Hari ini, Anda akan kesulitan membaca majalah kesehatan atau masuk ke gym mana pun tanpa mendengar tentang diet paleo dan ketogenik.
Banyak orang mengikuti diet ini untuk menurunkan berat badan atau meningkatkan kesehatan mereka secara keseluruhan. Namun, karena kedua diet tersebut sangat populer, Anda mungkin bertanya-tanya apa perbedaannya.
Berikut adalah perbandingan mendetail tentang diet paleo dan keto, termasuk mana yang terbaik.
Apa itu diet paleo?
Diet paleo, kadang-kadang disebut "diet manusia gua", didasarkan pada prinsip bahwa mengonsumsi makanan yang tersedia untuk manusia purba akan meningkatkan kesehatan yang optimal.
Salah satu teori mendasar di balik diet paleo adalah bahwa sistem pangan modern, produksi, dan teknik pemrosesan merusak kesehatan manusia.
Jadi, jika Anda menyesuaikan gaya makan Anda untuk meniru gaya makan pemburu-pengumpul Paleolitik, Anda akan mendukung fungsi biologis alami tubuh Anda dengan lebih baik, meningkatkan pencernaan dan kesehatan.
Paleo menghilangkan biji-bijian, kacang-kacangan, gula olahan, dan sebagian besar sumber susu.
Makanan utama yang diizinkan dalam diet paleo meliputi:
- Daging dan ikan
- Telur
- Kacang-kacangan dan biji-bijian
- Buah-buahan
- Sayuran — kecuali jagung, yang merupakan biji-bijian
- Lemak dan minyak pilihan, seperti minyak kelapa, minyak zaitun, minyak alpukat, lemak babi, lemak, ghee/mentega
- Pemanis yang diproses secara minimal, termasuk madu mentah, sirup maple, gula kelapa, stevia mentah
Bagi kebanyakan orang, paleo lebih dari sekadar diet.
Ada juga fokus yang kuat pada praktik gaya hidup, dampak lingkungan dari pilihan makanan, dan kesehatan tubuh secara keseluruhan dalam kerangka filosofi paleo.
Ringkasan: Diet paleo adalah pola makan yang menekankan makanan utuh dan menghilangkan biji-bijian, kacang-kacangan, dan sebagian besar makanan olahan untuk meningkatkan kesehatan. Diet juga memiliki komponen gaya hidup yang berfokus pada kesehatan dan olahraga.
Apa itu diet keto?
Sebagian besar jaringan dalam tubuh manusia lebih suka menggunakan glukosa dari karbohidrat untuk energi.
Ketosis adalah keadaan metabolisme di mana tubuh Anda menggunakan kalori dari lemak, bukan karbohidrat untuk menciptakan energi yang dibutuhkan untuk melakukan fungsi normal.
Diet keto, atau ketogenik, bertujuan untuk menginduksi ketosis melalui penyesuaian makronutrien diet yang diperhitungkan, yaitu karbohidrat, protein, dan lemak.
Rincian makronutrien diet keto terlihat seperti ini:
- Gemuk: 65-90%
- Protein: 10-30%
- Karbohidrat: kurang dari 5%
Dibandingkan dengan diet “standar”, distribusi makronutrien dari diet keto bergeser secara signifikan ke arah lemak, dengan protein sedang dan sangat sedikit karbohidrat.
Tujuan mencapai ketosis dengan rencana diet ini adalah untuk menginduksi pemecahan metabolisme lemak dalam tubuh Anda. Dengan demikian, asupan makronutrien harus dikontrol dengan ketat, karena jika tidak, Anda berisiko mengeluarkan metabolisme dari ketosis.
Salah satu alasan utama diet keto mendapatkan popularitas baru-baru ini adalah potensinya untuk membantu Anda menurunkan berat badan dan meningkatkan kontrol gula darah.
Ringkasan: Diet keto adalah pola makan yang berfokus pada pengendalian distribusi makanan makronutrien untuk mengalihkan ketergantungan tubuh dari karbohidrat menjadi lemak untuk energi.
Diet ini memiliki banyak kesamaan
Meskipun berbeda, diet paleo dan keto memiliki banyak kesamaan. Di bawah ini adalah beberapa gagasan utama yang dimiliki oleh diet ini.
Disarankan untuk Anda: Rendah Karbohidrat vs. Keto: Perbedaan, Manfaat, dan Kekurangan
Keduanya menekankan makanan utuh
Pada dasarnya, rencana diet paleo dan keto dimaksudkan untuk mengandalkan sumber nutrisi makanan utuh.
Makanan utuh adalah makanan yang telah mengalami sedikit pemrosesan saat sampai ke piring Anda.
Diet keto dan paleo sangat menganjurkan untuk menghilangkan semua makanan ultra-olahan dan menggantinya dengan makanan utuh seperti sayuran segar, daging, ikan, dan kacang-kacangan.
Hal ini terutama terbukti dengan mengecualikan lemak, minyak, dan pemanis olahan dalam buku aturan paleo dan keto.”
Keduanya menghilangkan biji-bijian dan kacang-kacangan
Untuk alasan yang berbeda, diet paleo dan keto sangat tidak menganjurkan makan biji-bijian dan kacang-kacangan.
Untuk orang paleo, penghapusan ini sebagian besar didasarkan pada fakta bahwa biji-bijian dan kacang-kacangan kemungkinan besar bukan bagian dari makanan manusia purba dan mengandung antinutrien.
Antinutrien adalah senyawa, seperti lektin dan fitat, yang ditemukan di beberapa makanan nabati. Mereka mengganggu kemampuan tubuh Anda untuk menyerap mineral dan nutrisi dan dapat menyebabkan gangguan pencernaan saat dimakan dalam jumlah banyak.
Di sisi lain, penelitian menunjukkan bahwa mungkin juga ada manfaat mengonsumsi makanan dengan senyawa ini.
Diet keto juga menghilangkan biji-bijian dan sebagian besar kacang-kacangan, tetapi ini karena kandungan karbohidratnya.
Biji-bijian dan kacang-kacangan menyumbangkan karbohidrat dalam jumlah yang signifikan untuk diet. Jika Anda memakannya saat mengikuti diet keto, Anda berisiko membuang tubuh Anda dari ketosis.
Keduanya menghilangkan gula tambahan
Diet keto dan paleo sangat tidak menganjurkan asupan gula tambahan.
Untuk kedua rencana diet, ini sebagian besar berada di bawah pesan bersama mereka untuk menghindari makanan olahan secara umum.
Namun, pelaku diet paleo lebih fleksibel dengan aturan ini, karena sumber gula yang tidak dimurnikan seperti madu dan sirup maple masih diizinkan.
Keto, sebaliknya, tidak mengizinkan sumber gula tambahan, halus atau tidak, karena kandungan karbohidrat yang tinggi dari makanan ini.
Keduanya menekankan lemak sehat
Sejalan dengan tujuan bersama mereka untuk mencapai kesehatan yang optimal, diet paleo dan keto mendorong asupan lemak sehat yang tidak dimurnikan.
Kedua diet tersebut juga merekomendasikan minyak olahan pilihan dalam jumlah sedang hingga bebas, seperti minyak zaitun dan alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, dan ikan. Makanan ini bermanfaat bagi kesehatan jantung karena kandungan lemak poli dan tak jenuh tunggalnya.
Kedua pola makan tersebut juga tidak menganjurkan lemak yang banyak diproses, seperti lemak trans, yang merugikan kesehatan jika dikonsumsi secara teratur.
Keto sangat menekankan pada lemak secara umum, karena merupakan landasan dari seluruh diet. Meski belum tentu diet tinggi lemak, Paleo menggunakan rekomendasi ini untuk mendukung kesehatan secara keseluruhan.
Keduanya mungkin efektif untuk menurunkan berat badan
Salah satu alasan utama popularitas diet keto dan paleo adalah gagasan bahwa mereka akan mendorong penurunan berat badan.
Sayangnya, penelitian terbatas tersedia tentang seberapa efektif diet ini untuk penurunan berat badan jangka panjang yang berkelanjutan. Namun, beberapa penelitian jangka pendek cukup menjanjikan.
Sebuah studi kecil pascamenopause, wanita gemuk yang mengikuti diet paleo menunjukkan penurunan berat badan 9% setelah enam bulan dan penurunan 10,6% pada 12 bulan. Tidak ada perubahan signifikan tambahan dalam berat yang terlihat pada tanda 24 bulan.
Satu tinjauan penelitian tentang diet rendah karbohidrat, tinggi lemak (LCHF), seperti diet ketogenik, menunjukkan bahwa penurunan berat badan jangka pendek dapat terjadi saat beralih ke gaya makan ini.
Ini mungkin karena asupan lemak yang tinggi biasanya menyebabkan penurunan nafsu makan dan lebih sedikit kalori yang dikonsumsi. Mungkin juga proses ketosis mengarah pada penghapusan simpanan lemak tubuh yang lebih efisien. Alasan pastinya masih belum jelas.
Pada akhirnya, diperlukan lebih banyak penelitian untuk menentukan hubungan kausal yang jelas.
Disarankan untuk Anda: 5 diet terbaik untuk wanita di atas 50 tahun
Ringkasan: Diet keto dan paleo memiliki banyak batasan dan aturan makanan yang serupa, meski seringkali karena alasan yang berbeda.
Paleo lebih berfokus pada ideologi, sedangkan keto berfokus pada nutrisi makro
Salah satu perbedaan utama antara diet paleo dan keto adalah pesan ideologis atau kekurangannya.
Diet paleo sangat menekankan pilihan gaya hidup di luar diet. Ini secara eksplisit mendorong gaya latihan dan perhatian khusus dalam aktivitas sehari-hari untuk mengiringi pola diet.
Salah satu andalan gaya hidup paleo adalah memasukkan periode olahraga singkat dan intens ke dalam rutinitas Anda. Gaya aktivitas fisik ini diperkirakan dapat mengurangi stres yang mungkin menyertai latihan yang lebih lama.
Metode pengurangan stres lainnya yang dianjurkan pada diet paleo termasuk yoga dan meditasi.
Saat dipasangkan dengan diet, praktik gaya hidup ini dimaksudkan untuk mendukung kesehatan total tubuh dan pikiran Anda, yang mengarah pada kesehatan keseluruhan yang lebih baik.
Meskipun rejimen diet paleo sangat spesifik, diet ini sama sekali tidak menekankan makronutrien. Anda boleh makan protein, lemak, dan karbohidrat sebanyak yang Anda mau, asalkan Anda telah memilihnya dari daftar makanan yang “diizinkan”.
Keto, di sisi lain, tidak memiliki ideologi atau komponen gaya hidup terkait. Meskipun mendorong pemilihan sumber makanan sehat, fokus utamanya adalah distribusi makronutrien.
Perubahan gaya hidup lain yang diterapkan di samping diet keto tergantung pada individu dan bukan bagian dari diet.
Ringkasan: Diet paleo mendorong aktivitas tertentu di luar mengikuti diet, seperti olahraga dan perhatian penuh, dan tidak membatasi makronutrien. Keto hanya membutuhkan tetap dalam kisaran karbohidrat, protein, dan lemak tertentu.
Paleo mengizinkan karbohidrat makanan utuh
Meskipun paleo memang membatasi beberapa sumber karbohidrat, itu belum tentu merupakan diet rendah karbohidrat dengan cara yang sama seperti keto.
Disarankan untuk Anda: Apakah ubi jalar ramah keto?
Karena paleo tidak menekankan makronutrien, diet Anda secara teoritis bisa sangat tinggi karbohidrat, tergantung pada makanan mana yang Anda makan dalam parameter yang ditentukan.
Karena biji-bijian, gula rafinasi, dan polong-polongan tidak diizinkan, sumber karbohidrat pada diet paleo agak dibatasi tetapi tidak dihilangkan. Paleo masih mengizinkan karbohidrat dari kelompok makanan utuh seperti buah-buahan, sayuran, dan pemanis yang tidak dimurnikan.
Sebaliknya, diet keto membatasi semua sumber kaya karbohidrat, termasuk sayuran bertepung, sebagian besar buah-buahan, biji-bijian, pemanis, dan sebagian besar kacang-kacangan.
Karena asupan karbohidrat total harus tetap di bawah ambang batas tertentu untuk mempertahankan ketosis, banyak makanan tinggi karbohidrat, terlepas dari sumbernya, tidak sesuai dengan diet keto.
Ringkasan: Keto membatasi asupan karbohidrat Anda, sementara paleo mengizinkan banyak sumber karbohidrat makanan utuh, asalkan termasuk dalam kategori makanan yang diizinkan.
Keto memungkinkan susu dan beberapa makanan kedelai
Keto memungkinkan, bahkan mendorong, makan banyak produk susu. Susu tinggi lemak dalam krim kental, mentega, dan yogurt penuh lemak tanpa pemanis adalah andalan dari banyak rencana diet ketogenik.
Produk susu lainnya, seperti es krim atau susu, dilarang dalam diet keto, sebagian besar karena rasio lemak dan karbohidratnya yang rendah.
Makanan kedelai seperti tahu, tempe, dan kacang kedelai diperbolehkan dalam diet keto jika termasuk dalam jatah makronutrien yang Anda tentukan. Susu kedelai, bagaimanapun, biasanya tidak dianjurkan.
Paleo, di sisi lain, tidak mengizinkan kedelai apa pun dan membatasi hampir semua susu.
Mentega yang diberi makan rumput adalah satu-satunya produk susu yang diizinkan dalam diet paleo. Namun, ada beberapa ketidaksepakatan dalam komunitas paleo tentang apakah kelonggaran ini benar-benar sejalan dengan ideologi paleo.
Selain itu, paleo tidak mengizinkan produk kedelai karena termasuk dalam kategori makanan kacang-kacangan.
Ringkasan: Keto mendorong makan makanan susu berlemak tinggi dan beberapa kedelai, asalkan sesuai dengan kisaran nutrisi makro yang direkomendasikan. Paleo tidak mengizinkan susu atau kedelai, kecuali mentega.
Mana yang lebih sehat?
Diet paleo dan keto bisa menjadi pilihan yang sehat, tergantung pada bagaimana penerapannya dan untuk apa mereka digunakan.
Sebaliknya, diet paleo adalah pilihan yang lebih sehat bagi kebanyakan orang.
Paleo memungkinkan lebih banyak fleksibilitas dalam pilihan makanan dan lebih banyak pilihan untuk mendapatkan beragam nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda setiap hari. Ini juga mendorong gaya hidup sehat secara keseluruhan.
Kebebasan dalam pilihan makanan membuat paleo lebih mudah dipertahankan dalam jangka panjang dengan potensi yang lebih kecil untuk diisolasi secara sosial.
Keto tidak cocok untuk semua orang dan mungkin bermanfaat sebagai metode pengobatan untuk beberapa kondisi kesehatan.
Juga, orang harus menghindari makan terlalu banyak lemak jenuh pada diet tinggi lemak. Studi menunjukkan itu dapat meningkatkan risiko penyakit jantung.
Keto lebih sulit dipertahankan karena kepatuhan ketat yang diperlukan untuk mencapai ketosis. Ini membutuhkan perencanaan yang cermat dan kurang dapat beradaptasi dengan berbagai situasi sosial.
Kurangnya fleksibilitas Keto juga dapat membuat nutrisi yang cukup menjadi sulit karena pilihan yang terbatas.
Ringkasan: Baik diet paleo maupun keto memiliki potensi untuk menjadi sehat, tetapi paleo lebih cenderung menawarkan variasi pilihan nutrisi yang lebih luas. Keto bisa sulit dipertahankan dan mungkin tidak dapat ditoleransi dengan baik oleh sebagian orang.
Ringkasan
Diet ketogenik ditandai dengan kandungan lemaknya yang tinggi dan rendah karbohidrat. Ini mungkin efektif untuk menurunkan berat badan dan mengontrol gula darah.
Disarankan untuk Anda: Diet tanpa karbohidrat: Manfaat, kerugian, dan daftar makanan
Diet paleo menekankan makan makanan utuh yang dianggap tersedia untuk manusia di era Paleolitik. Ini juga mendorong olahraga dan praktik kesehatan lainnya.
Kedua pola makan tersebut berpotensi memengaruhi kesehatan Anda jika direncanakan dengan tepat secara positif.
Namun, penelitian jangka panjang mengenai keamanan dan kemanjuran rencana diet ini masih kurang, dan beberapa pantangan mungkin sulit dipertahankan.
Bagi kebanyakan orang, diet paleo adalah pilihan yang lebih baik karena lebih fleksibel dengan pilihan makanan daripada keto, yang membuatnya lebih mudah dipertahankan dalam jangka panjang.
Pada akhirnya, diet yang berhasil untuk Anda dalam jangka panjang adalah pilihan terbaik.
