 외모를 강하게 강조합니다.
치트 식사 전략은 소셜 미디어에서 운동선수와 피트니스 애호가 사이에서 입소문이 나기 때문에 신체 이미지의 비현실적인 묘사가 전파되어 취약한 인구에 해를 끼칠 수 있습니다.
체중 감량의 표면적 측면에 지나치게 초점을 맞추는 것은 특히 젊은 여성들 사이에서 불안감을 높이고 섭식 장애 경향을 조장할 수 있으므로 정신적으로 해로울 수 있습니다.
모든 체중 감량 또는 다이어트 계획과 마찬가지로 정신 및 신체 건강을 지원하는 현실적인 목표 및 기대치와 함께 건강한 사고 방식으로 치트 식사 전략에 접근하는 것이 중요합니다.
요약: 치팅 식사 또는 일일 전략은 특히 감정적 식사, 음식 중독 또는 섭식 장애로 고생하는 사람들에게 건강에 해로운 식습관을 유발할 수 있습니다.
고려해야 할 기타 전략
치트밀 다이어트 전략을 실행하는 것이 올바른 선택인지 여부는 개인에 따라 다릅니다. 가장 효과적이고 효과적인 다이어트 계획은 시간이 지남에 따라 고수할 수 있는 계획임을 기억하십시오.
식단에 치트 식사를 포함하면 건강 목표를 효과적으로 지원할 수 있지만 단독으로 사용해서는 안됩니다. 귀하의 고유한 개인적 필요를 더 잘 지원하기 위해 치트 식사와 함께 고려할 수 있는 다른 전략이 있습니다.
마음챙김
치트 다이어트 전략의 성공을 결정할 수 있는 한 가지는 먹는 음식에 주의를 기울이는 것입니다.
마음챙김 또는 직관적인 식사는 신체의 배고픔 신호에 주의를 기울이고 배고플 때 먹지만 배가 부르거나 만족스러울 때 멈추는 것입니다. 또한 식사 경험을 즐기고 음미하기 위해 식사하는 동안 속도를 늦추는 것도 포함됩니다.
초기 연구에 따르면 마음챙김과 직관적인 식습관이 감정적이고 폭식하는 경향을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 체중 증가를 줄일 수 있지만 추가 연구가 필요합니다.
이러한 식습관을 식단과 결합하면 식단 계획을 보다 쉽고 성공적으로 고수할 수 있는 능력을 지원할 수 있습니다. 또한 더 관대 한 치트 식사 중에 배 밖으로 나가는 것을 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
하나의 치트 치료에 집중
다이어트 노력에 도움이 될 수 있는 또 다른 전략은 치트 푸드를 한 번에 모두 맞추려고 하는 대신 한두 가지 치트 푸드에 집중하는 것입니다.
예를 들어, 치트 식사를 계획 중이라면 치즈버거, 달콤한 칵테일, 디저트를 먹는 대신 이러한 마음에 드는 옵션 중 한두 가지만 선택하십시오.
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한 가지 간식에만 주의를 집중하면 치팅 기간 동안 과식하여 건강에 좋지 않은 방향으로 체중계를 기울일 가능성이 줄어듭니다.
또한, 계속해서 건강한 식습관을 유지하고 다이어트 규칙을 굽히지 않으면서 자신을 통제하는 데 어려움이 있는 음식을 피할 수 있습니다.
오늘은 칼로리나 다량 영양소를 추적하지 않거나 메뉴에서 무엇을 선택할지 걱정하지 않고 외식을 즐기는 날처럼 보일 수 있습니다.
이러한 전략은 시나리오를 먹는 동안 자제력이 어려운 사람들에게 가장 유용할 수 있습니다.
성공을 위한 계획
주요 라이프 스타일 변화의 성공 열쇠는 준비 중입니다. 확실한 계획이 있다면 계획이 당신을 지원하도록 설정되어 있기 때문에 유혹에 굴복할 가능성이 적습니다.
치팅 데이나 식사를 할 때 어떤 사람들은 브레이크를 밟아야 할 때를 알기 어려울 수 있습니다. 이러한 자제력 부족은 장기적으로 다이어트 목표를 덜 성공적으로 만들 수 있습니다.
정기적인 다이어트일과 마찬가지로 치팅데이 계획을 실행하는 것은 궤도를 유지하는 좋은 방법입니다. 즉, 평소에는 하지 않을 음식을 스스로 섭취하도록 허용하더라도 상황을 통제할 수 있습니다.
예를 들어, 언제 어디서 치트 식사를 할 것인지 계획하는 것이 좋은 첫 단계입니다. 주말에 생일 파티나 다른 사교 행사가 있다는 것을 알고 있다면 이 행사 주변에 치트 식사나 하루를 계획하는 것이 현명할 수 있습니다.
거기에서 더 관대 한 음식으로도 부분 조절을 유지할 계획을 세울 수도 있습니다. 예를 들어, 전체 파이와 함께 앉는 대신 피자 한두 조각을 먹을 계획을 세우십시오.
탐색할 가치가 있는 또 다른 옵션은 치팅 데이를 칼로리와 다량 영양소를 추적하지 않고 균형 잡힌 건강한 식사 접근 방식을 지속할 시간으로 설정하는 것입니다. 이것은 특정 음식에 대한 유혹을 증가시키지 않고 추적에서 정신적 휴식을 제공합니다.
일상의 다이어트를 즐겁게
식단을 유지하기 어려운 이유 중 하나는 먹는 음식이 마음에 들지 않기 때문입니다. 부분 조절 및 계획된 다이어트 요법은 스스로 따르기가 어려울 수 있으며, 좋아하지 않는 음식으로 채우면 불에 연료를 추가할 수 있습니다.
어떤 음식이 건강에 좋다고 해서 꼭 먹어야 하는 것은 아닙니다. 말할 것도 없이, 싫어하는 음식을 먹는 것이 건강 및 체중 감량 목표를 달성하기 위한 필수 조건은 아닙니다.
치팅데이를 가지지 않을 때에도 좋아하는 음식을 포함하는 것은 다이어트가 덜 번거롭게 느껴지도록 하는 훌륭한 도구가 될 수 있습니다. 또한 다이어트 및 치팅 데이 동안 자제력을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
결국 더 건강한 식습관이나 라이프스타일을 위해 노력하는 것은 고유한 요구와 취향을 충족하는 지속 가능한 변화를 만드는 것입니다.
이 작업을 독립적으로 수행할 수 없는 경우 건강 목표를 달성하기 위한 효과적이고 즐거운 다이어트 계획을 세우는 데 도움을 줄 수 있는 영양사 또는 기타 자격을 갖춘 건강 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.
요약: 다른 다이어트 전략을 치트 식사 또는 요일에 통합하면 목표를 고수하는 능력을 지원하는 데 도움이 될 수 있습니다. 몇 가지 예에는 치트 데이 계획 세우기, 마음챙김 식습관 통합하기, 다이어트 하는 날 즐기는 음식 포함하기 등이 있습니다.
요약
마음대로 할 수 있는 치팅 데이 또는 식사는 일부 사람들에게 식단을 고수하도록 동기를 부여할 수 있지만 감정적이거나 폭식하거나 섭식 장애가 있는 사람들에게는 건강에 해로울 수 있습니다.
이 전략은 마음챙김 식사 및 자제 실천과 같은 다른 도구와 함께 더 성공적일 수 있습니다.
