Começar e seguir um plano de perda de peso saudável às vezes pode parecer impossível.
Freqüentemente, as pessoas simplesmente não têm motivação para começar ou perdem a motivação para continuar. Felizmente, a motivação é algo que você pode trabalhar para aumentar.
Este artigo discute 16 maneiras de se motivar para perder peso.
1. Determine por que você deseja perder peso
Defina claramente todas as razões pelas quais deseja perder peso e anote-as. Isso o ajudará a permanecer comprometido e motivado para alcançar seus objetivos de perda de peso.
Tente lê-los diariamente e usá-los como um lembrete quando for tentado a se desviar de seus planos de perda de peso.
Os seus motivos podem incluir a prevenção da diabetes, acompanhar os netos, estar no seu melhor para um evento, aumentar a sua autoconfiança ou vestir um determinado par de jeans.
Muitas pessoas começam a perder peso porque seu médico sugeriu, mas pesquisas mostram que as pessoas têm mais sucesso se sua motivação para perder peso vier de dentro.
Resumo: defina claramente seus objetivos de perda de peso e anote-os. Certifique-se de que sua motivação vem de dentro para o sucesso a longo prazo.
2. Tenha expectativas realistas
Muitas dietas e produtos dietéticos prometem perda de peso rápida e fácil. No entanto, a maioria dos médicos recomenda perder apenas 0,5-1 kg por semana.
Definir metas inatingíveis pode levar a sentimentos de frustração e fazer com que você desista. Pelo contrário, definir e cumprir metas alcançáveis leva a sentimentos de realização.
Além disso, as pessoas que alcançam seus objetivos de perda de peso autodeterminados são mais propensas a manter sua perda de peso a longo prazo.
Um estudo usando dados de vários centros de perda de peso descobriu que as mulheres que esperavam perder mais peso eram as mais propensas a desistir do programa.
A boa notícia é que apenas uma pequena perda de peso de 5 a 10% do seu peso corporal pode ter um grande impacto na sua saúde. Se você pesa 82 kg (180 libras), isso equivale a 4 a 8 kg (9–18 libras). Se você tem 250 libras (113 kg), são 13–25 libras (6–11 kg).
Perder 5-10% do seu peso corporal pode:
- Melhorar o controle de açúcar no sangue
- Reduza o risco de doenças cardíacas
- Níveis de colesterol mais baixos
- Reduz a dor nas articulações
- Reduz o risco de certos tipos de câncer
Resumo: Defina expectativas realistas de perda de peso para aumentar a sensação de realização e evitar o esgotamento. Apenas uma perda moderada de peso de 5 a 10% pode ter um grande impacto em sua saúde.
3. Concentre-se nas metas do processo
Muitas pessoas que tentam perder peso apenas definem metas de resultado, ou metas que desejam alcançar no final.
Normalmente, uma meta de resultado será seu peso alvo final.
No entanto, focar apenas em objetivos de resultado pode atrapalhar sua motivação. Muitas vezes, eles podem parecer muito distantes e deixar você se sentindo oprimido.
Em vez disso, você deve definir metas de processo, ou quais ações você vai realizar para alcançar o resultado desejado. Um exemplo de meta de processo é se exercitar quatro vezes por semana.
Um estudo com 126 mulheres com sobrepeso que participaram de um programa de perda de peso descobriu que aquelas que eram focadas no processo eram mais propensas a perder peso e menos propensas a se desviar de suas dietas, em comparação com aquelas que se concentraram apenas nos resultados da perda de peso.
Definir metas de processo incluem:
- Específico
- Mensurável
- Alcançável
- Realista
- Baseado no tempo
Alguns exemplos dessas metas incluem:
- Vou caminhar rapidamente por 30 minutos cinco dias na próxima semana.
- Vou comer quatro porções de vegetais todos os dias esta semana.
- Eu só vou beber um refrigerante esta semana.
Resumo: Definir metas de processo ajudará você a se manter motivado, enquanto se concentra apenas em metas de resultados pode levar à decepção e diminuir sua motivação.
4. Escolha um plano que se adapte ao seu estilo de vida
Encontre um plano de perda de peso que você possa seguir e evite planos que seriam quase impossíveis de seguir a longo prazo.
Embora existam centenas de dietas diferentes, a maioria é baseada no corte de calorias.
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Reduzindo o seu ingestão de calorias levará à perda de peso, mas fazer dieta, especialmente dietas ioiô frequentes, é um indicador de ganho de peso futuro.
Portanto, evite dietas rígidas que eliminam certos alimentos. A pesquisa descobriu que aqueles com uma mentalidade de "tudo ou nada" têm menos probabilidade de perder peso.
Em vez disso, considere a criação de seu próprio plano personalizado. Comprovou-se que os seguintes hábitos alimentares ajudam a perder peso:
- Diminuindo a ingestão de calorias
- Reduzindo o tamanho das porções
- Reduzindo a frequência de lanches
- Reduzindo alimentos fritos e sobremesas
- Incluindo frutas e vegetais
Resumo: Escolha um plano alimentar que você possa seguir a longo prazo e evite dietas radicais ou de correção rápida.
5. Mantenha um diário de perda de peso
O automonitoramento é crucial para a motivação e o sucesso da perda de peso.
A pesquisa descobriu que as pessoas que monitoram sua ingestão de alimentos têm maior probabilidade de perder peso e manter a perda de peso.
No entanto, para manter um diário alimentar corretamente, você deve anotar tudo o que comer. Isso inclui refeições, lanches e o pedaço de doce que você comeu na mesa de seu colega de trabalho.
Você também pode registrar suas emoções em seu diário alimentar. Isso pode ajudá-lo a identificar certos gatilhos para comer demais e ajudá-lo a encontrar maneiras mais saudáveis de lidar com.
Você pode manter diários de alimentos em papel e caneta ou usar um site ou aplicativo. Todos eles provaram ser eficazes.
Resumo: Manter um diário alimentar pode ajudá-lo a medir o progresso, identificar os gatilhos e responsabilizar-se. Você também pode usar um site ou aplicativo como ferramenta de rastreamento.
6. Comemore seus sucessos
Perder peso é difícil, então comemore todos os seus sucessos para se manter motivado.
Dê a si mesmo algum crédito ao cumprir uma meta. Redes sociais ou sites de perda de peso com páginas de comunidades são ótimos lugares para compartilhar seus sucessos e obter apoio. Quando sentir orgulho de si mesmo, você aumentará sua motivação.
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Além disso, lembre-se de comemorar mudanças de comportamento e não apenas atingir um determinado número na escala.
Por exemplo, se você atingiu sua meta de se exercitar quatro dias por semana, tome um banho de espuma ou planeje uma noite divertida com os amigos.
Além disso, você pode melhorar ainda mais sua motivação recompensando a si mesmo.
No entanto, é importante escolher recompensas adequadas. Evite recompensar-se com comida. Além disso, evite recompensas tão caras que você nunca as compraria, ou tão insignificantes que você se permitiria recebê-las de qualquer maneira.
A seguir estão alguns bons exemplos de recompensas:
- Fazendo manicure
- Indo ao cinema
- Comprando um novo top de corrida
- Tendo uma aula de culinária
Resumo: Comemore todos os seus sucessos ao longo de sua jornada para perder peso. Considere recompensar-se para aumentar ainda mais sua motivação.
7. Encontre suporte social
As pessoas precisam de suporte regular e feedback positivo para se manterem motivadas.
Conte aos seus familiares próximos e amigos sobre seus objetivos de perda de peso para que possam ajudar a apoiá-lo em sua jornada.
Muitas pessoas também acham útil encontrar um amigo para perder peso. Vocês podem trabalhar juntos, responsabilizar-se mutuamente e encorajar-se mutuamente ao longo do processo.
Além disso, pode ser útil envolver seu parceiro, mas certifique-se de obter o apoio de outras pessoas também, como seus amigos.
Além disso, considere entrar em um grupo de apoio. Grupos de suporte presencial e online provaram ser benéficos.
Resumo: Ter um forte apoio social ajudará a responsabilizá-lo e a mantê-lo motivado para perder peso. Considere ingressar em um grupo de apoio para ajudar a aumentar sua motivação ao longo do caminho.
8. Faça um compromisso
A pesquisa mostra que aqueles que assumem um compromisso público têm mais probabilidade de cumprir seus objetivos.
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Contar aos outros sobre seus objetivos de perda de peso o ajudará a se manter responsável. Conte para sua família e amigos próximos e até considere compartilhá-los nas redes sociais. Quanto mais pessoas você compartilha seus objetivos, maior será a responsabilidade.
Além disso, considere investir em uma academia, um pacote de aulas de ginástica ou pagar 5 mil adiantados. É mais provável que você siga adiante se já tiver investido.
Resumo: Assumir o compromisso público de perder peso o ajudará a se manter motivado e a responsabilizá-lo.
9. Pense e fale positivamente
Pessoas que têm expectativas positivas e se sentem confiantes em sua capacidade de atingir seus objetivos tendem a perder mais peso.
Além disso, as pessoas que usam "conversa de mudança" são mais propensas a seguir os planos.
Conversar sobre mudanças é fazer declarações sobre o compromisso com as mudanças comportamentais, as razões por trás delas e as etapas que você tomará ou está realizando para alcançar seus objetivos.
Portanto, comece a falar positivamente sobre sua perda de peso. Além disso, fale sobre as etapas que você vai tomar e comprometa-se em voz alta.
Por outro lado, pesquisas mostram que pessoas que passam muito tempo apenas fantasiando sobre o peso dos seus sonhos têm menos probabilidade de atingir seu objetivo. Isso é chamado de indulgência mental.
Em vez disso, você deve contrastar mentalmente. Para contrastar mentalmente, passe alguns minutos imaginando atingir seu peso ideal e depois passe mais alguns minutos imaginando quaisquer possíveis obstáculos que possam atrapalhar.
Um estudo com 134 alunos fez com que eles satisfizessem mentalmente ou contrastassem mentalmente seus objetivos de dieta. Aqueles que eram mentalmente contrastantes eram mais propensos a agir. Eles comeram menos calorias, se exercitaram mais e comeram menos alimentos com alto teor calórico.
Como visto neste estudo, contrastar mentalmente é mais motivador e leva a mais ação do que ceder mentalmente, o que pode levar seu cérebro a pensar que você já teve sucesso e fazer com que você nunca tome nenhuma ação para alcançar seus objetivos.
Resumo: Pense e fale positivamente sobre seus objetivos de perda de peso, mas certifique-se de ser realista e se concentrar nas etapas que você deve seguir para alcançá-los.
10. Planeje os desafios e contratempos
Os estressores do dia a dia sempre aparecerão. Encontrar maneiras de planejar para eles e desenvolver habilidades de enfrentamento adequadas irá ajudá-lo a se manter motivado, não importa o que a vida jogue em seu caminho.
Sempre haverá feriados, aniversários ou festas para comparecer. E sempre haverá estressores no trabalho ou com a família.
É importante começar a resolver problemas e pensar sobre esses possíveis desafios e contratempos para perder peso. Isso o impedirá de se desviar e perder a motivação.
Muitas pessoas se voltam para a comida em busca de conforto. Isso pode rapidamente levá-los a abandonar seus objetivos de perda de peso. A criação de habilidades de enfrentamento adequadas impedirá que isso aconteça com você.
Estudos têm mostrado que pessoas que são melhores em lidar com o estresse e têm melhores estratégias de enfrentamento perderão mais peso e o manterão por mais tempo.
Considere o uso de alguns desses métodos para lidar com o estresse:
- Exercício
- Pratique respiração quadrada
- Tome um banho
- Vá lá fora e tome um pouco de ar fresco
- Chama um amigo
- Peça por ajuda
Lembre-se de planejar também feriados, eventos sociais e refeições fora de casa. Você pode pesquisar os cardápios dos restaurantes com antecedência e encontrar uma opção saudável. Nas festas, você pode trazer um prato saudável ou comer porções menores.
Resumo: É fundamental planejar contratempos e ter boas práticas de enfrentamento. Se você usa comida como um mecanismo de enfrentamento, comece a praticar outras maneiras de lidar com.
11. Não almeje a perfeição e perdoe a si mesmo
Você não precisa ser perfeito para perder peso.
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Se você tem uma abordagem "tudo ou nada", é menos provável que alcance seus objetivos.
Quando você é muito restritivo, pode se pegar dizendo "Comi um hambúrguer com batatas fritas no almoço, então é melhor comer pizza no jantar". Em vez disso, tente dizer: "Eu tive um grande almoço, então devo buscar um jantar mais saudável”.
E evite bater em si mesmo quando cometer um erro. Pensamentos autodestrutivos apenas atrapalharão sua motivação.
Em vez disso, perdoe a si mesmo. Lembre-se de que um erro não vai arruinar seu progresso.
Resumo: Quando você busca a perfeição, rapidamente perde sua motivação. Ao permitir-se flexibilidade e perdoar-se, você pode se manter motivado durante toda a jornada para perder peso.
12. Aprenda a amar e valorizar seu corpo
Pesquisas descobriram repetidamente que pessoas que não gostam de seus corpos têm menos probabilidade de perder peso.
Tomar medidas para melhorar sua imagem corporal pode ajudá-lo a perder mais peso e manter sua perda de peso.
Além disso, as pessoas que têm uma imagem corporal melhor são mais propensas a escolher uma dieta que possam manter e tentar novas atividades que as ajudem a alcançar seus objetivos.
As atividades a seguir podem ajudar a melhorar sua imagem corporal:
- Exercício
- Aprecie o que seu corpo pode fazer
- Faça algo por si mesmo, como receber uma massagem ou manicure
- Cerque-se de pessoas positivas
- Pare de se comparar com os outros, especialmente com modelos
- Vista roupas que você goste e que caibam bem em você
- Olhe no espelho e diga em voz alta as coisas que você gosta sobre você
Resumo: Aumentar a imagem corporal pode ajudá-lo a se manter motivado para perder peso. Experimente as atividades mencionadas acima para melhorar sua imagem corporal.
13. Encontre um exercício de que goste
A atividade física é uma parte importante da perda de peso. Não só ajuda a queimar calorias, mas também melhora seu bem-estar.
O melhor tipo é o exercício de que você gosta e que pode praticar.
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Existem muitos tipos e maneiras diferentes de se exercitar, e é importante explorar opções diferentes para encontrar uma que você goste.
Considere onde você deseja se exercitar. Você prefere estar dentro ou fora? Você prefere malhar em uma academia ou no conforto da sua casa?
Além disso, descubra se você prefere se exercitar sozinho ou em grupo. As aulas em grupo são muito populares e ajudam muitas pessoas a se manterem motivadas. No entanto, se você não gosta de aulas em grupo, malhar por conta própria é tão bom.
Por fim, ouça música enquanto se exercita, pois isso pode aumentar a motivação. As pessoas também tendem a se exercitar por mais tempo ao ouvir música.
Resumo: Os exercícios não apenas ajudam a queimar calorias, mas também fazem você se sentir melhor. Encontre um exercício de que goste, para que possa facilmente fazer parte da sua rotina.
14. Encontre um modelo de papel
Ter um modelo a seguir pode ajudá-lo a se manter motivado para perder peso. No entanto, você precisa escolher o tipo certo de modelo para se manter motivado.
Pendurar a foto de uma supermodelo em sua geladeira não vai motivá-lo com o tempo. Em vez disso, encontre um modelo com o qual você possa se relacionar facilmente.
Ter um modelo positivo e identificável pode ajudar a mantê-lo motivado.
Talvez você conheça um amigo que perdeu muito peso e pode ser sua inspiração. Você também pode procurar blogs inspiradores ou histórias sobre pessoas que perderam peso com sucesso.
Resumo: Encontrar um modelo a seguir ajudará a mantê-lo motivado. É importante encontrar um modelo com o qual você possa se relacionar.
15. Adote um cachorro
Os cães podem ser os companheiros perfeitos para perder peso. Estudos mostram que ter um cachorro pode ajudá-lo a perder peso.
Primeiro, os cães podem aumentar sua atividade física.
Um estudo canadense com donos de cães descobriu que pessoas que tinham cães caminhavam em média 300 minutos por semana, enquanto pessoas que não tinham cães caminhavam apenas 168 minutos por semana.
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Em segundo lugar, os cães são um grande suporte social. Ao contrário do seu companheiro de treino humano, os cães estão quase sempre animados para fazer alguma atividade física.
Como bônus, comprovar que ter um animal de estimação melhora a saúde geral e o bem-estar. Tem sido associada à redução do colesterol, redução da pressão arterial e redução da sensação de solidão e depressão.
Resumo: A posse de cães pode ajudá-lo a perder peso, aumentando sua atividade física e fornecendo grande apoio social ao longo do caminho.
16. Obtenha ajuda profissional quando necessário
Não hesite em consultar ajuda profissional para ajudá-lo em seus esforços para perder peso, quando necessário. Pessoas que se sentem mais confiantes em seus conhecimentos e habilidades perderão mais peso.
Isso pode significar encontrar um nutricionista registrado que possa ensiná-lo sobre certos alimentos ou um fisiologista do exercício para ensiná-lo a se exercitar adequadamente.
Muitas pessoas também gostam da responsabilidade que ver um profissional lhes proporciona.
Se você ainda está lutando para se motivar, considere encontrar um psicólogo ou nutricionista treinado em entrevistas motivacionais, que comprovadamente ajudam as pessoas a atingir seus objetivos.
Resumo: Profissionais como nutricionistas, fisiologistas do exercício e psicólogos podem ajudar a aumentar sua motivação e conhecimento para ajudá-lo a atingir seus objetivos de perda de peso.
Resumo
Estar motivado para perder peso é importante para o sucesso da perda de peso a longo prazo.
As pessoas encontram diferentes fatores motivadores, por isso é importante descobrir o que ajuda a motivá-lo, especificamente.
Lembre-se de se dar flexibilidade e comemorar os pequenos sucessos ao longo de sua jornada para perder peso. E não tenha medo de pedir ajuda quando necessário.
Com as ferramentas e suporte adequados, você pode encontrar e se manter motivado para alcançar seus objetivos de perda de peso.
