Mari kita hadapi itu — ada banyak sekali informasi di Internet tentang cara cepat menurunkan berat badan dan menjadi bugar.
Jika Anda mencari tips terbaik tentang cara menurunkan berat badan dan mempertahankannya, jumlah saran yang tampaknya tak ada habisnya ini bisa sangat membingungkan dan membingungkan.
Dari diet yang mempromosikan makanan mentah hingga rencana makan yang berputar di sekitar shake dan makanan kemasan, diet mode baru tampaknya muncul setiap hari.
Masalahnya adalah, meskipun diet yang sangat ketat dan rencana makan eliminasi kemungkinan besar akan menghasilkan penurunan berat badan jangka pendek, kebanyakan orang tidak dapat mempertahankannya dan akhirnya menyerah dalam beberapa minggu.
Meskipun kehilangan 10 pon (4,5 kg) dalam seminggu dengan mengikuti diet mungkin tampak menggoda, kenyataannya penurunan berat badan seperti ini seringkali tidak sehat dan tidak berkelanjutan.
Kunci nyata untuk penurunan berat badan yang aman dan sukses adalah dengan menerapkan gaya hidup sehat yang sesuai dengan kebutuhan pribadi Anda dan yang dapat Anda pertahankan seumur hidup.
Kiat-kiat berikut adalah cara yang sehat dan realistis untuk membuat Anda kembali ke jalur dan menuju tujuan berat badan dan kebugaran Anda.
Berikut adalah 25 tips diet terbaik untuk meningkatkan kesehatan Anda dan membantu Anda menurunkan berat badan.
1. Penuhi serat
Serat ditemukan dalam makanan sehat termasuk sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa hanya makan lebih banyak makanan kaya serat dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan mempertahankannya.
Meningkatkan asupan Anda semudah menambahkan kacang ke salad Anda, makan gandum untuk sarapan, atau mengemil kacang dan biji-bijian yang kaya serat.
2. Buang gula tambahan
Gula tambahan, terutama dari minuman manis, adalah alasan utama kenaikan berat badan yang tidak sehat dan masalah kesehatan seperti diabetes dan penyakit jantung.
Plus, makanan seperti permen, soda, dan makanan panggang yang mengandung banyak gula tambahan cenderung sangat rendah nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda untuk tetap sehat.
Memotong makanan tinggi gula tambahan adalah cara yang bagus untuk menurunkan berat badan berlebih.
Penting untuk dicatat bahwa bahkan makanan yang dipromosikan sebagai "sehat" atau "organik" bisa sangat tinggi gula. Oleh karena itu, membaca label nutrisi adalah suatu keharusan.
3. Beri ruang untuk lemak sehat
Sementara lemak sering kali menjadi hal pertama yang dipotong ketika Anda mencoba untuk langsing, lemak sehat dapat membantu Anda mencapai tujuan penurunan berat badan.
Faktanya, mengikuti diet tinggi lemak yang kaya akan makanan seperti minyak zaitun, alpukat, dan kacang-kacangan telah terbukti memaksimalkan penurunan berat badan dalam beberapa penelitian.
Juga, lemak membantu Anda tetap kenyang lebih lama, mengurangi keinginan mengidam dan membantu Anda tetap di jalur.
4. Minimalkan gangguan
Meskipun mengonsumsi makanan di depan TV atau komputer Anda mungkin tidak tampak seperti sabotase diet, makan sambil terganggu dapat menyebabkan Anda mengonsumsi lebih banyak kalori dan menambah berat badan.
Makan di meja makan, jauh dari gangguan potensial, bukan hanya cara yang baik untuk menurunkan berat badan Anda — tetapi juga memberi Anda waktu untuk terhubung kembali dengan orang yang Anda cintai.
Smartphone adalah perangkat lain yang harus Anda sisihkan saat Anda sedang makan. Menggulir email atau umpan Instagram atau Facebook Anda sama mengganggunya dengan TV atau komputer.
Disarankan untuk Anda: 23 tips penurunan berat badan teratas untuk wanita
5. Jalan-jalan setiap hari
Banyak orang percaya bahwa mereka harus menerapkan rutinitas olahraga yang ketat untuk memulai penurunan berat badan.
Meskipun berbagai jenis aktivitas penting ketika Anda mencoba untuk menjadi bugar, berjalan adalah cara yang sangat baik dan mudah untuk membakar kalori.
Hanya 30 menit berjalan kaki per hari telah terbukti membantu menurunkan berat badan.
Selain itu, ini adalah aktivitas menyenangkan yang dapat Anda lakukan baik di dalam maupun di luar ruangan kapan saja.
6. Masak lebih sering
Memasak lebih banyak makanan di rumah telah terbukti meningkatkan penurunan berat badan dan makan sehat.
Meskipun makan di restoran itu menyenangkan dan bisa masuk ke dalam rencana diet sehat, berfokus pada memasak lebih banyak makanan di rumah adalah cara yang bagus untuk menjaga berat badan Anda tetap terkendali.
Terlebih lagi, menyiapkan makanan di rumah memungkinkan Anda bereksperimen dengan bahan-bahan baru yang sehat sekaligus menghemat uang Anda.
7. Nikmati sarapan kaya protein
Memasukkan makanan kaya protein seperti telur dalam sarapan Anda telah terbukti bermanfaat untuk menurunkan berat badan.
Cukup menukar semangkuk sereal harian Anda dengan orak-arik penuh protein yang dibuat dengan telur dan sayuran tumis dapat membantu Anda menurunkan berat badan.
meningkat asupan protein di pagi hari juga dapat membantu Anda menghindari ngemil yang tidak sehat dan meningkatkan kontrol nafsu makan sepanjang hari.
8. Jangan minum kalori Anda
Sementara kebanyakan orang tahu bahwa mereka harus menghindari soda dan milkshake, banyak orang tidak menyadari bahwa bahkan minuman yang diiklankan untuk meningkatkan kinerja atletik atau meningkatkan kesehatan dapat mengandung bahan-bahan yang tidak diinginkan.
Disarankan untuk Anda: Cara berhenti makan berlebihan: 23 tips sederhana
Minuman olahraga, minuman kopi, dan air beraroma cenderung sangat tinggi kalori, pewarna buatan, dan tambahan gula.
Bahkan jus, yang sering dipromosikan sebagai minuman sehat, dapat menyebabkan kenaikan berat badan jika Anda mengonsumsinya terlalu banyak.
Fokus pada hidrasi dengan air untuk meminimalkan jumlah kalori yang Anda minum sepanjang hari.
9. Belanja cerdas
Membuat daftar belanja dan menaatinya adalah cara yang bagus untuk menghindari membeli makanan tidak sehat secara impulsif.
Plus, membuat daftar belanja telah terbukti mengarah pada makan yang lebih sehat dan mendorong penurunan berat badan.
Cara lain untuk membatasi pembelian yang tidak sehat di toko kelontong adalah dengan makan atau camilan sehat sebelum Anda pergi berbelanja.
Penelitian telah menunjukkan bahwa pembeli yang lapar cenderung mencari makanan berkalori tinggi dan tidak sehat.
10. Tetap terhidrasi
Minum cukup air sepanjang hari baik untuk kesehatan secara keseluruhan dan bahkan dapat membantu Anda mempertahankan berat badan yang sehat.
Satu studi terhadap lebih dari 9.500 orang menemukan bahwa mereka yang tidak cukup terhidrasi memiliki indeks massa tubuh (BMI) yang lebih tinggi dan lebih mungkin mengalami obesitas daripada mereka yang terhidrasi dengan baik.
Terlebih lagi, orang yang minum air sebelum makan terbukti mengonsumsi lebih sedikit kalori.
11. Berlatih makan dengan penuh perhatian
Terburu-buru saat makan atau makan saat bepergian dapat membuat Anda mengonsumsi terlalu banyak, terlalu cepat.
Alih-alih, perhatikan makanan Anda, fokus pada bagaimana setiap gigitan terasa. Ini mungkin membuat Anda lebih sadar ketika Anda kenyang, mengurangi peluang Anda untuk makan berlebihan.
Berfokus pada makan perlahan dan menikmati makanan Anda, bahkan jika Anda memiliki waktu terbatas, adalah cara yang bagus untuk mengurangi makan berlebihan.
12. Kurangi karbohidrat olahan
Karbohidrat olahan termasuk gula dan biji-bijian yang serat dan nutrisi lainnya dihilangkan. Contohnya termasuk tepung putih, pasta, dan roti.
Jenis makanan ini rendah serat, dicerna dengan cepat, dan hanya membuat Anda kenyang untuk waktu yang singkat.
Sebaliknya, pilih sumber karbohidrat kompleks seperti gandum, biji-bijian kuno seperti quinoa dan barley, atau sayuran seperti wortel dan kentang.
Disarankan untuk Anda: 20 cara terbaik untuk menurunkan berat badan setelah 50
Mereka akan membantu Anda kenyang lebih lama dan mengandung lebih banyak nutrisi daripada sumber karbohidrat olahan.
13. Angkat lebih berat untuk menjadi lebih ringan
Meskipun latihan aerobik seperti jalan cepat, lari, dan bersepeda sangat baik untuk menurunkan berat badan, banyak orang cenderung hanya fokus pada kardio dan tidak menambahkan latihan kekuatan ke dalam rutinitas mereka.
Menambahkan angkat beban ke rutinitas olahraga Anda dapat membantu Anda membangun lebih banyak otot dan mengencangkan seluruh tubuh Anda.
Terlebih lagi, penelitian telah menunjukkan bahwa angkat berat memberi sedikit dorongan pada metabolisme Anda, membantu Anda membakar lebih banyak kalori sepanjang hari, bahkan ketika Anda sedang istirahat.
14. Tetapkan tujuan yang berarti
Mengenakan jeans dari sekolah menengah atau terlihat lebih baik dalam pakaian renang adalah alasan populer mengapa orang ingin menurunkan berat badan.
Namun, jauh lebih bermakna untuk benar-benar memahami mengapa Anda ingin menurunkan berat badan dan bagaimana penurunan berat badan dapat memengaruhi hidup Anda secara positif. Memiliki tujuan ini dalam pikiran dapat membantu Anda tetap pada rencana Anda.
Mampu bermain tag dengan anak-anak Anda atau memiliki stamina untuk menari sepanjang malam di pernikahan orang yang dicintai adalah contoh tujuan yang dapat membuat Anda berkomitmen untuk perubahan positif.
15. Hindari diet iseng
Diet fad dipromosikan karena kemampuannya untuk membantu orang menurunkan berat badan dengan cepat.
Namun, diet ini cenderung sangat ketat dan tidak mudah untuk dipertahankan. Ini mengarah pada diet yo-yo, di mana orang menurunkan berat badan, hanya untuk mendapatkannya kembali.
Sementara siklus ini umum terjadi pada mereka yang mencoba membentuk tubuh dengan cepat, diet yo-yo telah dikaitkan dengan peningkatan berat badan yang lebih besar dari waktu ke waktu.
Selain itu, penelitian telah menunjukkan bahwa diet yo-yo dapat meningkatkan risiko diabetes, penyakit jantung, tekanan darah tinggi, dan sindrom metabolik.
Diet ini mungkin menggoda, tetapi menemukan rencana makan sehat yang berkelanjutan yang memberi nutrisi pada tubuh Anda alih-alih menghilangkannya adalah pilihan yang jauh lebih baik.
16. Makan makanan utuh
Melacak dengan tepat apa yang masuk ke tubuh Anda adalah cara yang bagus untuk menjadi sehat.
Makan makanan utuh yang tidak disertai daftar bahan memastikan bahwa Anda memberi nutrisi pada tubuh Anda dengan makanan alami yang padat nutrisi.
Saat membeli makanan dengan daftar bahan, lebih sedikit lebih banyak.
Jika suatu produk memiliki banyak bahan yang tidak Anda kenal, kemungkinan itu bukan pilihan yang paling sehat.
17. Bersama teman
Jika Anda kesulitan mengikuti rutinitas olahraga atau rencana makan sehat, undang seorang teman untuk bergabung dengan Anda dan bantu Anda tetap di jalur.
Studi menunjukkan bahwa orang yang langsing dengan teman lebih mungkin untuk tetap dengan program penurunan berat badan dan olahraga. Mereka juga cenderung menurunkan berat badan lebih banyak daripada mereka yang melakukannya sendiri.
Plus, memiliki teman atau anggota keluarga dengan tujuan kesehatan dan kebugaran yang sama dapat membantu Anda tetap termotivasi sambil bersenang-senang pada saat yang bersamaan.
18. Jangan menghilangkan dirimu sendiri
Mengatakan pada diri sendiri bahwa Anda tidak akan pernah memiliki makanan favorit Anda lagi tidak hanya tidak realistis, tetapi juga dapat membuat Anda gagal.
Merampas diri sendiri hanya akan membuat Anda semakin menginginkan makanan terlarang dan dapat menyebabkan Anda makan berlebihan saat akhirnya menyerah.
Memberi ruang untuk pemanjaan yang tepat di sana-sini akan mengajari Anda pengendalian diri dan menjauhkan Anda dari perasaan kesal dengan gaya hidup baru dan sehat Anda.
Mampu menikmati sebagian kecil makanan penutup buatan sendiri atau menikmati hidangan liburan favorit adalah bagian dari memiliki hubungan yang sehat dengan makanan.
19. Bersikaplah realistis
Membandingkan diri Anda dengan model di majalah atau selebritas di TV tidak hanya tidak realistis — itu juga bisa tidak sehat.
Meskipun memiliki panutan yang sehat dapat menjadi cara yang bagus untuk tetap termotivasi, bersikap terlalu kritis terhadap diri sendiri dapat membuat Anda mundur dan dapat menyebabkan perilaku yang tidak sehat.
Disarankan untuk Anda: Apakah aman menurunkan berat badan 10 kg dalam 1 minggu?
Cobalah berfokus pada perasaan Anda daripada berkonsentrasi pada penampilan Anda. Motivasi utama Anda seharusnya menjadi lebih bahagia, bugar, dan lebih sehat.
20. Tambahkan lebih banyak sayuran ke makanan Anda
Sayuran sarat dengan serat dan nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda.
Terlebih lagi, meningkatkan asupan sayuran dapat membantu Anda menurunkan berat badan.
Studi menunjukkan bahwa hanya makan salad sebelum makan dapat membantu Anda merasa kenyang, menyebabkan Anda makan lebih sedikit.
Selain itu, mengonsumsi sayuran sepanjang hari dapat membantu Anda mempertahankan berat badan yang sehat dan dapat mengurangi risiko terkena penyakit kronis seperti penyakit jantung dan diabetes.
21. Makan camilan sehat
Ngemil makanan yang tidak sehat dapat menyebabkan kenaikan berat badan.
Cara mudah untuk membantu menurunkan berat badan atau mempertahankan berat badan yang sehat adalah dengan mengupayakan agar camilan sehat tersedia di rumah, di mobil Anda, dan di tempat kerja Anda.
Misalnya, menyimpan porsi kacang campuran yang sudah disiapkan sebelumnya di mobil Anda atau menyiapkan potongan sayuran dan hummus di lemari es Anda dapat membantu Anda tetap pada jalurnya saat keinginan muncul.
22. Isi kekosongan
Kebosanan dapat membuat Anda meraih makanan yang tidak sehat.
Penelitian telah menunjukkan bahwa bosan berkontribusi pada peningkatan konsumsi kalori secara keseluruhan karena mempengaruhi orang untuk makan lebih banyak, sehat dan tidak sehat.
Menemukan aktivitas atau hobi baru yang Anda sukai adalah cara terbaik untuk menghindari makan berlebihan yang disebabkan oleh kebosanan.
Cukup berjalan-jalan dan menikmati alam dapat membantu Anda memiliki pola pikir yang lebih baik untuk tetap termotivasi dan tetap pada tujuan kesehatan Anda.
23. Luangkan waktu untuk diri sendiri
Menciptakan gaya hidup yang lebih sehat berarti menemukan waktu untuk mengutamakan diri sendiri, meskipun menurut Anda itu tidak mungkin.
Disarankan untuk Anda: 23 resolusi Tahun Baru yang sehat
Hidup sering kali menghalangi tujuan penurunan berat badan dan kebugaran, jadi penting untuk membuat rencana yang mencakup waktu pribadi dan menaatinya.
Tanggung jawab seperti pekerjaan dan mengasuh anak adalah beberapa hal terpenting dalam hidup, tetapi kesehatan Anda harus menjadi salah satu prioritas utama Anda.
Apakah itu berarti menyiapkan makan siang yang sehat untuk dibawa ke tempat kerja, berlari, atau menghadiri kelas kebugaran, menyisihkan waktu untuk mengurus diri sendiri dapat memberikan keajaiban bagi kesehatan fisik dan mental Anda.
24. Temukan latihan yang Anda sukai
Hal yang hebat tentang memilih rutinitas latihan adalah bahwa ada kemungkinan tak terbatas.
Meskipun berkeringat melalui kelas berputar mungkin bukan secangkir teh Anda, bersepeda gunung di taman mungkin lebih cocok untuk Anda.
Aktivitas tertentu membakar lebih banyak kalori daripada yang lain. Namun, Anda tidak boleh memilih latihan hanya berdasarkan hasil yang Anda pikir akan Anda dapatkan darinya.
Sangat penting untuk menemukan aktivitas yang Anda harapkan untuk dilakukan dan yang membuat Anda bahagia. Dengan begitu Anda lebih cenderung untuk tetap bersama mereka.
25. Dukungan adalah segalanya
Memiliki sekelompok teman atau anggota keluarga yang mendukung Anda dalam tujuan berat badan dan kesehatan Anda sangat penting untuk penurunan berat badan yang sukses.
Mengelilingi diri Anda dengan orang-orang positif yang membuat Anda merasa senang dalam menciptakan gaya hidup sehat akan membantu Anda tetap termotivasi dan berada di jalur yang benar.
Penelitian telah menunjukkan bahwa menghadiri kelompok pendukung dan memiliki jaringan sosial yang kuat membantu orang menurunkan berat badan dan mempertahankannya.
Berbagi tujuan Anda dengan teman dan keluarga yang dapat dipercaya dan memberi semangat dapat membantu Anda tetap bertanggung jawab dan menyiapkan Anda untuk sukses.
Jika Anda tidak memiliki keluarga atau kelompok teman yang mendukung, cobalah bergabung dengan kelompok pendukung. Ada banyak grup yang bertemu secara langsung atau online.
Disarankan untuk Anda: Bagaimana menjadi lebih sehat - 50 langkah mudah
Ringkasan
Meskipun ada banyak cara untuk menurunkan berat badan, menemukan rencana makan dan olahraga yang sehat yang dapat Anda ikuti seumur hidup adalah cara terbaik untuk memastikan penurunan berat badan jangka panjang yang sukses.
Meskipun diet fad mungkin menawarkan perbaikan cepat, mereka seringkali tidak sehat dan menghilangkan nutrisi dan kalori yang dibutuhkan tubuh, membuat kebanyakan orang kembali ke kebiasaan tidak sehat setelah mereka mencapai tujuan penurunan berat badan.
Menjadi lebih aktif, fokus pada makanan utuh, mengurangi gula tambahan, dan meluangkan waktu untuk diri sendiri hanyalah beberapa cara untuk menjadi lebih sehat dan lebih bahagia.
Ingat, penurunan berat badan bukanlah satu ukuran untuk semua. Untuk menjadi sukses, penting untuk menemukan rencana yang cocok untuk Anda dan cocok dengan gaya hidup Anda.
Ini juga bukan proses semua-atau-tidak sama sekali. Jika Anda tidak dapat berkomitmen untuk semua saran dalam artikel ini, coba mulai dengan hanya beberapa yang menurut Anda akan berhasil untuk Anda. Mereka akan membantu Anda mencapai tujuan kesehatan dan kebugaran Anda dengan aman dan berkelanjutan.
