Vamos enfrentá-lo - há uma quantidade enorme de informações na Internet sobre como perder peso rapidamente e entrar em forma.
Se você está procurando as melhores dicas sobre como perder peso e mantê-lo, esta quantidade aparentemente interminável de conselhos pode ser opressora e confusa.
De dietas que promovem alimentos crus a planos de refeições que giram em torno de shakes e alimentos pré-embalados, uma nova dieta da moda parece surgir todos os dias.
O problema é que, embora dietas muito restritivas e planos de refeições de eliminação provavelmente resultem em perda de peso a curto prazo, a maioria das pessoas não consegue mantê-los e acabam jogando a toalha dentro de algumas semanas.
Embora perder 4,5 kg em uma semana por seguir uma dieta da moda possa parecer tentador, a realidade é que esse tipo de perda de peso costuma ser prejudicial à saúde e insustentável.
A verdadeira chave para uma perda de peso segura e bem-sucedida é adotar um estilo de vida saudável que se adapte às suas necessidades individuais e que você possa manter por toda a vida.
As dicas a seguir são maneiras saudáveis e realistas de colocá-lo de volta nos trilhos e em direção aos seus objetivos de peso e condicionamento físico.
Aqui estão 25 das melhores dicas de dieta para melhorar sua saúde e ajudá-lo perder peso.
1. Encha-se de fibra
A fibra é encontrada em alimentos saudáveis, incluindo vegetais, frutas, feijão e grãos inteiros.
Alguns estudos mostraram que simplesmente comer mais alimentos ricos em fibras pode ajudá-lo a perder peso e mantê-lo fora.
Aumentar a ingestão é tão fácil quanto adicionar feijão à salada, comer aveia no café da manhã ou beliscar nozes e sementes ricas em fibras.
2. Descarte o açúcar adicionado
Açúcar adicionado, especialmente de bebidas açucaradas, é um dos principais motivos para ganho de peso prejudicial à saúde e problemas de saúde como diabetes e doenças cardíacas.
Além disso, alimentos como doces, refrigerantes e assados que contêm muitos açúcares adicionados tendem a ter muito baixo teor de nutrientes de que seu corpo precisa para se manter saudável.
Cortar alimentos ricos em açúcares adicionados é uma ótima maneira de perder o excesso de peso.
É importante notar que mesmo os alimentos promovidos como “saudáveis” ou “orgânicos” podem ter muito açúcar. Portanto, ler os rótulos nutricionais é uma obrigação.
3. Abra espaço para gordura saudável
Embora a gordura seja muitas vezes a primeira coisa que é cortada quando você está tentando emagrecer, gorduras saudáveis pode ajudá-lo a alcançar seus objetivos de perda de peso.
Na verdade, seguir uma dieta rica em gordura, rica em alimentos como azeite, abacate e nozes, demonstrou maximizar a perda de peso em vários estudos.
Além disso, as gorduras ajudam você a ficar satisfeito por mais tempo, diminuindo os desejos e ajudando você a permanecer no caminho certo.
4. Minimize as distrações
Embora consumir refeições em frente à TV ou ao computador pode não parecer uma sabotagem da dieta, comer distraído pode fazer com que você consuma mais calorias e ganhe peso.
Comer à mesa do jantar, longe de possíveis distrações, não é apenas uma boa maneira de manter o peso baixo, mas também permite que você tenha tempo para se reconectar com seus entes queridos.
Os smartphones são outro dispositivo que você deve deixar de lado enquanto está comendo. Percorrer os e-mails ou o feed do Instagram ou do Facebook é tão perturbador quanto uma TV ou computador.
5. Caminhadas diárias
Muitas pessoas acreditam que devem adotar uma rotina de exercícios rigorosa para iniciar a perda de peso.
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Embora diferentes tipos de atividade sejam importantes quando você está tentando entrar em forma, caminhar é uma maneira excelente e fácil de queimar calorias.
Demonstrou-se que apenas 30 minutos de caminhada por dia ajuda na perda de peso.
Além disso, é uma atividade agradável que você pode fazer dentro e fora de casa a qualquer hora do dia.
6. Cozinhe com mais frequência
Preparar mais refeições em casa promove a perda de peso e uma alimentação saudável.
Embora comer em restaurantes seja agradável e possa se encaixar em um plano de dieta saudável, concentrar-se em cozinhar mais refeições em casa é uma ótima maneira de manter seu peso sob controle.
Além do mais, preparar refeições em casa permite que você experimente ingredientes novos e saudáveis enquanto economiza dinheiro ao mesmo tempo.
7. Tenha um café da manhã rico em proteínas
A inclusão de alimentos ricos em proteínas, como ovos, no café da manhã, demonstrou ser benéfica para a perda de peso.
Simplesmente trocar sua tigela diária de cereal por uma mistura cheia de proteínas, feita com ovos e vegetais refogados, pode ajudá-lo a perder peso.
Aumentando ingestão de proteína pela manhã também pode ajudá-lo a evitar lanches não saudáveis e melhorar o controle do apetite ao longo do dia.
8. Não beba calorias
Embora a maioria das pessoas saiba que deve evitar refrigerantes e milkshakes, muitas pessoas não percebem que mesmo as bebidas anunciadas para aumentar o desempenho atlético ou melhorar a saúde podem ser carregadas com ingredientes indesejados.
Bebidas esportivas, bebidas com café e águas com sabor tendem a ser muito ricas em calorias, corantes artificiais e adição de açúcar.
Mesmo o suco, que muitas vezes é promovido como uma bebida saudável, pode levar ao ganho de peso se você consumir muito.
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Concentre-se na hidratação com água para minimizar o número de calorias que você bebe ao longo do dia.
9. Compra inteligente
Criar uma lista de compras e cumpri-la é uma ótima maneira de evitar a compra impulsiva de alimentos não saudáveis.
Além disso, comprovou-se que fazer uma lista de compras leva a uma alimentação mais saudável e promove a perda de peso.
Outra maneira de limitar as compras não saudáveis no supermercado é fazer uma refeição ou lanche saudável antes de ir às compras.
Estudos têm mostrado que compradores famintos tendem a buscar alimentos mais calóricos e não saudáveis.
10. Mantenha-se hidratado
Beber bastante água ao longo do dia é bom para a saúde geral e pode até ajudar você a manter um peso saudável.
Um estudo com mais de 9.500 pessoas descobriu que aqueles que não estavam adequadamente hidratados tinham índices de massa corporal (IMC) mais elevados e eram mais propensos a serem obesos do que aqueles que estavam devidamente hidratados.
Além disso, as pessoas que bebem água antes das refeições comem menos calorias.
11. Pratique uma alimentação consciente
Apressar as refeições ou comer em qualquer lugar pode levar você a consumir muito, muito rapidamente.
Em vez disso, esteja atento à sua comida, concentrando-se no sabor de cada mordida. Isso pode levá-lo a ter mais consciência de quando está satisfeito, diminuindo suas chances de comer demais.
Concentrar-se em comer devagar e desfrutar da refeição, mesmo que você tenha pouco tempo, é uma ótima maneira de reduzir a ingestão excessiva.
12. Corte nos carboidratos refinados
Carboidratos refinados incluem açúcares e grãos que tiveram suas fibras e outros nutrientes removidos. Os exemplos incluem farinha branca, macarrão e pão.
Esses tipos de alimentos são pobres em fibras, são digeridos rapidamente e só o mantêm saciado por um curto período.
Em vez disso, escolha fontes de carboidratos complexos como aveia, grãos antigos como quinua e cevada ou vegetais como cenoura e batata.
Eles ajudarão a mantê-lo satisfeito por mais tempo e conterão muito mais nutrientes do que fontes refinadas de carboidratos.
13. Levante mais pesado para ficar mais leve
Embora exercícios aeróbicos como caminhada rápida, corrida e ciclismo sejam excelentes para perda de peso, muitas pessoas tendem a se concentrar apenas em exercícios aeróbicos e não adicionam treinamento de força às suas rotinas.
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Adicionar levantamento de peso à sua rotina de ginástica pode ajudá-lo a construir mais músculos e tonificar todo o seu corpo.
Além do mais, estudos mostraram que o levantamento de peso dá um pequeno impulso ao seu metabolismo, ajudando você a queimar mais calorias ao longo do dia, mesmo quando você está em repouso.
14. Estabeleça metas significativas
Vestir jeans do colégio ou ficar melhor em um maiô são razões populares pelas quais as pessoas querem perder peso.
No entanto, é muito mais significativo entender verdadeiramente por que você deseja perder peso e como a perda de peso pode afetar positivamente sua vida. Ter esses objetivos em mente pode ajudá-lo a cumprir seu plano.
Ser capaz de brincar de pega-pega com seus filhos ou ter força para dançar a noite toda no casamento de um ente querido são exemplos de objetivos que podem mantê-lo comprometido com uma mudança positiva.
15. Evite dietas da moda
As dietas da moda são promovidas por sua capacidade de ajudar as pessoas a perder peso rapidamente.
No entanto, essas dietas tendem a ser muito restritivas e difíceis de manter. Isso leva à dieta ioiô, em que as pessoas perdem quilos apenas para recuperá-los.
Embora esse ciclo seja comum para quem está tentando ficar em forma rapidamente, a dieta ioiô tem sido associada a um maior aumento no peso corporal ao longo do tempo.
Além disso, estudos mostraram que a dieta ioiô pode aumentar o risco de diabetes, doenças cardíacas, pressão alta e síndrome metabólica.
Essas dietas podem ser tentadoras, mas encontrar um plano alimentar sustentável e saudável que nutra seu corpo em vez de privá-lo é uma escolha muito melhor.
16. Coma alimentos inteiros
Acompanhar exatamente o que está acontecendo em seu corpo é uma ótima maneira de ficar saudável.
Comer alimentos inteiros que não vêm com uma lista de ingredientes garante que você está nutrindo seu corpo com alimentos naturais ricos em nutrientes.
Ao comprar alimentos com listas de ingredientes, menos é mais.
Se um produto tem muitos ingredientes com os quais você não está familiarizado, é provável que não seja a opção mais saudável.
17. Junto com um amigo
Se você está tendo problemas para seguir uma rotina de exercícios ou um plano de alimentação saudável, convide um amigo para se juntar a você e ajudá-lo a se manter na linha.
Estudos mostram que pessoas que emagrecem com um amigo são mais propensas a aderir a programas de perda de peso e exercícios. Eles também tendem a perder mais peso do que aqueles que vivem sozinhos.
Além disso, ter um amigo ou membro da família com os mesmos objetivos de saúde e bem-estar pode ajudá-lo a se manter motivado enquanto se diverte ao mesmo tempo.
18. Não se prive
Dizer a si mesmo que nunca mais comerá suas comidas favoritas não é apenas irreal, mas também pode levá-lo ao fracasso.
Privar-se só vai fazer você querer mais a comida proibida e pode fazer com que você coma compulsivamente quando finalmente desabar.
Abrir espaço para indulgências apropriadas aqui e ali vai te ensinar autocontrole e evitar que você se sinta ressentido com seu novo estilo de vida saudável.
Ser capaz de saborear uma pequena porção de uma sobremesa caseira ou se deliciar com um prato favorito do feriado faz parte de ter uma relação saudável com a comida.
19. Seja realista
Comparar-se com modelos em revistas ou celebridades na TV não é apenas irreal, mas também pode ser prejudicial à saúde.
Embora ter um modelo de comportamento saudável possa ser uma ótima maneira de se manter motivado, ser excessivamente crítico consigo mesmo pode prejudicá-lo e levar a comportamentos prejudiciais.
Tente se concentrar em como você se sente, em vez de se concentrar em sua aparência. Suas principais motivações devem ser ficar mais felizes, em forma e mais saudável.
20. Adicione mais vegetais às suas refeições
Os vegetais são carregados com fibras e os nutrientes que seu corpo anseia.
Além do mais, aumentar a ingestão de vegetais pode ajudá-lo a perder peso.
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Estudos mostram que simplesmente comer uma salada antes de uma refeição pode ajudá-lo a se sentir satisfeito, fazendo com que você coma menos.
Além disso, encher-se de vegetais ao longo do dia pode ajudá-lo a manter um peso saudável e pode diminuir o risco de desenvolver doenças crônicas como doenças cardíacas e diabetes.
21. Coma lanches saudáveis
Comer alimentos não saudáveis pode causar ganho de peso.
Uma maneira fácil de ajudar a perder quilos ou a manter um peso saudável é fazer um esforço para ter lanches saudáveis disponíveis em casa, no carro e no local de trabalho.
Por exemplo, guardar porções pré-porcionadas de nozes mistas em seu carro ou ter vegetais cortados e homus prontos na geladeira pode ajudá-lo a manter o controle quando surge um desejo.
22. Preencha o vazio
O tédio pode levar você a buscar alimentos não saudáveis.
Estudos têm mostrado que ficar entediado contribui para um aumento no consumo geral de calorias porque influencia as pessoas a comer mais alimentos saudáveis e não saudáveis.
Encontrar novas atividades ou hobbies de que goste é uma excelente maneira de evitar comer demais causado pelo tédio.
Simplesmente dar um passeio e desfrutar da natureza pode ajudá-lo a ter uma mentalidade melhor para se manter motivado e se ater aos seus objetivos de bem-estar.
23. Reserve um tempo para você
Criar um estilo de vida mais saudável significa encontrar tempo para se colocar em primeiro lugar, mesmo que você não ache que seja possível.
A vida muitas vezes atrapalha a perda de peso e as metas de condicionamento físico, por isso é importante criar um plano que inclua o tempo pessoal e cumpri-lo.
Responsabilidades como trabalho e paternidade são algumas das coisas mais importantes na vida, mas sua saúde deve ser uma de suas principais prioridades.
Quer isso signifique preparar um almoço saudável para levar para o trabalho, sair para uma corrida ou participar de uma aula de ginástica, reservar um tempo para cuidar de si mesmo pode fazer maravilhas para sua saúde física e mental.
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24. Encontre exercícios de que você goste
A grande vantagem de escolher uma rotina de exercícios é que existem infinitas possibilidades.
Embora suar durante uma aula de spinning possa não ser sua preferência, mountain bike em um parque pode ser mais agradável.
Certas atividades queimam mais calorias do que outras. No entanto, você não deve escolher um treino com base apenas nos resultados que você acha que obterá dele.
É importante encontrar atividades que você esteja ansioso para fazer e que o façam feliz. Dessa forma, é mais provável que você os mantenha.
25. Suporte é tudo
Ter um grupo de amigos ou familiares que apoie você em seus objetivos de peso e bem-estar é fundamental para uma perda de peso bem-sucedida.
Cercar-se de pessoas positivas que o fazem se sentir bem em criar um estilo de vida saudável o ajudará a se manter motivado e no caminho certo.
Estudos mostraram que participar de grupos de apoio e ter uma rede social forte ajuda as pessoas a perder peso e mantê-lo fora.
Compartilhar seus objetivos com amigos e familiares confiáveis e encorajadores pode ajudá-lo a se manter responsável e a prepará-lo para o sucesso.
Se você não tem uma família ou grupo de amigos que o apóie, tente ingressar em um grupo de apoio. Há um grande número de grupos que se encontram pessoalmente ou online.
Resumo
Embora existam muitas maneiras de perder peso, encontrar uma alimentação saudável e um plano de exercícios que você possa seguir por toda a vida é a melhor maneira de garantir uma perda de peso bem-sucedida em longo prazo.
Embora as dietas da moda possam oferecer uma solução rápida, muitas vezes não são saudáveis e privam o corpo dos nutrientes e calorias de que ele precisa, levando a maioria das pessoas a retornar a hábitos pouco saudáveis depois de atingir sua meta de perda de peso.
Ser mais ativo, concentrar-se em alimentos integrais, reduzir a adição de açúcar e reservar tempo para si mesmo são apenas algumas maneiras de se tornar mais saudável e feliz.
Lembre-se de que a perda de peso não é algo que sirva para todos. Para ter sucesso, é importante encontrar um plano que funcione para você e se ajuste bem ao seu estilo de vida.
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Também não é um processo tudo ou nada. Se você não pode se comprometer com todas as sugestões neste artigo, tente começar com apenas algumas que você acha que funcionarão para você. Eles o ajudarão a alcançar seus objetivos de saúde e bem-estar com segurança e sustentabilidade.
